Les vacances sont attendues comme un moment de repos 🏖️. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui dorment moins bien une fois en congés.

Changement d’environnement, rythme perturbé, chaleur, peur de mal dormir… peuvent suffire à relancer l’insomnie.

🔎 Voici quelques conseils pour préserver un bon sommeil en vacances, sans se mettre la pression.

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Ne pas parler de son sommeil avec les autres

On ne s’en rend pas toujours compte, mais parler de son sommeil avec ses proches — surtout quand il est fragile — peut entretenir l’hypervigilance 🚨 et renforcer l'insomnie.

En vacances, il peut arriver de dire au petit déjeuner : « J’ai mal dormi cette nuit… », ou de demander aux autres comment ils ont dormi. Ces échanges anodins nourrissent en réalité l’obsession du sommeil, et renforcent l’idée que l’on doit “bien dormir”.

👉 Essayez d’éviter ces conversations. Dormir n’est pas une performance. Et ce n’est pas non plus un sujet qui mérite d’être décortiqué chaque matin.

Pensez-y... est-ce que parler de votre sommeil à votre entourage vous a déjà aidé à mieux dormir ? La réponse est évidemment non... 

Quand vous partagez vos mauvaises nuits avec votre entourage, cela renforce votre identité d'insomniaque aux yeux des autres, mais aussi à vos propres yeux. Cela fait grandir l'insomnie, car vous lui laissez une place qu'elle ne mérite pas !

Si vous faites comme si vous aviez bien dormi, c'est finalement le 1er pas vers un bon sommeil. Pour mieux dormir il faut commencer par se déconditionner, c'est-à-dire par arrêter de penser à son sommeil.

😴 Inspirez-vous des gens qui dorment bien : est-ce qu'ils parlent souvent de leur sommeil ?

Ne pas s'inquiéter de dérégler son rythme de sommeil

🥳 Les vacances peuvent modifier l’heure du coucher, du lever, des repas… et cela peut faire peur quand on a un sommeil fragile.

Pourtant, ce qui va nuire le plus à votre sommeil, c'est d'anticiper ces changements, et de vous en inquiéter.

Le cerveau saura se recaler, surtout si vous continuez à vous exposer à la lumière naturelle ☀️ et à bouger en journée.

🕰️ Ce n’est pas grave de se coucher plus tard ou de se réveiller à une heure inhabituelle : le rythme veille-sommeil est très adaptable. Inutile donc de résister ou de lutter pour "garder le rythme".

🧘 Plus vous lâcherez prise, plus votre cerveau saura retrouver ses repères.

Essayez d'accepter lorsque vous êtes en vacances, surtout en famille élargie ou entre amis, que votre rythme soit plus flexible. Vous pourrez reprendre de bonnes habitudes de sommeil à votre retour 🙂.

Limiter les siestes

En vacances, la tentation est grande de faire une sieste après le déjeuner ou sur la plage 🏖️. Et après-tout, c'est aussi l'usage (et le but !) des congés : se reposer.

Cela n’est pas un problème en soi, mais attention à la durée et au moment de la sieste : si la sieste dépasse 20 minutes, elle peut nuire à la pression de sommeil du soir.

🕒 C'est pourquoi si vous faites la sieste il vaut mieux la faire avant 15 heures, cela évitera les problèmes d'endormissement le soir venu.

👉 Si vous avez mal dormi une nuit, attendez le soir suivant pour récupérer au lieu de multiplier les siestes, qui risqueraient de perturber encore plus votre rythme naturel.

Gérer le décalage horaire

✈️ En cas de voyage à l’étranger, le décalage horaire peut chambouler votre horloge biologique.

Pour aider votre corps à se recaler :

• Exposez-vous à la lumière naturelle en journée, dès votre arrivée.
• Évitez la lumière artificielle le soir (écrans, lumières vives).
• Avancez ou retardez légèrement vos horaires de coucher quelques jours avant le départ, si possible.

👉 Si vous voyagez vers l’est (par exemple de la France vers l’Asie)

Vous allez devoir vous coucher et vous lever plus tôt que d’habitude, ce qui est souvent plus difficile pour la majorité des gens, car cela va à l’encontre du rythme naturel de notre corps.

Pour faciliter l’adaptation :

• Quelques jours avant le départ, essayez d’avancer votre heure de coucher de 30 minutes à 1 h par jour.
• Une fois sur place, exposez-vous à la lumière du matin dès le réveil (balade, petit déjeuner dehors, etc.) : cela aide à avancer l’horloge biologique.
• Le soir, évitez les lumières fortes et les écrans dès la fin d’après-midi : tamisez votre environnement pour favoriser l’endormissement plus tôt.
• Ne vous forcez pas à dormir si vous n’avez pas sommeil, mais installez un rituel apaisant (lecture, musique douce, douche tiède…).
• Si vous êtes très fatigué·e en journée, autorisez-vous une courte sieste de 20 minutes maximum, avant 15 h.

👉 Si vous voyagez vers l’ouest (par exemple de la France vers les États-Unis)

Vous devrez vous coucher et vous lever plus tard, ce qui est souvent plus facile — même si vous pouvez vous réveiller très tôt au début.

Pour aider votre corps à s’ajuster :

• Décalez légèrement vos horaires de coucher dans les jours précédents (2 à 4 jours), si possible.
• Le soir, restez exposé·e à la lumière, naturelle ou artificielle, pour retarder la sécrétion de mélatonine.
• Évitez la lumière du matin pendant les premiers jours (en portant des lunettes de soleil si besoin).
• Faites attention aux siestes en journée : elles doivent rester courtes (20 min max) et pas trop tardives.

A l'ouest comme à l'est

• Le temps d’adaptation moyen est d’environ 1 jour par fuseau horaire traversé.
• La lumière naturelle reste votre meilleur alliée pour recaler l’horloge interne.
• Si nécessaire, la prise ponctuelle de mélatonine (sur avis médical) peut aider à resynchroniser le rythme veille/sommeil.
• Ne forcez pas le sommeil. Le corps finit par se synchroniser naturellement.

🌍 Plus vous acceptez que l’adaptation prenne un peu de temps, moins vous en souffrirez. Le sommeil reviendra naturellement, sans forcer.

Dormir avec la chaleur

🥵 Les températures estivales peuvent rendre l’endormissement et le maintien du sommeil plus difficile.

En effet, le corps a besoin de baisser en température pour s’endormir : une chaleur excessive l’en empêche.

Voici quelques astuces simples :

• Dormez dans une pièce aérée, ventilée ou climatisée.
• Privilégiez des draps en coton léger.
• Prenez une douche tiède (pas froide) avant le coucher.
• Hydratez-vous régulièrement, sans boire trop juste avant de dormir.

🌡 La température idéale pour dormir se situe entre 18 et 20°C.

Pour aller plus loin, découvrez notre article dédié Comment dormir quand il fait chaud ?

Ne pas se mettre trop de pression pour dormir

Les vacances sont censées être un moment de détente — et pourtant, nombreuses sont les personnes qui angoissent à l’idée de ne pas réussir à se reposer. Ce paradoxe crée une forme de pression qui… empêche justement de dormir.

Si vous avez une mauvaise nuit, dites-vous surtout que ce n’est pas grave. D'autant plus que justement, coup de chance, vous êtes en vacances 📴 ➡️ Une sieste, un moment calme, ou même une nuit moyenne n’annulent pas les bienfaits du repos global.

💬 Essayez de vous répéter : « Mon corps se repose même si je ne dors pas parfaitement. » Cette posture mentale réduit l’activation cérébrale et aide à retrouver un sommeil plus fluide.

👭👫 En vacances, on a aussi tendance à se mettre la pression pour dormir afin que cela ne pénalise pas les autres : amis, enfants, famille... 

➡️ Si on a mal dormi, on se dit que l'on sera forcément de moins bonne humeur, ou bien que l'on ne sera pas en forme pour les activités prévues, etc.

Mais vous angoisser de ne pas dormir, et à fortiori vous mettre la pression pour dormir, ne vous aidera pas à mieux dormir, bien au contraire... 

ℹ️ Essayez d'acceptez vos nuits : vous ne pouvez pas contrôler votre sommeil ni vous forcer à dormir !

Gérer le retour de vacances

🕰️ Au retour, il faut reprendre le rythme !

Cependant vous pouvez ressentir une fatigue accrue ou un petit « jet lag social » : coucher plus tardif, horaires déréglés, rythme ralenti… Mais ne vous inquiétez pas, cela ne veut pas dire que votre sommeil est abîmé pour toujours.

🧠 Aidez simplement votre cerveau à recaler votre sommeil :

• Reprenez des horaires réguliers, sans rigidité excessive.
• Évitez de rattraper le sommeil perdu par des grasses matinées.
• Exposez-vous à la lumière du matin.
• Et surtout : ne vous mettez pas la pression & ne soyez pas impatient.e

🎯 Le sommeil, comme le reste, revient plus facilement quand on lui laisse de la place… sans le surveiller.

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