Avec ces fortes chaleurs, vous cherchez des conseils pour dormir au frais et limiter l'impact des fortes températures sur votre sommeil ? Voici nos recommandations 💁.

Acceptez de ne pas dormir

Quand il fait chaud on dort forcément moins bien, car notre température corporelle a besoin de diminuer pour bien dormir. 

Nous allons vous donner dans cet article quelques conseils "techniques" pour votre chambre, mais le plus important pour votre sommeil est d'accepter que vous dormirez moins bien 😴. Cela peut arriver, et ça n'est pas très grave. 

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On peut minimiser l'impact de la chaleur, mais on ne peut pas tout contrôler, et certainement pas son sommeil ! Plus vous essayerez de gérer votre sommeil, moins vous dormirez bien...

Alors restez zen 🧘 et découvrez nos conseils.

Refroidissez votre chambre

Comment refroidir une pièce pendant la canicule ? Pour dormir au frais en été, il faut limiter la chaleur dans la chambre à coucher. 

🌡️ D’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, la température idéale de la chambre doit être comprise entre 16°C et 18°C. Dormir dans une pièce fraîche optimise la qualité du sommeil. 

Fermez les volets et les fenêtres

Pour bien dormir quand il fait chaud et éviter que la chaleur s'infiltre dans votre chambre, fermez vos volets et vos fenêtres durant la journée. 

☀️ En journée, la chaleur est bien plus importante qu’en soirée. Cela s’explique car le rayonnement solaire chauffe le sol, et atteint un pic de chaleur entre 12 heures et 16 heures qui peut avoisiner en France des températures supérieures à 40°C. 

🌇 Au coucher du soleil vers 22 heures, jusqu’à l’aube vers 6 heures, la température s’abaisse.

Pour ne pas avoir chaud la nuit, profitez-en à ce moment-là pour aérer votre habitation 🏡 en ouvrant vos fenêtres et vos stores. Créez un petit courant d’air pour maximiser la fraîcheur extérieure. 

Utilisez un ventilateur

Pour bien dormir quand il fait trop chaud, le ventilateur peut aider, mais ce n’est pas l’outil miracle 🪭.

💨 A contrario d’un climatiseur, il ne rafraîchit pas l’air mais se contente d’apporter un flux d’air pouvant se confondre avec une vague de vent. La sensation de fraîcheur est instantanée mais temporaire. 

🤧 Il ne faut pas dormir avec un ventilateur très proche de vous. Il participe à l'assèchement de la gorge, des voies nasales et des sinus. En cas d’asthme, d’allergies au pollen ou à la poussière, il est déconseillé d’utiliser un ventilateur.

Pour être au frais avant le coucher : 

• Le soir, placez l’avant du ventilateur près d’une fenêtre ouverte pour chasser l’air chaud accumulé durant la journée. 
• Vous pouvez également le placer dans un coin de la chambre en accrochant ou en déposant en face de lui un sac de glaçons. Cela rafraîchit plus rapidement la pièce.

📚 L’utilisation du ventilateur chez les adultes âgés doit être limitée ➡️ Une étude américaine de l’Université du Texas observe que le ventilateur accroît le rythme cardiaque des personnes âgées de 60 à 80 ans.

Cette population est moins sensible à l’évaporation de la transpiration 🥵 qui est normalement facilitée par le ventilateur. Cela entraîne une élévation de la température corporelle et ainsi une hausse de la fréquence cardiaque 🫀.

Les jeunes adultes sont quant à eux plus sujets à la sudation, ce qui facilite la régulation de la température du corps.

Humidifiez la pièce

En été, l’air peut être sec et oppressant, même à l'intérieur. Cela peut compliquer la respiration 👃, favoriser les allergies et les pathologies respiratoires (asthme…) et accentuer la chaleur.

➡️ Une astuce pour ne pas avoir chaud la nuit est d’humidifier la pièce. 

💦 Selon l’Agence de l’Environnement et de la Maîtrise de l’Énergie, le niveau optimal d’humidité dans une maison se situe entre 40 et 60 %. Pour une chambre pour adulte, les médecins préconisent un taux entre 50 à 55 %. Pour mesurer le niveau d’humidité, vous pouvez utiliser un hygromètre ou un psychromètre.

Pour apporter plus d'humidité dans votre chambre :

• Etendez du linge humide dans la chambre. De cette manière, vous créez une source d’humidification facile, gratuite et écologique. 
• Utilisez un humidificateur ou un purificateur d’air. 
• Adoptez les plantes intérieures 🌱. Comme les humains, elles sécrètent de la transpiration. Les plantes sont riches en vapeur d’eau, ce qui contribue à augmenter l’humidité. Voici quelques végétaux qui humidifient l’air : le Ficus Benjamina, le Caoutchouc, la Langue de belle mère ou encore la Calathea Roseopicta… 

Refroidissez votre lit avant le coucher

Voici quelques astuces pour rafraîchir votre lit 🛌.

Le surmatelas rafraichissant

Saviez-vous qu’il existe des surmatelas rafraîchissants spéciaux pour réguler la température ? Il s’agit d’une couche fine (environ 5 cm) qui se place au-dessus du matelas 🛏️.

Ils existent sous différentes déclinaisons : 

• en mousse avec un gel rafraîchissant, 
• en particules graphènes, 
• en bambou 
• avec des technologies électriques…  

Pour ne pas avoir chaud pendant la nuit, voici quelques idées de surmatelas à apposer sur votre matelas pour dormir au frais : 

• Le surmatelas avec une technologie de gel froid et en mousse. La pression du corps active instantanément la fraîcheur du gel pour toute la nuit. Ce dispositif permet de faire diminuer jusqu’à 3°C la température du lit. 

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• Le surmatelas composé d’eau qui dispose d’un système de rafraîchissement atypique. L’eau contenue est refroidie entre 7 à 12°C selon la température de la pièce. Puis, il offre une action de rafraîchissement par évaporation grâce à un boîtier électronique.

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• Le surmatelas climatisé électronique qui permet d’auto-réguler la température selon ses besoins. Il est possible de régler la température de chaud à froid entre 18 à 40°C en moyenne. Ces surmatelas sont assez onéreux.

La literie est très importante pour un bon sommeil. Découvrez ici notre article pour vous aider à choisir votre matelas pour bien dormir.

La bouillotte glacée

Pour bien dormir la nuit en période de canicule, vous pouvez essayer la technique de la bouillotte glacée, ou à défaut de la bouteille d’eau glacée 🧊.

Prenez votre bouillotte ou à défaut une bouteille, et remplissez la d’eau puis laissez-là geler au congélateur. Au coucher, placez-la près de vos pieds.  

🥶 Si vous voulez vous rafraîchir, commencez par refroidir vos pieds. C’est une partie du corps qui est fortement sensible au changement de température. Les pieds sont reliés à près de 7 000 cellules nerveuses. Un bain de pied ou une source de fraîcheur près d’eux permet de rétrécir les vaisseaux sanguins, d’améliorer leur circulation et facilite la remontée du sang vers le cœur.

Pour maximiser la fraîcheur de la bouillotte glacée, massez délicatement sur des pieds propres et secs :

• soit du Vicks ; 
• soit 2 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée avec 15 ml d'huile végétale de votre choix (amande douce, argan…).

🌿 Le menthol active et stimule des cellules nerveuses qui sont sensibles au froid. C’est pourquoi, cette huile essentielle procure une sensation de froid immédiate. 

Prenez une douche tempérée

Vous vous demandez comment ne pas avoir chaud pendant la nuit ? Quand on a chaud, le premier réflexe est de prendre une douche fraîche. Pourtant, il s’agit d’une fausse bonne idée ❌.

Pourquoi il ne faut pas prendre de douche fraîche ?

L'eau fraîche apparaît sur le coup comme une bénédiction. Nous ressentons un soulagement et une sensation de froid qui nous laisse penser que notre température corporelle a diminué. Mais ça n’est pas forcément vrai❗️

🚿 Si vous prenez une douche fraîche ou une douche chaude, votre corps va avoir tendance à naturellement vouloir se réchauffer après, et ainsi à aller puiser dans ses réserves d’énergie. Et cela va donc avoir l’effet inverse de celui escompté. 

Alors quelle température de douche prendre ? 

Pour se rafraîchir quand il fait chaud, évitez de brusquer votre organisme en prenant une douche trop froide ❄️.

Il est recommandé de se doucher à une température tempérée, c’est-à-dire tiède. Vous pouvez donc prendre une douche un peu plus froide que d’habitude, mais pas pour autant fraîche.  

Hydratez-vous pour mieux dormir

L’hydratation est indispensable pour vivre, et encore plus en période de fortes chaleurs, car il faut compenser la transpiration 😰.

Alors pour se rafraîchir quand il fait chaud, buvez plus qu’à l’accoutumée 🚰 !

Boire de l’eau

💧L’eau est votre alliée. Le corps humain est composé à 60 % d’eau. S’il fait chaud, pensez à boire plus d’eau !

🚰 Idéalement, buvez de l’eau tempérée, autour de 13°C. Boire des boissons tempérées à chaudes accélère la sudation et permet au métabolisme de se rafraîchir sans être agressé.

L’eau de coco 

🥥 L’eau de coco peut aussi être une bonne idée pour vous rafraîchir. Elle désaltère et aide à garder l’homéothermie du corps.

Composée à 95 % d’eau, l’eau de coco est riche en magnésium et en nutriments (fer, zinc, calcium, potassium…) et contient des électrolytes qui contribuent à maintenir le niveau d’hydratation.

🍊Grâce aux vitamines B et C, elle stimule l’organisme et renforce le système immunitaire. 

Les boissons chaudes

Boire par exemple une tisane chaude à tempérée est conseillé car la chaleur participe à la thermorégulation. Cela maintient la température corporelle à une température normale (autour de 37°C). 

☕️ Le thé chaud est d’ailleurs très utilisé dans les pays secs et chauds comme ceux du Moyen-Orient, du Maghreb et au Sahara. L’évaporation de l’eau à travers la peau permet une climatisation corporelle naturelle.

⚠️ Le thé et la tisane ont un effet diurétique, c’est-à-dire qu’ils favorisent l’élimination de l’eau en produisant des urines. Si vous buvez une boisson chaude ou tempérée de ce type le soir, ne le faites pas trop tard car cela risquerait de vous réveiller pendant la nuit

Par ailleurs privilégiez les tisanes, le thé n'est pas recommandé le soir pour bien dormir.

Portez des matières légères

Pour dormir au frais, préférez des matières amples, confortables et légères. 

Privilégiez des draps légers

Vous voulez savoir comment faire pour ne pas avoir trop chaud la nuit ? Commencez par utiliser des draps frais et respirants qui ne conservent pas la chaleur. 

Choisissez des matières naturelles comme :

• Le lin, qui conserve la fraîcheur et contrôle le thermostat du corps. Il est réputé pour sa légèreté et sa fluidité. Il laisse facilement passer l’air, ce qui permet de réduire la sensation de chaleur.
• Le chanvre, qui est un textile thermorégulateur. Résistant, doux et souple, il absorbe l’humidité. C’est une fibre naturelle qui garde le corps au frais.
• La percale de coton est une matière haut-de-gamme respirante solide et fraîche. Le tissu est soyeux au toucher ce qui donne une sensation de fraîcheur. 

🛏️ Les matières synthétiques ne sont pas recommandées car elles ne laissent pas respirer la peau et intensifient la sensation de chaleur. Evitez donc les alèses en plastique qui donnent très chaud, même à travers des draps en lin ou coton !

Adoptez une couette d’été

Au changement de saison, passez à la literie d’été ! Optez soit pour les draps légers dont nous venons de vous parler, soit pour rien, soit pour… une couette d’été ! La couette d’été doit être :

• de garnissage faible, c’est-à-dire que son poids ne soit pas lourd ;
• de garnissage naturel, à base de plumes ou de duvet. Ces modèles de garnissage favorisent la circulation de l’air.

💡 Une couette d’été est une couette qui a un grammage de moins de 200 g/m2.

Limitez les tissus sur vous 

Privilégiez pour vos vêtements de nuit 👕 les matières fines et les tenues légères. 

Optez pour :

• un pyjama classique, mais pourquoi pas en version short et à manches courtes ? Veillez surtout à ce qu’il soit large pour ne pas trop compresser votre corps.
• une chemise de nuit ou nuisette, de la matière la plus légère possible
• un t-shirt large 100 % en coton fin qui permet une bonne aération.

Dormez nu

S’il fait vraiment très chaud, et que vous êtes à l’aise, vous pouvez choisir de dormir nu 🍁, sans pyjama ou autre. Cela laisse respirer votre corps, et limite la sensation de chaleur. 

Vous savez maintenant comment dormir quand il fait trop chaud. N’hésitez pas à nous partager vos pratiques pour dormir quand il fait chaud, ou à nous poser vos questions en commentaires.

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