On pense souvent qu’il faut se coucher tôt pour optimiser son sommeil, car se coucher plus tôt signifierait tout simplement dormir plus longtemps...

Dans cet article, je vous explique pourquoi c'est faux, et surtout à quelle heure vous coucher pour passer la meilleure nuit possible.

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L’heure du coucher : c’est d'abord quand on est somnolent.e

⏰ L'heure de lever doit être aussi régulière que possible, même le week-end. Cela fera que vous vous sentirez somnolent.e environ à la même heure chaque soir.

Votre heure de coucher sera donc naturellement régulière, mais si elle doit varier, cela est moins "grave" qu'en ce qui concerne la régularité du lever. 

Ecouter son corps : la clé pour bien dormir

❌ Il ne sert à rien de se forcer à se coucher tôt si vous n'êtes pas fatigué.e, car vous risquez surtout de vous retourner dans votre lit sans parvenir à vous endormir, et d’y associer ensuite des pensées négatives 🛏️😟.

Le mieux est donc de vous coucher quand le sommeil se fait sentir 💤, en restant à l’écoute de votre corps et des signaux de somnolence : picotements des yeux, bâillements, nuque raide, paupières lourdes...

➡️ Allez vous coucher dès que ces premiers signaux commencent à se manifester !

L’importance des cycles du sommeil

L’une des données à prendre en compte est la notion de cycles du sommeil. Si vous luttez contre la fatigue, vous pourriez rater votre phase d’endormissement, et l’envie de dormir ne reviendrait alors potentiellement qu’au cycle suivant, soit environ une heure et demie à deux heures plus tard.

🌀 En effet, notre sommeil est divisé en plusieurs cycles d’environ 90 minutes chacun. Au cours de la nuit, 4 à 6 cycles en moyenne s’enchaînent.

🚂 Si le fameux « train du sommeill » passe sans que vous ne montiez dedans, il faudra alors attendre le cycle suivant pour pouvoir s’endormir.

😴 Le sommeil est un invité capricieux qui risque de rester sur le pas de la porte si vous ne lui ouvrez pas les bras, alors n’hésitez pas à arrêter votre activité lorsque vous le sentez arriver.

Connaître votre chronotype pour mieux dormir

Les besoins de sommeil varient d’un individu à l’autre.

Certains sont requinqués avec 6 heures de sommeil (c’est rare…), d’autres auront besoin de 9 heures pour se sentir en forme 💪.

L'horloge interne ou rythme circadien

Le rythme circadien régule tout ce qui suit un cycle quotidien dans votre corps.

Concrètement, il contrôle :

• les moments où vous avez envie de dormir et de vous réveiller
• la température corporelle
• la sécrétion d’hormones (comme la mélatonine ou le cortisol)
• votre niveau d’énergie, de vigilance, de digestion..

Il est synchronisé par la lumière ☀️ mais est également influencé par d’autres facteurs : l’âge, les gênes, les hormones...

🕰️ Par ailleurs le rythme circadien n'est pas exactement le même pour tous.

On distingue différents « chronotypes » ⏱️ qui correspondent à nos heures d’activité optimales, celles où l’on est le plus efficace.

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Ainsi, certains se réveillent plus facilement le matin, tandis que d’autres sont plus efficaces en fin de journée.

Il y a 4 principaux chronotypes :

• Les « oiseaux de nuits » ou « couche-tard » : ce sont les personnes du soir, pour lesquelles le début de journée est souvent plus difficile et qui gagnent de l’énergie au cours de la journée. Leur pic d’activité se situe en fin de journée et c’est à ce moment-là qu’elles sont les plus productives.

• Les « lève-tôt » : pour eux, c’est l’inverse. Ils n’ont aucun mal à sortir du lit mais voient leur énergie décroître à mesure que les heures avancent. Ils sont tout de suite prêts à démarrer la journée, même très tôt le matin. En revanche pendant la soirée, ils ressentent très vite les premiers signes de fatigue.

• Les « pleins d’énergies » : cette catégorie désigne ceux qui sont autant efficaces le matin que le soir. Leur chronotype correspond au rythme circadien, ils sont donc calés sur l’alternance jour / nuit et sur le cycle du soleil.

• Les « petits dormeurs » : ce sont ceux dont le rythme circadien est déstructuré. Nerveux, ils peuvent avoir des difficultés à dormir la nuit, ce qui influe sur leurs comportements et leur rythme en journée.

Si les chronotypes sont influencés en grande partie par des facteurs génétiques, des éléments externes peuvent les influencer sur le long terme :

• l'âge
• les habitudes de vie (par exemple, le fait de travailler très tôt le matin pendant longtemps peut nous amener à devenir « lève-tôt »)

Les contraintes de la vie moderne ne facilitent pas le sommeil

Evaluer la durée de sommeil dont on a besoin

Malheureusement, notre mode de vie actuel impose à la plupart d’entre nous de se lever relativement tôt, ce qui n'est pas forcément adapté à notre chronotype.

Ainsi, si l’on est du soir, on ne peut pas forcément se coucher à 2 heures du matin, sous prétexte que l’on ne se sent pas fatigué, car le réveil sonnera le lendemain...

Pour savoir à quelle heure se coucher pour être en forme, il faut commencer par déterminer le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin pour être en forme.

⌚️ En moyenne, 7 à 8 heures de sommeil par nuit sont recommandées. Mais la durée de sommeil idéale varie d'un individu à l’autre, en fonction de son âge, de son travail, de son niveau d'activité physique et de ses gènes.

Pour savoir quelle est l’heure idéale pour dormir, il faut donc prendre en compte notre chronotype, mais aussi l’heure imposée de réveil et nos besoins en sommeil.

➡️ Par exemple, à quelle heure se coucher pour se lever à 6h30 ? Si vous savez que vous êtes en forme avec 7 heures de sommeil, vous éteindrez votre lumière aux alentours de 23h15, pas avant : 6h30-8h-temps d’endormissement.

⚠️ Si vous avez des problèmes de sommeil, tablez sur un temps au lit de 6 heures pour commencer. Déduisez ainsi 6 heures de votre heure de lever.

Avoir une heure de lever régulière pour s'endormir à la bonne heure

Une bonne hygiène de sommeil passe aussi par le fait de maintenir des horaires de sommeil réguliers.

SI vous prenez l’habitude de modifier énormément vos horaires de coucher et de lever (par exemple le weekend versus la semaine), votre organisme ne s’y retrouvera pas, surtout si vous avez déjà des problèmes de sommeil.

➡️ A terme, cela risque de dérégler votre horloge biologique et de provoquer des difficultés à vous endormir, de la fatigue, voire des insomnies...

🛌 Essayez donc de vous lever chaque matin à peu près à la même heure, en variant au minimum le weekend. Cela vous rendra somnolent à peu près à la même heure chaque soir, naturellement.

Ne pas se coucher trop tôt

Nombreuses sont les personnes qui pensent que pour bien dormir il faut se coucher tôt. ❌ C'est totalement faux, et peut même produire l'effet inverse de celui escompté. 

Ce conseil est d'autant plus vrai si vous avez du mal à dormir ou bien si vous ne connaissez pas le temps de sommeil dont vous avez besoin : allez au lit le plus tard possible ➡️ sur la durée cela facilitera votre endormissement et le maintien du sommeil.

Les heures avant minuit ne comptent pas double

Ce vieil adage envoie les gens au lit plus tôt, alors qu'il est incorrect 🚫.

Il vient du fait que les heures de début de nuit comportent plus de sommeil profond, la phase de sommeil la plus récupératrice, même si elles sont toutes importantes. 

😴 Mais si vous vous couchez à 1h du matin, vous aurez autant de sommeil profond qu'en vous couchant à 21h30. 

Allonger le temps passé au lit ne signifie pas forcément mieux dormir

Ca n'est pas parce que vous vous couchez plus tôt que vous allez nécessairement mieux dormir. 

🔄 C’est même souvent l’inverse : plus on passe de temps au lit, moins on dort bien.

🙏 Le bon sommeil ne dépend pas du temps passé au lit, mais du temps réellement dormi + de la qualité.

Le sommeil dépend de la “pression de sommeil”

⏳ La pression de sommeil est la fatigue naturelle accumulée par votre corps au fil de la journée.

C’est elle qui vous permet de vous endormir facilement et de dormir profondément.

👉 Si vous restez longtemps au lit sans dormir :

• vous “diluez” cette pression
• votre corps n’est plus assez fatigué

➡️ l'endormissement est rendu + difficile et le sommeil + léger

Le cerveau apprend à rester éveillé dans le lit

Le lit est censé être associé au sommeil.

Mais si vous passez :

• du temps éveillé.e au lit
• à ruminer
• à regarder l’heure

👉 Votre cerveau apprend que  “le lit = lieu d’éveil” ➡️ C'est l'un des mécanismes centraux de l’insomnie.

Vous perdez en qualité ce que vous gagnez en quantité

Le sommeil fonctionne comme un système auto-régulé :

• il a besoin de contraste (éveil / sommeil)
• pas d’étirement artificiel

👉 Chercher à “gratter du sommeil” en restant au lit produit en réalité souvent l'effet inverse.

C’est exactement pour cela que certaines approches de guérison de l'insomnie, comme la TCC-I, réduisent volontairement le temps passé au lit au début :
👉 pour reconcentrer le sommeil, le rendre plus profond et plus stable.

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