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Yoga Nidra : le guide complet

Tout ce qu’il faut savoir sur cette pratique et ses bienfaits sur le sommeil.

MIS À JOUR PAR
Myriam Albai
12/7/2021

Le yoga, symbole de la zénitude, est reconnu pour ses vertus apaisantes et ses bienfaits sur le corps et l'esprit. Certaines formes de yoga peuvent vous aider à améliorer votre sommeil et réduire les risques d'insomnie. C'est le cas du Yoga Nidra, que l'on appelle aussi le « yoga du sommeil ».

Qu’est-ce que le Yoga Nidra ?

Yoga Nidra : une définition 

En sanskrit, Yoga Nidra ou Nidra Yoga signifie « sommeil yogique » ou « sommeil induit par le yoga ». C’est le voyage de la conscience, depuis le monde extérieur vers le monde intérieur, du corps à l’esprit. 


Contrairement aux séances de yoga classiques, le Yoga Nidra se pratique habituellement allongé.e, immobile et les yeux fermés.


Souvent comparé à la méditation ou à l’hypnose, le Yoga Nidra nécessite d’être guidé, d’étape en étape, afin d’atteindre un état de conscience profond, entre éveil et sommeil. On retrouve l’équivalent en sophrologie avec l'état sophroliminal.


Les origines du Yoga Nidra

Le Yoga Nidra trouve ses origines en Inde, dans l’Hindouisme. Cette pratique très ancienne serait mentionnée dans les textes tantriques. On retrouve le Yoga Nidra dans les textes médiévaux de Hatha Yoga où il y est décrit comme un état de conscience pur.


Dans les années 50, Swami Satyananda Saraswati, maître yogi, développe et modernise la pratique du Yoga Nidra en Inde puis en occident et crée, dans les années 60, la Bihar School of Yoga. Il est l’auteur du premier livre sur le Yoga Nidra. 


D’autres approches et techniques de Yoga Nidra voient le jour, comme celle de Richard Miller, iRest, créée dans les années 70. En 2015, il développe le iRest program, destiné à réduire les syndromes post-traumatiques par la pratique du Yoga Nidra.

Les bienfaits du Yoga Nidra

Les effets positifs du Yoga Nidra sur le corps et l’esprit sont nombreux :


Yoga Nidra pour dormir

Même si l’état qu’elle produit se rapproche du sommeil, le but d’une séance de Yoga Nidra n’est pas de s’endormir. C’est plutôt les effets positifs sur votre corps et votre esprit qui vous aideront à améliorer la qualité de votre sommeil et à vous endormir plus facilement. 


La pratique du Yoga Nidra vous entraîne à vous relaxer et à faire le vide, en vous libérant des tensions corporelles et des pensées anxiogènes. 


Bon à savoir : Vous pouvez programmer votre séance de Yoga Nidra à tout moment de la journée. Cependant, pour favoriser l’endormissement et jouir d’une nuit réparatrice, nous vous recommandons de la faire aux alentours de 17h.


Relaxation Yoga Nidra

Beaucoup voient le Yoga Nidra comme une technique de relaxation guidée et profonde. Le corps bascule progressivement dans un état situé entre la veille et le sommeil, libérant l’esprit de son enveloppe et procurant ainsi une sensation de bien-être. La position allongée contribue aussi à ce sentiment de détente et facilite le lâcher-prise. 


Yoga Nidra et méditation : des différences ?

La méditation et le Yoga Nidra sont souvent présentés comme des pratiques différentes. On retrouve cependant des points communs, notamment entre le Yoga Nidra et la méditation de pleine conscience ou la méditation guidée. 


Certains pratiquants considèrent le Yoga Nidra comme un exercice de préparation à la méditation et le conseillent aux débutants. Ce serait un moyen efficace de s’entraîner lorsque l’on peine à atteindre un état méditatif.


Comment pratiquer le Yoga Nidra

Le déroulement d’une séance de Yoga Nidra 

Une séance de Yoga Nidra est un cheminement graduel qui se compose généralement de  10 étapes. 

Préparation et shavasana  

C’est une étape importante car elle vous met en condition pour le déroulement de toute la séance. Il est important de bien se préparer, physiquement et psychiquement.


Le choix de la posture est important car vous garderez la même du début à la fin. Vous pouvez adopter plusieurs postures pour le Yoga Nidra. Sachez qu’il se pratique généralement en position shavasana : allongé au sol, corps droit, paumes de mains vers le haut, et jambes légèrement écartées.

« La posture pour pratiquer le Yoga Nidra devrait être tellement confortable qu'elle nous permet d'oublier l’existence du corps physique pour être ainsi perçu comme une sorte d'enveloppe de l’esprit » (Swami Satyananda Saraswati 2004)


L’ancrage 

Il s’agit de se connecter à son être profond et de s’ancrer dans l’espace physique. Être conscient que vous allez débuter une séance de Yoga Nidra, ici et maintenant.


L’élément clé du Yoga Nidra : Sankalpa 

Sankalpa est défini de différentes manières : intention sincère, prière du cœur ou encore résolution. Bien plus qu’un objectif ou un désir, Sankalpa est une aspiration spirituelle, une volonté profonde énoncée plusieurs fois en début de séance et présente à l’esprit durant son déroulement. On dit de Sankalpa que c’est « une graine plantée dans les profondeurs de la conscience ». C’est une affirmation, courte, positive et facile à comprendre. 


Vous débutez le Yoga Nidra et souhaitez trouver votre Sankalpa ? Voici quelques exemples :

  • Je suis calme et reconnaisant.e ;
  • Je suis en paix ;
  • Je prends soin de mon âme et de mon corps ;
  • Ma nature n’est que bonté. 


La rotation de la conscience

C’est le voyage de la conscience à travers le corps. Le but étant d’observer les sensations ressenties dans chaque partie de son corps. Cette étape s’apparente à un scan corporel. 


Paires d’opposés

Il s’agit d’observer des sensations ou émotions opposées (comme le chaud et le froid, la joie et la tristesse ou encore la lourdeur et la légèreté), prendre conscience de la dualité présente dans notre corps et notre esprit et réconcilier les opposés qui y cohabitent. 


La respiration ou conscience du corps au sol

Cette étape est un point d’ancrage. Le pratiquant respire profondément et prend conscience des mouvements de son corps sur le sol, à chaque inspiration et expiration. 

La visualisation 

Dans la pratique du Yoga Nidra, les visualisations peuvent prendre plusieurs formes et dépendent de l’intention du professeur et des élèves. Ce sont souvent des images positives et courtes, décrites par le professeur de Yoga Nidra. La conscience se focalise sur l’espace intérieur. Comme un rêve éveillé, le pratiquant oublie son corps 


La répétition de Sankalpa

Répéter Sankalpa durant le Yoga Nidra pour l’ancrer dans le subconscient.


Externalisation 

L’externalisation est le retour à l’état d’éveil. Plusieurs minutes peuvent être nécessaires pour une transition en douceur. 


Finalisation

Les élèves et le professeur prennent conscience des bienfaits récoltés durant la séance de Yoga Nidra. Dans un état de relaxation profonde, ils témoignent ensemble de leur gratitude en clôturant la séance par des chants traditionnels. 


Yoga Nidra gratuit : vidéo et audio

Le Yoga Nidra sur Youtube (français)

Vous trouverez sur Youtube un grand nombre de séances et exercices de Yoga Nidra gratuits, notamment des séances très regardées comme celles de Cédric Michel et de Micheline Flak.


Yoga Nidra Cédric Michel

Sur Youtube, les séances de Yoga Nidra de Cédric Michel, pour une relaxation profonde, sont très populaires. 


Nous avons sélectionné une séance, très complète, qui s’inscrit dans la tradition de Satyananda et dure environ 49 minutes. Cédric Michel y reprend les 10 étapes du Yoga Nidra Satyananda en français :


Yoga Nidra Micheline Flak

Micheline Flak est une pionnière du yoga en France. Elle est la fondatrice de l’association de Recherche sur le Yoga dans l’Éducation (RYE) et du Centre Culturel de Yoga.


Cette séance de Yoga Nidra de Micheline Flak, disponible sur Youtube, est tirée d’un CD de Yoga Nidra qui reprend les textes de Swami Satyananda :


Philippe Beer Gabel Yoga Nidra

Philippe Beer Gabel est un professeur de yoga spécialisé dans la formation au Yoga Nidra et Yin Yoga. Musicien de profession, Philippe Beer Gabel propose une approche artistique du Yoga Nidra et compose des mélodies pour en accompagne la pratique.

Découvrez son travail dans cette séance qui allie musique et Yoga Nidra :



Yoga Nidra : formations et cours 

Formation de Yoga Nidra Micheline Flak

Micheline Flak propose régulièrement des stages et des formations de Yoga Nidra à Paris dans le 17ème (Batignolles). Elle les anime avec d’autres professeurs du Centre Culturel du Yoga. Découvrez les différentes offres sur le site du centre : stages et formations Yoga Nidra Micheline Flak.


Formation Yoga Nidra Mathieu

L’École de Yoga Mathieu propose des formations diplômantes de Yoga Nidra dans plusieurs régions de France. 

Elles sont en partie dispensées par Mathieu, cofondateur de la Maison du Yoga et auteur de « Dormir pour s’éveiller : le Yoga Nidra traditionnel » (livre).


Formation Yoga Nidra Paris 

Shanti Paris propose une formation de Yoga Nidra par correspondance et en présentiel (selon les dates choisies), à Paris. La formation dure deux jours et coûte entre 170€ et 210€.

Vous pouvez découvrir le contenu de la formation sur leur site : formation Yoga Nidra Shanti Paris.


Formation de Yoga Nidra Marseille

L’association de yoga Kailash Nath propose une formation de Yoga Nidra à Marseille. Cette formation très complète se déroule sur deux ans. Découvrez les stages et modules du programme : formation Yoga Nidra Kailash Nath.


Cours de Yoga Nidra Montpellier 

Vous pouvez suivre des cours de Yoga Nidra à Montpellier avec Soham Yoga, au Centre Prasada ou à domicile. Pour plus d’informations, consultez le site l’association : Yoga Nidra Soham Yoga.


Cours de Yoga Nidra Lyon

Vous souhaitez pratiquer le Yoga Nidra à Lyon ? Le studio de yoga et de pilates Small propose un cours de 45 minutes à Ainay (2ème arrondissement). Vous pouvez réserver en ligne via leur site : cours de Yoga Nidra Lyon 2.




Nous espérons que ce guide vous aura aidé à découvrir ou à approfondir vos connaissances sur le Yoga Nidra. Cette pratique peut réellement améliorer la qualité de votre sommeil, notamment si vous souffrez d’anxiété au moment du coucher. N’hésitez pas à partager votre expérience du Yoga Nidra en commentaires ci-dessous.

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