15 minutes de lecture

Le guide de la méditation pour dormir

Tout ce qu’il faut savoir sur cette pratique et ses bienfaits sur le sommeil.

MIS À JOUR PAR
Myriam Albai
2/6/2021

Véritable outil d’accès au bien-être et de développement personnel, saviez-vous que la méditation contribue à améliorer le sommeil et à vaincre l’insomnie ? Sleepie vous explique tout dans son guide de la méditation pour dormir.

Comment pratiquer la méditation pour dormir ?

Vous avez du mal à trouver le sommeil et/ou à vous rendormir lors de réveils nocturnes ? Allongé.e dans votre lit, votre esprit est rapidement envahi de pensées négatives, vous passez votre journée en revue et préparez mentalement celle du lendemain. La méditation avant de dormir vous aidera à lâcher prise et à vous endormir sereinement.


Quand pratiquer la méditation ?

La méditation peut se pratiquer à tout moment de la journée. Nous vous conseillons de vous rendre disponible et de planifier vos séances. Choisissez l’instant vous permettant de méditer dans un environnement où vous vous sentez à l’aise, à un moment où vous n’êtes pas pressé.e par le temps, et où vous ne serez pas dérangé.e.


La méditation du soir pour dormir est un bon moyen d’évacuer le stress et les pensées négatives accumulées au cours de la journée. Vous débarrassez votre esprit de tout ce qui vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil.


Bien se réveiller est aussi important que bien s’endormir. Si la méditation du soir vous prépare à une bonne nuit de sommeil, celle du matin vous permet de passer une bonne journée. Méditer au réveil permet de se recentrer sur soi, de s’ancrer dans le moment présent et d’affronter la journée sereinement et avec lucidité.

N’hésitez pas à méditer au cours de la journée afin de vous ressourcer. En fin de matinée, à la pause déjeuner ou au milieu de l’après-midi, n’attendez pas de vous sentir submergé.e pour accorder du temps à votre bien-être.


Dans certaines entreprises il est même possible de profiter d'une salle de sieste pour dormir ou simplement se relaxer ou méditer.

Régularité de la pratique de la méditation pour dormir

Une pratique régulière de la méditation vous permettra de développer votre concentration et de booster l'efficacité de vos séances.


Vous entrerez plus rapidement dans un état méditatif et maintiendrez plus facilement votre concentration, plus longtemps. Au fil des séances votre esprit se familiarisera avec ce sentiment de paix qui deviendra une habitude.


La constance s’accomplit par la motivation, gardez en tête votre objectif : vous voulez mieux dormir et de ce fait améliorer votre qualité de vie, la méditation peut réellement vous aider si vous la pratiquez au quotidien.

Si vous débutez dans la pratique de la méditation et que vous souhaitez être accompagné.e de manière professionnelle et personnelle, vous pouvez faire appel à un.e instructeur.rice de méditation. N’hésitez pas à visiter le site Re-Connect pour en savoir plus.

Vous pouvez commencer par des séances courtes (entre 3 et 5 minutes), puis augmenter le temps de méditation au fur et à mesure que vous développez vos capacités méditatives.


Bienveillance et tolérance envers soi-même

Il est important de garder un regard bienveillant et d’être tolérant.e envers soi-même. La méditation peut parfois s’avérer frustrante.


Sachez que vous n’êtes pas en situation d'échec si vos pensées vous envahissent lors de votre séance de méditation. Votre cerveau est fait de cette manière, pour fonctionner toute la journée et générer un flux de pensées constant.


Soyez patient, acceptez vos pensées et laissez les passer, sans les traiter ni les juger. C’est bien là tout l'intérêt de la médiation : apprendre à contempler ses émotions plutôt qu’à les dompter.

Être en paix avec soi-même c’est aussi s’accepter tel que l’on est.


Méditer dans un environnement propice à la relaxation

La méditation est une pratique accessible à tous. Vous n’avez besoin de rien de particulier si ce n’est d’un environnement propice à la méditation vous permettant de vous concentrer sur votre séance, sans gêne ni distraction, et de préparer votre corps et votre esprit au sommeil.


Afin de maximiser l’efficacité de la séance de méditation nous vous conseillons de la pratiquer dans un environnement serein, calme, dans lequel vous vous sentez bien. Il est préférable de réduire la luminosité de la pièce dans laquelle vous méditez.


Si vous le souhaitez, vous pouvez allumer une bougie ou de l’encens, mettre une musique de fond relaxante ou une bande sonore de bruits blancs. Créer une ambiance vous permettra de vous détendre plus rapidement, de maintenir votre concentration et, si vous pratiquez le soir, d’ancrer votre séance de méditation dans un rituel du coucher.

Ambiance zen pour méditation
Exemple d'espace méditatif à recréer selon vos envies


Choisir la bonne posture pour la méditation du soir

La posture est un élément clé de la méditation, car elle est essentielle pour la concentration et le sentiment de bien-être.

La méditation se pratique généralement :

  • assis.e ;
  • en position stable ;
  • le dos bien droit ;
  • les mains sur les genoux ou sur les cuisses.

Il est également possible de méditer allongé.e. Cette position libère le corps des tensions et facilite la transition entre l’état méditatif et l’endormissement, nous vous conseillons donc de méditer dans votre lit si vous optez pour cette posture.

N’hésitez pas à adopter différentes postures en fonction des exercices de méditation et choisir celle qui vous prépare le mieux à une bonne nuit de sommeil.


Quelques exercices de méditations pour s'endormir

Sleepie vous propose trois exercices de méditation inspirés des techniques les plus favorables à l’endormissement. Ils vous accompagneront vers un sommeil profond et réparateur.

Bon à savoir : Avant chaque exercice ou séance de méditation, prenez 1 à 2 minutes pour inspirer et expirer en pleine conscience et trouver un rythme de respiration confortable. Expirez profondément pour vider complètement l’air de vos poumons, puis inspirez doucement par le nez sans les remplir complètement. Retenez votre souffle quelques secondes puis expirez doucement. Répétez l’exercice 2 fois.


Gratitude

Pratiquez la gratitude et laissez vous envahir par l’optimisme et le bien‐être. Portez un regard bienveillant sur vous-même et ce qui vous entoure, en pensant à toutes les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant.

  1. Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit, les épaules relâchées et les mains posées sur vos genoux.
  2. Vous pouvez fermer les yeux si cela facilite votre concentration.
  3. Listez intérieurement ce qui contribue à votre bonheur quotidiennement. Vous pouvez concentrer l’exercice sur vos sens et le plaisir qu’ils vous procurent : un dessert savoureux, un parfum agréable, la beauté de la nature ou d’un objet que vous possédez.

Visualisation

Cet exercice fait appel à votre créativité et votre imagination, votre capacité à créer une image positive dans votre esprit. Vous pouvez le faire assis.e ou allongé.e dans votre lit.

  1. Fermez les yeux.
  2. Visualisez un endroit paisible et agréable.
  3. Essayez d’imaginer les sensations que ce havre de paix vous procure. Par exemple, si c’est une plage, imaginez le soleil réchauffer votre corps, la douceur de la brise marine sur votre peau et le bruit des vagues vous bercer calmement.

Quel que soit votre idéal, le but est de recréer un endroit dans lequel rien ne vous contrarie. Vous ne pensez plus à rien, seule la visualisation occupe votre esprit.

Le scan corporel

Pour cet exercice Sleepie vous conseille de vous allonger. Cette technique de méditation consiste à prendre conscience de chaque partie de votre corps, une à une, de les ressentir pleinement.

  1. Commencez par le haut du crâne pour descendre progressivement jusqu’aux orteils.
  2. Concentrez-vous sur les battements de votre cœur et les mouvements de votre poitrine.

Porter votre attention sur vos sensations corporelles vous permettra de mettre de côté vos pensées et de lâcher prise.

Pourquoi méditer ?

Les sollicitations du monde moderne et connecté

Aujourd’hui plus que jamais, nous sommes de plus en plus sollicités par le monde extérieur. Notre quotidien ultra connecté nous surexpose à des stimulations envahissant notre sphère privée.


Les réseaux sociaux et applications de messagerie nous enjoignent à rester disponibles et réactifs en permanence. Ajoutons à cela un flux constant d’informations, souvent anxiogènes, et les situations de stress et d’anxiété qui nous empêchent de dormir deviennent inévitables.


Les événements s’enchaînent tellement vite qu’il devient difficile de s’accorder du temps, de prendre du recul. Ressentant le besoin de maximiser chaque instant, la plupart d’entre nous alternent entre anticipation future et analyse d'événements passés, sans jamais se concentrer sur le moment présent.

Vivre le moment présent en pleine conscience

Et si ne rien faire vous permettait d’être plus attentif et plus productif ? La pratique de la méditation vous apprend à être pleinement conscient et à améliorer votre concentration.

La méditation permet de s’ancrer dans le moment présent et de se recentrer sur soi, d’être à l’écoute de son corps et de son esprit.  


En focalisant votre attention sur l’instant que vous vivez, vous ne vous projetez plus dans des situations qui ne sont pas ou ne sont plus à l’ordre du jour et sur lesquelles vous n’avez pas le contrôle à l’instant T. Vous êtes capable de vous extraire d’une situation stressante pour ensuite l’aborder plus sereinement.


Cette prise de recul changera positivement votre regard sur le monde qui vous entoure, vous prendrez le temps d’apprécier votre quotidien et réaliserez que tout n’est pas une urgence nécessitant une réaction instantanée.  

Objets, applications et vidéos de méditation pour dormir

Si vous souhaitez être accompagné.e dans votre pratique sachez qu’il existe des objets et applications dédiés à la méditation pour dormir.

Méditation Youtube, des vidéos pour s'endormir

Vous trouverez sur Youtube un grand nombre de vidéos de méditation guidée pour dormir, notamment celles de Christophe André. Figure emblématique de la méditation guidée en France, son nom est recherché sur Google par plus de 9000 personnes par mois. L’engouement grandissant pour la méditation du sommeil est soutenu par l’accès libre de vidéos sur Youtube.

Nous vous recommandons 5 vidéos de méditation pour dormir :

Cette méditation guidée de Mike Méditations vous aidera à rééquilibrer vos énergies afin de retrouver un sommeil profond.

La voix apaisante de Julie Akasha, professeure de yoga, vous guidera le long de cette séance de 26 minutes.

Trouvez le sommeil en 30 minutes avec cette séance de méditation qui allie relaxation et hypnose.

Une séance de méditation de 15 minutes qui facilite l'endormissement.

Cette séance de relaxation de 16 minutes apaisera votre esprit et vous préparera au sommeil.


Objets de méditation pour s'endormir

Morphée : box de méditation et de sophrologie

Morphée est un appareil de méditation guidée et de sophrologie qui vous aide à vous endormir paisiblement. Ce boîtier diffuse un grand choix de sons relaxants et plus de 200 séances de méditation élaborées par des professionnels du sommeil. Un objet, entièrement déconnecté, sans ondes ni écrans, qui s’emporte facilement et peut être utilisé avec des écouteurs. Il est décliné en une version pour enfant, Mon petit Morphée, qui initie les plus jeunes à la méditation de façon ludique.

Photographie de Morphée, appareil de méditation guidée
Utilisation de la box Morphée


Relaxation pour dormir avec Dodow

La technologie Dodow se concentre sur votre respiration pour la ralentir progressivement et passer de 11 (moyenne habituelle) à 6 respirations par minute. Le ralentissement du rythme cardiaque aide à basculer dans la phase d’endormissement. En projetant au plafond un point lumineux, qui s’étire et se rétracte au rythme de la respiration, Dodow canalise votre attention et vous détourne du flux de pensées qui vous empêche de dormir paisiblement.

Photographie de Dodow, appareil de régulation de la respiration
Dodow, un appareil discret et minimaliste


Les accessoires de méditation

Vous pouvez créer chez vous un espace méditatif avec quelques accessoires.

Le zafu, coussin de méditation, est conseillé si vous méditez assis.e au sol. Il offre un maintien permettant l’alignement de la colonne vertébrale, ce qui facilite la respiration. En complément, vous pouvez opter pour un tapis de méditation, ou zabuton, confortable pour vos pieds, genoux et chevilles au sol, notamment si vous souhaitez méditer plus longtemps.

Les applications de méditation qui vous feront dormir

Certaines applications vous accompagnent dans l’apprentissage de la méditation : Petit Bambou, Headspace, ou encore Calm proposent des séances de méditation conçues spécialement pour vous endormir ainsi que des fonds sonores et bruits blancs pour faciliter votre concentration. Toutes accessibles en freemium, les versions gratuites vous donneront un bon aperçu du contenu premium payant.


Méditation de pleine conscience avec Petit Bambou

Première application de méditation en France, Petit Bambou propose plus de 900 séances en français, des exercices de relaxation, des ambiances sonores et du contenu informatif permettant d’approfondir votre pratique de la méditation. Vous pourrez également y découvrir la méditation de pleine conscience avec le programme de Christophe André. Pour accéder aux séances de méditation du sommeil il faudra souscrire à un abonnement mensuel de 6,99€/mois (ou 4.99/mois si vous choisissez l’abonnement annuel).

Présentation de l'interface de Petit Bambou
Présentation de l'interface de Petit Bambou

Headspace, maintenant disponible en français

Dans l’espace dédié au sommeil de l'app Headspace vous trouverez des Sleepcast (récits immersifs et apaisants pour s’endormir), des sons d’ambiance et de relaxation et, comme sur Calm, des paysages sonores. L’abonnement annuel à 57,99€/an offre 14 jours d’essai gratuit.

Présentation de l'interface de Headspace
Présentation de l'interface de Headspace

L'application Calm : méditation guidée du soir

Calm dédie une partie de son application au sommeil dans l’onglet « dormir ». Vous y trouverez, en plus des séances de méditation pour dormir, des histoires, de la musique et des paysages sonores. Vous avez la possibilité de tester gratuitement la version premium pendant 7 jours, puis de passer à l’abonnement payant, à 49,99€/an.

Présentation de l'interface de Calm
Présentation de l'interface de Calm
Nous vous recommandons Petit Bambou. Cette application française entièrement dédiée à la méditation propose des séances guidées adaptées à tous les niveaux. Agréable à utiliser, son interface claire et épurée invite au calme et à la concentration.


Les différents types de méditation pour dormir

Parmi toutes les pratiques de méditation certaines sont particulièrement efficaces face aux difficultés d’endormissement et à l’insomnie, elles permettent de se détendre avant de dormir.

La méditation Vipassana pour s'endormir

La méditation Vipassana est l’une des pratiques de méditation bouddhiste les plus anciennes. Le terme vipassanā signifie « vue profonde » en pali, langue indo-européenne autrefois parlée en Inde. Popularisée en Occident, dans les années 70, par le professeur de yoga Satya Narayan Goenka, cette pratique est basée sur l’introspection et la purification de l’esprit.


En portant son attention sur ses sens et ses pensées, la personne qui médite filtre ses émotions et ses ressentis pour ne garder que les éléments positifs.

Appliquée au sommeil, la méditation Vipassana peut se pratiquer seul.e à l’heure du coucher. Parmi ses nombreux bienfaits, le Vipassana réduit le stress et l’anxiété, apaise les maux de tête liés aux tensions musculaires et favorise donc l’endormissement.


La méditation de pleine conscience

Vous en avez sûrement entendu parler, la méditation de pleine conscience connaît un succès grandissant et s’applique à plusieurs domaines tels que la santé ou le développement personnel. Cette technique de méditation consiste à se focaliser sur le moment présent, sur ce que l’on ressent et ce qui nous entoure de façon consciente. C’est l’acceptation de chaque état et chaque pensée qui nous traversent, sans interprétation ni jugement.

Jon Kabat Zinn : pionnier de la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience doit son avènement à Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine et fondateur de la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), une méthode initialement destinée à réduire le stress et l’anxiété des patients de l’hôpital universitaire du Massachusetts.

Christophe André : ambassadeur français de la méditation

En France, le psychiatre Christophe André en est l’ambassadeur et fait l’éloge de la méditation de pleine conscience dans de nombreux ouvrages. En France, il fait partie des premiers médecins « à proposer des approches de méditation laïque » à ses patients.

Christophe André consacre d’ailleurs un épisode de son podcast, «Trois minutes à méditer», à la méditation avant de dormir : « S’endormir en pleine conscience ».

La méditation guidée du soir

La méditation guidée n’est pas une technique de méditation à part entière mais plutôt une adaptation éclairée de différentes techniques, telles que la méditation guidée de pleine conscience.


Les débutants en méditation peuvent se sentir déstabilisés par leur manque d’expérience. Il leur est difficile de se concentrer et de trouver l’apaisement lors d’une séance. La méditation guidée permet d’être plus en confiance, accompagné.e par une musique relaxante et une voix réconfortante qui vous guide pas à pas vers le sommeil.


La méditation guidée du soir est une technique très populaire qui doit notamment son essor à l’émergence de vidéos d’accompagnement au sommeil sur Youtube.


Nous vous proposons de découvrir cette séance de méditation guidée de Christophe André. Se détacher de ses pensées et lâcher prise pour s'endormir sereinement.


Le Yoga Nidra, idéal pour le sommeil

La pratique du yoga est reconnue pour ses vertus apaisantes et pour ses effets positifs sur le corps. Après une séance de yoga, vous vous sentez plus détendu.e et vos muscles sont relâchés.


Certaines techniques favorisent même l’endormissement et réduisent les risques d’insomnies. C’est le cas du Yoga Nidra, dit yoga du sommeil, qui se pratique le plus souvent allongé.e, le dos bien droit. Le Yoga Nidra se pratique de manière statique, c’est à dire que l’on ne bouge absolument pas, et s’apparente ainsi plus à de la méditation qu’aux séances de yoga classiques ou dynamiques que l’on peut connaître.


Efficace sur les personnes atteintes de trouble du sommeil, 45 minutes équivaudrait à 1 cycle de sommeil d’environ 2 heures. Proche des effets de la sophrologie, cette technique de yoga met le corps dans un état qui oscille entre la veille et le sommeil : l’état sophroliminal.


Découvrez le Yoga Nidra avec Cédric Michel, compteur de méditation et fondateur de Bulles de Sérénité.


La marche méditative

La marche méditative est une forme active de méditation qui s’inscrit aujourd’hui dans le courant de la pleine conscience.


Elle se pratique généralement sur de petites distances, d’avant en arrière ou de façon circulaire mais peut également se pratiquer sur des parcours plus longs, en pleine nature.


Cette technique, souvent utilisée en alternance aux séances de méditation assise, peut faire l’objet de promenades de pleine conscience alliant exercice physique et concentration. Elle permet de nous reconnecter non seulement à l’instant présent, mais aussi à la nature, et au monde qui nous entoure.

Homme qui se balade dans la nature, en altitude
Pratiquez la marche méditative à l'écart de l'agitation

Les bienfaits de la méditation sur le sommeil

Dans quels cas la méditation est-elle bénéfique pour bien dormir ?

La méditation avant de dormir constitue une réelle solution pour tous ceux qui souhaitent améliorer la qualité de leur sommeil.


Elle est particulièrement conseillée aux personnes ne parvenant pas à s’endormir malgré une hygiène de vie et des habitudes favorables à un bon sommeil.


Méditer le soir peut s'avérer être un moyen efficace de lutter contre l’insomnie. Le stress et l'anxiété, causés par la rumination mentale, nous maintiennent souvent éveillés. Une fois la pratique de la méditation maîtrisée, il est plus facile de canaliser ses pensées et d’aborder la nuit sereinement.

Les effets positifs de la méditation sur le sommeil

Lors d’une séance de méditation, vous vous concentrez sur le moment présent, vous êtes à l’écoute de votre corps et de votre esprit. Ce moment de lâcher prise vous procure un sentiment de bien-être et de gratitude : vous êtes détendu.e.


Les effets de la méditation sur le corps se rapprochent de ceux d’une des phases du sommeil : l’endormissement. Le corps entre progressivement « en veille » :

  1. le rythme cardiaque ralentit ;
  2. la pression artérielle baisse ;
  3. la température du corps diminue.


Pratiquée régulièrement, la méditation du soir fait chuter le taux de cortisol, l’hormone du stress. Selon une étude américaine du Journal of Psychiatry and Neuroscience, la méditation de pleine conscience augmenterait la production de sérotonine, neurotransmetteur qui agit sur la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.


Nous espérons que ce guide vous aura aidé à découvrir ou à approfondir votre pratique de la méditation, notamment pour améliorer votre sommeil. La méditation n’a pas vocation à traiter tous les troubles du sommeil mais, pratiquée régulièrement, elle peut sensiblement améliorer votre bien-être et contribuer à vaincre l'insomnie. Gratuite et sans effets secondaires, le seul risque que vous prenez en essayant c’est celui d’aller mieux.

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