Améliorer son sommeil : 3 conseils simples et efficaces

Levez-vous tous les jours à la même heure

Pour mieux dormir et améliorer son sommeil, il est très important de maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers tous les jours, y compris les week-end.

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Supprimez les grasses matinées

Bien que tentantes, les grasses matinées déséquilibrent en réalité le sommeil.   

On pense souvent que dormir plus longtemps améliore notre sommeil et accroît notre énergie. C’est peut-être vrai pour la journée qui suit la grasse matinée, mais en vérité sur le plus long terme il n’en est rien ! Cette fausse croyance nous conduit juste un petit plus dans les abysses de l’insomnie car elle dérègle notre horloge biologique, qui est l’un des 3 piliers de notre sommeil. 

😴 Quand on allonge son temps de sommeil, c’est souvent parce que l’on décale notre heure de coucher et donc notre heure de lever. Notre corps et notre cerveau ne savent ainsi plus quand nous devons dormir et quand nous devons être éveillés.

→ Le dimanche soir, certaines personnes rencontrent une difficulté à s’endormir car elles sont décalées en raison du jet lag social de la fin de semaine. C’est ce que l’on appelle l’insomnie du dimanche soir, et cela n’est pas forcément dû au stress du travail le lendemain.

Synchronisez votre horloge biologique

Quand on se lève à la même heure tous les jours, on règle son horloge biologique et on évite le jet lag social. Être réglé comme une horloge, ça aide à améliorer son sommeil.

⏰ L’horloge biologique correspond à notre rythme circadien. Il s’agit de notre horloge interne, qui représente un cycle d’environ 24 heures. Nos hormones ne fonctionnent pas de la même manière durant ce cycle, et il nous permet aussi d’alterner entre la veille et le sommeil. 

Pour fonctionner correctement, le rythme circadien nécessite : 

• une exposition à la lumière du jour au bon moment, 
• de l’activité physique et des interactions sociales, 
• des horaires de repas réguliers,
• et des horaires de coucher et de lever réguliers… 

Supprimez les siestes pour mieux dormir

Vous vous demandez comment mieux dormir ? Eh bien même si cela vous semble contre-intuitif… supprimez les siestes ! 

Nous avons tous déjà subi de la somnolence en journée, ce qui peut très facilement conduire à l’envie de faire une sieste. Pourtant, les siestes ne sont pas recommandées quand on dort mal. En effet, dormir la journée diminue considérablement notre pression de sommeil, qui doit être à son maximum pour nous endormir facilement le soir et rester endormi le plus longtemps possible.

ℹ️ La pression de sommeil, c’est comme un sablier qui se remplit au fur et à mesure de la journée, puis se vide pendant que l’on dort. Elle se traduit par le besoin de dormir. Plus nous dormons, moins le besoin de dormir est fort, et a contrario moins nous dormons et plus l’envie de dormir augmente.  

Si vous souhaitez améliorer votre sommeil la nuit mais que vous sentez un petit coup de mou dans la journée, nous vous conseillons de :

• marcher un petit peu, prendre l’air pour un regain d’énergie ;
• avoir des interactions sociales ;
• faire une micro-sieste ou un temps calme

⚠️ Si vous dormez bien ou plutôt bien, il est tout à fait possible de continuer à faire des siestes ! C’est uniquement si vous rencontrez des problèmes de sommeil qu’elles sont déconseillées.

Vous pensez avoir des problèmes de sommeil ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes :

Faites de votre chambre un havre de sommeil

Vous vous demandez comment mieux dormir la nuit ? Pour profiter d’une nuit paisible et améliorer son sommeil, votre chambre est l’une des clés.

Consacrez votre lit uniquement au sommeil

Le lit est un endroit qui doit être utilisé uniquement pour dormir et pour les activités romantiques. 

Quand on reste éveillé dans son lit, que l’on y mange ou qu’on regarde un film par exemple, on conditionne implicitement notre cerveau à associer le lit comme étant un endroit d’éveil et de divertissement. De même, si vous restez dans votre lit trop longtemps sans dormir, vous risquez d’accroître vos problèmes de sommeil.

🛏️ Pour améliorer son sommeil, il ne faut surtout pas se forcer à dormir. Tout simplement car ça n’est pas possible ! Si vous tournez dans votre lit sans trouver le sommeil, sortez de votre lit et allez dans une autre pièce. Cela ne vous empêchera pas de retrouver le sommeil, bien au contraire. Vous serez plus apaisé(e), votre cerveau associera lit et sommeil, et vous pourrez retourner vous coucher dès que vous vous sentirez à nouveau somnolent.

Créez un environnement propice au sommeil

Comment améliorer la qualité de son sommeil ? → Instaurez un climat propice au sommeil dans votre chambre.

Dormez dans l’obscurité la plus complète

La présence de lumière dans la chambre peut réellement favoriser l’insomnie et les problèmes de sommeil.

💡Selon l’Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance, 42% des français passent de mauvaises nuits en raison de la lumière.

Pour mieux dormir la nuit, couchez-vous dans l’obscurité la plus totale. Celle-ci permet à votre cerveau de sécréter de la mélatonine, une hormone qui favorise la somnolence. Cela permet aussi de ne pas être réveillé(e), au cours de la nuit, par des sources lumineuses.

📚 Selon plusieurs études, dormir dans le noir complet, diminuerait les risques de dépression, la prise de poids et préviendrait certaines maladies (cancer du sein). L’obscurité conditionne notre cerveau à dormir et à améliorer son sommeil. Lorsqu’une source de lumière, même la plus infime, est présente avant ou pendant notre sommeil, elle peut dégrade le cours de la nuit.

Cette astuce pour mieux dormir est simple à mettre en place, il suffit de :

• bannir les appareils électroniques (téléphone, tablette etc.) au minimum 1h30 avant le coucher.
• éteindre  toutes les sources de lumière de votre chambre.  
• fermer vos stores / volets et rideaux. Si ces derniers sont trop légers, vous pouvez opter pour des rideaux occultants.
• porter un masque de nuit pour les yeux.

Choisissez une literie adaptée

Vous voulez savoir comment mieux dormir naturellement ? Si vous jetiez un coup d'œil à votre literie ? Dormir mieux va de paire avec le choix d’une bonne literie. 

Cette astuce pour mieux dormir peut sembler un détail, mais pourtant choisir une bonne literie est un élément indispensable pour améliorer son sommeil. Un matelas trop mou, un oreiller pas assez ferme ou une couverture trop légère peuvent contribuer à une nuit morcelée.

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Isolez-vous du bruit 

D’après une enquête sommeil de l’Institut du Sommeil et de la Vigilance, près de 60 % des Français considèrent que le bruit est le premier facteur qui perturbe le sommeil. 

Comment mieux dormir la nuit ? Pour une nuit de sommeil réparatrice, isolez-vous des nuisances sonores. Elles peuvent être émises par l’environnement extérieur (trafic routier, sirènes, voisinage…) ou encore par votre environnement intérieur (ronflements, bruits de l’immeuble…).  

‍👂: Pour réduire le bruit, nous vous conseillons d'essayer les bouchons d’oreilles en cire ou en mousse.

Vous ne savez pas quelle protection auditive choisir ? Nous avons analysé pour vous les meilleurs bouchons d’oreilles dans notre article Bouchons d’oreilles pour dormir : comparatif et guide d’achat.

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