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La mélatonine est une hormone fabriquée naturellement par le corps durant la nuit. Indispensable, elle régule nos rythmes biologiques. Grâce à son effet sur les cycles du sommeil et de l’éveil, elle est utilisée dans de nombreux médicaments et compléments alimentaires pour mieux dormir ou pour supporter les effets du décalage horaire. Mais est-ce que la mélatonine favorise vraiment le sommeil ? Comment agit-elle sur l’insomnie ? Sous quelle forme la consommer et quel est le dosage recommandé ? Quels sont les effets secondaires possibles ? Sleepie répond à toutes vos questions dans ce guide.
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L’hormone du sommeil est produite par la glande pinéale que l’on appelle aussi « épiphyse». Cette petite structure en forme de cône est située à l’intérieur du cerveau et ne mesure pas plus qu’un petit pois. Stimulée par la pénombre, elle sécrète de la mélatonine (hormone de l’obscurité). Son pic de production est atteint entre 2 et 5 heures du matin.
Grâce à la mélatonine, la glande pinéale indique au cerveau qu’il fait sombre et qu’il est donc temps de dormir. Cette hormone naturelle gère donc notre rythme circadien, le rythme biologique d’une durée de 24 heures.
En plus de provoquer l’envie de sommeil, elle participe aussi activement au bon fonctionnement de notre système immunitaire, de la température corporelle, de l’appétit et même de la régulation de la glycémie.
En traitement, la mélatonine est prescrite dans de nombreux cas pour :
Saviez-vous que les soirs de pleine lune, le taux de mélatonine est au plus bas ? D'après les scientifiques, les effets de la pleine sur le sommeil seraient causés par l'existence d'une horloge interne «circa-lunaire».
La mélatonine est de plus en plus plébiscitée pour lutter contre les troubles du sommeil. Pourtant, cette hormone synthétique n’est efficace que pour les personnes âgées de plus de 55 ans ou en cas d’insomnie due à un retard de phase de sommeil et d’un faible taux de mélatonine. Cela peut être le cas par exemple lorsque l’on utilise des écrans le soir ou que le coucher est trop tardif.
Saviez-vous que la mélatonine a longtemps été utilisée par les hôtesses de l’air ? Les pilotes de chasse l’ont également testé pour se remettre plus facilement du décalage horaire. La mélatonine aide le corps à se remettre du fameux jet lag, mais elle ne fonctionne que pour les voyages dont le décalage horaire est compris entre 5 et 10 heures.
Il existe deux formes de mélatonine : en libération prolongée et en libération immédiate. Vendue en tant que médicament ou comme complément alimentaire, elle reste très différente d’un produit naturel même si elle donne l’impression de l’être.
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Le Circadin par exemple est un médicament délivré sur ordonnance qui contient 2 mg de mélatonine par comprimé. Il est prescrit aux personnes de plus de 55 ans qui rencontrent certains troubles du sommeil (difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, réveils précoces). Cette forme de mélatonine à libération prolongée n’est pas remboursée. Son prix est d’environ 30€ la boîte de 30 comprimés.
Les compléments alimentaires représentent la forme la plus connue de consommation de mélatonine. Plus faiblement dosés que les médicaments, ils ne doivent pas apporter plus de 2 mg par jour de mélatonine selon la réglementation française. En cas d’insomnie légère, la recommandation est de 1 mg de mélatonine par jour.
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La plupart de ces compléments alimentaires associent la mélatonine à d’autres plantes qui ont des propriétés sédatives, comme la passiflore ou la valériane. C’est le cas par exemple du médicament Euphytose dont nous vous parlons plus en détails dans cet article. Attention, les compléments alimentaires peuvent avoir des effets secondaires chez certaines personnes, même s’ils semblent plus naturels que des médicaments.
Le Chronodorm ou encore le Somniphyt Go ou l'Arkorelax sommeil mélatonine végétale sont d'autres compléments alimentaires assez populaires à base de mélatonine.
Selon l’autorité de santé européenne (EFSA, European Food Safety Authority) et la Commission européenne, les compléments alimentaires qui contiennent de la mélatonine ne peuvent pas prétendre améliorer la qualité du sommeil ou aider à réguler les rythmes circadiens.
Le dosage de la mélatonine varie selon sa forme : médicament ou complément alimentaire. Lors d’un usage prolongé, le dosage est difficile à déterminer et cette substance ne devrait être utilisée que sous les conseils de votre médecin.
La posologie recommandée pour les médicaments à base de mélatonine, comme le Circadin, est de 2 mg une fois par jour après le repas et avant le coucher. Elle peut être poursuivie pour une durée de 13 semaines. La prise se fait par voie orale et les comprimés doivent être avalés en entier pour préserver leurs propriétés de libération prolongée.
Les compléments alimentaires à base de mélatonine doivent être consommés 3 à 4 heures avant le moment de l’endormissement spontané. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous endormir vers 1 heure du matin, vous devez prendre votre comprimé vers 22 heures. Des ajustements peuvent être nécessaires si la somnolence est trop rapide ou au contraire trop lente.
À cause de l’absence de données suffisantes sur ses effets à long terme, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de limiter la prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
Elle dissuade également la consommation de mélatonine aux personnes qui souffrent de certaines maladies (auto-immunes, inflammatoires, épilepsie, asthme, troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité), aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants ainsi qu’aux adolescents, aux personnes qui suivent un traitement médicamenteux et à celles dont l’activité nécessite une vigilance soutenue.
Enfin, il est déconseillé d’acheter de la mélatonine sur internet puisque la qualité des gélules est très variable et que certaines peuvent contenir des placebos ou des impuretés qui peuvent être toxiques.
Bien que les compléments alimentaires à base de mélatonine soient disponibles en pharmacie sans ordonnance, leur consommation n’est pas anodine. Ce ne sont pas des somnifères, mais ils peuvent aussi entraîner des effets indésirables.
Les effets secondaires possibles :
En conclusion, cette hormone du sommeil de synthèse n’entraîne pas de dépendance comme les somnifères classiques, mais elle est efficace seulement pour quelques légers troubles du sommeil et n’agit pas sur les causes de l’insomnie et les troubles plus importants. Bien que le produit semble plus naturel que d’autres médicaments, la consommation d’une hormone synthétique ne doit pas être prise à la légère et de nombreux effets indésirables peuvent en découler.
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