Vous avez des problèmes pour dormir et cherchez une solution rapide contre l'insomnie ? 

Voici 7 solutions rapides à mettre en place pour mieux dormir dès ce soir.

1. Le rituel du coucher pour s'endormir plus vite

Mettre en place un rituel de coucher aide le corps et l’esprit à se préparer au sommeil. Cette pratique, basée sur des signaux réguliers, envoie au cerveau le message qu'il est temps de se détendre.

Intégrer des activités relaxantes dans votre routine

Une routine relaxante peut inclure :

• la lecture d’un livre,
• l'écoute de musique douce,
• un bain,
• une activité manuelle comme le coloriage ou le crochet.

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Ces pratiques permettent de calmer le système nerveux et de réduire progressivement le niveau de vigilance. Celui-ci doit être au plus bas pour vous permettre d'identifier les signaux de somnolence et d'aller vous coucher au bout moment ⏱️.

📋 Le rituel du coucher, c'est faire les activités choisies si possible toujours dans le même ordre : tamiser la lumière, allumer des bougies, écouter un podcast...

Le but n'est pas forcément de faire des activités dans le but de dormir, mais des activités calmes qui vous apaisent et font baisser votre niveau de vigilance.

🛑 Les réseaux sociaux et le téléphone ne peuvent pas faire partie du rituel du soir.

Vous cherchez des idées pour votre rituel du coucher ? Nous en avons répertorié 17 ici.

Les bienfaits d’un horaire de coucher régulier

La finalité de votre rituel du coucher est bien sûr d'aller dormir. 

⏩️ Respecter une heure de coucher stable tous les jours aide à réguler l'horloge biologique 🕰️, qui est l'un des 3 piliers de notre sommeil.

🍀 S'endormir et se réveiller à des heures fixes synchronise le rythme circadien, facilitant ainsi l'endormissement et le maintien d'un bon sommeil tout au long de la nuit. 

2. Lumière bleue et sommeil : réduisez vos insomnies

L’exposition à la lumière bleue avant le coucher peut réellement perturber le sommeil car elle retarde la production de mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil, facilite notre endormissement et le maintien de notre sommeil tout au long de la nuit.

Pourquoi limiter les écrans le soir ?

Ecrans et lumière bleue

Les écrans de téléphones, tablettes et ordinateurs émettent une lumière bleue nocive au sommeil. Si vous faites des insomnies, commencez par laisser votre téléphone de côté le soir venu, cela vous aidera à mieux dormir.

📵 Il est conseillé de ne plus regarder téléphone, tablette ou ordinateur 1 à 2 heures avant le coucher.

Ecrans et hyperconnexion

💻 En plus de la lumière bleue qu'ils diffusent, les écrans vous maintiennent connectés et en état d'alerte :

• réseaux sociaux,
• messages,
• notifications... 

➡️ Tout cela élève votre taux de cortisol, l'hormone du stress, au lieu de vous apaiser pour sombrer dans les bras de Morphée.

📺 S'il faut choisir entre différents types d'écrans, privilégiez la télévision, en diminuant la luminosité au maximum et en vous mettant au moins à 3 mètres de distance.

Utiliser des filtres de lumière bleue ou des lunettes adaptées

🕶️ Si éviter les écrans n'est pas possible, les filtres de lumière bleue et les lunettes à verres ambrés peuvent réduire l’impact de cette lumière sur le sommeil, aidant ainsi à préserver un rythme de sommeil naturel.

⚠️ N'utilisez pas les filtres de lumière bleue en journée en les laissant sur vos appareils. La lumière bleue est surtout nocive le soir !

3. La respiration 4-7-8 pour dormir

Une solution rapide contre l'insomnie est de pratiquer des exercices de respiration. L'un des plus efficaces est la respiration 4-7-8. 

La technique de respiration 4-7-8 est une méthode simple mais efficace pour calmer le système nerveux et favoriser la relaxation avant le sommeil.

Comment pratiquer la technique 4-7-8 ?

Pour utiliser cette méthode, inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez ce cycle plusieurs fois jusqu'à ressentir un apaisement.

Les effets apaisants de la respiration profonde sur le stress

Cette technique active le système nerveux parasympathique, réduisant les effets du stress et de l'anxiété, deux facteurs qui peuvent empêcher de s’endormir rapidement.

Nous avons rédigé un article détaillé sur la respiration 4-7-8 et ses effets sur notre corps et notre sommeil.

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4. Caféine et repas trop lourds : des impacts sur vos insomnies

La consommation de caféine et de repas lourds en soirée peut perturber le sommeil. Adopter une alimentation légère avant le coucher aide à améliorer la qualité du sommeil.

Pourquoi éviter la caféine en fin de journée ?

Durée d'effet de la caféine

La durée d'effet de la caféine ☕️ varie selon les individus, mais elle reste active dans le corps pendant environ 4 à 6 heures en moyenne.

Cependant, son effet peut durer jusqu'à 10 heures chez certaines personnes en raison de facteurs tels que :

• la sensibilité individuelle,
• la dose consommée,
• le métabolisme...

Demi-vie de la caféine

La demi-vie de la caféine est le temps nécessaire pour que la concentration de caféine dans le sang soit réduite de moitié.

La demi-vie du café est d’environ 5 heures.

➡️ Cela signifie qu’une tasse de café consommée dans l'après-midi peut encore avoir des effets stimulants au moment du coucher, surtout pour les personnes sensibles.

Favoriser des repas légers pour faciliter la digestion nocturne

Les repas lourds, riches en graisses ou épicés, peuvent perturber la digestion et empêcher un sommeil paisible. Opter pour un dîner léger permet de ne pas solliciter le système digestif de manière excessive pendant la nuit.

Aussi, le travail de digestion peut augmenter la température corporelle. Or notre température doit diminuer pour favoriser notre endormissement.

👋🏼 Il ne faut pas non plus se coucher en ayant faim, car la ghréline, une hormone produite par l’estomac pour signaler la faim, peut dans ce cas envoyer au cerveau le message de rester en alerte pour chercher de la nourriture, ce qui contrecarre la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

5. Optimiser les conditions de sommeil dans la chambre

Si vous faites des insomnies, faites de votre chambre un havre de sommeil 🛌.

Ajuster la température de la chambre pour mieux dormir

La température de la chambre joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Un environnement légèrement frais aide à s'endormir plus rapidement et favorise un sommeil plus profond.

🌡️ Votre température corporelle diminue pour vous préparer au sommeil. Il ne faut donc pas que la température de votre chambre réchauffe votre corps. 

Les experts recommandent une température autour de 18 à 20 °C pour le sommeil. Une pièce trop chaude peut retarder l’endormissement et perturber le sommeil profond. Attention, il ne faut pas pour autant avoir froid ! Privilégiez les couvertures;

Créer un environnement de sommeil sombre et calme

La lumière, même faible, peut nuire à votre sommeil. Pour bien dormir, il faut donc être isolé de la lumière mais aussi du bruit.

Des rideaux occultants ou un masque de sommeil peuvent aider au noir complet.

Concernant le bruit, n'hésitez pas à privilégier les boules Quies, même tous les jours, s'il y a trop de bruit dans votre chambre. 

6. La relaxation musculaire : une technique rapide contre l'insomnie

La relaxation musculaire progressive est une technique qui consiste à contracter et relâcher progressivement les différents groupes de muscles du corps, favorisant ainsi la détente.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive pour se détendre

Commencez par contracter un groupe de muscles, par exemple les pieds, pendant quelques secondes, puis relâchez. Remontez ensuite progressivement le long du corps. Cette technique réduit les tensions accumulées.

Les effets apaisants sur le système nerveux

💆🏼 Cette relaxation réduit le stress et les effets de l'anxiété, favorisant ainsi un état de calme propice à l'endormissement. C'est une méthode rapide pour atteindre un niveau de relaxation profond.

7. Gérer le temps passé au lit pour supprimer rapidement les insomnies

Quand on n'arrive pas à dormir, rester au lit peut générer de l'anxiété. Une approche proactive peut aider à rompre la frustration de ne pas trouver le sommeil.

Sortez de votre lit si vous passez + de 20 minutes éveillé(e) au lit

Pourquoi sortir de son lit quand on ne dort pas ?

Vous vous dites peut-être que si vous ne dormez pas, il vaut mieux rester bien au chaud dans votre lit ? Au plus près du sommeil...

Or, c'est totalement faux ! En restant éveillé au lit, vous envoyez à votre cerveau l'information que lit = éveil. ➡️ Vous vous conditionnez à être éveillé au lit.

❌ Etre dans votre lit en cherchant le sommeil peut générer beaucoup de frustration et de stress. Il vaut réellement mieux se lever et faire autre chose que de chercher à dormir. 

Que faire quand on se lève ?

Si vous ne parvenez pas à dormir au bout d'environ 20 minutes, ou bien que vous vous réveillez la nuit pendant à peu près la même durée, sans parvenir à vous rendormir, levez-vous et faites autre chose en attendant que le sommeil revienne. 

Voici quelques exemples d'activité à faire en dehors de votre lit :

• lire
• écouter un podcast / une émission de radio
• coloriage pour adulte
• crochet ou couture...

Assurez-vous de faire toutes ces activités avec une lumière très faible, voire pas de lumière, afin que cela ne vous réveille pas trop. 

👍🏼 Les activités engagées doivent être calmes, répétitives, et ne pas être faites dans le but de dormir.

Créer une association positive avec le lit et le sommeil

Pour limiter au maximum vos insomnies, le lit doit être réservé uniquement au sommeil et aux activités intimes. Cela permet de ré-associer lit et sommeil, et de créér le réflexe de Pavlov lit = sommeil.

😴 Ne faites rien d'autre que de dormir dans votre lit : pas de télévision, de téléphone portable, et si possible même pas de lecture !

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