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Avant de dormir : 17 idées pour votre rituel du coucher

Nos experts vous aident à constituer votre routine du sommeil et vous accompagnent vers l’endormissement.

MIS À JOUR PAR
Sandra Baliozian
5/7/2021

Le rituel du coucher est un très bon moyen pour préparer votre corps au sommeil et indiquer à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Pour que cette astuce fonctionne, la répétition est importante et il faut essayer de reproduire plus ou moins le même rituel tous les soirs ! On vous aide à constituer votre routine du sommeil ? Piochez vos idées dans notre liste de 17 rituels du soir.

  1. Écrivez vos pensées
  2. Méditez avant de dormir
  3.  Écoutez un podcast
  4. Buvez du lait avant de dormir
  5. Prenez soin de vous
  6. Brossez-vous les dents
  7. Quels aliments intégrer à votre rituel du coucher ?
  8. Utilisez des huiles essentielles
  9. Faites du repassage
  10. Buvez une tisane avant de dormir
  11. Prenez un bain
  12. Pratiquez le yoga pour dormir
  13. Enfilez des vêtements confortables ou votre pyjama
  14. Lisez une histoire pour dormir
  15. Appliquez de la lavande sur votre oreiller
  16. Massez-vous les pieds
  17. Faites quelques exercices de relaxation avant de dormir

 

Écrivez vos pensées

Noter ses pensées avant de se coucher permet de lâcher prise, de se libérer du stress et de prendre du recul. Un très bon rituel avant de dormir pour éviter de ressasser vos pensées une fois dans votre lit !


En pratique, vous pouvez écrire :
  • une liste de gratitudes ;
  • quelques pages de votre journal intime ;
  • les meilleurs moments de votre journée ;
  • les pensées négatives dont vous aimeriez vous libérer ;
  • les tâches que vous ne voulez pas oublier dans une to do list.

 

Méditez avant de dormir

Méditer le soir peut s’insérer dans une routine du sommeil et permettre de se préparer à une bonne nuit en éliminant le stress et les pensées négatives. Il existe de nombreux types de méditations différentes comme la méditation de pleine conscience ou le Yoga Nidra. Testez plusieurs pratiques pour choisir celle qui vous convient le mieux.

Concrètement, comment méditer avant de dormir ?

  • Portez une tenue confortable, comme votre pyjama.
  •  Pratiquez votre séance de méditation hors du lit, dans un environnement serein.
  • Écoutez une musique relaxante, des bruits blancs ou un audio de méditation.
  • Tamisez les lumières pour créer une ambiance cocooning, plus propice à la méditation et au sommeil.

 

Vous avez besoin d’aide pour méditer ? Les vidéos de méditation disponibles sur Youtube, les applications pour méditer (Calm, Petit Bambou, Headspace…) et certains objets comme Dodow et Morphée, peuvent vous accompagner dans votre pratique. Consultez notre guide de méditation pour en savoir plus. 

 

Écoutez un podcast

Vous aimez les histoires, mais vous n’avez pas envie de commencer un nouveau livre ? L’écoute d’un podcast peut vous relaxer avant de dormir.


Les avantages du podcast :

  1. Il peut s’écouter n’importe où, l’idéal si vous voyagez ou dormez en dehors de la maison
  2. Les podcasts traitent de tous les sujets, vous trouverez donc forcément votre bonheur.
  3. Une multitude de podcasts gratuits existent.
  4. Vous pouvez l’écouter dans l’obscurité ou avec peu de lumière, ce qui est favorable au sommeil. 


Notre conseil : Choisissez bien le sujet de votre podcast qui doit rester léger. Écoutez-le plutôt en dehors du lit, avec des lumières tamisées.

 

Quelques idées de podcasts : 

  • Get Sleepy : de la méditation sommeil et des histoires pour dormir. (En anglais). 

  • Sleep & Relax ASMR : des expériences audio, basées sur l’ASMR ou les bruits blancs, pour vous aider à vous relaxer et à vous endormir. (En anglais)

  • Somnifère : des épisodes quotidiens (sauf le vendredi et le samedi), de 20 à 30 minutes, composés d’une phase de relaxation puis d’une histoire agréable qui vous mènera tranquillement vers le sommeil. 

  • Murmures nocturnes : de la méditation guidée exclusivement dédiée au sommeil et à l’endormissement.

  • Encore une histoire : histoires de 4 à 20 minutes, comme lorsque l’on était petit. A destination des enfants ou de ceux qui le sont encore dans leur tête.

 

Buvez du lait avant de dormir

Ce rituel du soir peut sembler surprenant, mais nos grands-mères avaient raison : boire un verre de lait chaud avant de se coucher favorise le sommeil.

Pourquoi le lait peut-il nous aider à dormir ? 

Plusieurs raisons :

  • Il contient du tryptophane, un acide aminé qui joue un rôle sur l’endormissement et la régulation du sommeil. Il augmente la libération de sérotonine, qui déclenche la sécrétion de mélatonine.
  • Il est riche en magnésium et en calcium, des relaxants musculaires naturels.
  • Le fait de boire du lait chaud permet d’abaisser la température corporelle, une condition essentielle pour s’endormir.

 

La petite astuce de Sleepie : Vous pouvez renforcer l’effet relaxant du lait en ajoutant de la fleur d’oranger, connue pour ses propriétés apaisantes et sédatives.

 

Prenez soin de vous

Transformez votre routine du sommeil en instant cocooning grâce par exemple à des soins pour le corps. Le rituel du coucher est un moment particulier au cours duquel vous pouvez vous accorder du temps. Il est l’occasion d’organiser un rendez-vous quotidien avec vous-même pour vous détendre et vous retrouver.

 Quelques idées :

  • Soin du visage : démaquillez-vous, nettoyez votre peau, faites un masque et appliquez votre lotion.
  • Soin des cheveux : appliquez de l’huile végétale sur votre chevelure ou sur vos pointes, et massez quelques minutes votre cuir chevelu.
  • Soin de la peau : appliquez de la crème hydratante sur l’intégralité de votre corps, en massage.
  • Soin des pieds : massez vos pieds avec une crème adaptée puis enfilez des chaussettes pour profiter du soin toute la nuit.
  • Brossage du corps : brossez votre corps à l’aide d’une brosse adaptée spécialement à cet usage. Cela active la circulation, élimine les peaux mortes et limite l’apparition de cellulite.

 

Brossez-vous les dents

Tout le monde se brosse les dents le soir, alors pourquoi ne pas intégrer ce geste simple à votre rituel du sommeil ? Cette habitude est reproduite chaque jour sans même y penser, elle peut donc s’inscrire parfaitement dans votre routine du soir.

 

Le brossage des dents le soir est une bonne base à laquelle ajouter d’autres rituels comme la douche, enfiler un pyjama, appliquer de la crème hydratante et se détendre en écoutant un podcast ou en lisant un livre.

 

Quels aliments intégrer à votre rituel du coucher ?

Il est recommandé de dîner léger pour bien dormir. Mais saviez-vous que certains aliments peuvent favoriser le sommeil ? Ils peuvent alors être intégrés à votre routine du coucher, si un petit creux se présente en fin de soirée.

 

Manger une pomme avant de dormir

La pomme contient une substance au pouvoir sédatif appelée « brome ». Riche en phosphore, elle prévient les troubles du sommeil comme l’insomnie.

 

Manger une banane le soir

La banane est riche en potassium qui relaxe les muscles et calme le système nerveux, idéal pour l’endormissement.

 

Manger un bol de céréales

Plus généralement, les aliments qui contiennent du tryptophane, du magnésium, du potassium et des vitamines du groupe B favorisent un bon sommeil. C’est le cas des céréales (les flocons d’avoines par exemple) qui peuvent être associés au fromage blanc ou au lait pour maximiser leurs effets.


La règle à retenir : Ne pas manger en trop grande quantité, trop gras ou trop salé, pour bien digérer et mieux dormir.

 

Utilisez des huiles essentielles

Elles sont efficaces grâce à leurs propriétés calmantes, relaxantes et sédatives. Le petit plus ? Un rituel olfactif est propice à l’endormissement.

 

Pour aller plus loin : Découvrez 5 huiles essentielles qui aident à dormir et 3 recettes pour passer une bonne nuit dans notre guide sur les huiles essentielles du sommeil.

 

Quelle huile essentielle choisir pour son rituel du coucher ?

Quelques huiles essentielles que vous pouvez utiliser :

  • Huile essentielle de valériane
  • Huile essentielle de géranium
  • Huile essentielle de mandarine
  • Huile essentielle de millepertuis
  • Huile essentielle de lavande fine
  • Huile essentielle de bois de cèdre
  • Huile essentielle de fleur d’oranger
  • Huile essentielle de mandarine rouge
  • Huile essentielle de petitgrain bigarade
  • Huile essentielle de camomille romaine
  • Huile essentielle de marjolaine à coquille

 

La méthode d’utilisation

Pour utiliser vos huiles essentielles en rituel du coucher, vous pouvez les :

  • diffuser ;
  • vaporiser sur l’oreiller ;
  • utiliser en synergie (c’est à dire les mélanger ensemble et avec une huile végétale) pour plus d’efficacité ;
  • appliquer sur les poignets ou le plexus solaire.

 

Faites du repassage

Ce rituel du coucher peut sembler moins fun que les autres, cependant il présente deux avantages :

  1. exercer une activité répétitive, qui ne nécessite pas de réflexion, ce qui peut permettre de se relaxer ;
  2. vous débarrasser d’une tache sur votre to-do list.

 

→ Attrapez votre fer à repasser et accordez-vous une demi-heure de repassage en écoutant un podcast ou une musique relaxante.

Ne vous imposez pas cette activité si vous l'exercez et que cela vous tend ! Il faut que votre routine sommeil reste agréable.

 

Buvez une tisane avant de dormir

Boire une tisane avant de se coucher permet de profiter des effets relaxants et sédatifs de certaines plantes, tout en s’offrant un vrai moment de détente. En plus des bienfaits apportés par les plantes, une boisson chaude permet d’abaisser la température du corps pour le préparer au sommeil. En effet, les récepteurs présents sur notre langue alertent le cerveau qui se charge alors d’ajuster la température interne du corps. 

Veillez quand même à ne pas trop boire pour éviter de vous relever en pleine nuit avec une envie pressante.

 

Quelques infusions ou tisanes qui favorisent le sommeil :

  • Le tilleul : relaxant et sédatif.
  • La mélisse : digestive et relaxante.
  • La camomille : calmante, sédative et analgésique.
  • La passiflore : tranquillisante, anti-stress, agit sur les troubles du sommeil.

 

Une recette de tisane pour une nuit paisible

Cette recette de tisane, tirée de Topsante.com, est idéale avant de dormir :

  1. Préparez un mélange de 35 g de tilleul, 35 g de fleur d’oranger et 30 g de fleurs de camomille.
  2. Versez une cuillère du mélange dans 125 ml d’eau frémissante.
  3. Laissez infuser 7 à 8 minutes à couvert, puis filtrez.
  4. Ajoutez une cuillère à café de miel.


Prenez un bain

Se relaxer dans un bain le soir peut favoriser l’endormissement et une bonne qualité de sommeil. Des chercheurs de l’Université du Texas ont comparé des milliers d’études sur l’influence de l’eau chaude sur le sommeil. D’après eux, prendre un bain chaud (entre 40 et 42,5°C) une heure et demie avant le coucher peut accélérer la vitesse d’endormissement de 10 minutes et améliorer la qualité du sommeil.

 

→ Cette astuce divise les dormeurs comme les professionnels, car on sait que la température du corps doit s’abaisser pour favoriser l’endormissement. Mais essayez de prendre un bain, au plus tard 1h30 avant de vous coucher, afin de voir si cela vous convient.

 

En pratique :

  • Préparez un bain chaud ou tiède.
  • Ajoutez une tasse de sel de bain, pour son effet apaisant.
  • Allumez quelques bougies, écoutez une musique douce.
  • Profitez de votre bain 20 minutes, pas plus.

 

Pratiquez le yoga pour dormir

La pratique du yoga le soir peut vous aider à bien dormir, à condition d’opter pour des postures qui favorisent la détente. On vous donne quelques idées ?

 

La chandelle

La posture de la chandelle, ou « Sarvangâsana » est idéale pour apaiser l’esprit avant de dormir :

  1. Allongez-vous, le dos et la tête collés au sol.
  2. Soulevez les jambes et les hanches pour adopter une posture verticale.    
  3. Utilisez vos bras et vos mains apposés sous vos hanches, pour garder l’équilibre.
  4. Inspirez longuement et profondément.
  5. Expirez lentement, en dégonflant votre poitrine puis le ventre.
Une astuce : Si vous avez du mal à garder l’équilibre, testez la demi-chandelle en vous aidant d’un mur pour soutenir vos jambes

Veillez à bien garder la tête dans l’axe en face de vous lorsque vous êtes dans cette position, et à ne pas tourner la tête sur le côté, et ce afin de protéger vos cervicales. 

Le cobra

La posture du cobra, ou « Bhujangâsana », vous aide à vous relaxer et vous concentrer :

  1. Allongez-vous à plat ventre, le front collé contre le sol.
  2. Placez vos mains au sol, sous vos épaules.
  3. Écartez légèrement les jambes, au même niveau que le bassin.
  4. Vos pieds doivent être tendus, dans l’alignement du corps.
  5. Poussez le bassin contre le sol et soulevez le haut de votre corps avec vos bras.
  6. Respirez 5 à 10 fois profondément, en phase statique.

 

La posture de l’enfant

Appelée « Balâsana », la posture de l’enfant permet de se recentrer pour retrouver une vraie sérénité :

  1. À genoux, asseyez-vous sur vos talons.
  2. Basculez le haut de votre corps vers l’avant, les bras et les mains tendus le long du corps.
  3. Posez le front au sol, puis fermez les yeux.
  4. Concentrez-vous sur votre respiration.

 

Enfilez des vêtements confortables ou votre pyjama

Votre rituel du coucher dure plus d’une demi-heure ? Enfilez une tenue confortable, vous vous sentirez mieux et ce geste simple peut s’inscrire dans votre routine du sommeil.

 

Concrètement, vous pouvez :

  • Vous mettre en pyjama ;
  • Troquer votre pantalon contre un jogging ;
  • Choisir des matières douces et confortables ;
  • Éviter les élastiques qui entravent la circulation sanguine.

 

Lisez une histoire pour dormir

La lecture est une activité calme et enrichissante qui peut s’intégrer à votre nouveau rituel du soir. Elle améliore la créativité, contribue à la mémoire et nous aide à entrer en état de repos.

 

Les conseils à suivre :

  • Lisez en dehors du lit (celui-ci doit être exclusivement réservé au sommeil) avec les lumières tamisées.
  • Choisissez une lecture relaxante : un roman d’amour, un recueil de nouvelles, un livre fantastique, un roman d’aventures, un conte.
  • Évitez les livres trop stimulants comme le polar, le roman d’horreur ou les documentaires.
  • Arrêtez votre lecture dès que vous sentez des signes de fatigue (picotements dans les yeux, bâillements…) et aller vous coucher. 

 

Appliquez de la lavande sur votre oreiller

Saviez-vous que respirer le parfum de la lavande peut vous aider à trouver le sommeil ? L’huile essentielle de lavande vraie est reconnue pour ses vertus apaisantes, anxiolytiques et sédatives. Son odeur agit directement sur le cerveau, permettant de détendre les muscles, calmer les nerfs et favoriser l’endormissement.

 

Pour l’appliquer et profiter de ses bienfaits, vous pouvez :

  • Acheter une brume d’oreiller à la lavande (L’Occitane, The Body Shop, Aromaspray, Durance) et effectuer quelques sprays sur votre oreiller.
  • Verser 3 gouttes d’huile essentielle de lavande sur un tissu dédié à cet effet (mouchoir en tissu ou autre), que vous apposez sur votre oreiller, sur le côté le plus éloigné de votre visage.

 

Massez-vous les pieds

Les pieds comportent plus de 15000 combinaisons nerveuses. Il n’est donc pas étonnant qu’un massage des pieds puisse nous apaiser et nous aider à trouver le sommeil. Et si vous intégriez la réflexologie plantaire dans votre routine du sommeil ? Certains points réflexes peuvent être facilement activés grâce à l’automassage.

 

Détendez vos pieds

La première étape est de détendre vos pieds :

  • Faites un bain de pied chaud, avec une poignée de gros sel, pour décontracter vos pieds et vous préparer à un sommeil récupérateur.
  • Une fois les pieds décontractés et secs, malaxez-les avec une huile végétale pour un massage plus agréable.

 → Par exemple : l’huile végétale de sésame, décontractante.

  • Ne pressez pas trop fort, le massage doit rester agréable.

 

Carte réflexologie plantaire
Carte réflexologie plantaire. Source : Aroma-zone

 

Stimulez la zone réflexe du plexus solaire

Cet exercice aide à relâcher les tensions et la fatigue de la journée :

  1. Tenez votre pied droit dans vos mains.
  2. Faites une pression rotation sur la zone réflexe du plexus solaire, dans le sens des aiguilles d’une montre.
  3. Élargissez progressivement, en passant toujours par la zone réflexe du plexus solaire, jusqu’à ce que l’ensemble du creux de votre pied soit stimulé.
  4. Passez maintenant au pied gauche.

 

Source : « Le guide des réflexologies plantaire, palmaire et facile » de Elske Miles aux éditions Albin Michel.

 

Stimulez la mélatonine avec le gros orteil

La mélatonine, que l’on appelle « hormone du sommeil », joue un rôle dans la régulation de notre cycle veille-sommeil. Pour stimuler sa production et favoriser l’endormissement, il est possible d’activer un point sur le gros orteil.

 

En pratique : Appuyez sur le sommet du gros orteil pendant quelques minutes.

 

Faites quelques exercices de relaxation avant de dormir

Les exercices de relaxation et de respiration comme la sophrologie améliorent la qualité du sommeil. Vous pouvez les reproduire chaque soir comme rituel du coucher.

 

Un exercice pour ralentir son rythme cardiaque

Le fait de ralentir son rythme cardiaque aide à atteindre plus de sérénité :

  1. Debout, écartez vos jambes de la largeur du bassin.
  2. Les genoux doivent être légèrement fléchis, la tête et le dos droits, les épaules relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes.
  3. Fermez les yeux puis levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez.
  4. Bloquez votre respiration.
  5. Amenez doucement vos mains vers le thorax en les contractant.
  6. Expirez très lentement par la bouche en relâchant les bras.
L’exercice doit être effectué trois fois avant de dormir.

 

Un exercice pour se détendre

Cet exercice tout simple offre une détente express :

  1. Allongez-vous dans votre lit, les yeux fermés.
  2. Prenez une profonde inspiration.
  3. Bloquez quelques secondes, en contractant tous vos muscles.
  4. Expirez, puis relâchez.

 


Nous espérons que vous avez déniché les rituels du soir qui vous conviennent. Quels sont les premiers rituels du coucher que vous allez choisir ? Lequel est le plus efficace pour vous ? Vous avez d’autres idées à intégrer dans une routine du sommeil efficace ? N’hésitez pas à réagir en commentaire.

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