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Comment s’endormir en 1 minute : la méthode 4-7-8

Découvrez cette méthode qui promet de vous endormir plus vite !

MIS À JOUR PAR
Sandra Baliozian
23/6/2021

Une technique efficace pour s’endormir rapidement en moins de 60 secondes, c’est possible ? Nous nous sommes penchés sur la question. Comment pratiquer la méthode 4-7-8 ? Est-ce que cette astuce marche vraiment pour dormir plus vite ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur cette technique de respiration qui facilite l’endormissement. 


Comment s'endormir en 1 minute ?

La fameuse méthode pour dormir plus vite « 4-7-8 » est rapide, accessible à tous et très simple à mettre en pratique. Elle se base sur une position particulière de la langue et sur des cycles de respiration calculés mentalement.

Mise en place de la méthode  4-7-8

Installez-vous confortablement dans votre lit, le dos bien droit et les pieds touchant le matelas. Positionnez ensuite le bout de votre langue contre votre palais, juste derrière vos incisives.

La position doit être maintenue tout au long de l’exercice de respiration.


Les étapes de la respiration 4 7 8

Commencez par expirer bruyamment tout l’air contenu dans vos poumons. L’exercice de respiration est ensuite composé d’un cycle de trois étapes :

 

1.     Inspirez lentement et profondément par le nez, en comptant jusqu’à 4.

2.     Retenez votre respiration en comptant cette fois-ci jusqu’à 7.

3.     Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.

 

Ce cycle de respiration doit être reproduit trois fois de suite, ou jusqu’à ce que vous ayez trouvé le sommeil.

 

À noter : Il est important d’inspirer par les narines et d’expirer par la bouche en suivant les temps de 4, 7 et 8 secondes.

 

Cette méthode est très simple et requiert le bon respect des étapes.Chez Sleepie, nous vous conseillons de vous entraîner deux fois par jour pour favoriser votre relaxation et travailler votre technique.

Bon à savoir : Si vous redoutez l’heure du coucher, entraînez-vous d’abord à cette méthode à des moments moins stressants, avant une sieste par exemple.

 

6 conseils pour s’endormir avec la méthode 4-7-8

Pour que la méthode de respiration 4 7 8 soit efficace, il est important de mettre toutes les chances de votre côté en respectant quelques conseils.

 

Certains gestes propices au sommeil peuvent compléter l’exercice et vous aider à bien dormir :

  • Dormir dans une pièce fraîche, sans lumière et sans bruit.
  • Limiter la caféine et les excitants quelques heures avant le coucher.
  • Instaurer des habitudes, un rituel du soir et des heures de coucher fixes.
  • Tester la méditation pour éloigner les pensées négatives et se détendre.
  • S’accorder un temps calme, comme la lecture d’un livre, avant de dormir.
  • Bannir les écrans dont la lumière bleue ralentit la production de mélatonine.


 Pour aller plus loin, découvrez plus de conseils pour vous détendre avant de  dormir.


Comment fonctionne cette méthode pour s'endormir ?

La méthode 4-7-8 a été mise au point par le professeur de l’université d'Harvard Andrew Weil, adepte des médecines douces et de la sophrologie. Elle s’inspire du yoga et plus particulièrement du « pranayama ». Basée sur de simples exercices de respiration, elle favorise la détente du corps. Mais comment agit-elle sur le cerveau ?

 

Pour le comprendre, penchons-nous sur les effets concrets de la méthode 4-7-8 :

  • Inspiration (4 secondes) : elle permet de faire entrer plus d’oxygène dans les poumons.
  •  Blocage de la respiration (7 secondes) : l’oxygène est absorbé et pénètre dans le sang.
  • Expiration (8 secondes) : le rythme cardiaque ralentit, le gaz carbonique est expulsé des poumons.

 

Cette modulation de la respiration apporte au système nerveux parasympathique, sur sollicité en période de stress, un flux d’oxygène plus important que lors d’une respiration normale. Ce procédé permet d’entrer dans un état de détente extrême propice au sommeil, en plus de focaliser l’esprit sur le souffle plutôt que sur des pensées parasites.

 

Les bienfaits de la respiration 4 7 8 contre le stress

Si cette technique de respiration est efficace pour les personnes qui ont du mal à s’endormir, elle peut aussi être utile en journée pour combattre l’anxiété. Grâce à son action bénéfique sur le stress, elle est idéale pour réduire les angoisses ou certains besoins compulsifs comme la cigarette et le grignotage.

 

Vous avez besoin de vous détendre lors d’une situation angoissante ? Pratiquez 4 cycles de respiration 4 7 8 pour vous relaxer et calmer votre stress. En plus de son effet apaisant, cette action vous permettra aussi de vous exercer pour préparer votre prochaine nuit de sommeil.

Bon à savoir : La technique se pratique dans n’importe quelle position, assise comme allongée.

 

 

Avez-vous essayé cette méthode étonnante pour vous endormir plus rapidement ? Vous connaissez d’autres astuces pour se détendre et dormir plus vite ? N’hésitez pas à nous partager votre expérience et vos conseils en commentaires.

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