Comment s’endormir rapidement : 6 trucs pour dormir vite

Comment s’endormir en 5 minutes ? Il n’existe pas de remède miracle pour dormir vite, mais de nombreuses astuces peuvent vous aider à trouver le sommeil plus vite. Alors que faire pour s’endormir rapidement ? On vous donne ici 6 techniques efficaces.

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Compter à rebours, une astuce pour s’endormir rapidement le soir

Vous connaissez forcément la méthode pour s’endormir rapidement qui consiste à compter les moutons ? Comme vous vous en doutez, cela n’est pas le fait de compter les moutons qui passent au-dessus d’une barrière qui nous endort, mais bien la répétition et notre focus sur un seul et même élément. Cette astuce s’en inspire et vous propose cette fois de compter à l’envers.

Ce remède de grand-mère pour s’endormir rapidement propose ainsi de compter à l’envers : 1000, 999, 998… Vous choisissez le nombre de départ et il ne vous reste plus qu’à faire le décompte.

 Cette technique peut sembler surprenante, mais elle vous permet de focaliser votre esprit et ne pas ruminer de pensées négatives et stressantes. Vous vous concentrez uniquement sur le décompte des chiffres, pour rejoindre les bras de Morphée sans même vous en apercevoir !

Faire un exercice de respiration pour trouver le sommeil

Comment s’endormir rapidement sans somnifère ? C’est possible grâce à certaines techniques respiratoires. Elles provoquent un état de détente et de relaxation, très favorable au sommeil.

Nous vous donnons quelques exemples d’exercices de respiration pour s’endormir rapidement et profondément. Choisissez celui qui vous convient le mieux !

Bon à savoir : Pour que les effets de ces exercices respiratoires soient encore plus efficaces, pensez à utiliser la respiration abdominale (en gonflant et en rentrant le ventre, sans bouger le thorax) qui est très relaxante.

La respiration carrée, une technique pour s’endormir rapidement

La « respiration 4x4 » ou respiration carrée est une méthode efficace pour se relaxer profondément et s’endormir.

Elle fonctionne en 4 phases de 4 secondes chacune :

1. 1. inspiration sur 4 secondes,
2. 2. rétention les poumons pleins pendant 4 secondes,
3. 3. expiration sur 4 secondes, 
4. 4. rétention les poumons vides pendant 4 seconde
   

Le fait d’inspirer, de retenir, d’expirer et de retenir, sur des durées égales, permet d’équilibrer les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques et ainsi de déstresser. Pour ressentir tous les bienfaits de la respiration carrée, il est important d’essayer d’inspirer et d’expirer par le nez, et pas par la bouche. 

Comment dormir vite avec la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une technique qui permet de contrôler sa respiration pour aboutir à une fréquence fixe de 6 respirations (soit 6 inspirations-expirations) par minute. En effectuant 6 cycles respiratoires par minute, cela contribue à la régulation de notre rythme cardiaque, ce qui stabilise notre état émotionnel. Notre respiration cale notre fréquence cardiaque, ce qui nous apaise. Concrètement, cette méthode de respiration fait aussi diminuer le taux de cortisol, aussi connue sous le nom d’« hormone du stress », pour ressentir un effet d’apaisement. 

En pratique :

• inspirer sur 5 secondes en gonflant le ventre,
• expirer sur 5 secondes en dégonflant le ventre.

De nombreuses applications mobiles comme par exemple « Respire » ou « Respirelax » peuvent servir de support pour vous aider à la pratiquer plus facilement au début. 

La respiration consciente pour favoriser l’endormissement

Cette technique que l’on retrouve dans le yoga permet de prendre conscience de sa respiration et stimule la production d’endorphine (hormone du bonheur). Vous ressentez rapidement un état de bien-être qui favorise le sommeil. Vous inspirez sur 4 secondes et expirez sur 6 secondes, et le fait que l’expiration soit plus longue que l’inspiration favorise la détente et la relaxation.

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1. 1. Comment s’endormir rapidement le soir, avec la respiration consciente :
2. 2. Allongez-vous et respirez par le nez, le dos droit et de manière fluide.
3. 3. Ajoutez pour cette respiration le gonflement de votre thorax à la respiration abdominale, en gonflant le ventre puis la poitrine.
4. 4. Répétez-vous « j’inspire » et « j’expire » à chaque respiration, comme un mantra.
5. 5. L’inspiration et l’expiration durent 4 à 6 secondes chacune.
6. 6. Répétez le cycle au moins 10 fois.
   

La visualisation positive : une technique de sophrologie pour s’endormir rapidement

La visualisation positive est une technique de sophrologie apparentée à l’autohypnose. Elle utilise les ressources de l’imagination et de l’esprit pour se concentrer sur une image positive (un souvenir agréable, un lieu réconfortant, une situation de l’ordre du rêve…). Le but ? Réduire le stress, améliorer le bien-être et se projeter dans des conditions propices au sommeil.

Comment s’endormir rapidement et facilement avec la visualisation positive :

• Installez-vous confortablement dans votre lit, sur le dos.
• Percevez chaque point d’appui de votre corps avec le matelas.
• Installez une respiration ventrale en inspirant lentement par le nez en gonflant le ventre, puis en expirant par la bouche en le dégonflant.
• Relâchez progressivement vos muscles, de la tête à la pointe des pieds.
• Visualisez votre corps devenir de plus en plus lourd et mou.
• Imaginez maintenant un lieu calme et agréable, dans lequel vous vous sentez bien. Il peut être réel ou imaginaire.
• Utilisez chacun de vos sens (vue, ouïe, odorat et toucher) pour prendre pleinement conscience de votre environnement.
• Laissez-vous porter par ces pensées agréables, jusqu’au sommeil.

Notre conseil : Pour vous évader pleinement dans ce lieu ou cette situation agréable, il est important d’imaginer ce que chacun de vos sens peut percevoir. Le chant des oiseaux, la caresse du vent sur votre peau, le soleil qui vous éblouit ou encore l’odeur de l’herbe fraîchement coupée… Représentez-vous chaque sensation.

Vous souhaitez savoir comment fonctionne votre sommeil ? Découvrez-le grâce à notre test ci-dessous :

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Le « body scan » pour s’endormir rapidement, sans médicament

Cette technique pour dormir vous invite à scanner une à une toutes les parties de votre corps, afin de vous focaliser sur vous, votre intérieur, vos organes et vos membres, et de limiter vos pensées. 

Elle permet à la fois de se concentrer sur soi, et de se détendre.

Concrètement : 

• Vous vous allongez dans votre lit, sur le dos.
• Vous commencez par inspirer et expirer par le ventre, lentement, 3 fois.
• Vous débutez ensuite par le bas du corps, en visualisant vos orteils, des 2 côtés.
• Puis vous remontez, lentement, sans pression : la plante des pieds, les chevilles, les mollets, les genoux (au-dessus et en-dessous), les cuisses, l’aine, les hanches, la taille, votre estomac, le bas de votre dos, votre nombril, la poitrine, les épaules etc.
• Lors de la visualisation, vous apercevez à la fois la partie visible, mais également l’intérieur de votre corps et les organes correspondants. 
• Vous sentez, lors de votre scan sur chaque zone, que votre corps se fait plus lourd, et que chaque partie se détend, profondément. 

Le scan corporel est une forme de méditation. Pour en savoir plus, consultez notre guide complet sur la méditation pour dormir.

Vous avez du mal à vous endormir ? Commencez par tester votre sommeil en seulement 2 minutes :

Écouter une histoire pour dormir

Pour trouver plus facilement le sommeil, il suffit parfois de revenir aux bonnes vieilles méthodes. Les histoires pour s’endormir ne sont pas réservées aux enfants, elles favorisent aussi l’endormissement des adultes ! Elles permettent de penser à autre chose et de s’évader, vers d’autres contrées. 

Chez Sleepie, nous sommes particulièrement adeptes du podcast Somnifère. Il commence par une séance de relaxation, puis une fois que vous êtes bien détendu.e, s’ensuit une histoire ou un conte, qui vous fait penser à autre chose qu’au sommeil ou à votre journée, et vous endort, doucement…

Pratiquer la réflexologie pour dormir

La réflexologie est une technique de massage des pieds (ou des mains pour la réflexologie palmaire) qui consiste en la stimulation de points réflexes, chacun relié à un organe de notre corps. Grâce à des pressions soutenues sur certains points réflexes du corps, il est possible de soulager certains désagréments comme le stress ou les difficultés à s’endormir.

Les points réflexes du pied liés au sommeil :

• La tête et le cerveau : ils sont situés en haut de chaque orteil et ils favorisent la pensée positive (contre les pensées négatives ruminantes).
  

• La glande maîtresse : la glande pituitaire, située au centre du gros orteil, stimule la sécrétion d’hormones de toutes les autres glandes.
  

• La glande pinéale : le point se trouve sur le côté extérieur du gros orteil et il stimule la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil).
  

• Le cou et les épaules : ils libèrent les tensions et sont situés sur la crête des orteils.
  

• Le plexus solaire : le point est situé sous la pointe du pied, au milieu. Il favorise une profonde relaxation.

La méthode :

• 1. Commencez par détendre vos pieds en les malaxant doucement. Appuyez ensuite votre pouce sur le point du plexus solaire de chaque pied, une dizaine de secondes.
  

• 2. Appuyez maintenant sur les points réflexes liés au sommeil (vois ci-dessus), avec le bord extérieur de votre pouce ou le bout de l’index.
  

Pour favoriser encore plus votre sommeil, vous pouvez effectuer ce massage avec de l’huile essentielle de lavande mélangée à une huile végétale. Pour plus d’informations, consultez notre article sur les huiles essentielles pour dormir.

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Pour en savoir plus sur cette approche et adopter dès à présent les bonnes habitudes pour retrouver un bon sommeil, consultez notre guide 25 actions qui ont fait leur preuve contre l’insomnie Retrouvez également tous nos conseils pour un bon sommeil dans la catégorie Mieux dormir.

Vous connaissez maintenant 6 tips pour s’endormir rapidement et facilement. Quel est celui qui fonctionne le mieux pour vous ? N’hésitez pas à nous partager vos propres astuces en commentaires.