A l’heure du coucher, votre cerveau ne veut plus dormir ? Vous souhaitez ainsi savoir comment faire pour dormir quand on n'y arrive pas ? Nous vous donnons quelques pistes sur les raisons de votre insomnie et les solutions pour réussir à dormir paisiblement.

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L’anxiété, cause d’insomnie

Un bon nombre d’insomniaques souffrent d’anxiété. Celle-ci peut résulter de différents facteurs (pression au travail, burn-out, évènements importants, soucis du quotidien…). De cela découle un flux incoercible de pensées et le soir venu on se dit « Je n'arrive pas à dormir je pense trop ! ». Cela s’explique en partie car ces pensées en boucle et non contrôlées viennent nourrir l’anxiété.

📣 Selon les données de l'INSERM, les personnes anxieuses ou dépressives sont 7 à 10 fois plus sujettes à l’insomnie. 

Alors comment limiter cette anxiété pour mieux dormir ? 

Faites du sport en journée

Le sport est la solution naturelle par excellence pour réduire son stress et améliorer son bien-être. Lorsque nous faisons de l’exercice physique, nous sécrétons des endorphines, le neurotransmetteur s’apparentant au plaisir.

La marche à pied, le jogging, le vélo, le yoga, le crossfit ou encore la danse sont d'excellents moyens de vous défouler et de réguler votre anxiété. 

⚠️ Ne faites pas de sport le soir. Cela augmente la température de votre corps qui doit justement baisser afin de faciliter l'endormissement. 

Concentrez-vous sur votre respiration

Ne pas réussir à dormir peut rendre très anxieux, et une manière de s’apaiser est de se pratiquer des exercices de respiration. Ils constituent un bon outil pour se recentrer sur soi et libérer son esprit du stress et de l’anxiété. 

Pour réussir un exercice de respiration, il faut : 

• Être concentré.e exclusivement sur votre souffle, ne pensez à rien d’autre, éloignez toutes les distractions (téléphone, télévision…).
• Garder un rythme régulier pendant que vous inspirez et expirez. Différents exercices de respiration existent, tous sur des rythmes différents.

S’il vous est impossible de dormir la nuit, vous pouvez par exemple essayer la respiration 4-7-8 pour vous détendre.

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Mon cerveau ne veut plus dormir : l’hypervigilance

Il vous est impossible de dormir car vous vous sentez en état « d’alerte », comme « sous tension » ? Cela vous empêche de dormir alors que pourtant vous êtes épuisé(e)...

Les insomniaques décrivent souvent cet état, assez paradoxal malgré la fatigue, de « tension », qui ne s’apparente pas forcément à du stress ni à de l’anxiété, mais plutôt à une recrudescence du niveau de vigilance. Cet état porte le nom d’hypervigilance. Quand on est hypervigilant, on redouble d’une surveillance soutenue et attentive. 

🥱 L'hypervigilance peut être augmentée par le manque de sommeil et la fatigue. Chimiquement, lorsque l'on est épuisé.e, notre corps répond en se défendant et en augmentant notre taux de cortisol, l'hormone du stress, qui est nécessaire, mais dont nous n'avons pas besoin la nuit. C'est pourquoi nous nous sentons comme « branché à une pile électrique », malgré la fatigue.

L'hypervigilance est donc une réaction normale et naturelle de notre corps et de nos hormones au manque de sommeil. Il ne faut pas s'en inquiéter.

Néanmoins, être hypervigilant.e, tendu.e et alerte peut rendre le sommeil difficile. Pour nous endormir, nous avons besoin d’être détendus et apaisés au maximum. 

Alors comment réduire cette hypervigilance ? 

Apaisez votre esprit

Mettons un terme aux « Je n'arrive pas à dormir la nuit ». Il ne sert à rien de ressasser. La réponse à ce problème est la détente. Plus facile à dire qu’à faire, certes. 

Cette quête de quiétude passe par le lâcher prise. Pour retrouver le calme intérieur, vous pouvez par exemple commencer par instaurer un rituel du coucher. Le fait de faire la même succession d'actions tous les soirs vous apaisera et enverra le message à votre cerveau qu'il est bientôt l'heure d'aller se coucher. C'est en quelque sorte votre « tunnel du sommeil ».

Cela peut-être par exemple la succession d’activités suivantes  : 

• prendre un bain avec des huiles essentielles relaxantes,
• se masser le corps avec de la crème hydratante,
• créer une atmosphère détendue avec des lumières tamisées, une petite musique douce de fond,
• lire un livre sur le canapé pendant une vingtaine de minutes,
• se coucher en étant totalement relaxé.e au moment où apparaissent les signaux de somnolence.

Pratiquez la méditation

Pour contrer la difficulté pour s’endormir, nous vous recommandons vivement la méditation. C’est une approche très bénéfique pour combattre le stress et l'anxiété. Pratiquée avant de dormir ou en journée, elle peut vraiment aider à lâcher prise et à passer une bonne nuit.

📖 L’Université de Californie du Sud a révélé, dans la revue JAMA Internal Medicine, que méditer au moins 20 minutes tous les jours contribue à dormir nettement mieux la nuit et à réduire la fatigue pendant la journée.

Sur la chaîne YouTube de Sleepie, nous vous proposons des vidéos pour une détente absolue. Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et laissez vous bercer par la voix de Sandra, la fondatrice de Sleepie.

Parce que vous essayez trop de dormir...

Plus vous cherchez le sommeil, moins vous avez de chance de le trouver. Le sommeil est quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler. Et cela risque même d'avoir l'effet inverse, si vous cherchez le sommeil vous allez probablement rencontrer sa petite soeur... l'insomnie !

Regardez les gens qui dorment bien... Ils ne pensent pas à leur sommeil. Evidemment vous nous répondez, ils n'en ont pas besoin. Mais à l'inverse se forcer à dormir est totalement impossible. Alors comment dormir sans essayer de dormir ? 

Accepter ses insomnies

Cela va vous paraître difficile et très frustrant, mais nous vous promettons que c'est LA clé. Pour rester apaisé, il faut accueillir l'insomnie et accepter de ne pas dormir... Il n'y a rien à faire, rien que vous ne puissiez faire. 

Accepter ses problèmes de sommeil permet aussi de rester apaisé(e) et de ne pas laisser l'anxiété prendre le dessus. Cela ne peut qu'être bénéfique. 

🙌🏼 Il ne sert à rien de se battre contre ce qu'on ne peut pas contrôler. Cela ne veut pas dire baisser les bras. Cela veut dire lutter au bon endroit, contre le bon adversaire.

Sortir de son lit quand on ne dort pas

Vous n’avez pas dormi de la nuit et êtes resté éveillé.e dans votre lit ? Tentant et logique, mais pourtant grave erreur ! 

Si vous n'arrivez pas à dormir, rester dans votre lit ne vous y aidera pas. Au contraire : quand on reste réveillé.e dans son lit trop longtemps, notre cerveau n’assimile plus le lit au sommeil, mais à l’éveil ! Il ne comprend plus qu’il doit dormir, et se dit au contraire qu’il est acceptable de ne pas dormir au lit. 

Aussi, rester éveillé dans son lit, à se tourner et à se retourner, peut engendrer de la frustration et de la rumination qui vont venir empirer nos problèmes de sommeil. 

💡 Si vous n’arrivez pas à dormir, sortez de votre lit et mettez à profit ce temps pour faire une activité relaxante. Tant qu’à ne pas dormir, pourquoi ne pas par exemple écouter un podcast ou lire un livre ?

Ne faites plus la sieste

L'un des piliers de votre sommeil est la pression de sommeil. C'est comme un sablier qui se remplit au fur et à mesure de la journée. Quand vous vous réveillez le matin, votre pression de sommeil est au minimum, mais elle sera à son maximum le soir venu.

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Pour éviter de ne pas dormir la nuit, il faut prendre conscience que, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les siestes ne sont pas amies du sommeil. Pourquoi ? Parce que, quand on rencontre des problèmes de sommeil, faire la sieste abaisse notre pression de sommeil, et limite ainsi notre « appétit » pour le sommeil le soir. 

Si vous évitez de dormir en journée, votre besoin de dormir sera plus élevé le soir venu. Il est parfois difficile de résister à la tentation de la sieste, mais c’est pourtant diablement efficace pour faciliter l’endormissement.

Les excitants cachés

Quand on parle d'excitant, on pense souvent au café ou au thé qui sont évidemment à proscrire à partir du milieu d'après-midi quand on a des problèmes de sommeil.

Mais il y a des habitudes stimulantes qu'il faut absolument éviter avant le coucher... 

Les écrans avant de dormir

Les smartphones, tablettes, télévisions, nous maintiennent dans un état d’éveil et de suractivité qui ne favorise pas la détente essentielle au sommeil. S'ajoutent à cela, les notifications, les appels, les messages et bien d’autres, qui ne contribuent pas à l’apaisement et à l’endormissement.   

Pour faciliter l’endormissement et passer une bonne nuit de sommeil, il est impératif de limiter les écrans le soir, et ce pour 2 raisons : 

• Les écrans induisent une sur-stimulation de notre cerveau : notifications, emails, connexion au monde extérieur, lumière… 
• Le téléphone, la tablette, l’ordinateur, et même la télévision, diffusent de la lumière bleue qui vient perturber notre rythme biologique et notre sommeil.

L'alcool le soir

L'alcool est un faux ami du sommeil. Vous pensez peut-être qu'il vous aide à dormir, et parfois il assomme donc aide à s'endormir... MAIS, c'est pour mieux se réveiller quelques heures plus tard, et souvent quelques heures trop tôt.

🍻 Une consommation excessive d'alcool fait augmenter notre rythme cardiaque et notre température corporelle. Or les 2 ont besoin de baisser pour favoriser le sommeil. 

La température de votre chambre

Si on ne peut pas à proprement parler d'"excitant" pour la température de la chambre, une température trop élevée n'est pas du tout propice au sommeil. La température de notre corps a besoin de baisser pour faciliter l'endormissement. 

🌡️ Les experts s'accordent sur une température dans la chambre entre 16 et 18 degrés. Misez sur les couvertures plutôt que sur le chauffage !

Le « jet lag social », ce décalage horaire social qui dérègle nos nuits

Vous en avez marre de ne pas arriver à dormir ? Est-ce que vous vous couchez et vous levez régulièrement à des horaires différents ? Si la réponse est oui, vous souffrez certainement du jet lag social.
Ca n’est pas une maladie, mais plutôt un fait de société. Le week-end, ou à certaines occasions lors de dîners entre amis par exemple, vous êtes amenés à vous coucher plus tard, et parfois aussi à vous lever plus tard. Votre corps ne comprend plus rien, il se croit à Dubaï le week-end, et à Paris la semaine !

Alors comment limiter ce décalage horaire ? 

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Levez-vous à la même heure, tous les jours !

Quand on est insomniaque, les grasses matinées sont fortement déconseillées. Nous le savons, quand on est fatigué, il est difficile de ne pas céder à la tentation de "rattraper le sommeil" le weekend. Mais c'est encore une idée reçue, le sommeil ne se récupère pas, et si vous décalez vos horaires le weekend et en semaine, cela risque de vous causer une insomnie du dimanche soir.

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Si vous vous levez à la même heure tous les jours, vous envoyez à votre corps et à votre cerveau le bon signal. Vous calez votre horloge interne, vous êtes bien réglé.e, et vous aidez votre organisme à vous endormir tous les soirs à peu près à la même heure. 

🕘 Le respect de notre horloge biologique est primordial pour contrer l’insomnie. 

Adoptez des horaires réguliers

Cela vaut pour l'heure de lever, mais aussi si possible pour l'heure de coucher, et pour les heures de repas. L'un de nos piliers du sommeil est notre horloge biologique, car notre corps est réglé, comme une horloge ! Ainsi plus nous pratiquons des activités aux mêmes horaires, plus notre corps et notre cerveau savent à quel moment il est temps d'aller dormir. La régularité est la clé.

Adaptez-vous

Bien sûr, vous ne pouvez pas mener une vie d’ascète. Il peut arriver que vous ayez des moments festifs où vous avez envie de vous coucher plus tard, et c’est bien normal !

💡 Mais dans ces cas-là, pour « limiter la casse », essayez de vous lever tout de même tôt le lendemain matin, et de ne pas succomber à la grasse matinée. De même, couchez-vous à votre heure habituelle le soir suivant, et surtout pas plus tôt pour « rattraper » le sommeil en retard.

Cette régularité et la bonne reprise de vos habitudes vous recalera rapidement.

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Le syndrome des jambes sans repos

Vous avez une envie incoercible de bouger les jambes lorsqu’elles sont au repos dans votre lit ? Vous sentez des picotements, fourmillements ou des décharges électriques, tout le long de vos membres inférieurs ? 

Vous êtes peut-être atteint du syndrome des jambes sans repos. Ce trouble, dont la cause et l’origine sont inconnues, provoque un besoin irrépressible de bouger les jambes en raison des tiraillements, gênes et douleurs ressentis. 

📖 D’après l’INSERM, cette maladie encore méconnue et mal identifiée, toucherait 2 à 3 % de la population mondiale de manière chronique et 6 à 7 % de manière temporaire.

Le SJSR impacte la qualité du sommeil et il peut aussi engendrer un trouble de l'endormissement et des insomnies. Si vous n’arrivez pas à dormir, parlez-en à votre médecin et cherchez à consulter un médecin du sommeil. Même si vous ne ressentez rien de particulier dans vos jambes, ce syndrome est parfois difficile à identifier.

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