Pourquoi je n’arrive pas à dormir ? Quelques pistes

A l’heure du coucher, votre cerveau ne veut plus dormir ? Vous souhaitez ainsi savoir comment faire pour dormir quand on n'y arrive pas ? D’après une enquête de l’Ifop, 7 Français sur 10 redoutent le moment de dormir par crainte de ne pas réussir à dormir ou de passer une mauvaise nuit. 

Nous vous donnons quelques pistes sur les raisons de votre insomnie et les solutions pour réussir à dormir paisiblement.

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L’anxiété, cause d’insomnie

Un bon nombre d’insomniaques souffrent d’anxiété. Celle-ci peut résulter de différents facteurs (pression au travail, burn-out, évènements importants, soucis du quotidien…). De cela découle un flux incoercible de pensées et le soir venu on se dit « Je n'arrive pas à dormir je pense trop ! ». Cela s’explique en partie car ces pensées en boucle et non contrôlées viennent nourrir l’anxiété.

📣 : Selon les données de l'INSERM, les personnes anxieuses ou dépressives sont 7 à 10 fois plus sujettes à l’insomnie. 

Alors comment limiter cette anxiété pour mieux dormir ? 

Faites du sport en journée

Le sport est la solution naturelle par excellence pour réduire son stress et améliorer son bien-être. Lorsque nous faisons de l’exercice physique, nous sécrétons des endorphines, le neurotransmetteur s’apparentant au plaisir.

La marche à pied, le jogging, le vélo, le yoga, le crossfit ou encore la danse sont d'excellents moyens de vous défouler et de réguler votre anxiété. 

⚠️ : Ne faites pas de sport le soir. Cela augmente la température de votre corps qui doit justement baisser afin de faciliter l'endormissement. 

Concentrez-vous sur votre respiration

Ne pas réussir à dormir peut rendre très anxieux, et une manière de s’apaiser est de se pratiquer des exercices de respiration. Ils constituent un bon outil pour se recentrer sur soi et libérer son esprit du stress et de l’anxiété. 

Pour réussir un exercice de respiration, il faut : 

• Être concentré.e exclusivement sur votre souffle, ne pensez à rien d’autre, éloignez toutes les distractions (téléphone, télévision…).
• Garder un rythme régulier pendant que vous inspirez et expirez. Différents exercices de respiration existent, tous sur des rythmes différents.

S’il vous est impossible de dormir la nuit, vous pouvez par exemple essayer la respiration 4-7-8.

L’hypervigilance, un état d’alerte qui empêche de trouver le sommeil

Il vous est impossible de dormir car vous vous sentez en état « d’alerte » et vous sentez constamment sous tension ? Cet état porte le nom d’hypervigilance. Quand on est hypervigilant, on redouble d’une surveillance soutenue et attentive. 

Les insomniaques décrivent souvent cet état, assez paradoxal malgré la fatigue, de « tension », qui ne s’apparente pas forcément à du stress ni à de l’anxiété, mais plutôt à une recrudescence du niveau de vigilance. 

📣 : Être hypervigilant.e, tendu.e et alerte peut rendre le sommeil difficile. Pour nous endormir, nous avons besoin d’être détendus et apaisés au maximum. 

Alors comment réduire cette hypervigilance ? 

Apaisez votre esprit

Mettons un terme aux « Je n'arrive pas à dormir la nuit ». La réponse à ce problème est la détente. Plus facile à dire qu’à faire, certes. 

Cette quête de quiétude passe par le lâcher prise. Pour retrouver le calme intérieur, vous pouvez instaurer un rituel du coucher. 

Cela peut-être par exemple la succession d’activités suivantes  : 

• prendre un bain avec des huiles essentielles relaxantes,
• se masser le corps avec de la crème hydratante,
• créer une atmosphère détendue avec des lumières tamisées, une petite musique douce de fond,
• lire un livre sur le canapé pendant une vingtaine de minutes,
• se coucher en étant totalement relaxé.e au moment où apparaissent les signaux de somnolence.

Pratiquez la méditation

Face à la difficulté pour s’endormir, pourquoi ne pas essayer la méditation ? C’est une approche très bénéfique pour combattre le stress et l'anxiété. Pratiquée avant de dormir ou en journée, elle aide à lâcher prise et à passer une bonne nuit.

📖 : L’Université de Californie du Sud a révélé, dans la revue JAMA Internal Medicine, que méditer au moins 20 minutes tous les jours contribue à dormir nettement mieux la nuit et à réduire la fatigue pendant la journée.

Sur la chaîne YouTube de Sleepie, nous vous proposons des vidéos pour une détente absolue. Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et laissez vous bercer par la voix de Sandra, la fondatrice de Sleepie.

Un manque de pression de sommeil

L’une des causes de vos problèmes de sommeil est peut être que vous n’avez tout simplement pas accumulé suffisamment de pression de sommeil. Mais de quoi s’agit-il ?

La pression de sommeil s’assimile au besoin de dormir. Le matin au réveil elle est à son niveau le plus bas et elle augmente tout au long de la journée, comme un sablier qui se remplit, pour atteindre son maximum au moment du coucher.

Alors comment améliorer cette pression de sommeil pour bien dormir tout au long de la nuit ?

Supprimez les siestes

Pour éviter de ne pas dormir la nuit, il faut prendre conscience que, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les siestes ne sont pas amies du sommeil. Pourquoi ?

Parce que, quand on rencontre des problèmes de sommeil, faire la sieste abaisse notre pression de sommeil, et limite ainsi notre « appétit » pour le sommeil le soir. 

Si vous évitez de dormir en journée, votre besoin de dormir sera plus élevé le soir venu. Il est parfois difficile de résister à la tentation de la sieste, mais c’est pourtant diablement efficace pour faciliter l’endormissement.

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Levez-vous à la même heure, tous les jours !

Les grasses matinées sont fortement déconseillées quand on n’arrive pas à dormir la nuit. Or elles sont très tentantes le week-end, pour « récupérer » des heures de sommeil.

Et pourtant… si vous vous levez à la même heure tous les jours, vous envoyez à votre corps et à votre cerveau le bon signal. Vous calez votre horloge interne, vous êtes bien réglé.e, et vous aidez votre organisme à vous endormir tous les soirs à peu près à la même heure. 

🕘 Le respect de notre horloge biologique est primordial pour contrer l’insomnie. 

Les mauvaises habitudes qui conditionnent les problèmes de sommeil

On sous-estime fortement l’impact des mauvaises habitudes sur notre sommeil. Et les insomniaques commettent souvent des erreurs sans le savoir.

Il faut par exemple éviter de :  

• faire des siestes, 
• regarder son téléphone avant de dormir, 
• faire du sport le soir, 
• manger trop proche de l’heure du coucher… 

On ne s’en doute souvent pas, mais ces petites habitudes qui paraissent inoffensives peuvent chambouler notre rythme du sommeil. 

Si ça n’est pas déjà fait, voici 2 habitudes primordiales à adopter.

Supprimez les écrans avant de dormir

Pour faciliter l’endormissement et passer une bonne nuit de sommeil, il est impératif de limiter les écrans le soir, et ce pour 2 raisons : 

• Les écrans induisent une sur-stimulation de notre cerveau : notifications, emails, connexion au monde extérieur, lumière… 
• Le téléphone, la tablette, l’ordinateur, et même la télévision, diffusent de la lumière bleue qui vient perturber notre rythme biologique et notre sommeil.

Les smartphones, tablettes, télévisions, nous maintiennent dans un état d’éveil et de suractivité qui ne favorise pas la détente essentielle au sommeil. S'ajoutent à cela, les notifications, les appels, les messages et bien d’autres, qui ne contribuent pas à l’apaisement et à l’endormissement.   

Ne passez pas trop de temps éveillé au lit

Vous n’avez pas dormi de la nuit et êtes resté éveillé.e dans votre lit ? Tentant et logique, mais pourtant grave erreur ! 

Quand on reste réveillé.e dans son lit trop longtemps, notre cerveau n’assimile plus le lit au sommeil, mais à l’éveil ! Il ne comprend plus qu’il doit dormir, et se dit au contraire qu’il est acceptable de ne pas dormir au lit. 

Aussi, rester éveillé dans son lit, à se tourner et à se retourner, peut engendrer de la frustration qui va venir empirer nos problèmes de sommeil. 

💡 Si vous n’arrivez pas à dormir, sortez de votre lit et mettez à profit ce temps pour faire une activité relaxante. Tant qu’à ne pas dormir, pourquoi ne pas par exemple écouter un podcast ou lire un livre ?

Le « jet lag social », ce décalage horaire social qui dérègle nos nuits

Vous en avez marre de ne pas arriver à dormir ? Est-ce que vous vous couchez et vous levez régulièrement à des horaires différents ? Si la réponse est oui, vous souffrez certainement du jet lag social ! 
Ca n’est pas une maladie, mais plutôt un fait de société. Le week-end, ou à certaines occasions lors de dîners entre amis par exemple, vous êtes amenés à vous coucher plus tard, et parfois aussi à vous lever plus tard. Votre corps ne comprend plus rien, il se croit à Dubaï le week-end, et à Paris la semaine !

Alors comment limiter ce décalage horaire ? 

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Adoptez des horaires réguliers

Nous l’avons vu plus haut, s’il vous est impossible de dormir la nuit, il faut vous forcer à vous lever à la même heure tous les jours, même le weekend. La régularité est l’amie du sommeil. Nous sommes réglés comme une horloge, car nous disposons tous d’une horloge interne.

Cette horloge, si elle est bien réglée, vous enverra au lit à la même heure tous les soirs, et vous aidera à rester endormi.e. 

Mais cela ne concerne pas que l’heure de lever. Essayez aussi d’avoir des horaires réguliers de repas, et aussi pour vos activités sociales ou votre exercice physique. De plus, la routine est rassurante, et apaisante, ce qui peut aussi aider au sommeil. 

Adaptez-vous

Bien sûr, vous ne pouvez pas mener une vie d’ascète. Il peut arriver que vous ayez des moments festifs où vous avez envie de vous coucher plus tard, et c’est bien normal !

Mais dans ces cas-là, pour « limiter la casse », essayez de vous lever tout de même tôt le lendemain matin, et de ne pas succomber à la grasse matinée. De même, couchez-vous à votre heure habituelle le soir suivant, et surtout pas plus tôt pour « rattraper » le sommeil en retard. Cette régularité et la bonne reprise de vos habitudes vous recalera rapidement.

Le syndrome des jambes sans repos

Vous avez une envie incoercible de bouger les jambes lorsqu’elles sont au repos ? Vous sentez des picotements, fourmillements ou des décharges électriques, tout le long de vos membres inférieurs ? 

Vous êtes peut-être atteint du syndrome des jambes sans repos. Ce trouble, dont la cause et l’origine sont inconnues, provoque un besoin irrépressible de bouger les jambes en raison des tiraillements, gênes et douleurs ressentis. 

📖 D’après l’INSERM, cette maladie encore méconnue et mal identifiée, toucherait 2 à 3 % de la population mondiale de manière chronique et 6 à 7 % de manière temporaire.

Le SJSR impacte la qualité du sommeil et il peut aussi engendrer un trouble de l'endormissement et des insomnies. Si vous n’arrivez pas à dormir, parlez-en à votre médecin et cherchez à consulter un médecin du sommeil. Même si vous ne ressentez rien de particulier dans vos jambes, ce syndrome est parfois difficile à identifier.

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