5 règles pour une bonne nuit de sommeil

Passer une bonne nuit de sommeil est essentiel pour une bonne santé. Bien dormir permet de se réveiller en pleine forme le lendemain, pour attaquer la journée avec plus d’énergie.

Mais une bonne nuit de sommeil favorise aussi le renouvellement des cellules, un meilleur système immunitaire, la bonne croissance des enfants, le nettoyage du cerveau, le rafraîchissement de la mémoire, etc. 

Alors comment profiter d’une bonne nuit réparatrice ? Voici 5 conseils pour vous aider à renouer avec vos meilleures nuits de sommeil.

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1. STOP aux écrans le soir

Pour passer une bonne nuit de sommeil, évitez de passer trop de temps devant le  téléviseur et/ ou votre smartphone avant d’aller au lit. Les jeux vidéo ne sont pas en reste, particulièrement en ce qui concerne les adolescents.

La règle à respecter à ce niveau est très simple : limiter l’exposition aux écrans 2 heures environ avant le coucher. Ceux-ci émettent en effet une lumière bleue qui inhibe la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Or, cette inhibition déclenche en retour les mécanismes de l’éveil, entraînant au passage un dérèglement de notre horloge interne. 

Face à cette situation, le cerveau n’est plus capable de déterminer et de comprendre qu’il est par exemple l’heure d’aller se coucher. Au besoin, l’idéal serait tout simplement d’enlever les écrans dans les chambres.

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2. L’alcool, l’ennemi de votre sommeil

Contrairement aux idées reçues, l’alcool est un faux ami du sommeil. Pour retrouver une bonne nuit de sommeil, gardez-vous de boire avant le coucher. 

L’alcool et le sommeil ne font pas bon ménage

En apparence, boire un ou plusieurs verres serait bénéfique pour le sommeil. Cependant, si l’alcool permet souvent de s’endormir sans interruption lors des premières heures, il n’en demeure pas moins qu’il saccade le sommeil pour le reste de la nuit.

L’alcool est plus généralement à l’origine d’une nuit assez fragmentée, marquée par des crises de sueur et de soif qui entraînent conséquemment des éveils nocturnes et une mauvaise fonction réparatrice du sommeil.

L’alcool ne soigne pas l’insomnie

En principe, la consommation de l’alcool en très faible quantité n’engendre aucun trouble du sommeil. L’on ne saurait en dire autant de la prise d’une forte dose.

L’alcool est une mauvaise alternative aux somnifères, notamment pour les personnes qui souffrent de différents troubles du sommeil. 

À défaut d’une consommation modérée, le mieux reste d’éviter toute prise d’alcool avant d’aller au lit.

Bon à savoir : la consommation d’alcool le soir exacerbe les troubles du sommeil tels que l’insomnie, les ronflements et l’apnée du sommeil…

Attention également au mélange somnifère et alcool, ces deux substances ne font pas bon ménage.

3. Dînez léger, c’est mieux pour une bonne nuit de sommeil

Bien dormir passe également par une bonne hygiène alimentaire le soir. Un repas lourd avant le coucher engendre une digestion difficile qui peut contrarier votre sommeil.

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

Diner léger pour mieux digérer et donc optimiser sa nuit de sommeil

Cet aspect est d’autant plus important que la digestion a tendance à augmenter la température corporelle. Or pour s’endormir, nous devons nécessairement baisser notre température. 

Un dîner léger, pris au moins 2 heures avant d’aller dormir est impératif pour mettre toutes les chances de son côté bien dormir.

Éviter les repas copieux, c’est éviter aussi d’avoir le ventre ballonné en allant au lit, ce qui permet d’être plus à l’aise durant la nuit. 

En mangeant trop le soir, vous aurez tendance à vous réveiller avec une certaine fatigue même après une bonne nuit de sommeil.

Quels repas privilégier le soir pour vous assurer une bonne nuit de sommeil ?

D’emblée, les plats épicés sont à bannir, idem pour la viande rouge et les plats en sauce.

Au contraire, on privilégiera des aliments légers comme les légumes, les crudités, les pâtes et le pain blanc.

Les produits laitiers peuvent être consommés également. D’ailleurs ils sont même recommandés du fait de leur teneur en tryptophane. 

Découvrez notre article dédié sur Que manger le soir pour bien dormir.

Bon à savoir : le tryptophane est un acide-aminé qui favorise la sécrétion de la sérotonine, une hormone dont les bienfaits agissent sur l’apaisement et l’endormissement.

4. Choisissez une température de chambre adaptée

Baisser la température dans la pièce à coucher permet d’avoir une bonne nuit de sommeil. La température idéale recommandée à cet effet est d’environ 18° C.

Les pieds également doivent être bien chauds pendant le sommeil. D’après des études récentes, le réchauffement de nos extrémités facilite le processus de vasodilatation des petits vaisseaux, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine. Porter des chaussettes avant de dormir serait donc plutôt bénéfique, à tester !

5. Détendez-vous avant une bonne nuit de sommeil

Le stress constitue la principale cause d’insomnie. Pour rappel, la durée d’une bonne nuit de sommeil est de 7 à 9 heures pour les adultes, et de 8 à 10 heures chez les ados de 14 à 17 ans. En toute évidence, le stress ne permet pas d’atteindre ces chiffres recommandés pourtant par les scientifiques.

Pour lutter contre le stress, il n’y a rien de mieux que la détente. En aidant à la restauration de votre équilibre psychique et physique, celle-ci vous permet de renouer avec un sommeil de qualité la nuit.

Il existe plusieurs activités qui permettent de se détendre avant d’aller au lit.

La relaxation

Adonnez-vous à des activités relaxantes qui favorisent le lâcher-prise et apaisent les ruminations mentales. Vous devez les pratiquer idéalement avant le coucher.

Parmi ces activités, vous avez l’écriture qui peut être efficace pour se libérer de l’anxiété et éloigner les pensées négatives. Le but est de vous accorder environ 5 minutes pour écrire dans un carnet, tout ce qui vous tracasse ou toutes les choses importantes à faire le lendemain pour ne pas les oublier.

En dehors, de l’écriture, vous pouvez pratiquer la lecture. Lire avant de dormir est une activité très relaxante qui favorise la détente et l’endormissement. De plus, la lecture est un excellent remède contre le stress. Pour le coup, privilégiez un roman ou un livre dont le thème vous passionne, et surtout n’est pas anxiogène.

Le yoga

Les bienfaits du yoga contre le stress sont reconnus. Basé sur des mouvements naturels, la méditation et la maîtrise du souffle, celui-ci peut réduire l’insomnie et favoriser le sommeil.

Une pratique régulière en fin de journée du « yoga Nidra » ou yoga du sommeil vous permettra par exemple de détendre votre mental et tous les muscles du corps (en particulier ceux du dos).

La méditation pour dormir

Méditer régulièrement, et notamment le soir avant le coucher, permet de reposer le cerveau et d’apaiser l’esprit. Ce qui en fait, une excellente solution naturelle pour venir à bout des troubles du sommeil causés par le stress et l’anxiété.

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Retrouvez en complément toutes nos méthodes pour se détendre avant de dormir dans notre article dédié. Et faites-nous part en commentaires de ce qui fonctionne bien pour vous pour bien dormir.