Que manger le soir pour bien dormir ?

Votre alimentation impacte votre sommeil. Vous vous demandez quels aliments manger le soir pour bien dormir ? Explorons ensemble les aliments favorisant le sommeil.

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Un yaourt le soir

Que peut-on manger le soir ? Légers et riches en tryptophane, manger des yaourts le soir réduit l’anxiété et le stress pour favoriser un bon sommeil.  

📖 Pour stimuler la production de mélatonine, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande de manger des aliments à base de tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé qui participe à la production de sérotonine. Cette dernière permet de synthétiser la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les yaourts permettent d’éviter les carences en minéraux et en vitamines grâce à leur taux élevé de calcium, potassium et vitamines B et D. Ces derniers permettent de rester endormi toute la nuit, facilitent l’endormissement et participent à un sommeil réparateur. Les yaourts combattent aussi l’hypertension, protègent la flore intestinale et jouent un rôle majeur dans la croissance et la solidité des os et des dents.

🍴 Pour varier les plaisirs, vous pouvez manger un fromage blanc, un petit suisse, un yaourt à la grec… 

Une banane avant de dormir

La banane est un incontournable du sommeil. On pourrait même dire que c’est un aliment pour dormir vite ! Elle contient : 

• du tryptophane pour dormir profondément, 
• du potassium pour se détendre, 
• de la vitamine B6 pour assimiler le magnésium. 

Ainsi, manger une banane avant de dormir procure une sensation de détente et agit comme un somnifère naturel.

💡 Saviez-vous que vous pouvez manger les pelures de bananes ? Les pelures des bananes sont aussi pleines de nutriments, de fibres, de vitamines B6 et B12, de protéines et d'une quantité incalculable de magnésium. Tous ces oligo-éléments et minéraux participent à réduire le stress, favorisent la détente et aident à mieux dormir. Pour une bonne nuit de sommeil, ne jetez plus les pelures de bananes !

Une idée de tisane à réaliser le soir :

• Faites bouillir la peau de votre banane dans une eau frémissante pendant 10 minutes. Si l’eau devient brunâtre, c’est normal.
• Utilisez une passoire pour filtrer le liquide de la peau.
• Vous pouvez ajouter un peu de cannelle ou du miel pour davantage de saveur. 
• Dégustez votre tisane.

📣 Banane ou yaourt le soir ?  Ces deux aliments sont conseillés pour bien dormir. Ils sont tous les deux composés de tryptophane et de vitamines complémentaires. Vous pouvez associer un yaourt nature avec des morceaux de banane pour décupler les effets relaxants de ces deux aliments. C’est un très bon complément qui favorise la sensation de satiété. 

Les pistaches propices au sommeil

Que faut-il manger le soir pour passer une bonne nuit ? Savourez une portion de 30 grammes de pistaches, non salées, pour profiter d’une bonne nuit. Les pistaches sont des oléagineux très faibles en calories et aux innombrables vertus. Elles ont un effet sédatif qui s’explique en raison de la mélatonine, présente à raison d’environ 660 nanogrammes par gramme de pistaches. 

La mélatonine, dite hormone du sommeil, est sécrétée naturellement par le corps au cours de la nuit. Elle est essentielle pour bien dormir. Consultez notre article La mélatonine, l’hormone du sommeil pour tout savoir à ce sujet. 

La pistache est le parfait encas :

• pour aider à renforcer le système immunitaire grâce au cuivre, 
• pour pallier les carences en fer et éviter la fatigue chronique, 
• pour calmer l’anxiété et le stress avec le magnésium et le potassium.

Le kiwi pour le sommeil

Contrairement aux fausses croyances, le kiwi et le sommeil ne sont pas antinomiques. Le kiwi aide à bien dormir comme le souligne l’étude de l’Université de Taipei en 2011. Sur 24 volontaires, 35% ont pu s’endormir plus rapidement et 13% ont dormi plus longtemps. Cela s’explique car ce petit fruit est riche en sérotonine, le neurotransmetteur du sommeil qui permet la sécrétion de mélatonine.

Le kiwi est aussi un atout pour le sommeil grâce à sa teneur en vitamine B9 et en potassium, un minéral essentiel pour lutter contre les réveils précoces.

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Le cresson et le sommeil

Si vous ne savez pas quoi manger le soir pour bien dormir, dégustez une salade à base de cresson. Très peu calorique, le cresson agit aussi sur la sérotonine grâce à sa forte teneur en vitamine B6. 

C’est une excellente source :

• de magnésium pour réduire la fatigue et le stress, 
• de fer pour éviter les carences qui peuvent provoquer des insomnies, 
• de manganèse pour s’endormir rapidement. 

Les aliments sucrés pour bien dormir

Le sucre empêche-t-il de dormir ? Contrairement aux idées reçues, le sucre n’est pas toujours un ennemi du sommeil. 

Quand on mange du sucre, notre taux de glucose augmente dans l’hypothalamus. Cette partie du cerveau régule le sommeil grâce aux neurones qui s’alimentent par le biais du glucose. C’est pourquoi, d’après une recherche neuroscientifique parue en 2015 dans le Journal de neuroscience, après un repas sucré, nous sommes plus somnolents.

Vous pouvez par exemple manger le soir une barre de graines de céréales sucrées ou encore une tisane légèrement sucrée. 

⚠️ Un dosage trop élevé de sucre peut conduire à l’effet inverse de celui souhaité. Évitez ainsi tous les aliments trop sucrés comme les barres de chocolat, les gâteaux à la crème… 

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes :

Les légumineuses au dîner

Que manger avant de dormir ? Vous pouvez manger le soir des légumineuses ou légumes secs, comme par exemple :

• des lentilles (vertes, rouges…), 
• des pois (chiches, entiers…), 
• des fèves de soja,
• des haricots secs (blancs, rouges…).

Il existe environ plus de 13 000 variétés de légumes secs. Ils sont tous une excellente source de tryptophane et de vitamine B6, essentielles pour bien dormir. Ils renferment également une multitude de minéraux (magnésium, fer, zinc, potassium). Leur richesse en fibres améliore le transit et favorise la digestion.

📖 L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail conseille de manger des légumes secs au minimum 2 fois par semaine. 

Les petits poissons, favorables à l’endormissement

Vous ne savez pas ce qu'il faut manger le soir ? Les poissons sont des aliments pour dormir très riches en tryptophane, surtout les petits, les poissons gras. 

C’est pourquoi il vaut mieux opter pour des petits poissons comme :

• Les sardines : elles sont l’espèce contenant le plus de tryptophane. Riches en calcium, en vitamine B2, B3, B9 et D, en fer, en acide gras oméga 3, la sardine est l’ingrédient idéal pour le sommeil.
• Le saumon : c’est une excellente source d’oméga 3, un acide gras qui favorise la détente et l’apaisement. Il réduit le stress pour se préparer à dormir dans de bonnes conditions. Il détient aussi des bienfaits sur la santé cardiovasculaire car il aide à diminuer le mauvais cholestérol.
• Le thon ou encore le maquereau : ils contiennent de la vitamine D et de l’oméga 3 qui agissent comme des antioxydants et des anti-stress. Ils contribuent à maintenir un sommeil continu.

💤 Manger juste avant de dormir n’est pas recommandé. Se coucher avec le ventre plein perturbe le sommeil car la digestion requiert de l’énergie. Plus le repas est riche, plus le corps travaille et moins il se repose. Manger juste avant de dormir accroît les risques de reflux gastriques et la prise de poids. Il est recommandé de dîner au moins 2 à 3 heures avant le coucher.

Le lait au coucher

Boire du lait avant de dormir peut être une bonne alternative par exemple si vous n’aimez pas les yaourts. 

📣 De manière générale, la majorité des produits laitiers sont d’excellents aliments pour dormir.

Une bonne tasse de lait chaud apporte un sentiment de réconfort et diminue la température corporelle. Le lait favorise l’endormissement grâce à sa forte teneur en tryptophane. Cet acide aminé facilite la production de sérotonine qui synthétise la mélatonine. Pour une bonne nuit de sommeil :

• Chauffez environ 250 ml de lait pendant 10/15 minutes, sans le faire bouillir.
• Déposez au fond de votre tasse une cuillère à café de verveine.
• Versez votre lait chaud dans votre tasse, puis laissez infuser 5 minutes.
• Filtrez la préparation. Vous pouvez ajouter une cuillère de miel naturel. Savourez votre tisane avant le coucher.

🌱 La verveine possède des propriétés anti-stress et sédatives. Elle est préconisée pour prévenir l’insomnie légère, se détendre et faciliter l’endormissement.

Si vous avez des problèmes de sommeil, certains médicaments naturels peuvent aider. Découvrez notre top 3 des médicaments pour dormir à base de plantes. 

Le potiron, bon pour le sommeil

Aussi appelé "citrouille", le potiron est un allié du sommeil. Cet aliment pour dormir est apprécié pour ses propriétés calmantes. 

Il renferme différents minéraux essentiels pour bien dormir :

• le calcium qui accélère l’endormissement, 
• le potassium qui permet de rester endormi toute la nuit, 
• le magnésium qui relaxe et détend,
• le manganèse, cet oligo-élément méconnu qui lutte contre la fatigue chronique et régule la glycémie.

N’hésitez pas à nous donner votre avis en commentaires sur l’aliment pour bien dormir que vous préférez !

Et si vous avez des problèmes d'insomnie, voici 3 conseils simples à mettre en place pour favoriser votre sommeil.

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