Vous voilà réveillé en pleine nuit, et impossible de vous rendormir ?

Voici des conseils à suivre sur ce que vous pouvez faire pendant une insomnie, et qui vous permettront de vous rendormir lorsque le sommeil revient.

Sortez de votre lit

🛌 Si vous n'arrivez pas à vous endormir, ou bien que vous vous réveillez la nuit, surtout ne restez pas au lit sans dormir.

Pourquoi sortir du lit quand on ne dort pas ?

Lorsque le sommeil ne vient pas, rester longtemps éveillé dans son lit peut renforcer l’insomnie.

💤 Le lit est censé être associé au sommeil et au repos. Or, lorsque l’on y passe du temps à ruminer, à s’inquiéter ou simplement à attendre le sommeil, le cerveau finit par associer le lit à l’éveil et à la tension.

🔁 C’est un mécanisme de conditionnement très fréquent dans l’insomnie. Plus les nuits difficiles se répètent, plus le cerveau apprend que le lit est un lieu où l’on reste éveillé. Cette association peut ensuite suffire à maintenir l’insomnie, même lorsque la fatigue est bien présente.

Se lever permet de casser ce conditionnement. En quittant le lit lorsque le sommeil ne vient pas, on évite de renforcer le lien entre lit et éveil. Le lit redevient progressivement un signal de sommeil pour le cerveau.

Au bout de combien de temps sortir du lit ?

❌ ⌚️ Il ne faut surtout pas regarder l’heure quand vous vous réveillez, même au bout d'un certain temps. Surveiller le temps passé éveillé dans son lit augmente la pression et l’anxiété liées au sommeil.

Un repère simple consiste à se lever lorsque l’on sent que l’on est bien réveillé et que le sommeil ne revient pas. Par exemple lorsque l’on commence à s’agacer, à réfléchir, ou à attendre activement de s’endormir.

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Dans ce cas, il est préférable de quitter le lit et d’aller dans une autre pièce pour faire une activité calme.

Que faire pour passer le temps pendant une nuit blanche ?

Voici quelques idées d' activités pour patienter en attendant que le sommeil revienne 😴.

La lecture, votre meilleure alliée

Prenez un livre : Six minutes de lecture suffisent à réduire le stress de 68%.

Mais attention au choix 📚 :

• ✅ Roman léger, biographie, récit de voyage
• ✅ Poésie, livres de blagues, ouvrages avec de belles images
• ❌ Thriller haletant qui va stimuler votre cerveau

Installez-vous dans un fauteuil avec une lumière tamisée, évitez de vous allonger.

📖 Dix à quinze minutes de lecture créent un signal régulier pour votre cerveau et facilitent le retour au sommeil.

Puzzles et activités répétitives

🧩 Recomposer une image est extrêmement bénéfique pour le cerveau. L'activité stimule juste ce qu'il faut tout en favorisant la détente. Le puzzle apaise vos neurones grâce à sa nature répétitive et concentrée.

🎨 Le coloriage pour adultes fonctionne aussi très bien, surtout les mandalas qui contribuent à diminuer le stress.

Sinon autre idée : pourquoi ne pas essayer aussi le tri de billes de couleurs ? Une activité tellement ennuyante que vous aurez vite envie de retourner au lit ! 😄

Vider sa tête par l'écriture

✍️ Vous pouvez aussi décider de coucher vos pensées sur papier, cela clarifie l'esprit et facilite l'endormissement. 

Noter les tâches importantes et ce qu'elles vous évoquent permet de vous endormir plus rapidement et réduit les réveils nocturnes.

L'idée ? Écrivez sans jugement, sans vous relire. Le but est simplement de débarrasser votre cerveau de ce qui l'encombre.

Travaux manuels apaisants

Le tricot ou le repassage impliquent des gestes répétitifs qui permettent une concentration suffisante sans sur-stimulation.

🧶 Les chiffres parlent d'eux-mêmes : 74% des participants se sentent distraits de leurs états émotionnels négatifs et plus détendus lorsqu'ils pratiquent une activité manuelle créative. Ces travaux procurent un sentiment d'accomplissement et réduisent l'anxiété.

Contenus audio pour vous accompagner

L'avantage des contenus audio est qu'ils vous accompagnent sans nécessiter de la lumière ni solliciter vos yeux.

Vous pouvez écouter un podcast ou de la musique :

• Les podcasts comme Somnifère proposent une relaxation guidée suivie d'une histoire apaisante.
• 🎵 La musique classique ralentit les ondes cérébrales et vous plonge dans une humeur méditative

🎧 Pour aller plus loin découvrez notre article dédié sur les meilleurs podcats pour dormir.

Quand retourner se coucher ?

Il est important de savoir à quel moment retourner se coucher. Pour cela il faudra bien distinguer la fatigue et la somnolence.

Qu'est-ce que la fatigue ?

La fatigue, c'est cette sensation d'affaiblissement, de lassitude ou d'épuisement. Elle touche vos capacités physiques, mentales ou psychiques sans forcément vous donner envie de dormir.

🥱 Les insomniaques sont tous épuisés ! Mais ils ne sont pas pour autant somnolents... C'est entre autre pour cette raison qu'ils ont du mal à trouver le sommeil.

Quand vous êtes fatigué.e, vous pouvez donc ressentir :

• un manque de force
• une lourdeur musculaire
• des difficultés de concentration

Mais pour autant votre capacité à vous endormir peut rester totalement absente.

Il existe 3 types de fatigue :

1. La fatigue physique → manque d'énergie, sensation d'épuisement qui appellent au repos
2. La fatigue mentale → affecte votre capacité à vous concentrer
3. La fatigue psychique → lassitude matinale avec un manque d'entrain

🩺 Selon le Dr Marc Sapène, pneumologue, la fatigue se reconnaît par des douleurs musculaires, le regard fixe et une raideur de la nuque, et sera corrigée par du repos

Qu'est-ce que la somnolence ?

La somnolence est une notion complètement différente. Elle se définit comme un besoin impérieux d'endormissement en phase d'éveil. Le corps a du mal à rester éveillé avec un risque d'endormissement important.

📊 Un Français sur cinq souffre de somnolence diurne excessive.

Les signaux de la somnolence sont les suivants :

• yeux qui piquent 👀
• bâillements fréquents
• paupières lourdes
• état second avec un esprit "embrumé"

Comment reconnaître le bon moment pour se recoucher ?

Retournez vous coucher uniquement lorsque vous ressentez de la somnolence, pas simplement de la fatigue.

Guettez ces signaux qui ne trompent pas :

• bâillements réguliers
• paupières qui deviennent lourdes
• yeux qui piquent
• baisse générale de votre vigilance

➡️ Ces signaux indiquent que votre corps serait très probablement à même de s'endormir rapidement.

Si vous vous sentez simplement fatigué.e mais mentalement alerte, poursuivez votre activité calme. Votre organisme vous enverra des signaux clairs quand le moment sera venu de regagner votre lit.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la fatigue et la somnolence, découvrez notre article dédie Fatigue et somnolence : quelles différences ?

Techniques douces pour s'occuper en attendant le sommeil

Pendant une insomnie, je recommande en général de pratiquer des activités qui détournent votre attention du sommeil, et qui ne sont pas nécessairement dans le but de vous faire dormir. Parce que si vous cherchez trop à dormir, vous risquez de ne pas dormir. 

L'important est de lâcher-prise. C'est dans cette optique que je vous propose ici quelques méthodes de relaxation.

Un exercice de respiration : la méthode 4-7-8

🫁 La respiration contrôlée est une excellente alliée pour ralentir votre rythme cardiaque et induire une relaxation profonde.

La méthode 4-7-8 est particulièrement efficace pour calmer le système nerveux et favoriser l’endormissement.

1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes
2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes
3. Expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes

Cette respiration profonde active le système nerveux parasympathique, en charge de l’apaisement du corps. Le rythme cardiaque ralentit, les tensions diminuent et l’organisme peut progressivement se préparer au sommeil.

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Répétez ce cycle 4 à 6 fois. L’effet calmant se fait souvent sentir rapidement, notamment en cas de stress ou de pensées envahissantes au moment du coucher.

Le scan corporel

Le body scan invite votre esprit à faire un voyage à travers votre corps pour relâcher chaque tension.

Commencez par visualiser les parties de votre corps en contact avec le support sur lequel vous êtes assis.se ou allongé.e puis remontez progressivement des orteils vers la tête.

La technique ? Tendez chaque muscle pendant 5 secondes, puis relâchez tout pendant 30 secondes.

📊 Une étude de 2020 sur 54 adolescents a montré des améliorations significatives du sommeil dans le groupe pratiquant le scan corporel

Les étirements légers

Quelques postures douces permettent de relâcher les tensions accumulées dans la journée.

La posture de l'enfant 🧘 : asseyez-vous sur vos talons, penchez le buste vers l'avant jusqu'à poser le front au sol, puis étirez les bras devant vous. Maintenez 1 à 2 minutes pour détendre le bas du dos et les hanches.

Le relâchement cervical : laissez tomber lentement la tête sur le côté sans forcer et tenez 20 à 30 secondes de chaque côté. C'est la technique parfaite pour soulager les trapèzes.

La posture du mur procure une sensation immédiate de légèreté : allongez-vous près d'un mur et posez vos jambes à la verticale contre celui-ci pendant 5 à 10 minutes.

💆🏼 Les étirements combinés à la méditation ont encore plus d'avantages pour la qualité du sommeil.

La méditation guidée

🧘 Pratiquer la méditation augmente naturellement vos taux de sérotonine et de mélatonine, calme l'anxiété et stimule la conscience de soi. Ce cadeau pour votre système nerveux apaise, que ça soit en journée ou le soir lors d'une insomnie. 

Encore une fois je recommande plutôt de pratiquer la méditation en journée, et la nuit d'éviter de faire des choses dans le but de dormir. 

Aménager son environnement pour gérer l'insomnie

Vous savez maintenant quoi faire pendant vos insomnies.

Pour approfondir, je vous propose de vous aider à préparer le terrain 🛋️. Un environnement bien pensé vous aidera énormément à gérer vos insomnies.

Préparer un coin lecture hors chambre

🏠 Créez-vous un petit sanctuaire en dehors de votre chambre pour vos nuits difficiles.

Avoir un endroit déjà prêt où vous pourrez vous installer sans hésitation quand vous aurez des problèmes d'endormissement ou des réveils nocturnes vous aidera. 

Choisissez un recoin du salon, un bureau ou même un bout de couloir tranquille.

Voici ce dont vous avez besoin, dans la mesure du possible évidemment:

• Un fauteuil confortable avec des accoudoirs ou votre canapé
• Une petite table pour poser votre livre, vos lunettes, une tisane
• Un plaid douillet à portée de main
• Un tapis moelleux sous vos pieds si possible
• Quelques coussins pour plus de confort

🛌 L'objectif est simple : ré-associer progressivement votre lit uniquement avec le sommeil.

Quand vous vous installez systématiquement dans ce coin lecture lors de vos insomnies, votre cerveau finit par comprendre que la chambre = repos. C'est un réflexe qui se construit petit à petit.

Si vous n'avez pas de seconde pièce disponible, un fauteuil ou une chaise dans votre chambre feront l'affaire. 

Maintenir une lumière tamisée, voire pas de lumière du tout la nuit

💡 La lumière, c'est LE détail qui peut tout changer pour votre sommeil.

Privilégiez une lumière chaude très tamisée, pour préserver votre production de mélatonine.

À l'inverse, les lumières froides (souvent bleutées) perturbent votre horloge interne, et sont è éviter absolument avant le coucher et à fortiori pendant la nuit.

Quelques solutions pratiques :

• Ampoules LED à intensité réglable
• Un variateur pour contrôler l'ambiance
• Une liseuse ou lampe de lecture directionnelle
• Un éclairage qui se concentre sur votre activité sans inonder la pièce
• Pas de plafonniers seulement des lampes à poser

Ces petits ajustements vous permettent de voir suffisamment pour vous occuper sans stimuler excessivement votre système nerveux.

Garder la température fraîche

🌡️ La température de votre chambre peut faire toute la différence.

Maintenez entre 16 et 18°C pour optimiser vos chances de retrouver le sommeil. Votre corps fait naturellement baisser sa température au moment du coucher, et une chambre fraîche facilite ce processus.

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Attention aux extrêmes :

• Trop chaud ➡️ réveils nocturnes, maux de tête, air sec
• Trop froid (moins de 16°C) ➡️ votre corps cherche à se réchauffer et perturbe votre repos

L'idée est d'aider votre corps dans son processus naturel d'endormissement, y compris pendant la nuit si vous vous réveillez.

Les erreurs à ne pas commettre pendant une insomnie

🚫 Pour finir, je vous détaille ici ce qu'il ne faut absolument pas faire lors d'une insomnie. 

Ces erreurs peuvent sembler logiques sur le moment, mais elles aggravent vos insomnies au lieu de les soulager.

Regarder l'heure

⏰ Vous pensez que regarder l'heure va vous rassurer ? C'est en réalité exactement l'inverse qui se produit.

Une étude menée par l'Université d'Indiana sur 5 000 patients dans une clinique du sommeil est formelle : surveiller l'heure exacerbe les symptômes de l'insomnie.

Votre cerveau se met alors à calculer : "Il me reste 4h de sommeil maximum", "Dans 2h le réveil sonne"... Cette frustration augmente même l'utilisation de somnifères.

🕐 En regardant l'heure vous générez du stress au lieu de vous apaiser.

➡️ Tournez votre réveil, éloignez votre montre connectée et votre téléphone. Supprimez cette tentation.

Utiliser les écrans

💻 Nous avons déjà évoqué la lumière bleue. Mais il y a un second problème : le contenu que vous consultez provoque une excitation cognitive peu propice au sommeil.

📵 Passer une heure devant un écran avant de dormir augmente de 59% le risque d'insomnie et réduit la durée du sommeil de 24 minutes.

Rester dans son lit trop longtemps

🛌 Voici l'erreur n°1 des insomniaques : rester au lit en espérant que le sommeil finisse par (re)venir.

🧠 Mais que se passe-t-il réellement ? Vous envoyez le mauvais message à votre cerveau → lit = éveil au lieu de lit = sommeil.

Vous développez une véritable aversion envers votre espace de sommeil, que vous associez désormais à un lieu de frustration

🚪 Les spécialistes sont unanimes : 15 à 30 minutes maximum éveillé.e au lit, puis vous quittez votre chambre.

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