Je me réveille la nuit : pourquoi et comment y remédier ?

Je me réveille la nuit et j’aimerai comprendre ce qui m'arrive... Vous êtes sujet.te aux réveils nocturnes ou aux réveils précoces ? Le réveil nocturne intervient en pleine nuit, à 3 heures comme à 5 heures alors que le réveil précoce est une insomnie matinale qui vous réveille à l’aube.

Apprenez-en plus sur ces éveils et découvrez de vraies solutions efficaces pour qu'ils n'importunent plus vos nuits.

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Pourquoi je me réveille la nuit ?

Il est normal de se réveiller la nuit. Le problème est lorsque l'on n'arrive pas à se rendormir... 

Dans tous les cas, il peut exister des raisons diverses, peut-être que certaines vous parleront plus que d'autres.

Je me réveille plusieurs fois dans la nuit ➡️ Les cycles du sommeil

Notre nuit est répartie en plusieurs cycles du sommeil, et il est tout à fait normal de se réveiller entre chaque cycle. Mais cela constitue en général un micro-éveil, et la plupart des gens ne s'en aperçoive même pas.

Ce qui est problématique c’est lorsque ce réveil dure trop longtemps.

Apprenons-en plus sur ces cycles.

Cycle de sommeil : durée

Combien de temps dure un cycle de sommeil ?  Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 à 120 minutes selon les gens.

Chacun de ces cycles compte différentes phases. 

Les phases d’un cycle du sommeil

Chaque cycle de sommeil comporte 3 phases, après l'endormissement (le moment où notre corps passe de l’état d’éveil à l’état de veille).

• Le sommeil léger : Cette phase induit un état de détente où les muscles se relaxent et la respiration devient plus lente et calme. La température corporelle ainsi que la pression artérielle diminuent. Nous restons, cependant, sensibles aux stimulus sensoriels qui peuvent nous réveiller.
• La phase de sommeil profond : Elle représente environ 20 à 25 % du sommeil total. L’activité cérébrale, le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus lents. Le sommeil profond est la phase où il est le plus difficile de se réveiller.
• La phase du sommeil paradoxal : Pendant cette phase, notre activité cérébrale augmente. Les battements du cœur, la pression artérielle et la température corporelle s’accroissent. Il s’agit de la phase où nous rêvons le plus.

L’environnement de sommeil

L'environnement dans lequel nous dormons peut tout à fait être à l'origine de vos réveils la nuit.

📚 Selon une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 52% des Français sont perturbés par le bruit (voisinage, ronflements…) la nuit et 42 % dorment mal à cause de la lumière. Ces facteurs, de même que la température de la chambre, favorisent les insomnies et contribuent aux réveils nocturnes. 

Pour ne pas se réveiller la nuit, il faut créer un environnement propice au sommeil. 

• Couchez-vous dans l’obscurité la plus totale pour faciliter la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour cela, éteignez les lumières et fermez vos stores ainsi que vos rideaux. Si ces derniers sont trop légers, optez pour des rideaux occultants.
• Pour bien dormir, la température de la chambre doit se situer entre 16 et 18°C.
• Limitez les nuisances sonores en mettant en mode avion vos appareils électroniques (téléphone, tablette…) et déposez-les dans une autre pièce.
• Vous pouvez porter un masque de nuit pour les yeux et/ou des bouchons d’oreilles.

Préoccupations, stress et anxiété peuvent nous réveiller la nuit

Pourquoi je me réveille la nuit ? Les réveils nocturnes comme les réveils matinaux précoces peuvent survenir par :

• La peur de ne pas dormir : la peur de ne pas trouver le sommeil est probablement le plus gros ennemi du sommeil... Vous vous réveillez, comme beaucoup de gens, sauf que cela vous interpelle, vous vous dites "c'est maintenant le moment où je ne me réveille" et là, la peur de ne pas vous rendormir vous saisit, tout simplement car votre corps et votre cerveau ont pris l'habitude de ne pas se rendormir rapidement. Il existe des méthodes efficaces pour sortir de ce cercle vicieux.
• Le stress : Positives comme négatives, les situations stressantes contribuent aux insomnies et alimentent les pensées ruminantes. ‍
• Les pensées ruminantes et l'angoisse: Quand nous cogitons, nous risquons plus de rester éveillé.e la nuit sans parvenir à nous rendormir, car nous n’arrivons pas à lâcher-prise et faisons face à des pensées qui tournent en boucle. ‍
• La dépression : Quand nous sommes atteints de dépression, nous sommes plus sujets aux réveils précoces. Cela peut s’expliquer en raison de différents facteurs (ruminations, vulnérabilité, troubles psychologiques…). Parlez-en à votre médecin. 

Qu'est-ce qu'il ne faut pas faire quand on se réveille la nuit ?

Je me réveille la nuit et je ne m’endors pas → En cas de réveil nocturne, les comportements que l'on adopte au moment du réveil vont avoir un impact important sur notre possibilité à nous rendormir rapidement.

Ne pas s'inquiéter

Plus facile à dire qu'à faire, certes... Mais nous commençons par cela car c'est véritablement la clé pour se rendormir. 

👆 Si vous vous réveillez la nuit, ne pensez pas à l'heure qui tourne, au manque de sommeil potentiel du lendemain, ou encore à la nécessité impérative de vous rendormir. Cela aura l'effet inverse.

Penser à se rendormir, c'est déjà trop. C'est penser à quelque chose. Si vous vous réveillez la nuit, accueillez le réveil. Soyez ami avec l'éveil. Combattre ses problèmes de sommeil est une activité passive. La meilleure manière de retrouver le sommeil est, malheureusement et paradoxalement, de ne pas le chercher.

Ne pas regarder l’heure

Quand on se réveille la nuit, nous avons très naturellement tendance à regarder l’heure. C'est un réflexe, qui nous permet de savoir "combien de temps" il nous reste à dormir.

Mais regarder sa montrer n'a jamais aidé personne à se rendormir...bien au contraire ➡️ Cela peut susciter un stress ou une angoisse car nous avons souvent peu de temps devant nous et nous nous mettons la pression pour nous rendormir. 

⌚️ Vous n’arrivez pas à résister à l'envie de regarder l’heure ? Enlevez de votre chambre à coucher les horloges, réveils et appareils électroniques.

Plus les minutes passent, plus cette anxiété augmente, et nous l'avons vu juste au-dessus, chercher à se rendormir à tout prix est impossible. 

⏰ Si vous avez besoin d’un réveil matin, placez-le hors de portée de votre lit, de sorte que vous ne puissiez pas facilement regarder l’heure quand vous vous réveillez la nuit. 

Ne pas allumer son téléphone / regarder les écrans

Si vous vous réveillez la nuit, résistez à tout prix à l'envie d'allumer votre téléphone... L’exposition aux écrans la nuit, détériore grandement votre sommeil et peut vous empêcher de vous rendormir :

• Regarder les réseaux sociaux, vos emails ou vos messages ne contribue pas à l’apaisement dont nous avons besoin pour dormir. Au contraire, cela éveille, excite, et nous maintient en état d'alerte. 
• La lumière des écrans envoie à notre cerveau un message d’éveil, et la lumière bleue ralentit, voire supprime, la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui nous permet de nous endormir, et de rester endormi.e.

Que faire quand on se réveille la nuit ? 

Nous l'avons vu, il ne faut pas chercher à tout prix à se rendormir si vous vous réveillez la nuit. Alors voici maintenant quelques propositions d'activités ou de comportements à adopter si vous restez trop longtemps éveillé.e la nuit.

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Sortir de votre lit au bout d'environ 30 minutes

Vous vous dites probablement, comme la grande majorité des gens, que vous ne risquez pas de vous rendormir si vous sortez de votre lit. Et que l'endroit où vous avez le plus de chance de trouver le sommeil est... votre lit. 

🛌 💤 Mais pensez-y : votre lit n'est pas l'endroit où vous avez le plus de chances de trouver le sommeil, mais plutôt l'endroit où vous dormez. 

Alors pourquoi sortir de votre lit quand vous ne dormez pas ? 2 principales raisons à cela :

1. Pour associer lit et sommeil dans votre cerveau, et non lit et éveil. Si vous passez trop de temps éveillé.e au lit, votre corps, et votre cerveau, vont penser que c'est "ok" d'être réveillé à cet endroit. Mais à l'inverse si vous sortez de votre lit quand vous ne dormez pas, vous avez de fortes chances de vous rendormir lorsque vous retournerez au lit.
2. Pour ne pas chercher le sommeil à tout prix : en restant au lit dans l'objectif de trouver le sommeil, vous risquez fort de vous angoisser et d'être frustré.e si vous ne le trouvez pas rapidement. Il vaut mieux ne pas le chercher, sortir de votre lit, et en profiter pour faire autre chose, calmement. Le sommeil reviendra, sans forcer...

Comment faire, car il ne faut pas regarder l'heure la nuit ? Excellente remarque !

🕰️ Si vous réveillez, évaluez à peu près le temps pendant lequel vous êtes éveillé.e dans votre lit. Et puis au bout d'un moment, si vous sentez que le sommeil ne revient pas / ne va pas revenir tout de suite, sortez de votre lit... peu importe si cela fait 20 ou 35 minutes, l'important est aussi de ne pas regarder l'heure.

Écouter un audio

Si vous vous réveillez la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, n’hésitez pas à écouter un audio, un podcast, une émission de radio, une séance d’hypnose ou des fonds sonores qui détendent. Cela permet de se distraire et d’éviter de penser, et est une excellente occupation la nuit car elle ne nécessite pas de lumière. 

• Les podcasts pour dormir : Vous pouvez écouter des podcasts sur des thématiques variées (tant qu'ils ne sont pas stimulants...) ou bien des podcasts spécifiquement destinés à retrouver le sommeil.

• L’ASMR : Cette technique de relaxation vous entraîne dans une sphère d’apaisement et de calme. Le neurologue Pierre Lemarquis explique que l’ASMR provoque une stimulation de dopamine et d’endorphine, ce qui diminue l’anxiété et le stress et favorise le sommeil. Si vous ne savez pas quel artiste ASMR écouter, découvrez notre top 9 des meilleurs artistes ASMR.

• L’hypnose pour se rendormir après un réveil nocturne est, selon l'INSERM, une technique thérapeutique capable de traiter l’insomnie. L’hypnose apaise et fait tomber dans un état de transe, que l’on appelle la transe hypnotique, état qui peut faciliter à transitionner vers le sommeil.

• Les bruits blancs : Parfois confondus avec l’ASMR, les bruits blancs sont des bruits de fond qui nous mettent dans une sorte de bulle sonore, coupé du monde. Cela peut être le grondement du tonnerre, le bruit du sèche-cheveux ou encore de l’eau qui coule… Ces sons du quotidien auxquels on ne prête pas attention peuvent, chez certains, contribuer à notre relaxation. Dans la revue scientifique Neuron, les chercheurs de neurosciences témoignent que l’écoute de sons calmes et doux facilite le sommeil et la mémorisation.

S’adonner à une activité répétitive

Vous voulez savoir comment se rendormir après un réveil nocturne ? Vous l'aurez compris si vous avez lu nos explications plus haut, les principaux challenges lorsque l’on se réveille la nuit sont :

1. De ne pas s'inquiéter
2. De ne pas chercher le sommeil à tout prix

💭 Si vous êtes sorti.e de votre lit, pratiquer une activité mécanique et répétitive vous aidera à accueillir plus facilement l’envie de dormir lorsqu’elle apparaîtra. 

Cela vous aide aussi à ne pas trop penser.  En répétant des mouvements de manière redondante et automatique, on ne réfléchit pas à ce que l’on est en train de faire, et on rentre dans une forme de “non pensée”.  

Voici quelques exemples d’activités répétitives que vous pouvez faire la nuit quand vous vous réveillez : 

• Repassage
• Rangement
• Coloriage pour adulte
• Plier le linge
• Trier des perles en les classant par couleurs… 

Lire un livre

En cas de réveil nocturne ou de réveil précoce, une solution pour se rendormir peut être la lecture. C’est une activité calme et apaisante qui stimule peu, tant que le livre choisi n’est pas un thriller… 

Évitez donc les intrigues policières, mettez peu de lumière, et soyez vigilants aux signaux de somnolence lorsqu’ils reviennent. Dès que vous vous mettez à bailler ou que vous sentez la fatigue venir, éteignez la lumière et retournez dans votre lit.

📖 🔦 Si vous utilisez une tablette pour lire, remplacez-la par un livre papier pour une lecture de nuit. Cela permettra de réduire la lumière et aussi qu’elle soit indirecte, c’est-à-dire qu’elle n’aille pas directement dans vos yeux. 

Quelques astuces pour limiter les réveils nocturnes ?

Voici quelques conseils pour limiter les petits réveils nocturnes. Mais si cela vous arrive souvent, et que la méditation et les compléments alimentaires n'y font rien, rendez-vous directement à la partie suivante : la vraie solution pour ne plus se réveiller la nuit. 

Vous souffrez de réveils nocturnes ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

Faire baisser son stress pour mieux dormir

Sans surprise, la réduction du stress contribue à améliorer la qualité du sommeil. Alors comment se détendre et limiter le stress la nuit ?

Méditation pour se rendormir après un réveil nocturne

La méditation, qu’elle soit pratiquée en journée ou au moment des réveils la nuit, est une pratique efficace pour se relaxer. Elle permet de se reconnecter à soi-même et de se libérer des pensées parasites.

Voici une séance de méditation qui vous guide pas-à-pas pour vous aider à vous rendormir. Allongez-vous confortablement et fermez les yeux pour débuter cette méditation. 

Retrouvez encore plus de vidéos détente sur la chaîne YouTube de Sleepie.

Et si vous voulez aller plus loin, découvrez ici notre article dédié sur la méditation pour dormir. 

Le Yoga Nidra pour se relaxer

Vous pouvez pratiquer le Yoga Nidra la journée, cela vous aidera à être plus détendu.e la nuit. Mais de manière alternative, vous pouvez aussi faire une séance si vous vous réveillez la nuit. C’est une pratique de yoga douce, qui ne nécessite aucun mouvement.

Laissez vous guider par notre professeure Audrey, avec cette séance qui vous emmène vers un sommeil profond et réparateur.

Pour aller plus loin, découvrez notre article dédié sur le yoga Nidra pour dormir.

Des compléments alimentaires contre le réveil nocturne

Certains compléments alimentaires sont spécialement conçus pour contrer les réveils nocturnes.

Réveil nocturne : quelle plante pour mieux dormir ?

Certaines plantes sont réputées être spécialement efficaces contre les réveils la nuit :

• La Valériane a des vertus apaisantes et sédatives. Elle est souvent utilisée par les fabricants à l’instar d’Arkopharma avec leurs Arkogélules Valériane bio ou le Phytostandard Valériane et Eschscholtzia des laboratoires Pileje… 
• L’Aubépine est relaxante, facilite l’oxygénation du cerveau et régule le rythme cardiaque. Les laboratoires Dieti-Natura ont conçu un complément alimentaire avec 250 mg d’Aubépine bio, ou encore les laboratoires Arkopharma ont développé des Arkogélules de 1 050 mg de poudre d’aubépine bio.
• La mélisse a des propriétés calmantes en cas de nervosité et de stress. Elle est par exemple présente dans les compléments alimentaires suivants : la Mélisse bio sommeil des laboratoires français Nat&Form ou bien le Phytostandard mélisse bio de Pileje. 
• La passiflore soulage les états d’angoisse et favorise le sommeil réparateur. Vous pouvez essayer l’Euphytose Nuit de la gamme Euphytose qui est composé de 500 mg de passiflore et d’un mg de mélatonine.
• L'Eschscholtzia, surnommé pavot de Californie, est un anxiolytique naturel. Elle réduit les réveils nocturnes et allonge la durée de sommeil. Vous pouvez trouver cette plante dans l’Ergystress sommeil des laboratoires Nutergia ou encore dans le Complexe sommeil bio de Dieti-Natura.

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L’homéopathie contre le réveil nocturne

L’homéopathie peut être utile en cas d’insomnie et notamment l’homéopathie réveil nocturne :

• Arsenicum album 9 CH, 5 granules le soir toutes les 4 heures puis espacer les prises : en cas d’anxiété et d’excitation qui freinent l’endormissement et conduisent à des réveils la nuit.
• Nux vomica 15 CH, 5 granules le soir et au cours de la nuit si nécessaire : pour réduire les réveils nocturnes entre 3 heures à 4 heures et les réveils précoces dus à un surmenage, une grosse fatigue ou encore à une forte consommation de tabac, caféine ou alcool.
• Gelsemium sempervirens 9 CH, 3 à 5 granules au coucher : si le réveil la nuit est causé par un événement important le lendemain, par le trac ou le stress.
• Staphysagria 9 CH, 3 à 5 granules le soir ou la nuit en cas de réveil : conseillé pour réduire l’anxiété mineure, l’hypersensibilité qui provoquent le réveil nocturne. 
• Thuya 15 CH, 5 granules au coucher et/ou au moment du réveil la nuit : prévu en cas de réveil précoce entre 5 heures à 6 heures du matin en raison de pensées ruminantes ou d’un état de nervosité.

Fleur de Bach et réveil nocturne ?

Les Fleurs de Bach sont un élixir naturel indiqué en cas de difficulté à trouver le sommeil, de stress, de choc émotionnel… Les Fleurs de Bach pour les réveils nocturnes peuvent être efficaces pour lutter contre les pensées ruminantes et dormir d’une traite. 

Réveil nocturne : la naturopathie

La naturopathie est un traitement naturel reconnu par l’OMS. Issue de la médecine douce, la naturopathie est un ensemble de pratiques à visée thérapeutique qui cherche à guérir l’organisme par des moyens naturels. C’est une approche holistique qui défend une qualité de vie meilleure et saine. 

Découvrez ci-après quelques pratiques naturelles pour mieux vivre et vous sentir mieux.

La réflexologie

La réflexologie est une technique manuelle thérapeutique qui utilise le massage comme allié à la guérison. Pour stimuler le sommeil, on utilise la méthode de la réflexologie plantaire. Elle traite le trouble dont il est question en massant un point précis du pied. Pour réduire les réveils nocturnes, la médecine chinoise conseille de  :

• masser avec le pouce la partie arrière de vos orteils, un à un, 
• puis créer une pression sur la partie arrière du pied à la racine des orteils. 

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L'alimentation pour mieux dormir

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) conseille de manger des aliments à base de tryptophane pour stimuler la production de mélatonine. Il s’agit d’un acide aminé qui facilite la production de sérotonine dans notre cerveau, un déclencheur de la mélatonine, l’hormone nécessaire à notre endormissement et au maintien de notre sommeil. 

🍴 Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments comme la banane, les œufs, les produits laitiers (yaourt, parmesan, gouda..), les fruits et légumes secs (amandes, lentilles, pois chiches…) et bien d’autres. 

Les huiles essentielles contre le réveil nocturne

Certaines huiles essentielles peuvent s’avérer des aides précieuses si vous souffrez de réveils nocturnes :

• L’huile essentielle d’ylang ylang a une action anti-stress, relaxante et rééquilibrante du système nerveux. Elle facilite l’endormissement et réduit les risques de réveils nocturnes et d’insomnies. 
• L’huile essentielle de lavande vraie dispose de vertus sédatives, elle calme l’agitation du cerveau et favorise la détente. 
• L'huile essentielle de camomille renferme des propriétés calmantes, elle diminue l’angoisse et apaise l'anxiété avant le coucher.

🪔 Vous pouvez acheter ces huiles essentielles en pharmacie ou dans des magasins de naturopathie, ou encore en ligne. 

Pour utiliser ces huiles, vous pouvez appliquer 1 à 2 gouttes sur vos draps ou les diffuser dans votre chambre 20 à 30 minutes avant de dormir.

Pour plus d’informations, découvrez notre guide complet sur les huiles essentielles pour dormir. 

La vraie solution contre les réveils nocturnes : ré-apprendre à dormir

Si vous subissez souvent des réveils nocturnes, il se peut que certaines de ces mesures, comme la méditation, les compléments alimentaires ou encore la modification de votre alimentation ne soient pas suffisants. 

Les réveils nocturnes sont l'une des formes les plus fréquentes d'insomnie, avec l'insomnie d'endormissement, et les réveils précoces. Et contre ces insomnies, les méthodes de ré-apprentissage du sommeil, parfois apparentées aux TCC contre l'insomnie (la 1ère méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé pour vaincre l'insomnie), ont fait leurs preuves.

Qu'est-ce que c'est "ré-apprendre à dormir" ? 

Le sommeil est une faculté innée, c'est-à-dire que tout le monde sait comment dormir. Après votre naissance, vous dormez, simplement, il n'est pas nécessaire de vous apprendre à le faire. En revanche, il est nécessaire d'apprendre à dormir de manière monophasique, ce qui signifie d'une traite. On apprend aux bébés à ne pas se réveiller la nuit. 

📖 Ré-apprendre à dormir, c'est comme ré-apprendre à marcher après s'être cassé une jambe. On part du principe que vous avez perdu certains reflexes, qu'il faut apprendre à nouveau.

Il est difficile de vous expliquer de manière exhaustive en quoi cela consiste car cela serait très long, mais voici ci-après 2 grands principes de notre méthode de ré-apprentissage du sommeil.

Faire augmenter la pression de sommeil en vous couchant plus tard ou en vous levant plus tôt

La pression de sommeil est l'un des piliers de notre sommeil. C'est comme un sablier qui augmente au fur et à mesure de la journée, pour nous donner envie de dormir le soir, et nous maintenir endormi.e la nuit. 

Tout au long de la journée, nous accumulons de l’adénosine, une substance naturelle qui augmente notre besoin de dormir. Lorsque l’on se réveille, elle est au plus bas mais elle s’accroît quand nous ne dormons pas.

Quand on a des problèmes de sommeil, et notamment des réveils nocturnes, il faut pratiquer au début de la restriction de sommeil. 

C'est-à-dire qu'il faut :

• Vous coucher plus tard ou bien vous lever plus tôt (selon votre chronotype, c'est-à-dire selon que vous êtes plutôt du soir ou du matin)
• Supprimer les siestes.

Cela peut vous sembler contre-intuitif car vous avez évidemment besoin de dormir plus. Néanmoins, cela reste bien l'objectif final. Mais au début, le plus important est de dormir d'une traite, et de reprendre confiance dans votre capacité à dormir.

Vous lever tous les jours à la même heure, même le weekend

L'horloge interne est le 2ème pilier du sommeil. C'est notre horloge biologique, qui souvent est déréglée chez les gens qui rencontrent des problèmes de sommeil. 

Or la régularité est la clé. Soyez régulier dans vos horaires de lever, et de coucher (mais le lever est le plus important...). Si vous le décalez trop en faisant des grasses matinées le week-end par exemple, vous risquez de vous dérégler, et votre organisme aura du mal à comprendre quand il doit dormir et quand il doit être éveillé. 

Vous lever tous les jours à la même heure contribue à :

• réguler l’horloge biologique interne, 
• éviter les dérèglements qui peuvent induire les troubles nocturnes,
• permettre à la pression de sommeil d’augmenter afin de mieux dormir la nuit d’après. 

Le programme Sleepie pour vaincre l'insomnie

Vous souffrez de réveils nocturnes et d'insomnie ? Alors que faire ? Sur notre site vous trouverez de nombreux conseils gratuits sur le sommeil.

Mais si vous souhaitez aller plus loin, notre fondatrice, Sandra Baliozian, elle-même ancienne insomniaque devenue somnothérapeute, a créé un programme en ligne pour vaincre l'insomnie.

Il a déjà aidé de nombreuses personnes à surmonter leurs problèmes de sommeil, et présente un note de 4,8/5 sur Google. Les avis Google sont retranscris ici avec les témoignages d'insomnie.

Notre programme est satisfait ou remboursé, et aujourd’hui seules 93% des personnes qui le suivent en font la demande.

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