Je me réveille la nuit : causes et solutions

Je me réveille la nuit et j’aimerai comprendre pourquoi et comment y remédier ? Vous êtes sujet.te aux réveils nocturnes ou aux réveils précoces ? Le réveil nocturne intervient en pleine nuit, à 3 heures comme à 5 heures alors que le réveil précoce est une insomnie matinale qui vous réveille à l’aube. Découvrez nos explications.

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Pourquoi je me réveille la nuit ?

Découvrez les raisons pour lesquelles vous vous réveillez la nuit.

Les cycles du sommeil

Je me réveille plusieurs fois dans la nuit →  Quand on dort, des cycles du sommeil se succèdent. Il est normal de se réveiller entre chaque cycle, mais la plupart du temps nous ne nous en apercevons même pas. Ce qui est problématique c’est lorsque ce réveil dure trop longtemps. Apprenons-en plus sur ces cycles.

Cycle de sommeil : durée

Combien de temps dure un cycle de sommeil ?  Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 à 120 minutes.

Les phases d’un cycle du sommeil

Voici les différentes phases des cycles du sommeil : 

• L’endormissement : C’est le moment où notre corps passe de l’état d’éveil à l’état de veille. 
• Le sommeil léger : Cette phase induit un état de détente où les muscles se relaxent et la respiration devient plus lente et calme. La température corporelle ainsi que la pression artérielle diminuent. Nous restons, cependant, sensibles aux stimulus sensoriels qui peuvent nous réveiller.
• La phase de sommeil profond : Elle représente environ 20 à 25 % du sommeil total. L’activité cérébrale, le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus lents. Le sommeil profond est la phase où il est le plus difficile de se réveiller.
• La phase du sommeil paradoxal : Pendant cette phase, notre activité cérébrale augmente. Les battements du cœur, la pression artérielle et la température corporelle s’accroissent. Il s’agit de la phase où nous rêvons le plus..

L’environnement de sommeil

Selon une enquête de l’Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance, 52% des Français sont perturbés par le bruit (voisinage, ronflements…) la nuit et 42 % dorment mal à cause de la lumière. Ces facteurs, de même que la température de la chambre, favorisent les insomnies et contribuent aux réveils nocturnes. 

Pour ne pas se réveiller la nuit, il faut créer un environnement propice au sommeil. 

• Couchez-vous dans l’obscurité totale pour faciliter la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour cela, éteignez les lumières et fermez vos stores ainsi que vos rideaux. Si ces derniers sont trop légers, optez pour des rideaux occultants.
• Pour bien dormir, la température de la chambre doit se situer entre 16 et 18°C.
• Limitez les nuisances sonores en mettant en mode avion vos appareils électroniques (téléphone, tablette…) ou posez-les dans une autre pièce.

• Vous pouvez porter un masque de nuit pour les yeux et/ou des bouchons d’oreilles.

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Préoccupations, stress et anxiété peuvent nous réveiller la nuit

Pourquoi je me réveille la nuit ?  Vous vous demandez pourquoi vous vous réveillez la nuit ? Les réveils nocturnes comme le réveil matinal précoce peuvent survenir par :

• Le stress : Positives comme négatives, les situations stressantes, comme le stress au travail, contribuent aux insomnies et alimentent les pensées ruminantes. 
• Les pensées ruminantes : Quand nous cogitons, nous risquons plus de nous réveiller la nuit car nous n’arrivons pas à lâcher prise et faisons face à des pensées qui tournent en boucle. 
• L’angoisse : Le réveil nocturne et l’angoisse peuvent être liés car nos angoisses peuvent nous réveiller la nuit et même nous maintenir éveillé.e.s par la suite. 
• La dépression : Quand nous sommes atteints de dépression, nous sommes plus sujets aux réveils précoces. Cela peut s’expliquer en raison de différents facteurs (ruminations, vulnérabilité, troubles psychologiques…). Parlez-en à votre médecin. 

Insomnie et stress que faire ? Si vous êtes victime d’insomnie en raison d'une trop grande anxiété, apprenez-en plus sur le cercle vicieux insomnie et du stress. 

Que faire et ne pas faire quand on se réveille la nuit ?

Je me réveille la nuit et je ne m’endors pas → En cas de réveil nocturne, il faut adopter les bons comportements. 

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Ne pas regarder l’heure

Quand on se réveille la nuit, nous avons tendance à regarder l’heure. Or, cela peut susciter un stress ou une angoisse difficile à contrôler. Plus les heures passent, plus cette anxiété augmente, devenant une chose qui nous empêche de dormir. Nous tombons alors dans le cercle vicieux stress insomnie. 

Vous n’arrivez pas à résister à l'envie de regarder l’heure ? Enlevez de votre chambre à coucher les horloges, réveils et appareils électroniques.

Si vous avez besoin d’un réveil matin, placez-le hors de portée de votre lit, de sorte que vous ne puissiez pas regarder l’heure quand vous vous réveillez la nuit. 

Ne pas allumer son téléphone

Si vous vous réveillez la nuit, n'allumez surtout pas votre téléphone. L’exposition aux écrans la nuit, détériore grandement  votre sommeil et peut vous empêcher de vous rendormir. Pourquoi ?

• Regarder les réseaux sociaux, vos emails ou vos messages ne contribue pas à l’apaisement dont nous avons besoin pour dormir. Au contraire, cela éveille, excite, et nous maintient éveillé. 
• La lumière issue des écrans envoie à notre cerveau un message d’éveil, et la lumière bleue ralentit, voire supprime, la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Écouter un audio

Si vous vous réveillez la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, n’hésitez pas à écouter un audio, un podcast, une émission de radio, une séance d’hypnose ou des fonds sonores qui détendent. Cela permet de se distraire et d’éviter de penser, et est une excellente occupation la nuit car elle ne nécessite pas de lumière. 

• Les podcasts : Vous pouvez écouter des podcasts sur différentes plateformes, comme Spotify, Deezer, ou encore Apple podcast… Choisissez un podcast qui vous détend et qui ne soit pas stimulant, quelle que soit la thématique ! 

• L’ASMR : Cette technique de relaxation vous entraîne dans une sphère d’apaisement et de calme. Le neurologue Pierre Lemarquis explique que l’ASMR provoque une stimulation de dopamine et d’endorphine, ce qui diminue l’anxiété et le stress et favorise le sommeil. Si vous ne savez pas quel artiste ASMR écouter, découvrez notre top 9 des meilleurs artistes ASMR.

• L’hypnose pour se rendormir après un réveil nocturne est une technique thérapeutique capable de traiter l’insomnie selon l’INSERM. L’hypnose apaise et fait tomber dans un état de transe, que l’on appelle la transe hypnotique, état qui nous aide à retomber dans le sommeil.

• Les bruits blancs : Souvent confondus avec l’ASMR, les bruits blancs sont des bruits de fond qui créent apaisement et détente. Cela peut être le grondement du tonnerre, le bruit du sèche-cheveux ou encore de l’eau qui coule… Ces sons du quotidien auxquels on ne prête pas attention peuvent contribuer à notre relaxation. Dans la revue scientifique Neuron, les chercheurs de neurosciences témoignent que l’écoute de sons calmes et doux facilite le sommeil et la mémorisation.

S’adonner à une activité répétitive

Vous voulez savoir comment se rendormir après un réveil nocturne ? Le principal challenge lorsque l’on se réveille la nuit est de ne pas trop réfléchir. Si l’on pratique une activité mécanique et répétitive, cela peut nous aider à accueillir plus facilement l’envie de dormir lorsqu’elle apparaît à nouveau, et cela nous aide aussi à ne pas trop penser.  

En répétant des mouvements de manière redondante et automatique, on ne réfléchit pas à ce que l’on est en train de faire, et on rentre dans une forme de “non pensée”.  

Voici quelques exemples d’activités répétitives que vous pouvez faire la nuit quand vous vous réveillez : 

• Repassage,
• Rangement,
• Coloriage,
• Plier le linge,
• Trier des perles en les classant par couleurs… 

Lire un livre

En cas de réveil nocturne ou de réveil précoce, une solution pour se rendormir peut être la lecture. C’est une activité calme et apaisante qui stimule peu, tant que le livre choisi n’est pas un thriller… 

Évitez donc les intrigues policières, mettez peu de lumière, et soyez vigilants aux signaux de somnolence lorsqu’ils reviennent. Dès que vous vous mettez à bailler ou que vous sentez la fatigue venir, éteignez la lumière et retournez dans votre lit ! 

Si vous utilisez une tablette pour lire, remplacez-la par un livre papier pour une lecture de nuit. Cela permettra de réduire la lumière et aussi qu’elle soit indirecte, c’est-à-dire qu’elle n’aille pas directement dans vos yeux. 

Comment éviter les réveils nocturnes ?

Vous voulez savoir comment éviter les réveils nocturnes ? Nous vous partageons quelques conseils.

Vous souffrez de réveils nocturnes ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes :

Faire baisser son stress pour mieux dormir

Sans surprise, la réduction du stress contribue à améliorer la qualité du sommeil. Alors comment se détendre et limiter le stress la nuit ? . 

Méditation pour se rendormir après un réveil nocturne

La méditation, qu’elle soit pratiquée en journée ou au moment des réveils la nuit, est une pratique efficace pour se relaxer. Elle permet de se reconnecter à soi-même  et de se libérer des pensées parasites.

Voici  une séance de méditation qui vous guide pas-à-pas pour vous aider à vous rendormir. Allongez-vous confortablement et fermez les yeux pour débuter cette méditation. 

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Retrouvez encore plus de vidéos détente sur la chaîne YouTube de Sleepie.

Le Yoga Nidra pour se relaxer

Il est préférable de pratiquer le Yoga Nidra la journée, cela vous aidera à être plus détendu.e la nuit. Mais de manière alternative, vous pouvez aussi faire une séance si vous vous réveillez la nuit. C’est une pratique de yoga douce, qui ne nécessite aucun mouvement. Laissez vous guider par notre professeure Audrey, avec cette séance qui vous emmène vers un sommeil profond et réparateur.

Complément alimentaire contre réveil nocturne

Il existe des compléments alimentaires spécialement conçus pour contrer les réveils nocturnes.

Réveil nocturne : plante pour mieux dormir

Certaines plantes sont réputées être spécialement efficaces contre les réveils la nuit :

• La valériane a des vertus apaisantes et sédatives. Elle est souvent utilisée par les fabricants à l’instar d’Arkopharma avec leurs Arkogélules Valériane bio ou le Phytostandard Valériane et Eschscholtzia des laboratoires Pileje… 
• L’aubépine est relaxante, facilite l’oxygénation du cerveau et régule le rythme cardiaque. Les laboratoires Dieti-Natura ont conçu un complément alimentaire avec 250 mg d’Aubépine bio, ou encore les laboratoires Arkopharma ont développé des Arkogélules de 1 050 mg de poudre d’aubépine bio.
• La mélisse a des propriétés calmantes en cas de nervosité et de stress. Elle est par exemple présente dans les compléments alimentaires suivants : la Mélisse bio sommeil des laboratoires français Nat&Form ou bien le Phytostandard mélisse bio de Pileje. 
• La passiflore soulage les états d’angoisse et favorise le sommeil réparateur. Vous pouvez essayer l’Euphytose Nuit de la gamme Euphytose qui est composé de 500 mg de passiflore et d’un mg de mélatonine.
• L'eschscholtzia, surnommé pavot de californie, est un anxiolytique naturel. Elle réduit les réveils nocturnes et allonge la durée de sommeil. Vous pouvez trouver cette plante dans l’Ergystress sommeil des laboratoires Nutergia ou encore dans le Complexe sommeil bio de Dieti-Natura.

L’homéopathie contre le réveil nocturne

L’homéopathie peut être utile en cas d’insomnie et notamment l’homéopathie réveil nocturne :

• Arsenicum album 9 CH, 5 granules le soir toutes les 4 heures puis espacer les prises : en cas d’anxiété et d’excitation qui freinent l’endormissement et conduisent à des réveils la nuit.
• Nux vomica 15 CH, 5 granules le soir et au cours de la nuit si nécessaire : pour réduire les réveils nocturnes entre 3 heures à 4 heures et les réveils précoces dus à un surmenage, une grosse fatigue ou encore à une forte consommation de tabac, caféine ou alcool.
• Gelsemium sempervirens 9 CH, 3 à 5 granules au coucher : si le réveil la nuit est causé par un événement important le lendemain, par le trac ou le stress.
• Staphysagria 9 CH, 3 à 5 granules le soir ou la nuit en cas de réveil : conseillé pour réduire l’anxiété mineure, l’hypersensibilité qui provoquent le réveil nocturne. 
• Thuya 15 CH, 5 granules au coucher et/ou au moment du réveil la nuit : prévu en cas de réveil précoce entre 5 heures à 6 heures du matin en raison de pensées ruminantes ou d’un état de nervosité.

Fleur de Bach réveil nocturne

Les Fleurs de Bach sont un élixir naturel indiqué en cas de difficulté à trouver le sommeil, de stress, de choc émotionnel… Les Fleurs de Bach pour les réveils nocturnes peuvent être efficaces pour lutter contre les pensées ruminantes et dormir d’une traite. 

Réveil nocturne : la naturopathie

La naturopathie est un traitement naturel reconnu par l’OMS. Issue de la médecine douce, la naturopathie est un ensemble de pratiques à visée thérapeutique qui cherche à guérir l’organisme par des moyens naturels. C’est une approche holistique qui défend une qualité de vie meilleure et saine. 

Découvrez ci-après quelques pratiques naturelles pour mieux vivre et vous sentir mieux.

La réflexologie

La réflexologie est une technique manuelle thérapeutique qui utilise le massage comme allié à la guérison. Pour stimuler le sommeil, on utilise la méthode de la réflexologie plantaire. Elle traite le trouble dont il est question en massant un point précis du pied. Pour réduire les réveils nocturnes, la médecine chinoise conseille de  :

• masser avec le pouce la partie arrière de vos orteils, un à un, 
• puis créer une pression sur la partie arrière du pied à la racine des orteils. 

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Modifiez votre alimentation

L’Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance conseille de manger des aliments à base de tryptophane pour stimuler la production de mélatonine. Il s’agit d’un acide aminé qui facilite la production de sérotonine dans notre cerveau, un déclencheur de la mélatonine, l’hormone nécessaire à notre endormissement et au maintien de notre sommeil. 

Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments comme la banane, les œufs, les produits laitiers (yaourt, parmesan, gouda..), les fruits et légumes secs (amandes, lentilles, pois chiches…) et bien d’autres. 

Les huiles essentielles contre le réveil nocturne

Certaines huiles essentielles peuvent s’avérer des aides précieuses si vous souffrez de réveils nocturnes :

• L’huile essentielle d’ylang ylang a une action anti-stress, relaxante et rééquilibrante du système nerveux. Elle facilite l’endormissement et réduit les risques de réveils nocturnes et d’insomnies. 
• L’huile essentielle de lavande vraie dispose de vertus sédatives, elle calme l’agitation du cerveau et favorise la détente. 
• L'huile essentielle de camomille renferme des propriétés calmantes, elle diminue l’angoisse et apaise l'anxiété avant le coucher.

Vous pouvez acheter ces huiles essentielles en pharmacie ou dans des magasins de naturopathie, ou encore en ligne. 

Pour utiliser ces huiles, vous pouvez appliquer 1 à 2 gouttes sur vos draps ou les diffuser dans votre chambre 20 à 30 minutes avant de dormir.

Pour plus d’informations, découvrez notre guide complet sur les huiles essentielles pour dormir. 

Faire augmenter la pression de sommeil en se couchant plus tard

La pression de sommeil augmente au fur et à mesure de la journée, pour nous donner envie de dormir le soir, et nous aider à nous maintenir endormi.e la nuit.  Tout au long de la journée, nous accumulons de l’adénosine, une substance naturelle qui augmente le besoin de dormir. Lorsque l’on se réveille, elle est au plus bas mais elle s’accroît quand nous ne dormons pas.

Si vous souffrez de réveils nocturnes, il se peut que votre pression de sommeil ne soit pas suffisante. Pour les limiter, vous pouvez faire augmenter votre pression de sommeil en :

• Vous couchant un peu plus tard.
• Supprimant les siestes.

N’hésitez pas à retarder un peu votre heure de coucher. Accordez-vous un moment de détente en écoutant un podcast, en effectuant des exercices de sophrologie ou encore de yoga doux...

Se lever tous les jours à la même heure, même le weekend

Soyez régulier dans vos horaires de lever. Si vous les décalez trop en faisant des grasses matinées le week-end par exemple, vous risquez de vous dérégler, et votre organisme aura du mal à comprendre quand il doit dormir et quand il doit être éveillé. 

Vous lever tous les jours à la même heure contribue à :

• réguler l’horloge biologique interne, 
• éviter les dérèglements qui peuvent induire les troubles nocturnes,
• permettre à la pression de sommeil d’augmenter afin de mieux dormir la nuit d’après. 

Avoir des horaires de sommeil décalés peut influencer négativement votre horloge biologique et accroître les troubles du sommeil. 

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Vous souffrez d’Insomnie ? Alors que faire ? Pour vaincre les réveils nocturnes durablement, notre programme en ligne, conçu par d’anciens insomniaques devenus somnothérapeutes, vous ré-apprend à dormir. Il est satisfait ou remboursé, et aujourd’hui 93% des personnes qui le suivent en sont satisfaites. 

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