Fumer avant de dormir peut sembler relaxant, mais est-ce vraiment une bonne idée ? Est-ce que la nicotine perturbe nos nuits ?

D'un autre côté pourquoi arrêter de fumer peut-il nous empêcher de bien dormir ?  

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Quels sont les effets de la nicotine sur le sommeil ?

Si la nicotine semble être un bon moyen pour se relaxer avant de dormir, c’est pourtant un faux-ami du sommeil au même titre que l’alcool 🍷.

Fumer une cigarette peut détendre le fumeur, mais c’est une sensation passagère avant l’effet rebond.

Comme la caféine, la nicotine est en fait un stimulant du système nerveux central. Elle peut donc ralentir l’endormissement et rendre le sommeil plus léger.

Plusieurs études ✍🏼 ont montré que les fumeurs qui fument plus d’un paquet par jour s’endorment moins rapidement que les non-fumeurs ou les fumeurs occasionnels. Ils se réveillent aussi plus fréquemment au cours de la nuit.

➕ Le sommeil léger est prolongé chez les fumeurs qui fument avant de dormir.

4 conséquences du tabac sur le sommeil

La cigarette ne contient pas que de la nicotine. Dans sa fumée 🚬, on retrouve des substances toxiques, du monoxyde de carbone et des gaz irritants qui ont aussi des conséquences sur le sommeil.

La cigarette perturbe l’horloge biologique

La fumée du tabac perturbe le fonctionnement de l’horloge circadienne 🕟 dans les poumons et le cerveau, ce qui entraîne des effets à long terme sur la qualité du sommeil 👎🏼.

De manière plus précise, une étude a démontré que la fumée de la cigarette :

• Diminue les niveaux de la protéine sirtuin1, une molécule anti-vieillissement.

• Réduit les niveaux de la protéine horloge BMAL1, un gène de régulation de l’horloge biologique.

Le tabac fait augmenter notre taux de cortisol

La nicotine contenue dans le tabac stimule l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui est responsable de la sécrétion du cortisol (l'hormone du stress).

➡️ Fumer augmente temporairement les niveaux de cortisol dans le sang, et cette élévation peut être équivalente à celle provoquée par un stress aigu.

Ce lien entre cigarette et élévation du niveau de cortisol peut avoir plusieurs effets à long terme :

1. Les fumeurs chroniques ont souvent des niveaux de cortisol basaux plus élevés que les non-fumeurs.
2. Cette suractivation de l’axe HHS peut dérégler le rythme naturel du cortisol (normalement élevé le matin, bas le soir).
3. Cela peut contribuer à des troubles du sommeil, de l’anxiété, une prise de poids abdominale, voire un affaiblissement du système immunitaire.

Pour en savoir plus sur les liens entre cortisol et sommeil, découvrez notre article dédié : Quels liens entre cortisol et sommeil ?

Fumer favorise les ronflements

Le tabac provoque un œdème et une inflammation au niveau des parois bronchiques, entraînant une diminution de la taille des voies aériennes supérieures. En forçant le passage, l’air provoque une vibration des tissus mous que l’on appelle le ronflement.

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Le tabagisme peut aggraver l’apnée du sommeil

Les dommages causés par la fumée de cigarette augmentent le risque et la gravité de l’apnée obstructive du sommeil car fumer :

• affaiblit la fonction musculaire des voies aériennes supérieures ;

• perturbe le rythme circadien et les cycles du sommeil ;

• cause de l’inflammation ou une congestion accrue ;

• fragmente le sommeil.

Cigarette électronique et sommeil  

La cigarette électronique réduit certains risques associés au tabac. Cependant elle libère tout de même de la nicotine, qui agit sur la qualité du sommeil.

D’après une recherche publiée dans le Journal of Sleep Research, les vapoteurs auraient d’ailleurs plus de difficultés à dormir que les fumeurs traditionnels.

Des chercheurs de l’Université d’État d’Oklahoma (États-Unis) ont recueilli des données sur les habitudes de sommeil et de consommation de cigarettes de plus de 1600 étudiants ⏩️ les adeptes du vapotage avaient tendance à consommer plus de somnifères que les fumeurs de cigarettes.

Arrêt du tabac : insomnie ?

Le sevrage tabagique peut occasionner des troubles du sommeil les premières semaines, mais heureusement, ils ne sont que passagers. Ce phénomène est dû au manque de nicotine, on l’appelle le « syndrome du sevrage ».

🤓 Nous savons que la nicotine crée une accoutumance et une dépendance physique. Quand on arrête de fumer, le corps qui est habitué à recevoir sa dose de nicotine réagit ↔️ le sevrage peut alors s’accompagner de différents symptômes : anxiété, irritabilité, fatigue, troubles du sommeil...

Ces désagréments sont normaux et disparaissent une fois que l’organisme a retrouvé un nouvel équilibre.

Vous avez des difficultés à vous endormir et/ou vous réveillez la nuit ? Sachez que notre programme anti-insomnie est noté 4,7 sur 5 sur Google, et est entièrement satisfait ou remboursé si ça ne fonctionnait pas pour vous. Il est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie et permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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En conclusion, renoncer au tabac est bénéfique pour votre santé, et peut aussi vous aider à améliorer la qualité de vos nuits. Si vous fumez et que vous rencontrez des problèmes de sommeil, essayez d’éviter un maximum la cigarette avant le coucher, et à fortiori lors de réveils nocturnes !