Somnifère naturel : lequel choisir ?
Vous cherchez un somnifère naturel pour vous aider à mieux dormir ? Découvrez dans cet article tous les médicaments naturels, somnifères à base de plantes et bonnes pratiques à adopter pour vous endormir plus facilement, et rester endormi(e).
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Le somnifère naturel : un remède contre l’insomnie
Vous cherchez un remède naturel contre l’insomnie ? Voici des solutions pour traiter l’insomnie naturellement avec des somnifères naturels, du magnésium ou encore de la mélatonine.
Médicament naturel pour dormir sans ordonnance
Les médicaments naturels pour dormir sont une bonne alternative aux médicaments chimiques qui sont nocifs pour la santé. Mais quelles sont leurs différences ?
Différence entre un somnifère et un médicament pour dormir naturel
Le somnifère comme le médicament naturel pour dormir sont des médicaments.
Un somnifère, également appelé hypnotique, est un médicament issu de substances chimiques qui permet de faciliter l’endormissement ou de rester endormi(e). Il fait souvent partie de la famille des benzodiazépines.
L’objectif du médicament naturel pour dormir est similaire, mais ses ingrédients sont d’origine naturelle. Provenant de la médecine douce, dite traditionnelle ou encore non conventionnelle, le somnifère naturel peut faire partie de la classe thérapeutique de la phytothérapie ou de l’homéopathie.
Pourquoi les médicaments naturels pour dormir sont-ils sans ordonnance ?
La plupart des médicaments naturels pour dormir sont sans ordonnance car leurs substances ne sont pas nocives.
La prescription et le contrôle d’un médicament sont nécessaires lorsque le médicament à des propriétés chimiques dont :
- la posologie est importante ;
- le dosage de la substance active est élevée ;
- les effets secondaires sont multiples et sérieux ;
- le sevrage peut exister…
Si vous avez des problèmes de sommeil, d'autres solutions naturelles sans médicaments existent. Le programme anti-insomnie de Sleepie vous aide à vaincre l’insomnie durablement et sans médicaments.
La mélatonine pour le sommeil
Mélatonine et sommeil sont très liés. Comprenez dans quel cas elle peut aider à mieux dormir, et ses recommandations pour la prendre.
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La mélatonine est-elle efficace pour mieux dormir ?
La mélatonine, également appelée “l’hormone du sommeil”, est une hormone sécrétée par notre organisme en fin de journée et durant la nuit. Connue pour améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil, elle a fait l’objet de plusieurs études médicales et scientifiques.
- La mélatonine favorise l’endormissement. Plusieurs études et analyses démontrent son efficacité sur l’endormissement. Parmi elles, une méta-analyse sortie en 2010 (“The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis”) a mesuré son effet sur le rythme veille/sommeil avec 5 essais incluant 91 adultes et 4 essais avec 226 enfants. L’étude a fait une comparaison entre la mélatonine et un placebo. Le résultat est concluant. La mélatonine améliore l’endormissement, à un taux de réponse plus favorable que le placebo.
- Une étude publiée en 2002 (“Melatonin for the prevention and treatment of jet lag”) met en évidence les bénéfices de la mélatonine sur le décalage horaire. L’étude consistait à évaluer les effets de la mélatonine sur des passagers aériens, des personnels navigants et des militaires. Neuf essais sur 10 montrent que la mélatonine a diminué l’impact du décalage horaire.
Prendre de la mélatonine pour améliorer son sommeil peut être une bonne alternative à court terme mais elle n’est pas une solution durable. L’insomnie doit être traitée à la base pour pouvoir guérir. Notre programme en ligne de retour au sommeil est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
Quand et comment prendre de la mélatonine ?
La mélatonine peut être une solution temporaire pour traiter l’insomnie naturellement. Il est recommandé de la prendre le soir, de préférence 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Elle est particulièrement indiquée en cas de retard de phase, notamment chez les personnes plus âgées, ou en cas de décalage horaire.
La mélatonine existe sous forme de comprimés, à avaler ou à sucer.
Le magnésium pour le sommeil
Le magnésium pour le sommeil peut constituer un remède naturel à l’insomnie. Découvrez ses effets sur le sommeil et quel médicament au magnésium choisir pour votre sommeil.
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Magnésium pour dormir
Le magnésium est un élément chimique minéral naturellement présent dans la terre. Il est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme qui doit le reçevoir en dose suffisante, car notre corps n'en sécrète pas. Une carence en magnésium sur le long terme peut conduire à une fatigue intense, du stress, de l'anxiété, ou encore des troubles du sommeil…
La dose de magnésium recommandée par l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale est de 6 mg, par kg, par jour.
- Pour une femme de 60 kg, 360 mg par jour de magnésium
- Pour un homme de 70 kg, 420 mg par jour de magnésium
Magnésium et sommeil
Le magnésium contribue à l’amélioration du sommeil et à la réduction de la fatigue. Il favorise l’endormissement et apaise les tensions nerveuses.
Le magnésium agit également comme un anti-stress naturel. En étant moins stressé, on peut mieux dormir, car stress et insomnie forment un cercle vicieux.
Contre-indication magnésium
Ne prenez jamais de magnésium sans demander l’avis de votre médecin en cas de :
- grossesse ou d’allaitement ;
- d’insuffisance rénale.
La prise de magnésium doit faire l’objet d’un avis médical avant d’être donnée à un enfant.
Cure de magnésium, laquelle choisir ?
Pour éviter les insomnies, une solution naturelle est de faire une cure de magnésium. Afin de choisir le somnifère naturel qui vous convient le mieux, voici trois compléments alimentaires à base de magnésium.
Magnésium Sima
Le magnésium Sima est un complément alimentaire qui contribue à réduire le stress et la fatigue et à renforcer le fonctionnement du système nerveux. Il est composé principalement de magnésium et de silicium.
Ce complément alimentaire est également composé de bisglycinate, une forme de magnésium qui n’a pas d’effet laxatif a contrario de celui présent dans les médicaments au magnésium Formag ou du Magnésium 300+.
La prise journalière du magnésium Sima est de 3 à 6 comprimés pour un adulte et 1 à 3 comprimés pour un enfant de plus de 6 ans. L’apport nutritionnel pour 3 comprimés de Magnésium Sima est de :
- 150 mg de magnésium, soit 40% de la valeur nutritionnelle ;
- 0,9 mg de silicium.
Le magnésium peut se prendre à n’importe quel moment de la journée. Si vous avez des difficultés pour dormir, vous pouvez le prendre le soir.
Formag magnésium marin
Le Formag magnésium marin est un complément alimentaire utilisé pour atténuer la fatigue et contribuer au bon fonctionnement du système nerveux. Il se compose principalement de :
- 150 mg de magnésium, soit 40% de la valeur nutritionnelle ;
- 1 mg de la vitamine B6, soit 71% de la valeur nutritionnelle ;
- 90 mg de taurine.
La taurine est un acide aminé présent dans le corps, en particulier dans le cerveau. Elle a des bienfaits stimulants, antioxydants, anti-stress… La vitamine B6 est présente dans différents aliments comme le rosbif cuit, les graines de lin, la banane… Elle prévient les pathologies cardiovasculaires, atténue les nausées de grossesse et améliore la capacité cognitive…
La taurine et la vitamine B6, associées au magnésium, permettent d’augmenter et de renforcer leurs effets anti-fatigue et stimulent au mieux les cellules nerveuses. En cas d’insomnie légère, la prise de Formag est une alternative aux somnifères. Elle permet de détendre le système nerveux et de réduire les tensions liées au stress qui est la source principale de l’insomnie.
La dose recommandée du Formag est de 1 à 2 comprimés par jour. Vous pouvez prendre ce complément alimentaire le matin comme le soir, selon vos besoins. Pour une cure, vous pouvez la renouveler 2 à 3 fois par an.
Magnésium Boiron (magnésium 300+)
Le Magnésium 300+ des laboratoires Boiron est un complément alimentaire qui aide à renforcer le système immunitaire et à atténuer le stress, la nervosité et la fatigue. Il associe deux types de magnésiums complémentaires :
- un sel de magnésium organique (le glycérophosphate) ;
- un sel de magnésium riche en magnésium (le carbonate de magnésium).
Sa composition est également riche en vitamines :
- B6 ;
- B1, B2, B3 (PP), B5, B8, B9, B12 ;
- E.
Avec sa composition riche en magnésiums et en vitamines, le Magnésium 300+ réduit la fatigue et les tensions. Il favorise l’endormissement et optimise la qualité du sommeil. En cas de surmenage et de stress, il renforce et apaise le système nerveux. Il agit aussi comme un anti-stress en régulant l’équilibre émotionnel afin de réduire le stress qui peut accroître l’insomnie.
Il existe aussi des somnifères sans ordonnance pour dormir : plantes, médicaments ou encore compléments alimentaires pour dormir.
Plante pour dormir
Les médicaments pour dormir à base de plantes sont d’excellentes alternatives aux hypnotiques. Disponibles sans ordonnance, ces somnifères naturels sont souvent issus de la phytothérapie ou de l’homéopathie.
Vous prenez des plantes pour dormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes :
Médicament pour dormir à base de plante
Les laboratoires ont conçu des compléments alimentaires à base de différentes plantes aux vertus complémentaires sur le sommeil.
Les médicaments à base de mélanges de plantes pour dormir
Voici quelques exemples de traitement à base de plante pour dormir qui peuvent être une solution contre l’insomnie.
Euphytose pour dormir
Le somnifère naturel le plus connu est sans aucun doute l'Euphytose. Il est utilisé pour atténuer l’anxiété passagère et améliorer les troubles du sommeil légers.
Il se compose de plusieurs plantes aux vertus thérapeutiques relaxantes :
- 50 mg de valériane,
- 40 mg de passiflore,
- 10 mg d’aubépine,
- 10 mg de ballote.
L’Euphytose dispose d’une gamme spécialement dédiée au sommeil : Euphytose Nuit. Issue de la phytothérapie sommeil, l’Euphytose Nuit se subdivise en deux médicaments, à base de comprimés ou de sachets, pour lesquels la composition diffère.
- L’Euphytose Nuit sachets est composée de plantes pour dormir : 490 mg d’extrait d’orange amère et d’extrait de tilleul argenté et 140 mg d’extrait de camomille, d’extrait de menthe poivrée et d’extrait de sauge. On trouve également 1 mg de mélatonine qui aide à s’endormir plus facilement.
- L’Euphytose Nuit comprimés contient 500 mg d'extrait de passiflore,une plante qui facilite le sommeil dormir et 1 mg de mélatonine.
Peu importe le format, le somnifère naturel Euphytose Nuit offre une même action, écourter le temps d’endormissement et contribuer à un sommeil réparateur. La composition végétale d’Euphytose Nuit en sachets est, cependant, plus concentrée que celle en comprimés. Elle sera destinée à un public qui désire un effet rapide.
Pour en savoir plus sur le somnifère naturel Euphytose Nuit, vous pouvez consulter notre guide Euphytose Nuit.
Novanuit pour dormir
La marque Novanuit dispose de 2 somnifères naturels à base de plantes pour dormir :
- Novanuit Triple Action : Ce complément alimentaire diminue le temps d’endormissement, limite les réveils nocturnes et favorise un sommeil réparateur. Il est composé de: 300 mg d’extrait de passiflore, 8,4 mg d’extrait de pavot de Californie et 81 mg d’extrait de mélisse. Pour potentialiser les effets des plantes pour mieux dormir, ce somnifère naturel contient aussi 1 mg de mélatonine qui stimule l’endormissement. Sa valeur ajoutée est qu’il associe à sa composition, 0,42 mg de vitamine B6 afin de booster le système immunitaire et de diminuer la fatigue.
- Novanuit Phyto + : Comme Novanuit Triple Action, ce somnifère naturel réduit le temps d’endormissement et limite les réveils nocturnes grâce à sa composition à base de 150 mg d’extrait de valériane et de 80 mg d’huile essentielle de lavande vraie. Mais, il joue aussi une action sur le bien-être physique grâce à l’huile essentielle de bigaradier dont la teneur s’élève à 1 mg.
Arkorelax pour dormir
Les laboratoires Arkopharma ont deux médicaments pour dormir à base de plantes.
- Arkorelax Sommeil Fort 8 heures : Ce cachet pour dormir à base de plantes est constitué de deux couches complémentaires. La première couche dont l’action est libérée rapidement se compose d’1 mg de mélatonine, de 100 mg de passiflore et de 150 mg de valériane. La deuxième couche dont l’action est libérée progressivement contient 0,9 mg de mélatonine, 0,7 mg de vitamine B6 et 160 mg d’eschscholtzia. Ce somnifère naturel facilite l’endormissement et réduit les réveils nocturnes. Leur promesse est une action qui dure pendant 8 heures consécutives.
- Arkorelax Sommeil Flash : Ce somnifère naturel est un spray sublingual qui œuvre pour une action immédiate sur le sommeil. Il contient 1 mg de mélatonine et d’extrait d’eschscholtzia, également dite pavot de californie, une plante aux vertus sédatives. Ce médicament à base de plantes pour dormir permet de s’endormir ou se rendormir rapidement. Il est particulièrement conseillé en cas de décalage horaire pour se recaler.
L’homéopathie contre l’insomnie
Comment traiter l’insomnie naturellement ? L’homéopathie est une alternative aux médicaments hypnotiques qui s’appuie sur les bienfaits de la médecine traditionnelle. Elle existe depuis plus de 200 ans en France et en Europe. Complémentaire à la médecine classique, les traitements homéopathiques se basent sur le principe de similitude. En somme, l’objet de l’homéopathie vise à traiter les maux du patient en lui provoquant des symptômes similaires.
L’homéopathie utilise des substances actives très fortement diluées qui peuvent être d’origine végétale, animale ou minérale.
L’homéopathie pour dormir
L’homéopathie pour le sommeil est assez controversée. Certaines études dénoncent l’effet placebo et son inefficacité alors que d’autres études démontrent des effets positifs sur le sommeil.
L’étude EPI 3, conduite par les laboratoires Boiron, est la plus importante publication scientifique qui démontre que l’homéopathie pour le sommeil est efficace. Elle a été menée de 2005 à 2012. L’essai clinique sur plus de 8559 patients montre que 50% d’entre eux ont abandonné le recours aux psychotropes au bénéfice de l’homéopathie. Pourtant,en 2017, le Conseil Scientifique des Académies des Sciences Européennes a dénoncé l’absence d’efficacité de ce traitement.
En cas d’insomnie, l’homéopathie peut être recommandée car il s’agit tout de même d’une alternative aux somnifères. Les effets secondaires et les contre-indications sont moindres que ceux d’un hypnotique.
Liste des médicaments pour dormir d’homéopathie
L’homéopathie repose sur l’action d’auto-guérison du corps, le médicament choisi doit être adapté à votre profil pour être efficace.
Les somnifères naturels homéopathiques sont disponibles sans ordonnance, en pharmacie, parapharmacie ou en ligne.
Il existe plusieurs médicaments homéopathiques pour mieux dormir.
La phytothérapie pour le sommeil
Comme l’homéopathie, la phytothérapie est une alternative aux psychotropes. Issue de la médecine douce, elle existe depuis des siècles. C’est une méthode thérapeutique qui a recours uniquement aux plantes pour fabriquer des somnifères naturels. Les substances utilisées sont très concentrées pour offrir un maximum de bienfaits au malade.
Selon une étude menée par l’IPSOS, en 2019 41% des français se soignent avec des traitements d’origines naturelles dont 17% sont issus de la phytothérapie.
La phytothérapie pour le sommeil
La phytothérapie est plus sujette à des évaluations positives que l’homéopathie. Des chercheurs de l’Université d’Exeter ont publié en 2000 une étude clinique qui démontre une prédominance de résultats positifs de la phytothérapie. Sur les 351 essais, 87% ont montré un impact réel sur la santé.
Liste des médicaments pour dormir de phytothérapie pour dormir
La liste des somnifères naturels de phytothérapie est très longue : à l’échelle européenne, on recense plus de 1000 plantes utilisées à des fins médicinales.
Le plus connu est incontestablement l’Euphytose. Il réduit l’anxiété et soulage les troubles du sommeil légers.
Voici une liste non-exhaustive des différents somnifères naturels à base de plantes qui aident à dormir :
- Cardiocalm est un médicament utilisé en cas de troubles anxieux, de troubles mineurs du sommeil et de troubles de l'éréthisme cardiaque (palpitations).
- Chronodorm Phyto est un somnifère naturel bio contribuant à améliorer la qualité du sommeil et à favoriser la détente.
- Sympathyl est utilisé pour traiter les symptômes d'éréthisme cardiaque (accélération du rythme cardiaque), de nervosité et de troubles du sommeil.
- Tranquital est un somnifère naturel qui atténue les troubles mineurs du sommeil et les symptômes de nervosité.
- Omezelis est utilisé en cas de nervosité, de troubles mineurs du sommeil et de palpitations.
- Phytostress permet d’apaiser et de calmer les tensions nerveuses afin de réduire le stress.
Pour traiter l’insomnie chronique pour de bon, les plantes ne s’avèrent parfois pas suffisantes. Il existe une manière 100% naturelle et sans médicaments pour guérir durablement les insomnies: des programmes de réapprentissage du sommeil comme le programme Sleepie.
Quelle est la plante la plus efficace pour dormir ?
Quelle plante pour dormir ? Il existe une multitude de plantes pour dormir qui présentent des bienfaits thérapeutiques différents.
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La passiflore pour le sommeil
La passiflore est un végétal fortement utilisé dans les médicaments pour dormir à base de plantes. Elle possède des effets sédatifs et anxiolytiques naturels qui permettent de détendre les tensions et de lâcher prise afin d’améliorer la qualité du sommeil. Elle est utilisée dans d’innombrables somnifères naturels.
Valeriane sommeil
Utilisée depuis la Grèce antique comme remède naturel contre l’insomnie, la valériane est une plante aux vertus anti-stress, relaxantes et sédatives qui favorise le sommeil. Les somnifères naturels sont souvent composés de valériane car l’efficacité de cette plante sur l’insomnie a été démontrée par plusieurs études scientifiques.
Une étude menée en 2002 (Efficacy and tolerability of valerian extract LI 156 compared with oxazepam in the treatment of non-organic insomnia--a randomized, double-blind, comparative clinical study) a comparé l’efficacité et la tolérance de la valériane à l’Oxazépam, un hypnotique de la famille des benzodiazépines. L’étude clinique réalisée sur deux groupes d’insomniaques (un groupe traité à la valériane et l’autre à l’Oxazépam) montre qu’après 6 semaines de traitement, la valériane est aussi efficace sur l’insomnie que l’Oxazépam. Des effets indésirables ont été rapportés sur 36 patients sur les 75 sous Oxazépam et seulement 29 patients sur 78 sous valériane.
Ballote sommeil
La ballote aussi appelée "marrube noire” est une plante traditionnellement utilisée pour calmer les troubles du sommeil, de nervosité, d’anxiété et digestifs.
Les vertus médicinales sédatives et tranquillisantes de cette plante s'expliquent par ses composés dérivés du phénylpropanique. D’après des recherches scientifiques des années 2000, cette substance a des effets antioxydants qui se lient aux récepteurs de la dopamine et de la morphine. C’est pourquoi la ballote serait une bonne alternative aux psychotropes de la famille des benzodiazépines.
L’aubépine pour mieux dormir
L’aubépine est une plante très prisée en phytothérapie. Cette plante, idéale pour dormir profondément, est un remède naturel pour soigner l’insomnie et retrouver un sommeil réparateur.
Elle peut aussi être utilisée pour prévenir certaines maladies cardiovasculaires. Pour maximiser ses effets calmants, les compléments alimentaires l'associent souvent à d’autres plantes. C’est le cas du somnifère naturel Euphytose ou encore de l’Omezelis qui contient de la mélisse et des minéraux, calcium et magnésium.
Millepertuis et sommeil
Le millepertuis est une plante réputée pour ses propriétés anti-dépressives. Il améliore ainsi l’insomnie et améliore la qualité du sommeil. On retrouve souvent dans les compléments alimentaires l’association millepertuis et magnésium car ils participent tous les 2 à l’équilibre émotionnel.
La mélisse pour dormir
La mélisse avant de dormir contribue à réduire le stress, apaiser les tensions nerveuses et combat l’insomnie légère. L’usage de cette plante pour dormir est reconnu par l’Agence européenne du médicament (EMA) comme facilitant l’endormissement, améliorant la qualité du sommeil et apaisant les tensions liées au stress et à la nervosité.
Les conseils sommeil : un autre type de somnifère naturel
D’après une enquête sommeil réalisée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, l’insomnie a touché 21 % des français en 2020. Changer ses comportements peut avoir un impact positif considérable sur l’insomnie. En effet, pour traiter l’insomnie naturellement, il ne faut pas se focaliser uniquement sur les traitements médicamenteux.
Pas d’écran avant de dormir
Selon une enquête de l’Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance, en 2016, 4 français sur 10 utilisent leurs téléphones, ordinateurs ou tablettes dans leur lit avant de dormir. 6 ans plus tard, ce chiffre est probablement encore en augmentation. L’essor des outils digitaux a favorisé de mauvaises habitudes, nuisibles au sommeil.
La lumière bleue et le sommeil
La lumière de tout type est défavorable au sommeil si elle est reçue le soir, mais la lumière bleue est encore plus nuisible. La rétine l’intercepte et transmet un message au cerveau. Il comprend qu’il faut rester éveillé car les rayons lumineux sont semblables à ceux du soleil.
Lorsqu’on reçoit de la lumière bleue, on stimule l’activité cérébrale ce qui perturbe et dérègle l’horloge biologique interne. Plusieurs études réalisées par des scientifiques et des médecins l’ont démontré : d’après une étude clinique de 2010, l’exposition à la lumière bleue avant le coucher entraîne la suppression de la mélatonine, hormone essentielle au sommeil. Il devient ainsi difficile de dormir.
L’horloge biologique interne permet de régler notre rythme circadien. Celui-ci correspond à notre rythme biologique qui repose sur un cycle d’environ 24 heures durant lequel nous alternons entre l’état de veille et d’éveil. Pour rester synchronisé, il est essentiel d’avoir une bonne dose de lumière du jour, d’exercices physiques et intellectuels etc. Un rythme circadien qui est déréglé, perturbe notre sommeil et peut provoquer des troubles du sommeil.
L’hypervigilance induite par les écrans
Pour bien dormir, il est essentiel de limiter les écrans avant de se coucher car une utilisation prolongée peut nous sur-stimuler. La lumière bleue diffusée par les écrans est nocive si reçue le soir, mais au-delà de cet aspect “chimique”, la connexion permanente est très déconseillée lorsque l’on a des problèmes de sommeil.
Le fait d’être très souvent sur nos smartphones, ordinateurs ou tablettes nous maintient dans un état d’éveil et de suractivité qui ne favorise pas l’apaisement nécessaire au sommeil. Les notifications, les messages, la lumière, les connexions avec l’extérieur… ne contribuent pas au calme et à l’endormissement.
Écouter des histoires audio pour dormir
Assimilable à des somnifères naturels, l’écoute de podcasts ou musique douce pour dormir peut être une aide pour mieux dormir.
Les podcasts pour dormir
Pour faciliter l’endormissement, pourquoi ne pas essayer les audios ? Les podcasts sont des audios prévus pour une écoute sur le web. Ils existent dans une large variété de contenus comme de l’ASMR, des histoires fictives ou historiques, de l’actualité…
Pour écouter des podcast vous pouvez :
- acquérir un abonnement sur les plateformes comme Apple music, Deezer, Spotify, Amazon music ;
- accéder directement au site internet de l’éditeur de podcasts ;
- utiliser les applications podcasts intégrées sur les appareils ios et android.
Quelques idées de podcast à écouter pour dormir :
- Somnifère propose tous les soirs (sauf les vendredis et samedis) un accompagnement dédié au sommeil. Sous forme de narration d’histoires fictives ou tirées de faits réels, puis d’un moment détente qui vous berce délicatement pour trouver le sommeil.
- Transfert est un podcast très populaire qui propose chaque semaine des histoires vraies et distrayantes.
- Fermez les yeux est un podcast qui fait voyager l’auditeur le temps de quelques minutes en Amazonie, à Mayotte ou encore au Laos. Une évasion auditive relaxante et intrigante.
L'ASMR pour dormir
L’ASMR, de l’abréviation anglophone Autonomous Sensory Meridian Response, est une technique de relaxation qui propose une expérience sensorielle. Souvent réalisés par des amateurs sur YouTube, les artistes ASMR proposent des vidéos dans lesquelles ils utilisent différentes techniques pour créer des bruits (chuchotement, stretching, tapping…).
Pour plonger dans un état émotionnel d’apaisement et de relaxation, l’ASMR emploie des stimulus sensoriels qui sont créés par des sons légers et calmes. Ils sont parfois confondus avec les bruits blancs qui transmettent aussi cet état de sérénité et de lâcher prise.
Une étude physiologique des chercheurs de l’Université de Sheffield et de l'Université métropolitaine de Manchester a démontré que l’ASMR présente réellement des bienfaits sur la santé mentale et physique. Elle provoque un effet relaxant qui réduit de manière significative la fréquence cardiaque. L’étude révèle également que les émotions sont davantage positives et qu’elle procure un vrai sentiment d’apaisement.
Pour s’endormir plus facilement, il est essentiel d’être détendu. La détente et la relaxation favorisent l’endormissement.
Écoutez la douce voix d’ASMR Kali pour vous guider vers le sommeil.
La musique douce pour dormir
La musique douce peut constitier un somnifère naturel pour dormir. D’après une revue médicale menée par des chercheurs de l’Université de Sheffield, la musique aide à s’endormir. L’étude menée sur 652 personnes a démontré que 62% s’endormaient plus facilement grâce à la musique.
Le choix de la musique est propre à chacun : privilégiez cependant des musiques au rythme tranquille plutôt que trop dynamiques.
Instaurer un rituel du coucher
Une transition vers le sommeil, grâce à un rituel du coucher, peut constituer un somnifère naturel et nous préparer mentalement et physiquement à aller dormir.
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Qu’est-ce que le rituel du coucher ?
Le rituel du coucher consiste à faire tous les soirs la même succession d’actions pour envoyer à notre cerveau le signal que l’on va bientôt dormir.. Par exemple un rituel du coucher peut être le suivant :
- tamiser les lumières ;
- sortir un tapis et faire 10 minutes de stretching ;
- écouter ensuite un podcast pendant 30 minutes dans son salon ;
- Aller dans la salle de bain, se brosser les dents puis s’appliquer un masque ou de la crème ;
- enfiler son pyjama ;
- lire 30 minutes dans le salon ;
- aller se coucher et éteindre la lumière.
En effectuant tous les soirs les mêmes activités, telle une habitude, le sommeil qui suit ces actions deviendra lui aussi une habitude automatique.
Pour créer un rituel de coucher le plus propice au sommeil, consultez nos 17 idées pour installer un rituel de coucher.
Prendre un bain avant de dormir
D’après des chercheurs américains, prendre un bain chaud 1 à 2 heures avant de dormir favoriserait un meilleur sommeil. Lors de l’examen clinique, il a été établi que l’influence de l’eau chaude (entre 40 à 42,5°C) améliore la qualité du sommeil et réduit le temps d’endormissement de 10 minutes.
Pour vous relaxer au maximum durant votre bain, vous pouvez :
- tamiser vos luminaires ou les remplacer par des bougies ;
- mettre une musique douce ;
- disperser du sel de bain ou une boule de bain dans la baignoire ;
- utiliser quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande ou de rose.
Lire un livre avant de dormir
La lecture est une activité calme et répétitive qui peut agir comme un somnifère naturel. Elle permet au cerveau de se déconnecter et de diminuer l’activité cérébrale pour préparer au sommeil. Attention toutefois à lire des romans, nouvelles ou essais qui ne sont pas trop stimulants intellectuellement.
La lecture n’est pas à votre goût, et vous préférez regarder la télévision ? Libre à vous. Si les écrans des appareils électroniques, comme les smartphones ou ordinateurs, sont déconseillés le soir, vous pouvez regarder un peu la télévision. Néanmoins, veillez à avoir une distance minimale de plus de 3 mètres et à ne rien regarder de trop “stressant”.
S’exposer à la lumière du jour dès le lever
Oui, ce que vous faites le matin est un réel somnifère naturel pour améliorer vos nuits ! Cela aide à synchroniser son rythme circadien.
La lumière est l’un des synchroniseurs de notre horloge biologique
L’un des remèdes à l’insomnie est de régler son horloge biologique. Pour cela, l’un des synchroniseurs essentiels est l’exposition à la lumière au bon moment. Essayez de vous exposer quelques minutes à la lumière le plus tôt possible le matin, si possible dès le lever, par exemple en effectuant 10 minutes de méditation.
La Luminothérapie pour le sommeil
Le manque de lumière naturelle est l’une des raisons du dérèglement de l’horloge biologique, et peut être l'une des choses qui empêche de dormir. Pour éviter cela, la luminothérapie est une pratique thérapeutique qui utilise les rayons lumineux pour soigner certains troubles, dont l’insomnie ou la dépression. L’objectif est de s’exposer le matin face à une lampe dont la lumière se rapproche de celle du soleil.
Faire du sport avant de dormir : pour ou contre ?
Faire de l’exercice physique agit comme un somnifère naturel et permet de réguler son horloge biologique. Mais quel est le moment idéal pour faire du sport ?
Faire de l’exercice en journée
Faire du sport pour mieux dormir favorise l’endormissement au coucher et un sommeil plus réparateur. L’activité physique est bénéfique pour l’organisme car elle permet :
- l’amélioration de la santé mentale (anxiété, dépression…) ;
- la favorisation de la quantité et la qualité du sommeil ;
- la prévention de certaines pathologies, le contrôle du poids,
- l’augmentation de la durée du sommeil profond.
Le Ministère de la Santé recommande de faire du sport en journée. Il est conseillé de faire minimum 30 minutes d’exercice physique par jour, avec une fréquence minimale de 5 jours par semaine. Vous n’êtes pas sportif/ve ? Pas besoin d’être athèle : la marche est considérée comme une activité physique.
Ne pas faire de sport juste avant le coucher
Si vous n’êtes pas fatigué.e alors que c’est bientôt l’heure de dormir, ne cherchez pas à vous dépenser pour devenir fatigué. Cela risque de vous procurer l’effet inversé de celui recherché. En effet, le sport fait augmenter la température corporelle ce qui n’est pas favorable à l’endormissement.
En revanche, vous pouvez effectuer de légers étirements ou du yoga pour vous relaxer et vous préparer à dormir calmement.
Le Yoga Nidra est une discipline propice à la détente et au sommeil. Vous pouvez effectuer quelques exercices dans le calme 1 h à 2 h avant le coucher. Sur la chaîne YouTube de Sleepie, nous vous proposons des vidéos d’accompagnement pour votre séance de Yoga Nidra.
Se lever tous les jours à la même heure
Pour traiter l’insomnie naturellement, gardez une heure de lever et de coucher régulière.
Régler son horloge biologique
L’horloge biologique interne règle notre rythme circadien qui repose sur un cycle d’environ 24 heures durant lequel nous alternons entre l’état de veille et d’éveil. Pour rester synchronisé, il est essentiel d’avoir des horaires réguliers pour nos repas, nos activités sociales, notre exposition à la lumière, notre réveil et notre coucher !
Les insomnies sont très souvent dues à un rythme circadien désynchronisé.
La pression de sommeil
La pression de sommeil correspond à l’envie de dormir. Au fur et à mesure de la journée, du réveil jusqu’au coucher, elle augmente et produit de l’adénosine, une substance naturelle qui accroît l’envie de dormir. Elle est au plus bas lors du réveil le matin ou après une sieste mais elle se renforce dès que nous n’avons pas dormi depuis un moment.
Ne vous forcez pas à vous coucher trop tôt. En vous couchant plus tôt que d’habitude, vous risquez de ne pas être suffisamment fatigué.e et de perdre du temps à trouver le sommeil. Cela augmentera votre stress, et participera à dérégler votre horloge biologique. Accordez-vous plutôt un moment de relaxation en écoutant un podcast, en effectuant des exercices de sophrologie ou en méditant par exemple.
L’envie de dormir se traduit par des signes de somnolence facilement reconnaissables tels que les yeux qui piquent et qui peuvent devenir rouges, une baisse de la vigilance, des bâillements… Une fois ces signes apparus, vous pouvez vous diriger vers votre lit.
Sortir de son lit quand on ne dort pas
Si vous n’arrivez pas à dormir, que cela soit lorsque vous essayez de vous endormir ou lors de réveils nocturnes, sortez de votre lit. En effet, il n’est pas utile de rester dans son lit lorsque l’on est encore éveillé.
Pourquoi se lever quand on ne dort pas ?
Le lit doit être un endroit exclusivement réservé au sommeil et aux activités intimes. L’Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance déconseille de rester éveillé dans le lit. Cela signifie qu’il ne faut pas faire les activités suivantes au lit :
- regarder les écrans,
- grignoter,
- lire,
- travailler…
Réserver le lit uniquement au sommeil permet au cerveau de réassocier le lit au sommeil.
Sortir de son lit lorsque l’on ne dort pas présente un 2e avantage : cela évite de stresser et de s’inquiéter de ne pas dormir. On s’autorise à être éveillé.e sans se mettre la pression pour dormir. Le fait de se lever, et de retourner se coucher lorsque l’on se sent de nouveau prêt à accueillir le sommeil, constitue souvent une libération pour les insomniaques.
Que faire quand on se lève ?
Ce moment doit être consacré à une activité calme le temps que l’envie de dormir revienne. Pour cela, apprenez à repérer les signes de somnolence (yeux qui piquent et/ou qui se ferment, bâillements, troubles visuels, douleurs dorsales…). Dès que ces premiers signes du sommeil reviennent, recouchez-vous.
Quelques idées d’activités calmes :
- La sophrologie : c’est une technique thérapeutique qui vise à se relaxer en se concentrant sur sa respiration et ses mouvements corporels. Elle participe à l’équilibre émotionnel, contrôle le stress et développe la sérénité. Par exemple, asseyez-vous confortablement, placez une main sur votre vente puis commencez à inspirer profondément en gonflant votre ventre. Expirez ensuite calmement en dégonflant votre ventre.
- Ecouter de la musique : de préférence évitez les musiques dynamiques, préférez des musiques douces et délicates qui vous inspirent de la sérénité. Sur YouTube, vous pouvez trouver des playlists dédiées au sommeil.
- Dessiner ou faire du coloriage pour adulte : les activités manuelles de ce genre sont calmes,relaxantes et répétitives, elles permettent de se vider l’esprit en toute tranquillité.
Retrouvez encore davantage d’idées d’activités à faire dans notre article : Je veux dormir ! 7 techniques pour vous (r)endormir.
Avoir un bon environnement de sommeil
L’un des meilleurs somnifères naturels réside sans aucun doute dans un bon environnement de sommeil.
Baisser la température de sa chambre
Pour bien dormir, il est essentiel d’avoir une chambre propice au sommeil. La température de la pièce joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil.
Lorsqu’il fait chaud en journée, n’hésitez pas à fermer vos stores et rideaux afin de filtrer l’air extérieur et de garder un climat frais à l’intérieur. La soir, la température s’abaisse, profitez en pour ouvrir vos fenêtres pour aérer et rafraîchir votre logement.
- Si l’air intérieur est sec, vous pouvez humidifier des vêtements et les laisser sécher à l’air libre dans la pièce où vous dormez. Cela ajoute de l’humidité à la pièce et apporte de la fraîcheur.
- Si l’air est chaud, n’hésitez pas à ventilez la pièce avec un ventilateur. Vous pouvez aussi placer une eau glacée face au ventilateur.
S’isoler de la lumière et du bruit
L’heure du coucher venue, isolez-vous de la lumière et du bruit car ils peuvent perturber l’endormissement mais aussi vous réveiller la nuit.
Selon une enquête sommeil de l’Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance publiée en 2013, 92% des français sont gênés pour dormir par les bruits, notamment les bruits parasites de l’extérieur (trafic routier…) et 42% voient leur sommeil perturbé à cause de la lumière.
Pour rythmer correctement son horloge biologique, il faut s’exposer à la lumière toute la journée puis dormir dans l’obscurité totale le soir venu. Pour vous isoler du bruit, vous pouvez utiliser des bouchons d’oreilles en mousse ou en cire.
Remplacer les somnifères naturels par un programme pour vaincre l’insomnie
L’insomnie n’est pas une fatalité, elle peut se soigner naturellement et de manière durable.
Le programme anti-insomnie de Sleepie
Le programme Sleepie est le 1er programme en ligne créé par d’anciens insomniaques devenus des somnothérapeutes certifiés. Il est en partie basé sur les thérapies cognitivo-comportementales appliquées à l’insomnie. Celles-ci aident près de 90% des insomniaques à mieux dormir, et sont la première méthode recommandée par l’OMS pour vaincre l’insomnie.
Sleepie est un programme de réapprentissage du sommeil fondé sur la modification des pensées et sur l’adaptation du mode de vie. Il fonctionne en trois temps :
- Explication et compréhension du sommeil afin notamment de mettre fin aux fausses croyances sur le sommeil ;
- Resynchronisation du sommeil à travers des changements comportementaux ;
- Baisse du niveau de vigilance pour être à même d’accueillir le sommeil plus facilement.
Le programme pour vaincre l’insomnie de Sleepie est une solution digitale pour récupérer un sommeil réparateur et de qualité, retrouver une vie stable et équilibrée et contrôler le stress et l’anxiété.
Le programme se suit entièrement en ligne, à travers des audios, des vidéos, des leçons explicatives, des témoignages, des exercices ludiques, des quizz et des feuilles de route qui accompagnent l’insomniaque et l’encadrent tout au long de son ré-apprentissage du sommeil. L’objectif est de retrouver des nuits complètes et sans réveils nocturnes à son rythme, et ce au bout de 4 à 16 semaines selon les personnes, leur investissement et leur disponibilité.
Un programme pour mieux dormir testé et approuvé
Le programme Sleepie est entièrement satisfait ou remboursé sur simple demande si vous ne constatez pas d’amélioration de votre sommeil au bout de 3 mois.
Aujourd’hui, le taux de demande de remboursement du programme s’élève à seulement 8%.
Depuis sa mise en ligne, le programme a déjà été testé et approuvé par de nombreux insomniaques :
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