Je veux dormir ! 7 techniques pour vous (r)endormir
Vous êtes dans votre lit en pleine insomnie ? Nous vous donnons 7 techniques efficaces pour retrouver rapidement le sommeil et vous (r)endormir.
Mais avant de commencer, un point PRIMORDIAL : « Tout va bien. » Répétez-vous cette phrase, comme un mantra. Il est important de ne pas paniquer. Le stress est le pire ennemi de l’insomnie !
Ne vous infligez pas une pression supplémentaire. Vous allez réussir à vous rendormir et le pire qui puisse se passer est d’être fatigué.e le lendemain.
À retenir : Vous pourrez survivre une journée sans avoir dormi la veille, ce qui est important c’est surtout la manière dont vous le percevez.
Vous êtes maintenant prêts pour qu'on vous guide avec nos 7 exercices.
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Ralentissez votre respiration
Ralentir sa respiration et augmenter son expiration agit sur notre rythme cardiaque et nous aide à mieux dormir. Il existe une multitude d’exercices de respiration pour vous aider à vous détendre. On vous guide ?
La respiration profonde
Concentrez-vous sur votre respiration et réalisez l’exercice jusqu’à atteindre une profonde détente :
- Allongez-vous, fermez les yeux et posez vos mains sur le ventre.
- Inspirez profondément en gonflant le ventre.
- Déplacez vos mains sur votre poitrine et gonflez-là en poursuivant l’inspiration.
- Soufflez doucement, le plus longtemps possible.
La respiration alternée
Cet exercice de respiration peut sembler étrange, mais il est très efficace :
- Inspirez naturellement par le nez, puis expirez.
- Bouchez vos narines 2 secondes avec le pouce (narine gauche) et l’index (narine droite).
- Inspirez par la narine gauche en gardant la narine droite bouchée.
- Expirez par la narine droite, en gardant la narine gauche bouchée.
- Une fois les poumons vides, inspirez par la narine droite et expirez par la gauche.
- Bouchez les deux narines 2 secondes, puis renouvelez l’opération.
L’exercice se pratique en position assise pendant 3 minutes.
La respiration lunaire
Cette technique très simple à réaliser détend les muscles et relaxe :
- Bouchez votre narine droite, qui correspond au côté dynamique.
- Respirez par la narine gauche, qui symbolise le cycle du sommeil.
- Réalisez l’exercice 10 fois.
La cohérence cardiaque
Cet exercice présente la particularité de caler notre respiration sur notre rythme cardiaque. Il ralentit les fonctions de l’organisme ce qui diminue le taux de stress :
- Inspirez par le nez pendant 5 secondes en gonflant votre ventre.
- Expirez durant 5 secondes en rentrant le ventre.
- Gardez ce rythme de respiration pendant 5 à 10 minutes
Il se pratique assis ou allongé et favorise un meilleur sommeil.
Essayez la méthode 4-7-8 pour dormir
La méthode 4-7-8 est reconnue pour ses résultats rapides sur le sommeil et sa simplicité.
L’exercice se base sur des cycles de respirations comptés mentalement et une position particulière de la langue :
- Positionnez le bout de votre langue contre votre palais, juste derrière les dents de devant.
- Commencez par expirer bruyamment l’air contenu dans vos poumons.
- Inspirez profondément et lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
- Expirez de nouveau bruyamment, par la bouche, en comptant jusqu’à 8.
Le cycle de respiration en trois temps doit être reproduit au minimum trois fois de suite pour vous relaxer et rejoindre les bras de Morphée.
Notre conseil : La méthode est encore plus efficace lorsqu’elle est pratiquée régulièrement. Vous pouvez vous entraîner en journée pour vous détendre, ou avant une sieste.
Retrouvez plus de détail sur cette méthode dans notre article complet sur la méthode 4-7-8.
Vous souffrez d'insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne de retour au sommeil est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
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La technique de la to do list contre les pensées parasites
Pour ne plus être envahi par les pensées négatives et ruminantes, essayez la méthode de la to do list avant le coucher ou lors de vos réveils nocturnes.
Le principe ? Décharger votre esprit des pensées parasites. Vous avez peur d’oublier une tâche pour le lendemain ? En l’inscrivant sur le papier, vous pouvez la mettre de côté jusqu’à ce qu’il soit temps de vous en occuper efficacement. Y pensez depuis votre lit ne servira à rien.
Ce conseil fonctionne aussi pour les émotions qui vous submergent et les pensées négatives. Le fait de les voir écrites vous aide à vous libérer !
La petite astuce maligne : Garder un bloc-notes et un stylo sur la table de chevet pour les réveils nocturnes.
Levez-vous si vous n’arrivez pas à dormir
Il ne sert à rien d’attendre le sommeil en vain dans votre lit. Si vous vous retournez sans cesse, évitez de ressasser vos pensées et levez-vous.
Le but de ce conseil est de ré-associer le lit et le sommeil. Quand l’attente devient insupportable, votre lit devient synonyme de stress ce qui ne favorise pas le sommeil.
La technique : Levez-vous et faites une activité relaxante comme la lecture d’un livre agréable, l’écoute d’un podcast ou encore si vous aimez cela du repassage ou du coloriage. L’important est de pouvoir rester dans un environnement avec peu ou pas de lumière, qui ne demande pas trop d’efforts et qui ne soit pas stressant.
Le scan corporel pour canaliser vos pensées
Ce remède contre l’insomnie vous apporte une relaxation physique et mentale, bénéfique pour lâcher-prise et s’endormir.
Le body scan est une forme de méditation simple à réaliser qui permet de se libérer des pensées en se concentrant sur son corps et sa respiration. Que ce soit en pleine nuit ou avant le coucher, il provoque un réel apaisement.
Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.
Comment pratiquer le body scan
Visualisez le poids de chaque membre de votre corps, en respectant une immobilité parfaite :
- Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes légèrement éloignés du corps, les paumes vers le haut, les pieds vers l’extérieur.
- Réalisez trois profondes inspires-expires, puis concentrez votre attention sur vos deux pieds. Essayez de ressentir une sensation de poids, comme s’ils s’enfonçaient dans votre matelas. Visualisez vos talons, puis les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses et enfin les deux côtés de votre bassin.
- Concentrez ensuite votre attention sur vos mains et continuez l’exercice en remontant progressivement jusqu’aux épaules : les poignets, les avant-bras, les coudes, le bras.
- La sensation de poids doit maintenant être ressentie dans vos lombaires, vos omoplates, vos cervicales et jusqu’à l’arrière de votre crâne.
Écoutez une histoire détente
La lecture est une activité qui favorise la détente, mais comment faire quand la lumière est déconseillée ? Particulièrement si vous vous réveillez au milieu de la nuit, essayez l’écoute de livres audio ou de podcasts relaxants.
Certains sites ou des applications vous permettent d’écouter des histoires, de la musique ou des séances de méditation depuis votre smartphone :
- Audiolib : pour écouter des livres audios de vos romans préférés.
- Calm : propose de la musique relaxante, des programmes de respiration, de la méditation guidée et des histoires pour s’endormir.
- DIVINE FLOW - Soins et Méditations : ce podcast vous permet de vous recentrer sur vous même, avec des séances de 5 à 20 minutes, sur des techniques de respiration ou de méditation.
L’astuce Sleepie : Si vous avez tendance à vous endormir pendant l’écoute, pensez à régler la mise en veille de l’épisode. Cliquez sur le podcast que vous êtes en train d’écouter, faites défilez l’écran vers le bas et sélectionnez la durée pendant laquelle vous souhaitez écouter l’épisode via le bouton « 🌜Mise en veille ».
Masturbez-vous ou faites l’amour
Nous avons le remède anti-insomnie le plus agréable et le moins contraignant : le sexe ! Seul ou à deux, c’est bon pour la santé et ça favorise même le sommeil. Qui dit mieux ?
C’est prouvé scientifiquement, la masturbation aide à dormir puisqu’elle diminue la pression sanguine et entraîne la libération d’endomorphines par le cerveau, des hormones connues pour favoriser l’endormissement.
Faire l’amour et notamment parvenir à l’orgasme permet de libérer de l’ocytocine et de l’endorphine, deux hormones qui agissent comme des sédatifs.
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Vous connaissez maintenant quelques outils pour vous aider à vous endormir.Quelle astuce avez-vous préférée ? Quelle méthode fonctionne le mieux sur vous ? Vous avez d’autres conseils à nous partager ? Vous pouvez réagir en commentaire.
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