Angoisse avant de dormir : causes et solutions

L’heure du coucher est pour vous une source d’inquiétude ? Il vous arrive de faire des crises d’angoisse le soir ? Vous ressentez parfois la peur de dormir ? Nous vous expliquons ce qui peut causer les angoisses nocturnes et comment y remédier.

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Pourquoi ressent-on de l’angoisse nocturne ?

L’angoisse avant de dormir peut avoir plusieurs explications : certaines personnes peuvent ressentir de l’angoisse le soir sans raison apparente. Pourtant, l’angoisse la nuit reflète souvent un problème lié au stress ou à une frustration, à une mauvaise hygiène de vie, à un traumatisme…

La peur de dormir

La peur de dormir, ou encore la phobie du sommeil, survient peu avant l’heure du coucher. Elle correspond à la peur irrationnelle d’aller au lit et de s’endormir. Avoir peur de dormir peut toucher les enfants comme les adultes. Cette angoisse nocturne peut s’expliquer par différents facteurs.

L’angoisse d’être seul.e face à soi-même

L’autophobie, ou encore la crainte de la solitude, correspond à la peur de se retrouver seul.e. Elle est souvent accompagnée de la peur du sommeil, de la peur de l’abandon et d’un sentiment d’insécurité.

La nuit, cette angoisse nocturne est exacerbée car nous sommes moins sujets aux distractions de la journée. Nous nous retrouvons seul.e avec nos pensées. 

Nous laissons remonter à la surface nos traumatismes, nos inquiétudes ou bien nos peurs refoulées. Le fait d’être seul.e nous amène à angoisser sur des choses auxquelles nous ne pensons pas forcément la journée. 

📖 D’après la professeure de psychologie et chercheuse Susan Nolen-Hoeksema, 63 % des jeunes adultes et 53 % des adultes âgées sont touchés par les pensées anxieuses le soir.

La peur de mourir la nuit

La thanatophobie, communément dite l’angoisse de la mort, est une peur irraisonnée de mourir. Le sujet a peur de s’endormir car il craint de ne plus avoir le contrôle de son corps et de mourir durant la nuit. Cela crée une angoisse de l’endormissement. La cause n’est pas toujours évidente. Cela peut s’expliquer en partie par le décès d’un proche, la vue d’un cadavre, un accident de voiture… 

La peur du noir

J’ai peur de dormir et je crains ce qui peut arriver dans l’obscurité : il peut arriver de ressentir le soir venu un sentiment de danger, voire d’insécurité. L’heure du coucher devient alors une vraie source d’appréhension qui peut conduire à la peur de dormir dans sa chambre. La peur du noir est une peur irrationnelle, le plus souvent provoquée par nos pensées et notre imagination. Notre vision étant plus faible la nuit, on s’imagine que dans la pénombre peut se cacher un danger imminent. Cette peur peut s’expliquer en raison de la peur d’être face à un monstre, à un tueur en série ou encore à la peur de devenir malvoyant. 

💡 Quand la peur du noir devient chronique, elle est nommée la nyctophobie.

L’angoisse vespérale

L'angoisse vespérale, aussi appelé le syndrome crépusculaire, est un type d’angoisse à la tombée de la nuit qui peut provoquer des attaques de panique nocturne.

📣 Cette angoisse du soir touche 10 à 66 % des personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer.

La personne touchée par cette anxiété nocturne est submergée par un état de nervosité et d’agitation. Elle est soudainement désorientée, peut agir de manière imprévisible et être agressive envers son interlocuteur. La personne atteinte d’une angoisse vespérale souffre d’un changement du comportement qui peut être extrême (propos incohérents, grosse colère, automutilation…). 

Les soucis du quotidien

L’angoisse avant de dormir peut être la conséquence des soucis du quotidien. En effet, l’angoisse nocturne chez l’adulte peut être due à des inquiétudes au travail, à la charge mentale des tâches liées à son foyer ou encore à un problème personnel imprévu…L’accumulation d’autant de stress et d’anxiété peut générer des crises d’angoisses nocturnes.

📣 Certains témoignages d’angoisse nocturne la lie à des problèmes qui peuvent être d’ordre financier, médical ou encore familial. Le manque de confiance en soi est une cause qui revient souvent dans les cas d’angoisse la nuit.

Angoisse nocturne : quels symptômes ?

L’angoisse avant de dormir se manifeste à l’heure du coucher et peut persister la nuit. Elle crée une peur de l’endormissement et perturbe le cours de la nuit. Cette angoisse peut provoquer de multiples réveils conduisant à de mauvaises nuits et à une accumulation de la fatigue. Selon son intensité, l’anxiété nocturne peut apparaître sous forme :

• de sursauts, 
• d’état de nervosité,
• de troubles du sommeil (insomnie, difficulté d’endormissement…),
• de palpitations,
• de difficultés respiratoires,
• de crises de panique nocturne…

📖 Les crises de panique nocturnes sont beaucoup plus brutales et violentes que l’angoisse avant de dormir. Elles se caractérisent par une sensation de détresse et de péril imminent. Le sujet n’a plus la maîtrise de soi, il est « bloqué » dans une peur intense. La crise de panique apparaît durant la nuit et entraîne des symptômes qui peuvent durer de quelques minutes à plusieurs heures. Parmi les symptômes, on constate : des tremblements, des nausées, une forte agitation, une sensation d’oppression… 

Comment calmer une crise d’angoisse la nuit ?

Combattre l’anxiété nocturne et ses symptômes, commence par la détente. Voici quelques idées pour calmer l’angoisse.

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

Pratiquer un exercice relaxant

Pour diminuer votre angoisse avant de dormir, essayez de vous relaxer au maximum.

Un exercice de respiration détente

Les exercices de respiration sont recommandés pour diminuer l’anxiété le soir. diminuent le rythme cardiaque, améliorent l’oxygénation du cerveau, détendent les muscles et aident à vider l'esprit. 

La respiration alternée est un exercice de respiration que vous pouvez pratiquer pour réduire l’angoisse le soir. 

• Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
• Bouchez votre narine droite avec votre pouce de la main droite. 
• Inspirez doucement et profondément avec votre narine gauche pendant 5 secondes.
• Bouchez votre narine gauche avec votre index de la main droite et libérez votre narine droite de la pression de votre pouce, puis expirez en douceur pendant 5 secondes.
• Inspirez à nouveau mais cette fois-ci avec la narine de droite en fermant votre narine gauche avec votre index, puis expirez avec la gauche avec votre pouce sur la narine droite.
• Continuez durant 5 minutes.

👉 Pour les personnes gauchères, pratiquez cet exercice avec la main gauche.

Le Yoga nidra

Le Yoga Nidra, comme la méditation, est une activité réputée pour ses vertus relaxantes et apaisantes. Il permet de mieux gérer le stress nocturne et de diminuer l’angoisse de dormir. Une séance de Yoga nidra vous aide à lâcher prise et faire le vide dans vos pensées. 

Pour limiter la panique nocturne, sur la chaîne YouTube de Sleepie, nous vous proposons des séances de yoga nidra guidées. 

💡 Si vous êtes touché.e par une crise d’angoisse la nuit, la solution du Yoga Nidra en complément d’un exercice de respiration peut vous aider à vous relaxer.

Penser à autre chose pour éviter l’angoisse du sommeil

Cela peut sembler assez basique et plus facile à dire qu’à faire… Mais pour faire passer l’angoisse nocturne, le principal objectif est de détourner son attention. Vous pensez avoir une phobie de la nuit ? Il ne faut plus penser au fait de dormir ni aux angoisses que cela peut engendrer, mais s'occuper d'autres choses. Voici quelques exemples. 

Regarder un film

Si vous ressentez de l’angoisse avant de dormir, pourquoi ne pas regarder un film ? Bien sûr les écrans ne sont pas forcément recommandés avant le coucher, mais on peut tout à fait regarder un film si certaines règles sont respectées : 

• Réduisez la luminosité de votre télé au maximum
• Mettez-vous à au moins 3 mètres de votre canapé
• Choisissez un film calme, pas un film d’action ou de suspense

⚠️ Ne regardez pas de film dans votre lit, ni sur un petit écran (tablette, téléphone, ordinateur). 

Écouter un audio

Certains sons peuvent avoir un effet apaisant contre l'anxiété la nuit, voici quelques exemples. 

L’ASMR

L’ASMR est une technique de relaxation par stimulus sensoriels. Elle procure une sensation de détente qui agirait comme de l’hypnose sur certaines personnes. Les scientifiques de l’Université de l’Anglia Ruskin au Royaume-Uni ont démontré que les personnes sensibles à l’ASMR ont une réduction significative de leur rythme cardiaque jusqu’à 3,41 fois moins de battements par minute que les autres.  

Vous trouverez des exemples de vidéos d’ASMR pour s’endormir dans notre article dédié.

La musique douce

La musique avec un tempo lent et régulier favorise le bien-être, peut améliorer la qualité du sommeil et diminue le stress avant de dormir. 

🎶 La musique la plus relaxante au monde serait Weightless du groupe Marconi Union. Les chercheurs de la British Academy of Sound Therapy ont mesuré sur des participants l’efficacité de ce morceau en comparaison à des outils relaxants (massage, autres musiques apaisantes…). La musique Weightless a été 11 % plus reposante que les autres musiques relaxantes et 6 % plus relaxante qu’une séance de massage. Elle aurait aussi diminué de 35% les symptômes liés au stress nocturne tels que l’augmentation du rythme cardiaque, de la respiration et de la pression artérielle. 

Les bruits blancs

Les bruits blancs peuvent aider à diminuer l’angoisse au coucher. Ce sont des bruits du quotidien auxquels on ne prête pas forcément attention, par exemple : le bruit de la pluie, des orages, du vent ou encore des vagues sur la plage... Certaines personnes ne sont pas sensibles à ces bruits tandis qu’ils facilitent la détente et l’endormissement pour d’autres. 

📖 Découvrez notre article sur les effets des bruits blancs sur le sommeil, avec notamment des exemples de bruits blancs à écouter pour dormir.  

Lire un livre

Une étude de l’Université du Sussex a démontré que la lecture diminuait le stress de  68 %. Lire permet de focaliser son attention sur autre chose que le stress et de moins penser. 

📖 Le neuropsychologue et chercheur David Lewis estime que « ​​peu importe le livre que vous lisez, en vous perdant dans un livre complètement captivant, vous pouvez échapper aux soucis et au stress du monde quotidien et passer un moment explorer le domaine de l'imagination de l'auteur. »

Changer son rapport au sommeil grâce au programme anti-insomnie de Sleepie

Si l’angoisse nocturne n’est pas traitée, elle peut sur le long terme altérer la qualité du sommeil. Vous adoptez ensuite de mauvaises habitudes qui peuvent conduire l’insomnie à s’installer. Alors comment vaincre la peur de ne pas dormir ?

Notre programme pour vaincre l’insomnie  est le 1er programme en ligne qui vous réapprend à bien dormir. Il a été fondé par d’anciens insomniaques devenus somnothérapeutes et il a déjà aidé de nombreux insomniaques à retrouver le sommeil ! Par ailleurs, il est entièrement satisfait ou remboursé, sur simple demande par email. Aujourd’hui, seuls 5% des clients en font la demande. 

Le programme est basé sur certains des grands principes de la thérapie cognitivo-comportementale liée à l’insomnie, qui guérit 85 % des insomniaques qui entreprennent de suivre cette thérapie. C’est aussi la première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé pour vaincre l’insomnie. 

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