Je n’arrive pas à dormir je pense trop : 5 trucs pour arrêter de penser

Je n’arrive pas à dormir à cause de mes pensées ! Comment arrêter de penser la nuit ?

Le flux continu de pensées peut venir entraver notre sommeil. Comme disait le dramaturge anglais John Webster : « Il n’est rien qui soit pour un homme plus infini torture que ses propres pensées. »  

Nous vous partageons 5 techniques pour savoir comment arrêter de penser pour dormir.

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Le body scan : se concentrer sur son corps

Le body scan, appelé en français balayage corporel, est une technique qui permet de se recentrer sur soi et de s’apaiser. L’objectif est d’être attentif aux différentes sensations du corps. Cette conscience corporelle permet de faire baisser son stress et de mieux ressentir notre organisme. Le body scan est une méthode reconnue pour mieux dormir.

Pour réaliser la méthode du body scan :

• Allongez-vous sur le dos.
• Inspirez puis expirez lentement en gonflant et en dégonflant votre ventre, faîtes cela 3 fois.
• Visualisez le bas de votre corps en commençant par les orteils.
• Remontez très lentement par les pieds, les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses, les hanches, le bas du ventre, le bas du dos, le nombril, la taille, la poitrine, la clavicule, le cou, la nuque, le menton etc.
• Ressentez chaque membre : de l’épiderme, au derme, au muscle, à l’organe jusqu’à l’os.
• Un body scan peut prendre 5 à 10 minutes, vous pouvez vraiment vous attarder sur chaque partie de votre corps, en prenant votre temps. 

Nous vous proposons une vidéo de méditation guidée qui commence par un body scan.

🧘  Le body scan est une forme de méditation. Consultez notre guide de la méditation pour dormir.

La pensée positive

Peut-être que vous n’arrivez pas à dormir à cause de certaines pensées anxiogènes. La pensée positive peut être un bon moyen d’apaiser votre esprit et de mieux accueillir le sommeil. 

Penser à une situation apaisante

Penser à une situation apaisante est toujours agréable, et cela permet de ne pas broyer du noir. Se mettre en situation dans un lieu apprécié, ou une sensation plaisante, ne peut qu’être bénéfique pour votre sommeil. 

📣 C’est en 1937 que l’auteur américain de développement personnel Napoléon Hill introduit la Positive mental attitude (PMA), en français l’attitude mentale positive. Il souligne l’importance de l’adoption d’un comportement positif, qui attire le positif.   

Découvrez quelques idées d’exercices de pensées positives. 

La pensée positive à partir d’une image

La visualisation positive est un outil d’activation de la pensée positive :

• Dans une position confortable, fermez les yeux et respirez profondément et lentement.
• Imaginez-vous dans le lieu qui vous apaise le plus, par exemple une maison de vacances, un souvenir d’une promenade en montagne ou encore une belle plage.
• Ensuite, détaillez un maximum ce lieu pour vous imaginer réellement en situation.

💡 Plus votre visualisation est précise et plus elle sera efficace. N’hésitez pas à associer à votre image les 5 sens (l'ouïe, le goût, l’odorat, le toucher et la vue). 

Texte relaxation pensée positive

Pour vous aider dans votre quête d’une pensée positive, vous pouvez aussi vous baser sur des textes positifs. Vous pouvez lire des poèmes, des citations ou encore écouter des podcasts qui partagent des pensées positives. 

🧠 Le cerveau est comme une éponge, il absorbe tout ce que vous lisez, voyez ou entendez. En optant pour un état d’esprit positif, vous stimulez votre cerveau à produire des pensées positives.

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par tester votre sommeil en seulement 2 minutes.

Pratiquer la gratitude

La gratitude c’est savoir être reconnaissant. Nous pouvons remercier la vie de nous avoir fait connaître des personnes formidables, notre famille pour leur amour sans faille, nos amis pour leur loyauté et leur confiance, la nature pour ce qu’elle nous apporte… La gratitude peut être infinie. 

La gratitude est une émotion positive qui nous nous focalise sur ce que nous possédons. La pratiquer régulièrement diminue le stress, améliore le bien-être, chasse les pensées négatives et stimule le bonheur. 

Concrètement :

• Souriez, souriez seul.e, souriez à un inconnu... On cultive la gratitude grâce au sourire.
• Dîtes merci en le pensant réellement. Par exemple, en cherchant votre baguette, remerciez la boulangère en la regardant dans les yeux.
• Ecrivez ce qui vous rend heureux. Cela peut être un gâteau que vous avez mangé, le chant des oiseaux au petit matin ou encore une personne qui vous a proposé son aide… Cela peut être infiniment grand ou infiniment petit, mais cela vous est propre.
• Proposez votre aide à une association. On témoigne de sa gratitude en aidant son prochain.

🙂 La gratitude a beau participer au remerciement, c’est à vous que vous faites du bien lorsque vous la pratiquez.

Compter à rebours

Je n'arrive pas à dormir, comment retrouver le sommeil ? Vous souvenez-vous de la fameuse méthode de grand-mère qui consiste à compter les moutons pour s’endormir ? Aussi surprenant  que cela puisse paraître, ce sont des méthodes qui fonctionnent bien pour s’endormir. Non pas parce que ce sont des moutons, mais parce que l’on se concentre sur la même activité répétitive. 

Il suffit de fermer vos yeux, puis de décompter à partir du nombre que vous voulez : 100, 99, 98… Le plus difficile sera de rester concentrer et de ne pas laisser sa pensée s’évader. Il est possible que vous vous endormiez avant.

De manière générale, la détente contribue au sommeil : nous vous livrons tous nos conseils dans notre article Comment se détendre avant de dormir.

La respiration pour dormir

Je suis fatigué mais j'arrive pas à dormir… Nous le savons, cela peut rendre fou de se retourner dans son lit sans trouver le sommeil ! 

Les exercices de respiration pour dormir peuvent vraiment aider. Comment ? Déjà parce qu’ils demandent de la concentration mais aussi parce qu’ils relaxent profondément et ralentissent le rythme cardiaque. 

Plus on se détend, plus le stress diminue et plus notre flux de pensées ralentit. Nous vous proposons 2 exercices de respiration à faire dans votre lit ou en journée.

Méthode 4 7 8

La méthode 4 7 8 pour dormir est un exercice de respiration qui engendre une relaxation profonde. C’est pourquoi elle peut être recommandée pour le sommeil. 

📣 C’est en 2015 que le professeur de médecine américain Andrew Weil a développé cette technique de respiration. Il s’est inspiré des principes du yoga et plus précisément du « pranayama » .

Comment pratiquer la respiration 4-7-8 ?

• Positionnez le bout de votre langue sur votre palais.
• Inspirez doucement et profondément par le nez, en comptant jusqu’à 4.
• Bloquez votre respiration pendant 7 secondes.
• Expirez par la bouche en faisant du bruit en comptant jusqu’à 8.

Vous pouvez recommencer cet exercice 3 fois.

📖 La respiration 4 7 8  apporte au système nerveux parasympathique, très sollicité en période de stress, un flux d’oxygène plus important que lors d’une respiration normale. Cela permet une détente extrême propice au sommeil.

Vous pouvez retrouver plus de détails sur la respiration 4-7-8 dans notre article dédié.

Respiration carrée

La respiration carrée est une technique de respiration qui peut être utilisée pour dormir. C’est une méthode simple, naturelle et efficace pour se relaxer profondément et s’endormir. Parmi les bienfaits de la respiration carrée on constate qu’elle améliore l’oxygénation au cerveau, détend les tensions, favorise l’endormissement et diminue l’angoisse et le stress… 

La respiration carrée fonctionne en 4 phases de 4 secondes chacune :

• Inspirez profondément en comptant 4 secondes,
• Retenez votre respiration pour garder vos poumons pleins durant 4 secondes,
• Expirez doucement à nouveau pendant 4 secondes, 
• Retenez vos poumons vides à nouveau en comptant 4 secondes.
• Répétez cette respiration pendant 2 à 3 minutes.

🌬️ Vous pouvez inspirer et expirer par le nez et/ou la bouche. Ce choix n’impacte pas l’exercice.

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Lire avant de dormir

Lire une histoire avant de dormir peut vraiment aider à trouver le sommeil. Quand on lit une histoire, on se concentre sur autre chose que sur ses soucis, sa journée, ou son incapacité à dormir. La lecture est une activité apaisante (à condition de ne pas lire un thriller évidemment), peu stimulante, qui favorise la détente. 

⚠️ Pour bénéficier de tous les bienfaits de la lecture sur votre sommeil, ne lisez pas sur une tablette, et mettez la lumière le plus faible possible.

Vous vous demandez quelle histoire lire avant de dormir ? Prenez votre roman préféré, ou encore une nouvelle ou un essai, mais évitez les sujets palpitants comme les romans policiers, ou les sujets anxiogènes comme des faits d’actualité qui pourraient vous angoisser.

Et vous ? Quels sont vos trucs pour arrêter de penser ? N’hésitez pas à les partager en commentaires ci-dessous.