Vous n'arrivez pas à dormir à cause de vos pensées ? Les pensées parasites qui tournent en boucle sont en effet souvent à l'origine de problèmes de sommeil...

😓 Qu'elles soient négatives ou non, ces pensées peuvent faire turbiner notre cerveau et venir compliquer notre sommeil.

Comme le disait le dramaturge anglais John Webster : « Il n’est rien qui soit pour un homme plus infinie torture que ses propres pensées. »  

Mais alors comment arrêter de penser ? Pas si simple...

Nous vous partageons ici 5 techniques simples pour savoir comment arrêter de penser pour dormir.

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Le body scan : se concentrer sur son corps

Le body scan, appelé en français balayage corporel, est une technique qui permet de se recentrer sur soi et de s’apaiser.

➡️ L’objectif est d’être attentif aux différentes sensations du corps. Cette conscience corporelle permet de faire baisser son stress et de mieux ressentir notre organisme. Le body scan est une méthode reconnue pour s'apaiser et faciliter l'endormissement.

Pour réaliser la méthode du body scan :

• Allongez-vous sur le dos.
• Inspirez puis expirez lentement en gonflant et en dégonflant votre ventre, faîtes cela 3 fois.
• Visualisez le bas de votre corps en commençant par les orteils.
• Remontez très lentement par les pieds, les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses, les hanches, le bas du ventre, le bas du dos, le nombril, la taille, la poitrine, les clavicules, le cou, la nuque, le menton etc.
• Ressentez chaque membre : de l’épiderme, au derme, au muscle, à l’organe jusqu’à l’os.
• Un body scan peut prendre 5 à 10 minutes, vous pouvez vraiment vous attarder sur chaque partie de votre corps, en prenant votre temps. 

Voici en exemple une vidéo de méditation guidée qui commence par un body scan.

🧘  Le body scan est une forme de méditation : pour aller plus loin voici notre guide de la méditation pour dormir.

La pensée positive

Il est probable que vous n’arriviez pas à trouver le sommeil à cause de certaines pensées plus ou moins anxiogènes qui tournent en boucle.

🙂 La pensée positive peut être un bon moyen d’apaiser votre esprit pour mieux accueillir le sommeil. 

Penser à une situation apaisante

Penser à une situation apaisante est toujours agréable, et cela permet de ne pas broyer du noir. Se mettre en situation dans un lieu apprécié, ou une sensation plaisante, ne peut qu’être bénéfique pour votre sommeil. 

📣 L'auteur américain de développement personnel Napoléon Hill introduit la Positive mental attitude (PMA) en 1937, en français l’attitude mentale positive. Il souligne l’importance de l’adoption d’un comportement positif, qui attire le positif.   

Voici quelques idées d’exercices de pensées positives. 

La pensée positive à partir d’une image

🖼️ La visualisation positive est un outil d’activation de la pensée positive :

• Dans une position confortable, fermez les yeux et respirez profondément et lentement.
• Imaginez-vous dans le lieu qui vous apaise le plus, par exemple une maison de vacances, un souvenir d’une promenade en montagne ou encore une belle plage.
• Ensuite, détaillez un maximum ce lieu pour vous imaginer réellement en situation.

🎯 Plus votre visualisation est précise et plus elle sera efficace. N’hésitez pas à associer à votre image les 5 sens (l'ouïe, le goût, l’odorat, le toucher et la vue). 

Texte relaxation pensée positive

Pour vous aider dans votre quête d’une pensée positive, vous pouvez aussi vous baser sur des textes positifs :vous pouvez lire des poèmes, des citations ou encore écouter des podcasts qui partagent des pensées positives. 

🧠 Le cerveau est comme une éponge, il absorbe tout ce que vous lisez, voyez ou entendez. En optant pour un état d’esprit positif, vous stimulez votre cerveau à produire des pensées positives.

Voici un court texte de relaxation qui vous mène vers une pensée positive :

Allongez-vous confortablement…
Fermez doucement les yeux…
Et prenez une première grande inspiration… puis relâchez lentement l’air, comme si vous laissiez partir toutes les tensions de votre journée.

Sentez votre corps devenir de plus en plus léger…
Vos épaules s’apaisent…
Votre visage se détend…
Vos jambes et vos bras s’enfoncent agréablement dans le matelas…

À présent, imaginez qu’une douce vague de calme parcourt votre corps…
Elle commence par le sommet de votre tête…
Descend dans votre nuque… vos épaules… vos bras…
Et continue jusqu’à vos mains, votre poitrine, votre ventre, vos jambes… jusqu’au bout de vos pieds.
Chaque passage de cette vague vous relâche un peu plus…

Dans cet état de détente, laissez venir à vous une pensée positive…
Peut-être une image douce, comme un lever de soleil… un souvenir heureux… ou simplement cette phrase intérieure :
« Je mérite le repos. Mon corps et mon esprit savent retrouver le sommeil. »

Répétez doucement ces mots dans votre esprit…
À chaque respiration, laissez-les s’ancrer davantage en vous.

Vous êtes en sécurité…
Vous êtes apaisé(e)…
Vous laissez votre corps se régénérer…

Si une pensée surgit, accueillez-la sans la retenir, puis laissez-la passer, comme un nuage dans le ciel…
Revenez simplement à votre souffle et à cette idée réconfortante :
« Je me libère du jour, et je m’ouvre à une nuit paisible. »

Restez dans cette sensation de calme et de confiance…
Et laissez le sommeil venir naturellement, au rythme de votre respiration…

Bonne nuit 🌙✨

Pratiquer la gratitude

La gratitude c’est savoir être reconnaissant. Nous pouvons remercier la vie de nous avoir fait connaître des personnes formidables, notre famille pour leur amour sans faille, nos amis pour leur loyauté et leur confiance, la nature pour ce qu’elle nous apporte…

🙏 La gratitude peut être infinie. 

C'est une émotion positive qui nous nous focalise sur ce qui nous épanoui. La pratiquer régulièrement diminue le stress, améliore le bien-être, chasse les pensées négatives et stimule le bonheur. 

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Comment pratiquer la gratitude pour mieux dormir ?

Concrètement :

• Souriez, souriez seul.e, souriez à un inconnu... On cultive la gratitude grâce au sourire.
• Dîtes merci en le pensant réellement. Par exemple, en cherchant votre baguette, remerciez la boulangère en la regardant dans les yeux.
• Pensez à ce qui vous a rendu heureux dans la journée : cela peut être un gâteau que vous avez mangé, le chant des oiseaux au petit matin, une personne qui vous a proposé son aide, ou encore un moment de calme…
• Proposez votre aide à une association. On témoigne de sa gratitude en aidant son prochain et il est prouvé que cela apaise d'aider les autres.

🙂 La gratitude a beau être tournée vers les autres, c’est à vous que vous faites du bien lorsque vous la pratiquez. 👉 En vous endormant sur ces images, vous apaisez votre système nerveux et invitez votre corps à entrer dans un sommeil plus profond.

Pourquoi pratiquer la gratitude peut aider à mieux dormir ?

1. Réduction du stress et de l'anxiété 😰: la gratitude détourne l’attention des soucis et des ruminations, qui sont souvent les grandes ennemies du sommeil ; et envoie au cerveau un signal rassurant : “Tout n’est pas négatif, je peux relâcher.”
2. Activation d'émotions positives 😎 : la gratitude stimule les circuits cérébraux liés au bien-être (dopamine, sérotonine). Ces émotions positives créent une atmosphère intérieure plus calme et plus douce, propice à l’endormissement.
3. Reprogrammation progressive du mental 🧠 : si on répète régulièrement cet exercice, le cerveau apprend à se focaliser davantage sur ce qui va bien ➡️ Résultat : moins de pensées négatives au coucher, plus de confiance envers la nuit et son corps.
4. Un rituel de transition vers la nuit 🌒 : Écrire dans un carnet de gratitude ou simplement se remémorer ses “petits cadeaux du jour” crée une routine. Le cerveau associe peu à peu ce moment à la préparation au sommeil, ce qui facilite l’endormissement

De manière générale, la détente contribue au sommeil : nous vous livrons tous nos conseils dans notre article Comment se détendre avant de dormir.

Compter à rebours

🐑 Vous souvenez-vous de la fameuse méthode de grand-mère qui consiste à compter les moutons pour s’endormir ?

Aussi surprenant  que cela puisse paraître, ce sont des méthodes qui aident à s’endormir, non pas parce que ce sont des moutons, mais parce que l’on se concentre sur la même activité répétitive. 

Pourquoi compter à rebours aide à mieux dormir ?

Cela détourne l’esprit des ruminations

🤯 Quand on est allongé le soir, le cerveau adore relancer la liste des soucis du jour ou anticiper le lendemain. Compter à rebours occupe l’attention avec une tâche neutre et monotone, ce qui réduit l’espace mental disponible pour l’anxiété.

C’est une activité mentale simple et répétitive

🫥 Le cerveau, en se concentrant sur une tâche peu stimulante, se fatigue rapidement. La monotonie du comptage agit un peu comme une “berceuse cognitive” : l’esprit se lasse et s’ouvre plus facilement au sommeil.

Cela favorise la respiration calme

🌬️ Beaucoup de gens associent naturellement le comptage au rythme de leur respiration (par exemple : inspirer → penser “100”, expirer → penser “99”). Cette synchronisation ralentit la respiration et active le système parasympathique, celui du repos et de la récupération.

Cela crée un ancrage rassurant

🙏 Savoir qu’on a une technique simple à utiliser dès que les pensées s’emballent réduit la peur de “ne pas dormir”. Moins de pression = plus de facilité à s’endormir.

Comment compter à rebours et s'endormir vite ?

💡 Exemple pratique :

• Fermez les yeux et commencez à compter de 100 à 0.
• À chaque chiffre, expirez doucement.
• Si vous vous perdez dans le comptage, recommencez simplement, sans culpabilité.

Très souvent, le sommeil arrive avant même d’arriver à zéro.

La respiration pour dormir

"Je suis fatigué mais j'arrive pas à dormir…" Vous vous êtes déjà entendu.e dire cette phrase ?

Nous le savons, cela peut rendre fou de se retourner dans son lit sans trouver le sommeil ! 

Les exercices de respiration pour dormir peuvent vraiment aider. Comment ? Déjà parce qu’ils demandent de la concentration mais aussi parce qu’ils relaxent profondément et ralentissent le rythme cardiaque. Plus on se détend, plus le stress diminue et plus notre flux de pensées ralentit.

Voici 2 exercices de respiration à faire dans votre lit pour vous aider à lâcher-prise et à vous endormir.

La respiration 4-7-8

La méthode 4-7-8 pour dormir est un exercice de respiration qui engendre une relaxation profonde et facilite le sommeil 😴.

🧘 Le professeur de médecine américain Andrew Weil a développé en 2015 cette technique de respiration. Il s’est inspiré des principes du yoga et plus précisément du « pranayama » .

Comment pratiquer la respiration 4-7-8 ?

• Positionnez le bout de votre langue sur votre palais.
• Inspirez doucement et profondément par le nez, en comptant jusqu’à 4.
• Bloquez votre respiration pendant 7 secondes.
• Expirez par la bouche en faisant du bruit en comptant jusqu’à 8.

🕙 En général au bout de quelques minutes le sommeil apparaît naturellement, sinon nous vous recommandons de pratiquer jusqu'à 8 cycles.

📖 La respiration 4-7-8  apporte au système nerveux parasympathique, très sollicité en période de stress, un flux d’oxygène plus important que lors d’une respiration normale, ce qui permet une détente extrême propice au sommeil.

Vous pouvez retrouver plus de détails sur la respiration 4-7-8 dans notre article dédié.

Respiration carrée

La respiration carrée est une technique de respiration qui peut être utilisée pour dormir. C’est une méthode simple, naturelle et efficace pour se relaxer profondément et s’endormir 💤.

Les bienfaits de la respiration carrée

La respiration carrée ⏹️ :

• améliore l’oxygénation du cerveau,
• détend les tensions,
• favorise l’endormissement,
• diminue l’angoisse et le stress.

Comment pratiquer la respiration carrée ?

La respiration carrée fonctionne en 4 phases de 4 secondes chacune :

• Inspirez profondément en comptant 4 secondes,
• Retenez votre respiration pour garder vos poumons pleins durant 4 secondes,
• Expirez doucement à nouveau pendant 4 secondes, 
• Retenez vos poumons vides à nouveau en comptant 4 secondes.
• Répétez cette respiration pendant 2 à 3 minutes.

🌬️ Vous pouvez inspirer et expirer par le nez et/ou la bouche. Ce choix n’impacte pas l’exercice.

La technique du "laisser-passer"

C'est une méthode très utilisée en thérapie du sommeil et en méditation pour calmer les pensées qui empêchent de dormir. Elle consiste à accueillir les pensées sans lutter contre elles, puis à les laisser repartir naturellement.

Les 4 étapes du "laisser-passer" pour dormir

1. Observer sans jugement 👁️

Quand une pensée arrive (“j’ai peur de ne pas dormir”, “demain je vais être fatigué”…), la première étape est simplement de la remarquer, sans chercher à la bloquer ni à la chasser.
👉 Exemple intérieur : “Tiens, une pensée arrive.”

2. Nommer la pensée 📝

Vous pouvez mentalement étiqueter ce qui vient : souci... anticipation... mémoire.. ?

Le fait de nommer crée une distance : vous n'êtes plus dans la pensée vous l'observez de l'extérieur.

3. Laisser passer comme un nuage ☁️

Imaginez que chaque pensée est un nuage qui traverse le ciel. Vous l’observez… puis vous le laissez dériver sans le retenir.

🚂 Vous pouvez aussi imaginer que vos pensées sont comme des trains, vous les voyez arriver, elles existent, mais vous choisissez de ne pas monter dedans.

4. Ramenez doucement votre attention 🌬️

🔻 Revenez à un point d’ancrage calme, comme votre respiration, la sensation du matelas sous votre corps, ou un bruit doux dans la pièce. Chaque fois qu’une pensée revient, recommencez le cycle : observer → nommer → laisser passer → revenir.

🎯 Pourquoi ça marche ?

• Moins de lutte = moins d'éveil : vouloir "arrêter de penser" crée de la tension. Laisser passer, au contraire, détend.
• Prise de distance : vous réalisez que les pensées ne sont que des évènements mentaux, pas des réalités immédiates.
• Habitude progressive : plus vous pratiquez, plus votre cerveau comprend que le lit n'est pas un lieu de combat contre les pensées, mais un espace d'accueil et de relâchement.

💡 Exemple pratique au lit

1. Une pensée surgit : “Et si je ne dormais pas ?”
2. Vous vous dites intérieurement : “Voilà une pensée d’inquiétude.”
3. Vous l’imaginez comme un nuage qui traverse votre ciel intérieur, ou un train qui passe devant vous.
4. Vous ramenez votre attention sur votre souffle, en sentant l’air entrer et sortir.

Et vous ? Avez-vous d'autres techniques pour arrêter de penser la nuit ? N'hésitez pas à nous les partager en commentaire.

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