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Comment arrêter de ronfler ?

Toutes nos astuces anti-ronflements.

MIS À JOUR PAR
Sandra Baliozian
20/5/2021
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Plus de 45% des adultes seraient des ronfleurs occasionnels et 25% des ronfleurs réguliers. Si de nombreuses causes peuvent entraîner le ronflement, il existe aussi beaucoup de solutions ! Astuces naturelles, accessoires anti-ronflements, médicaments ou chirurgie, découvrez la liste des remèdes qui aident à ne plus ronfler et comment arrêter de ronfler la nuit.

 

Comment arrêter de ronfler naturellement ?

Vous vous demandez comment éviter de ronfler, ou comment faire arrêter de ronfler quelqu'un ? Avant de se pencher sur des traitements plus contraignants, pourquoi ne pas essayer des méthodes naturelles ? Il suffit parfois de quelques exercices, d’un bon environnement et de changements liés à l’hygiène de vie pour stopper ces nuisances sonores. On cherche souvent à savoir comment arrêter de ronfler avec des remèdes de grand-mère, afin de réussir à arrêter de ronfler et mieux dormir naturellement.

Voici les meilleurs remèdes pour dormir sans ronfler pendant le sommeil.

 

Changer de position pour dormir pour arrêter de ronfler

Notre premier conseil pour éviter de ronfler est d’adopter une bonne position au moment du coucher. Vous dormez sur le dos ? Cela peut comprimer les voies respiratoires et provoquer des ronflements. La langue se positionne alors trop en arrière dans votre bouche et bloque le passage de l’air.

 

La position idéale pour ne plus ronfler est sur le côté. Si vous n’avez pas l’habitude, certains dispositifs de thérapie positionnelle sont conçus pour vous contraindre à dormir en position latérale :

  • L’oreiller anti-ronflements : Surélevé au milieu, il oblige la tête à basculer d’un côté ou de l’autre et rend la position dorsale inconfortable.
  • Les vestes, ceintures et sacs à dos anti-ronflements : Ils sont dotés d’un élément « dérangeant » dans le dos qui évite la position sur le dos et oblige à dormir sur le côté.


Dégager les voies nasales pour ne plus ronfler pendant le sommeil

Parfois, les ronflements ne viennent pas de la gorge, mais du nez. Si c’est votre cas, dégager les voies nasales avant de dormir peut vous aider à ne pas ronfler. Vous pouvez :

  • vous moucher ;
  • tenter l’inhalation d’odeurs mentholées ;
  • rincer les voies nasales avec une solution saline.

 

Installer un humidificateur d’air dans la chambre pour ne plus ronfler

Un air trop sec dans la chambre peut être responsable d’une congestion nasale. Toujours dans l’optique de dégager les voies respiratoires, un humidificateur d’air peut s’avérer un allié précieux pour soulager vos ronflements.

N’hésitez pas à ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de menthe pour plus d’efficacité.

 

Changer régulièrement ses draps pour arrêter de ronfler

Vous êtes congestionné.e le soir ? Cet encombrement peut provenir d’allergies qui irritent vos voies aériennes. Pour éviter les allergènes et réduire les ronflements dus à la congestion nasale, pensez à changer fréquemment vos draps afin d’éliminer les acariens.  


Adopter une bonne hygiène de vie pour ne pas ronfler

Certains facteurs liés à l’hygiène de vie peuvent provoquer des ronflements. On vous donne quelques conseils pour adopter les bons gestes et vous aider à trouver comment moins ronfler ou comment arrêter de ronfler en changeant vos habitudes de vie.


Bannir l’alcool et le tabac

L’alcool favorise grandement les ronflements. À cause de son action myorelaxante elle accentue le relâchement :

  • de la langue ;
  • du palais ;
  • et de la luette.

Pour éviter un rétrécissement plus important du passage de l’air, mieux vaut donc éviter de consommer de l’alcool le soir.

Côté cigarette, les composantes toxiques présentes dans le tabac irritent les muqueuses respiratoires et peuvent aussi être à l’origine des ronflements. Fumer avant de dormir n'est donc pas conseillé.

 

Perdre du poids

Saviez-vous que le surpoids est un facteur de risque du ronflement ? La graisse réduit le volume des voies aériennes supérieures et rétrécit donc le diamètre du pharynx. Si vos ronflements sont liés à une prise de poids, adopter une alimentation saine et miser sur le sport peuvent vous aider à les réduire.

 

Éviter de boire du lait avant de dormir

Les produits laitiers augmentent la quantité de mucus dans les passages du nez, ce qui peut provoquer des ronflements.

Privilégiez plutôt un verre d’eau qui vous permettra de rester hydraté.e ! C’est important puisque la déshydratation contribue à rendre les sécrétions du nez et du palais plus « collantes », ce qui encourage aussi le ronflement.

 

Stop aux somnifères et tranquillisants

Ils peuvent provoquer des ronflements car ils induisent un relâchement musculaire qui empêche une ouverture correcte de la gorge lorsque nous dormons. En diminuant le tonus musculaire du palais, ils aggravent alors le ronflement.

 

La médecine douce contre les ronflements 

Les médecines douces qui font appel à l’utilisation de plantes et peuvent vous aider à stopper ou limiter les ronflements.

Une autre méthode naturelle consiste à tonifier les muscles de la gorge, pour éviter de ronfler.

 

Arrêter de ronfler avec l’acupuncture

Cette médecine chinoise ancestrale et indolore stimule des points précis du corps grâce à des aiguilles. L'activation de certains points peut réduire les réactions allergiques ou la congestion du nez dans le cas par exemple de sinusites chroniques, facteurs de ronflements.

 

Arrêter de ronfler avec l'homéopathie

Des traitements homéopathiques existent pour réduire les ronflements liés à la congestion nasale. Leurs compositions dissolvent les sécrétions du nez et de la gorge, ouvrent les voies respiratoires et tonifient les muscles de la gorge et du palais.

C’est le cas, par exemple, de « Opium 9 CH », « Lemna minor 9 CH » et « Nux Vomica 5 CH » qui peuvent être pris à hauteur de 5 granules matin et soir.

N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien pour trouver votre traitement pour arrêter de ronfler en pharmacie, ou à consulter un homéopathe.

Comment arrêter de ronfler avec les huiles essentielles

Certaines huiles essentielles permettent de dégager les voies respiratoires et de raffermir les tissus, ce qui limite les ronflements.

L’huile essentielle de marjolaine à coquilles décongestionne et relaxe les muscles du système respiratoire. Elle est aussi connue pour son action sur l’anxiété et les troubles du sommeil.

Mettez quelques gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur, vingt minutes avant de vous coucher, pour profiter de ses bienfaits.


Pour une utilisation différente, vous pouvez aussi créer votre propre synergie d’huiles essentielles anti-ronflements :

  • 30 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus smithii ;
  • 15 gouttes d’huile essentielle de menthe des champs ;
  • 15 gouttes d’huile essentielle de pin sylvestre ;
  • 30 millilitres d’huile végétale d’amande douce.

Utilisation : Ajoutez les huiles essentielles mélangées à de l’huile végétale dans un flacon, puis homogénéiser. Appliquez quelques gouttes du mélange sur la gorge et le thorax, vingt minutes avant le coucher, puis masser doucement.

Si vous êtes interessé.e par des solutions naturelles pour mieux dormir, découvrez notre article sur les huiles essentielles qui aident à dormir

Renforcer les muscles de la gorge pour ne plus ronfler

Certains exercices peuvent vous aider à renforcer le tonus des muscles de la langue et de la mâchoire, ce qui contribue à diminuer les ronflements. Entraînez-vous régulièrement, en marchant ou sous la douche, pour qu’ils soient plus efficaces !

Voici quelques exemples d'exercices :

Exercices anti-ronflement : les voyelles

  1. Prononcez la voyelle « A », de façon intermittente durant 3 minutes, afin de renforcer les muscles de la gorge.  
  2. Poussez le fond de votre langue vers l’arrière du palais, tout en répétant la voyelle « A » plusieurs fois. Cela contribue à remonter le voile du palais. Faites cet exercice une vingtaine de fois à la suite, une fois par jour.

 

Exercices anti-ronflement : tonifier la langue

  1. Pour tonifier le muscle transverse de la langue, tirez la langue en la maintenant droite et horizontale puis cherchez à en rétrécir le plus possible les bords. Effectuez cet exercice le soir, une fois par jour.
  2. Autre option : aplatissez votre langue en la reculant et en la descendant le plus possible dans la bouche. Vérifiez vos progrès devant un miroir, la gorge doit être bien dégagée et votre luette visible.
  3. Un dernier exercice peut vous permettre de corriger la position de la langue. Poussez la pointe de votre langue juste derrière les dents du haut et faites-la simplement coulisser jusqu’à l’arrière du palais.

Pour les trois exercices : augmentez progressivement la difficulté en tenant d’abord trois secondes trois fois, puis cinq secondes cinq fois jusqu’à une série de dix secondes dix fois.

Les accessoires et traitements pour ne plus ronfler

Certains traitements médicaux et accessoires peuvent vous aider à traiter la ronchopathie. Leur efficacité dépend de la cause des ronflements et de leur niveau de gravité. Dans le cas d’une congestion nasale temporaire, par exemple, un simple décongestionnant peut stopper ces nuisances.


Comment éviter de ronfler grâce un écarteur nasal

Appelé aussi « dilatateur nasal », un écarteur nasal est un petit accessoire qui écarte en douceur les ailes du nez pour faciliter la respiration durant la nuit. Non douloureux, il suffit de l’insérer dans le nez jusqu’à ce que l’attache qui relie ses deux ailettes touche la cloison nasale. Une solution peu coûteuse, réutilisable, qui ne prend pas de place et s’emporte partout !

 

Les bandelettes adhésives nasales

Comme l’écarteur nasal, ces bandelettes adhésives écartent légèrement les narines du ronfleur pour laisser passer l’air plus facilement. Elles sont très flexibles, généralement transparentes et elles restent collées plusieurs heures pour favoriser un bon sommeil. Ces petits scotchs sont à usage unique et s’adaptent à toutes les formes de nez.

 

Les pastilles anti-ronflements et languettes

Ces compléments alimentaires qui empêchent de ronfler se présentent sous forme de pastilles à sucer ou de languettes qu’il faut laisser fondre sous le palais. Ils permettent de lubrifier le fond de la gorge pour réduire les ronflements.

Leurs avantages ? Ils sont pratiques, discrets et faciles à emporter pour les ronfleurs qui voyagent.

 

Les sprays anti-ronflements

Les sprays buccaux sont conçus pour lutter contre les ronflements dont le niveau sonore est inférieur à 60 décibels. Ils agissent grâce à des actifs qui lubrifient le voile du palais et maintiennent une bonne humidité au fond de la gorge tout au long de la nuit.

Les sprays nasaux anti-ronflements fonctionnent de la même façon, mais lubrifient cette fois les voies nasales, toujours pour faciliter le passage de l’air.

 

Un bracelet anti-ronflement

Cet objet surprenant coûte une trentaine d’euros et n’est pas plus grand qu’une montre. Porté au poignet, il émet une faible impulsion électrique à ronflement. Le dormeur est alors gêné dans son sommeil et change théoriquement de position, ce qui l’empêche de ronfler.

 

Une bague anti-ronflement

La bague anti-ronflement est un accessoire qui fonctionne par acupression et qui permet de diminuer, voire de stopper, les ronflements dès la première semaine d’utilisation. Elle s’enfile à l’auriculaire une demi-heure avant d’aller au lit et elle exerce une pression simultanée sur deux points spécifiques en acupuncture :

  •  Le point Qiangu : situé sur le côté extérieur de l’auriculaire, il favorise la libération des voies respiratoires (fosses nasales, pharynx, larynx…).
  • Le point Shao Chong : situé sur le côté inférieur de l’auriculaire, il facilite l’endormissement et régule les phases du sommeil.

Ce dispositif ne convient cependant pas aux personnes qui souffrent d’apnée du sommeil, aux enfants, aux adolescents ainsi qu’aux femmes enceintes.

 

 

Une gouttière pour les ronflements sévères

L’orthèse anti-ronflement, appelée aussi gouttière, est un accessoire qui rappelle la forme des protège-dents utilisés par les sportifs. Cet accessoire permet de maintenir la mâchoire inférieure et la langue en avant, pour ne pas obstruer la cavité buccale. Des alternatives existent, dont une qui se place sur le palais pour réduire les risques d’obstruction des canaux respiratoires.

 

L‘appareil CPAP pour arrêter de ronfler

Le port d’un appareil CPAP (Ventilation par Pression Positive Continue) est recommandé dans le cas de ronflements majeurs et surtout en cas d’apnée du sommeil. Ce masque nasal est attaché à une petite pompe qui force l’entrée de l’air ambiant dans la bouche, empêchant les tissus de s’affaisser.

L'appareil CPAP nécessite l’avis d’un professionnel et doit être porté toutes les nuits.


Comment ne pas ronfler grâce aux traitements chirurgicaux

Si les astuces naturelles ne fonctionnent pas, votre médecin traitant peut vous orienter vers un ORL (médecin oto-rhino-laryngologiste) pour réaliser un bilan et rechercher la cause de vos ronflements. Parfois, un traitement chirurgical peut être nécessaire, mais il n’est pas sûr à 100% tant que les causes à l’origine des ronflements ne sont pas déterminées.

 

La chirurgie du ronflement

La chirurgie du ronflement est une opération qui consiste à :

  1. raccourcir le voile du palais ;
  2. retirer partiellement ou complètement la luette ;
  3. enlever les amygdales si elles sont obstructives ;
  4. tirer les piliers postérieurs (muscles vélo-pharyngés) vers l’extérieur.

Elle a lieu sous anesthésie générale et demande une hospitalisation de deux ou trois jours. Ses plus gros inconvénients sont les douleurs post-opératoires qu’elle peut entraîner et le fait qu’elle n’est pas prise en charge par la sécurité sociale.  

 

La somnoplastie pour ne plus ronfler

La somnoplastie est un traitement du voile du palais par radiofréquence. Son but ? Entraîner une rétraction cicatricielle des muscles du voile du palais, pour qu’il soit moins flasque et réduise les risques de ronflement. L’avantage ? Elle peut être réalisée en consultation, sous anesthésie locale, ce qui limite les douleurs et évite l’hospitalisation.

 

La septoplastie pour arrêter de ronfler

Cette intervention chirurgicale bénigne est destinée à corriger une déviation de la cloison nasale, qui peut entraîner une obstruction et des ronflements. Elle peut être réalisée par un chirurgien ORL ou plasticien et elle ne modifie en rien l’aspect du nez, contrairement à la rhinoseptoplastie.

 

Vous avez déniché votre astuce pour dormir sans ronfler ? Dites-nous en commentaire si vous avez trouvé comment ne plus ronfler !

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