Sport et fatigue : comment retrouver forme et sommeil ?

Vous êtes épuisé.e dès que vous faites du sport ? Vous vous demandez comment pratiquer une activité physique alors que vous êtes exténué ? Sport et fatigue ne sont pas incompatibles. Mais quand cette dernière devient chronique, il faut avant tout la gérer pour s’entrainer dans les meilleures conditions. Pour faire passer la fatigue associée à l’activité physique, penchons-nous d’abord sur ce qu’est la fatigue et quand elle doit inquiéter.

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Comprendre ce qu’est la fatigue

La fatigue est un état de faiblesse et de diminution des capacités physiques et cognitives. Elle survient à cause de différentes contraintes physiologiques ou psychiques (privation de sommeil, stress…).

La fatigue chronique ou asthénie

S’il est normal d’être fatigué.e par moments, la fatigue chronique et prolongée (aussi appelée asthénie), se doit d’être traitée. Cette dernière est reconnaissable à son caractère durable et persistant malgré le repos.

L’asthénie va avoir un impact très négatif sur la qualité de vie dans sa globalité, provoquant :

• Épuisement,
• Troubles de l’attention,
• Baisse significative de l’efficacité cognitive et intellectuelle.

L’asthénie présente une comorbidité avec plusieurs pathologies psychiatriques d’après les examens scientifiques sur le sujet. Le stress chronique, la dépression ou encore l’anxiété pourraient entretenir la fatigue et vice-versa. De plus, la fatigue chronique semble être multifactorielle, ce qui peut la rendre encore plus difficile à traiter.

Fatigue physiologique ou fatigue psychique ?

Il faut distinguer la fatigue physiologique de la fatigue psychique. La fatigue physiologique est celle qui intervient lorsqu’on manque de sommeil par exemple. La fatigue psychique, quant à elle, est ressentie si vous souffrez d’anxiété ou si votre charge mentale est trop importante.

Les deux peuvent à la fois se distinguer ou cohabiter. Si des symptômes sont communs comme la somnolence et les problèmes de concentration, la fatigue psychique et physiologique ont aussi leurs propres lots de désagréments. La première va ainsi plus facilement induire de l’irritabilité et du stress. La seconde, quant à elle, pourra provoquer des baisses de l’attention.

Sport et fatigue chez le sportif : l’importance d’un sommeil de qualité

Le repos induit de nombreux effets positifs sur l’activité physique et inversement, comme le décrit cet article sur le sport et le sommeil. L’activité sportive aide à réguler la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Elle aide également à diminuer certains troubles comme l’apnée du sommeil. De la même façon, un bon repos permet d’avoir de bonnes performances.
Cela pourrait laisser à penser que le sportif est immunisé contre la fatigue. Mais ce n’est pas vraiment le cas !

Pourquoi je suis fatigué.e quand je fais du sport ?

Il existe plusieurs raisons qui expliquent la fatigue chez le sportif. Tout d’abord, celle-ci peut être parfaitement normale, en particulier après un effort intense. Si c’est le cas, elle disparaîtra naturellement avec le repos.

En revanche, si elle est persistante ou intense, la fatigue peut être le symptôme d’un surentrainement. En effet, si une activité physique régulière est bonne pour vaincre la fatigue, la pratique excessive du sport est néfaste. C’est pourquoi il faut prêter particulièrement attention à la sensation de fatigue physique si vous êtes un sportif assidu.

🥱 Si vous êtes fatigué.e, cela peut indiquer que votre volume d’entrainement est trop important, ou que votre temps de repos est insuffisant. Les périodes de récupération sont indispensables dans le sport, aussi bien pour être en pleine forme que pour obtenir des résultats.

Par ailleurs, la fatigue ressentie pendant la séance de sport peut aussi être provoquée par des facteurs extérieurs :

• Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité (trouble du sommeil tel que l’insomnie),
• Une alimentation inadaptée (manque de vitamine C, de protéines, de glucides, de lipides, carence en fer…),
• Une maladie (infection, maladies neuromusculaires…)

Puis-je faire du sport si je suis fatigué.e ?

La fatigue peut fortement impacter votre attention, vos capacités cognitives et physiques. Vous entrainer en étant fatigué.e implique donc un risque accru de blessures.

🏋🏽 Les activités à haute et moyenne intensité, en particulier, sont donc à éviter. Prenez d’abord le temps de vous reposer, ou de traiter la fatigue si elle est chronique.

Si vous voulez continuer à entretenir votre corps malgré une asthénie en cours de traitement, tournez-vous plutôt vers les activités de faible intensité. Le yoga, par exemple, est une excellente option. N’hésitez pas également à vous faire encadrer dans votre pratique. Ainsi, vous éviterez les faux mouvements ou les exercices inadaptés à votre état de forme.

Sport et fatigue : l’impact sur la performance

La fatigue a des effets concrets sur la performance. Comme vous vous en doutez (ou comme vous l’avez peut-être expérimenté), on ne peut espérer avoir de bons résultats sportifs en étant épuisé. C’est l’ensemble de vos aptitudes qui sont diminuées : force, proprioception, coordination, endurance… Vos gestes sont moins précis et vous n’avez pas vos pleines capacités.

Pour cette raison, il faut être reposé avant de faire du sport. C’est encore plus important si vous avez une compétition de prévue. Apprendre à gérer le stress lié à vos éventuelles épreuves sportives pourra alors vous aider. Ainsi, vous évitez une nuit d’insomnie la veille d’un événement important.

Comment gérer la fatigue liée du sport ?

Pour traiter la fatigue liée au sport, vous devez d’abord déterminer les causes de celle-ci. Si ces dernières ne sont pas évidentes, il convient de vous adresser à des professionnels de la santé et du sport : médecin, coach sportif, diététicien / nutritionniste…

Une fois que les raisons de la fatigue sont identifiées vous pouvez :

• Mettre en place un plan d’entrainement adapté.
• Vous assurer de dormir suffisamment et à un rythme régulier.
• Améliorer la qualité de votre sommeil (meilleure literie, traitement des éventuels troubles du sommeil).
• Veiller à avoir une alimentation adaptée et sans carences.
• Prendre soin de votre santé dans son ensemble.

Avant le coucher, une séance de yoga du sommeil ou une activité relaxante vous aidera également à vous endormir. La présence d’un rituel du soir bien rodé pourra aussi vous mettre en condition pour accueillir le sommeil.

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