Quel temps de sommeil en fonction de l'âge ?

Nos besoins en heures de sommeil évoluent et ont tendance à diminuer. Les médecins et spécialistes du sommeil recommandent un temps de sommeil optimal en fonction de l’âge. En effet, les besoins en sommeil d’un enfant ne sont pas les mêmes que ceux d’un adulte. 

Découvrez dans cet article pourquoi et comment le temps de sommeil évolue.

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Temps de sommeil en fonction de l’âge

La structure de nos nuits change au cours de notre vie. Au fur et à mesure que l’on vieillit, les cycles du sommeil se complexifient et s’allongent et le temps de sommeil global diminue 

Comparaison du sommeil de l’adulte et du nouveau-né

  Structures du sommeil du nouveau-né et de l’adulte

Les 3 phases du cycle du sommeil du nouveau-né sont :

• l’endormissement ;
• le sommeil agité ;
• et le sommeil calme.
  

 Les 5 phases du sommeil de l’adulte sont :

• l’endormissement ;
• le sommeil lent léger ;
• le sommeil lent profond ;
• une autre phase de sommeil lent léger ;
• le sommeil paradoxal.
  

Heure de sommeil par âge - tableau 

Ce tableau représente le temps de sommeil recommandé en fonction de l’âge, par tranche de 24 heures.

Combien d’heures de sommeil pour un adulte ?

Temps de sommeil idéal 

Le temps de sommeil idéal pour un adulte se situerait entre 7 et 9 heures. Si vos nuits sont plus courtes, cela ne veut pas forcément dire que vous ne dormez pas bien. Les besoins de sommeil diffèrent d’un individu à l’autre. Pour certaines personnes, 5 à 6 heures de sommeil suffisent pour être en forme et pour d’autres, 9 à 10 heures de sommeil sont nécessaires.

En dessous de 5 heures de sommeil il est rare de jouir d’une nuit réparatrice, seulement 5% de la population peut se contenter d’un temps de sommeil aussi court. Si vous dormez 5 heures par nuit, sachez qu'à priori, ça n'est pas suffisant.

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L’évolution du temps de sommeil de l’adulte

À partir de 50 ans environ, le sommeil devient plus léger : les réveils nocturnes peuvent être plus fréquents et le temps d’endormissement plus long.

On constate également une avance de phase : l’endormissement survient plus tôt, causant ainsi un réveil précoce. Il n’est donc pas rare que le besoin de faire une sieste se fasse ressentir, au détriment du sommeil nocturne.

Plusieurs facteurs liés à l’âge sont à l’origine de ces changement : 

• bouleversements hormonaux, comme la ménopause, potentielle cause d’insomnie ;
• maladies ;
• traitements médicamenteux ;
• changement du rythme de vie.

Temps de sommeil bébé 

Saviez-vous qu’entre 0 et 3 mois les bébés ne font pas la distinction entre le jour et la nuit ? Le temps de sommeil du nouveau-né (entre 0 et 28 jours) est le plus long : jusqu'à 20h de sommeil par 24 heures.

Entre 1 et 6 mois, le temps de sommeil du nourrisson évolue rapidement et la périodicité jour-nuit fait son apparition. Le sommeil nocturne devient plus long et plus stable.

Entre 6 et 24 mois, le sommeil diurne continue de diminuer progressivement. Le temps de sommeil en journée du bébé de 18 mois se limite à la sieste de l’après-midi qui dure environ 2h30.

Temps de sommeil enfants 

C’est durant l’enfance que le sommeil connait son évolution la plus importante. Le temps de sommeil diminue presque de moitié entre 0 et 12 ans. 

Primordial au développement cérébral, le sommeil profond occupe une grande place dans le cycle de l’enfant, notamment en début de nuit. Il s’intensifie et compense la réduction du temps de sommeil de l’enfant, causée en partie par la suppression progressive des siestes à partir de 3 ans. 

À partir de 6 ans, la structure du sommeil de l’enfant se rapproche de sa forme définitive. Le sommeil se stabilise et devient exclusivement nocturne, avec la disparition des siestes.

Heure de sommeil ado 

À l’adolescence, la structure du sommeil est similaire à celle de l’adulte, avec un sommeil plus léger et un temps d’endormissement plus long comparé aux enfants. 

Le décalage ou retard de phase 

Les adolescents présentent parfois un retard de phase, c'est-à-dire qu’ils ont tendance à se coucher plus tard et à décaler ainsi leur horaire de lever afin de satisfaire leurs besoins en sommeil. 

Néanmoins, le rythme social, et notamment scolaire, impose encore de se lever tôt. Un manque de sommeil et de la fatigue peuvent alors survenir.

Les causes de ce décalage

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de ce rythme décalé : 

• l’environnement social ;
• de nouvelles habitudes nocturnes (jeux vidéos, réseaux sociaux, …) ;
• le changement hormonal ;
• le facteur psychologique (stress scolaire, dépression, anxiété, …).

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On constate également, dans certains cas, l’apparition des premiers troubles du sommeil : insomnie, difficultés d’endormissement ou encore somnolence diurne.

Heure de sommeil : quand se coucher ?

À quelle heure dormir ?

Il n’existe pas d’heure idéale pour dormir. Le moment du coucher dépendra de l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller et de vos besoins en sommeil. Vous pouvez définir votre heure de coucher avec un calcul simple : soustraire le nombre d’heures de sommeil souhaité à l’heure du réveil, en incluant le temps nécessaire à l’endormissement. 

Pour un réveil à 7 heures par exemple, il est recommandé de se coucher entre 22 heures et minuit, afin de dormir  entre 7 et 9 heures. 

Vous avez des problèmes d’insomnie ? Chez Sleepie nous vous conseillons de vous coucher et de vous lever à la même heure, tous les jours (oui, même le weekend...). La régularité est la clé d’un bon sommeil, et c’est l’une des 25 actions les plus efficaces pour un retour au sommeil.

Dormir avant minuit ?

Doit-on dormir avant minuit pour se réveiller en pleine forme ? 

On entend souvent dire que les heures de sommeil avant minuit comptent double. En réalité, ce sont les premières heures de sommeil qui nous permettent de mieux récupérer, car la part de sommeil profond est plus importante lors des premiers cycles de la nuit. Cette phase de sommeil est considérée comme étant la plus réparatrice car elle joue un rôle crucial dans la régénération de l'organisme. 

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En plus d’être lié à l’âge, le temps de sommeil dépend aussi de nos besoins et de nos habitudes. L’important est que vous dormiez suffisamment pour être en forme et préserver votre santé physique et mentale.