A l’approche de la ménopause, il n’est pas rare que certaines femmes rencontrent des insomnies.

Pourquoi la ménopause peut-elle avoir un impact négatif sur le sommeil et comment lutter contre ces insomnies ? On vous explique.

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Ménopause et insomnie : une problématique fréquente 

Pendant la ménopause et à l’approche de celle-ci, il peut arrive de rencontrer des problèmes de sommeil 😩. Si vous traversez actuellement cette période, et que vous souffrez d’insomnies, sachez que vous n’êtes pas seule.

📣 On estime qu’environ 1 femme sur 3 est concernée par l’insomnie au moment de la ménopause. 

Mais l'insomnie n’attend pas nécessairement la ménopause elle-même pour apparaître. Elle peut s’installer progressivement dès la péri-ménopause, c’est-à-dire la phase qui précède l’arrêt définitif des règles.

Périménopause et insomnie : quelques explications 

En effet, alors que la ménopause survient généralement autour de 50 ans, les premiers signes annonciateurs peuvent apparaître dès l’âge de 40 ou 45 ans.

La périménopause ou préménopause, correspond au début des dérèglements hormonaux de la ménopause. Concrètement, il s’agit d’une diminution du nombre de follicules ovariens, qui s’accompagne d’une baisse des taux d’œstrogènes et de progestérone.

Ces modifications entraînent généralement un certain nombre de symptômes, les plus courants étant :

• une irrégularité des règles ;
• une prise de poids ;
• de la fatigue ;
• des dérèglements psychologiques (nervosité, angoisse) ;
• des troubles du sommeil.

👩⚕️ Il est tout à fait possible que la préménopause n’entraîne aucun symptôme particulier. Vous n’avez pas à vous en inquiéter, au contraire !

Comment la ménopause agit-elle sur votre sommeil ?

Si les troubles du sommeil sont si fréquents à la ménopause, c’est parce que celle-ci se trouve au croisement de nombreux facteurs favorisants.

L’âge, un facteur déterminant pour la qualité du sommeil

La qualité et la structure du sommeil évoluent avec l’âge. En effet, le sommeil profond, qui correspond à la phase de sommeil la plus réparatrice, occupe une partie plus importante de nos nuits quand nous sommes nourrissons ou enfants. Sa part diminue au fur et à mesure des années, pour les adultes puis pour les séniors.

Seulement, à partir de 50 ou 60 ans, la part de ce sommeil profond, mais aussi celle du sommeil paradoxal, diminuent, au profit d’un sommeil plus léger, sensible aux stimuli extérieurs. C’est pourquoi la plupart des seniors ont des nuits plus difficiles, marquées par des réveils nocturnes plus ou moins fréquents.

Bouleversements hormonaux et troubles du sommeil

En préménopause, et de manière plus marquée pendant la ménopause elle-même, la sécrétion de plusieurs hormones est altérée : c’est notamment le manque d’oestrogène et de progestérone qui sont responsables des symptômes désagréables lors de la ménopause, y compris l’insomnie. 

Pourquoi ? 

1. Car la progestérone permet de réguler l’humeur, et donc de favoriser l’endormissement, elle est en quelque sorte un "sédatif naturel"
2. Parce que l’œstrogène est impliquée dans la régulation de la température corporelle.

💤 La baisse de ces 2 hormones s’accompagne souvent d’une diminution de la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil qui favorise notre endormissement et un bon sommeil. Du point de vue hormonal, tous les ingrédients sont donc réunis pour favoriser l’insomnie.

Par ailleurs, l'organisme augmente naturellement sa production de cortisol en période de ménopause, ce qui peut faire augmenter votre niveau de vigilance, et donc ne favorise pas le sommeil. 

Bouffées de chaleur et sueurs nocturne à la ménopause : l’insomnie favorisée

Lors de la ménopause, le sommeil des femmes est souvent perturbé par les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, qui sont des symptômes extrêmement fréquents liés aux modifications hormonales.

Stressantes et désagréables, parfois accompagnées de palpitations, les bouffées de chaleur ne favorisent pas la relaxation propice au sommeil. Quant aux sueurs nocturnes, elles sont un facteur fréquent d’insomnie et de réveil nocturne.

🥵 50 à 80% des femmes sont concernées par les bouffées de chaleur à la ménopause. Or notre température corporelle doit baisser pour faciliter un bon sommeil.

Augmentation du stress et de l’anxiété : une cause majeure d’insomnie

Autour de la ménopause, les troubles de l’humeur ne sont pas rares : émotions vives, irritabilité, humeurs changeantes... Les bouleversements hormonaux peuvent donc générer de l’anxiété et du stress 😅, et ce particulièrement chez les personnes ayant à la base un terrain anxieux. 

Or, on sait que le stress est la première cause de l’insomnie, et ce à tout âge. Cela se manifeste par une augmentation de l’activité cérébrale et un organisme en alerte, qui retardent et compliquent l’endormissement, et favorisent les réveils nocturnes.

Comment retrouver un sommeil de qualité malgré la ménopause ?

L’insomnie à l’approche de la ménopause n’est pas une fatalité. Ni l’insomnie en général d’ailleurs. Nous vous présentons dans la suite de cet article quelques mesures simples pour limiter vos insomnies à cette période si particulière de la vie.

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Si vous êtes sujette aux insomnies, même si vous pensez que cela est lié à la ménopause, sachez qu'il y a des moyens de mieux dormir applicables à tous : découvrez les dans notre article sur le traitement de l'insomnie chronique.

Insomnie et ménopause : que faire ?

💪 Avoir un sommeil de qualité, cela s’apprend. Même à la ménopause, vous pouvez tout à fait mettre en place de nouvelles habitudes pour aider votre corps à reprendre naturellement le chemin du sommeil. 

Par exemple : 

• Abaisser la température de la chambre : pour bien dormir, la température corporelle doit diminuer. Si vous dormez dans une pièce trop chaude, votre endormissement et votre nuit peuvent être perturbés. Cela est d’autant plus vrai si vous souffrez de bouffées de chaleurs ou de sueurs nocturnes. On préconise une température de 18-19 degrés.
• Utiliser des techniques de gestion du stress avant de dormir, comme la méditation, l’auto-hypnose, l’ASMR ou encore la sophrologie.
• Ne pas vous coucher trop tôt, "par prudence" : votre pression de sommeil sera insuffisante et vous risqueriez de rester éveillée au lit ce qui favorisera l'insomnie.
• Limiter l’usage des écrans avant l’heure du coucher : leur lumière bleue diminue la production de mélatonine.
• Éviter les dîners trop copieux : une digestion difficile peut perturber votre sommeil et contribuer à augmenter votre température corporelle. N'oubliez pas de dîner le plus éloigné possible de l'heure du coucher. 
• L'alcool le soir n'est pas votre ami ! Il augment votre fréquence cardiaque ET votre température corporelle, vos bouffées de chaleur n'en ont pas besoin...
  

Troubles du sommeil à la ménopause : les solutions spécifiques

En plus de ces bonnes habitudes, utiles à tout âge, il existe aussi des solutions spéciales pour soulager l’insomnie liée aux bouleversements de la ménopause.

Vous pouvez par exemple :

• Prendre de la mélatonine pour faciliter l’endormissement, ou même mieux, la stimuler naturellement ! Elle peut être utile dans certains cas, mais à faible dose. 
• Le magnésium contribue à réduire les tensions nerveuses, découvrez dans notre guide complet la meilleure manière de le prendre.
• Consulter votre médecin, qui pourra vous prescrire de la progestérone naturelle dès la pré-ménopause → en agissant sur certains récepteurs du cerveau, la progestérone permet d’augmenter le sommeil profond.
• Toujours auprès du médecin ou du gynécologue, envisager un traitement hormonal substitutif (THS). Efficaces sur les troubles du sommeil, ces traitements ont néanmoins parfois mauvaise réputation, en raison du risque cardiovasculaire qu’ils peuvent engendrer.
• Consulter un homéopathe pour prendre des traitements contre les bouffées de chaleur.

La TCC-I : la vraie stratégie gagnante contre l'insomnie en cas de ménopause

La TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie) est aujourd’hui le traitement de référence de l’insomnie, y compris en cas de ménopause.

💊 ❌ Contrairement aux somnifères, aux compléments ou même au traitement hormonal substitutif, la TCC-I ne cherche pas à masquer les symptômes mais à recalibrer durablement le fonctionnement du sommeil.

À la ménopause, les fluctuations hormonales augmentent l’hyperéveil nocturne, fragmentent le sommeil et installent souvent une peur de ne pas dormir ; la TCC-I agit précisément sur ces mécanismes en :

• rétablissant la pression de sommeil,
• stabilisant l’horloge biologique,
• désamorçant le conditionnement lit = stress.

👩🔬 C’est une approche scientifiquement validée, recommandée par les autorités de santé, qui permet de retrouver un sommeil plus continu et réparateur sans dépendance médicamenteuse.

Chez Sleepie, notre TCC-I est accessible en version digitale 💻, pour vous apporter plus de flexibilité et un coût plus faible qu'une TCC-I en présentiel, mais avec la même efficacité. Vous pouvez tout à fait ré-apprendre à dormir, même à la ménopause et en présence de facteurs externes favorisants. 

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Notre programme est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie, et permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

Vous pouvez poser vos questions en écrivant à contact@sleepie.fr ou prendre rendez-vous pour un appel téléphonique avec Sandra, la fondatrice de la méthode, afin de savoir si le programme correspondra à votre cas et comment il peut vous aider. 

Vous êtes en ce moment en ménopause ou périménopause et rencontrez des problèmes de sommeil ? N’hésitez pas à nous parler de vos insomnies en commentaires ci-dessous et à nous dire comment vous les gérez.