Vous êtes insomniaque ? Voici des astuces faciles à mettre en place et qui ont très bien fonctionné sur moi pour lutter contre l’insomnie. J'ai été insomniaque pendant près de 10 ans, mais j'ai fini par améliorer mon sommeil en seulement 6 semaines. Je résume ici les changements les plus simples qui peuvent aider même les insomniaques les plus sévères. Prêts à changer votre vie et à mieux dormir ? Mettez en place dès aujourd'hui ces 25 étapes :
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Se coucher et se lever à la même heure, en semaine comme le week-end, peut sembler difficile, mais c’est l’un des conseils les plus importants pour combattre l’insomnie.
Cela permet de réguler l’horloge chronobiologique, celle qui définit notre rythme veille / sommeil. Mieux elle est réglée et plus vous dormirez facilement. A l’inverse, ce sont souvent les décalages des horaires de lever et de coucher qui nous « déphasent ».
Concrètement :
La fausse bonne idée : Les grasses matinées le week-end pour rattraper le manque de sommeil accumulé en semaine.
C’est probablement le conseil le plus difficile à suivre… Mais l’un des plus importants et efficaces !
Le principe ? Ne passez pas plus de 20 à 30 minutes sans dormir dans votre lit, que cela soit au moment du coucher, ou lors de réveils nocturnes → levez-vous ! Cela permet de réassocier le lit au sommeil, ainsi lorsque vous vous (re)couchez, cela envoie à votre cerveau l’information « lit = dodo».
Quelques conseils quand vous vous levez :
Autrement dit → Dormez peu, mais dormez bien !
C’est le principe de la pression de sommeil, qui va nous aider à nous endormir plus facilement et à obtenir une meilleure qualité de sommeil.
Comment ? En étant tout le temps suffisamment fatigué pour nous endormir rapidement et éviter les réveils nocturnes. Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est pourtant diablement efficace.
En adoptant ce nouveau comportement, vous reprenez confiance dans votre sommeil et votre capacité à dormir. Et en prime, dormir 6 heures d’une traite est plus réparateur que de passer 9h dans votre lit, dont 3 réveillé.e au milieu.
Concrètement :
Exemple :
Saviez-vous que consommer du thé ou du café peut vous faire perdre une heure de sommeil ?
C’est le résultat d’une étude menée par des membres du centre de recherche sur les troubles du sommeil d’un hôpital de Detroit. La demi-vie (durée d'élimination par l’organisme) de la caféine est de 6h à 11h selon l’âge et le profil de chacun. Ainsi, un café consommé dans l’après-midi peut réduire la quantité de sommeil habituelle d’une heure.
Bon à savoir : Le thé contient moins de caféine que le café, mais il en contient tout de même ! Privilégiez les tisanes.
Vous ne pouvez pas vous passer de votre café du matin ? Limitez-vous à deux tasses de café ou trois de thé maximum par jour et n’en buvez pas après 16 heures.
Pour mieux dormir, je vous recommande de dîner tôt et relativement léger, car la digestion peut avoir un impact sur votre crise d’insomnie.
Ce phénomène s’explique par deux raisons :
Pour lutter contre l’insomnie, on privilégie donc les repas végétariens composés de légumineuses et de produits céréaliers, en évitant les protéines animales qui augmentent le temps de digestion. Pour aller plus loin, découvrez notre article dédié Que manger le soir pour bien dormir ?
Pratiquer une activité sportive est important pour votre bien-être, la santé de votre corps, mais aussi pour vaincre l’insomnie.
Pour comprendre ce conseil, il faut savoir que :
Si vous le pouvez, pratiquez le sport le plus régulièrement possible. Cela pourrait aider à réguler votre horloge interne, et ainsi à faciliter votre rythme veille/sommeil.
Conseil : Si vous n’êtes pas un grand sportif, choisissez un sport ludique, pourquoi pas en équipe ? Le fait d’avoir un rythme vous motivera à respecter votre engagement.
Ce sujet vous intéresse ? N'hésitez par à lire notre article sur le sport et le sommeil.
Contrairement aux idées reçues, l’alcool ne favorise pas le sommeil et peut au contraire être une cause d’insomnie.
Cette croyance vient de l’effet sur le moment relaxant et désinhibiteur de l’alcool. Pourtant, une consommation chronique altère la qualité et la quantité de la mélatonine, qui est une hormone essentielle à l’endormissement.
Vous aimez boire un verre de temps en temps ? Limitez simplement votre consommation et essayer de boire avant le dîner (apéritif), plutôt qu'après (digestif).
Attention au mélange somnifère et alcool, ces deux substances ne font pas bon ménage.
Que faire contre l’insomnie liée aux pensées parasites ? Essayez de rédiger une liste de choses à faire pour le lendemain avant de vous coucher.
Dans votre lit, mille pensées peuvent vous venir en tête : « Qu’est-ce que je dois faire demain ? », « Est-ce que je n’ai pas oublié un ingrédient sur ma liste de courses ? », « Qu’est-ce que je dois prendre pour mon rendez-vous ? ». Elles s’accumulent et nous empêchent de trouver le sommeil. Le seul moyen pour lâcher-prise est de vous en débarrasser, sans craindre de les oublier.
Concrètement :
C’est un conseil dont vous n’avez probablement jamais entendu parler. Pourtant, pour limiter l’impact négatif des insomnies, je vous conseille d’essayer de positiver cette pathologie, ou du moins de ne pas la dramatiser.
Plus facile à dire qu’à faire, et loin de moi l’idée de minimiser ce mal qui est extrêmement handicapant. Mais vous verrez, si vous vous répétez que manquer de sommeil ne ruinera pas votre journée, vous y survivrez plus facilement. Ressasser le négatif n’a jamais été une approche constructive.
Une attitude positive induit un impact positif. Vous n’avez pas bien dormi cette nuit ? C’est dur.. mais pas besoin d’empirer votre journée, cela serait la double peine.
Vous avez des difficultés à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes :
C’est sans doute le conseil le plus agréable que je puisse vous donner : le sexe est un excellent remède contre l’insomnie.
L’activité sexuelle permet de :
Faire l’amour, c’est aussi se libérer des pensées négatives et trouver une autre occupation plus intéressante que les écrans.
À noter : Si vous rencontrez des problèmes d'insomnies, le lit doit être exclusivement dédié au sommeil et au sexe. Lecture, grignotage et ordinateur sont à bannir de votre chambre.
La base pour agir contre l’insomnie → pas d’écran proche de l’heure du coucher, et à fortiori dans le lit !
Pourquoi ? A cause de la lumière bleue qu’ils dégagent. Elle diminue la production de mélatonine et dérègle notre horloge biologique. Par ailleurs, plus vous êtes connecté.e tard le soir, plus vous augmentez votre niveau de vigilance, et moins vous vous détendez.
Quelques conseils concrets :
Les podcasts sont un bon moyen de se détendre avant de dormir, ou pour passer le temps lors de réveils nocturnes.
Vous avez du mal à vous endormir ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.
Vous pouvez opter soit pour des podcasts liés au sommeil et à la relaxation, soit pour des podcasts sur des thématiques “détente”.
Les siestes sont à priori déconseillées aux insomniaques parce qu’ils peuvent avoir plus de mal à s’endormir le soir. En effet la pression de sommeil (besoin de dormir) est plus forte lorsque nous sommes restés éveillé.e longtemps.
Néanmoins, si vous vous sentez vraiment fatigué.e dans la journée, je vous recommande d’opter pour une sieste courte qui vous reboostera.
Concrètement :
Bon à savoir : Une sieste de courte durée permet de restaurer les capacités de concentration et les performances cérébrales, sans forcément compromettre la qualité de la nuit qui suit.
Restez cool ! Les solutions à suivre contre l’insomnie sont parfois exigeantes, alors soyez indulgent envers vous-même et ne vous reprochez pas vos manquements.
Vaincre l’insomnie demande beaucoup d’efforts, ne vous flagellez pas si parfois vous n’y arrivez pas. Nous sommes humains, si vous n’avez pas aujourd’hui le courage d’aller faire du sport, ou que vous avez envie de boire plus que de raison : ça n’est PAS GRAVE. Vous ferez mieux demain !
Soyez bienveillant envers vous-même, faites votre possible et restez cool. Chacun fait du mieux qu’il peut, avec ce qu’il a.
Et si dormir seul.e, ou séparer votre matelas de celui de votre partenaire pouvait guérir votre problème d’insomnie ?
Dormir en couple est ancré dans nos pratiques occidentales depuis des siècles, ainsi se séparer peut sembler compliqué. Pourtant, de nombreux facteurs causés par votre compagnon de lit peuvent nuire à la qualité de votre sommeil :
Opter pour des chambres ou des matelas séparés peut vous permettre de retrouver un meilleur sommeil et limiter vos réveils. Alors si vous avez du mal à dormir, moquez-vous du qu’en dira-t-on et des constructions sociales, et privilégiez votre sommeil !
L’importance de la lumière est souvent sous-estimée, pourtant c’est une cause potentielles des insomnies.
Pour le comprendre, il faut savoir que la lumière est un synchroniseur puissant qui règle notre horloge biologique interne. Une exposition prolongée dans la journée retarde l’endormissement, tandis qu’une exposition précoce avance l’heure du réveil.
De même, des sources lumineuses visibles dans notre chambre la nuit ou au petit matin peuvent déranger notre sommeil :
Conseils pratiques - Pour favoriser la nuit noire, on :
Vous l’avez compris, l’un des remèdes contre l’insomnie est de se libérer de nos pensées et d’essayer d’arrêter de réfléchir.
Quand on est insomniaque, on ne peut pas s’empêcher de ruminer ses pensées. Elles s’installent insidieusement et nous obsèdent, nous tenant éveillés une bonne partie de la nuit. On reste sous tension, sans parvenir à prendre du recul.
Alors que faire pour favoriser cette déconnexion si dure à atteindre dans nos sociétés modernes ? Testez la pratique parallèle qui vous convient le mieux :
Pour ma part, les séances d’hypnose dispensées par Benjamin Lubszynski m’ont énormément aidée lors de mes réveils nocturnes.
Voici l’une de ses séances d’une trentaine de minutes pour arrêter de penser et éviter les insomnies.
La température de la pièce dans laquelle vous dormez peut vous aider à bien dormir, ou au contraire favoriser l’insomnie.
Quand vient le moment de dormir, votre température corporelle diminue. Or, si vous vous couchez dans une pièce surchauffée, c’est le contraire qui se produit ! La température du corps augmente et cela ne vous aidera pas à trouver le sommeil.
La température idéale d’une chambre pour bien dormir : 18 à 19 degrés.
Le fait d’instaurer un rituel détente le soir permet de commencer à se relaxer et d’envoyer à notre cerveau l’information qu’il est bientôt l’heure de dormir.
L’idéal est de choisir une ou plusieurs actions quotidiennes récurrentes, pour créer une vraie routine, au moins trente minutes avant le coucher.
Quelques idées :
Il n’existe qu’une vérité, la vôtre. Si profiter d’un bain tiède favorise le sommeil de certains insomniaques, ce n’est pas le cas de tous ! Essayez plusieurs activités, choisissez celles qui vous conviennent le mieux, et constituez ainsi votre propre rituel, toujours dans le même ordre.
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L’une des principales causes environnementales de l’insomnie est le bruit. Il complique l’endormissement, et peut aussi avoir des répercussions sur la qualité de notre sommeil tout au long de la nuit, en provoquant des réveils nocturnes.
Pour s’isoler du bruit, on peut :
Certains de ses conseils ont certes un coût important, mais un bon sommeil n’a pas de prix, surtout sur le long terme.
Nous avons tendance à sous-estimer l’importance du matelas, des oreillers ou de la couverture / couette, pourtant ces facteurs peuvent vous aider à mieux dormir. Rappelez-vous que nous passons un tiers de notre vie dans notre lit, donc autant investir pour s’y sentir bien !
Quelques recommandations :
Pour éviter la crise d’insomnie, il est important d’avoir confiance en votre capacité à mieux dormir.
Ce conseil vous semble étrange ? Pourtant, vous êtes l’acteur de votre sommeil. Nous sommes tous capables de bien dormir et souvenez-vous, il y a eu un moment de votre vie durant lequel vous n’aviez pas ce problème. Alors vous pouvez y parvenir à nouveau.
L’insomnie n’est pas une fatalité. Il existe des solutions. Faites-vous confiance, répétez-vous que vous êtes capable, cela sera le premier pas vers un bon sommeil.
Vous souffrez d'insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne de retour au sommeil est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
Que vous souffriez d’insomnie chronique ou de crises ponctuelles, si vous lisez cet article c’est que vous cherchez des solutions efficaces pour retrouver un sommeil de qualité. Vous faites partie de ceux qui ne se résignent pas, alors soyez fièr.e de vous.
Les solutions contre l’insomnie ne sont pas toujours faciles à mettre en place, pourtant vous avez choisi d’essayer. Qui mieux que vous peut avoir conscience des efforts fournis ? Félicitez-vous pour ce chemin parcouru.
C’est un conseil facile à suivre, plutôt agréable, et extrêmement important : ouvrez grand vos volets le matin et restez quelques instants à la fenêtre (même à l’intérieur s’il fait froid) pour profiter de la lumière dès le saut du lit.
La lumière est très importante pour réguler notre horloge biologique. S’exposer à la lumière dès le réveil permet au cerveau de synchroniser les périodes d’activité et de repos sur le rythme du jour et de la nuit.
S’il fait encore nuit lors de votre réveil, ou que votre appartement bénéficie de peu de lumière naturelle, vous pouvez opter pour la lumière artificielle via la luminothérapie. Appelée aussi « héliothérapie » ou « photothérapie » elle permet de s’exposer à une lumière artificielle blanche dont les bienfaits sont proches de ceux du soleil.
Bon à savoir : La lumière du soleil nous permet aussi de profiter de la vitamine D, indispensable à notre système immunitaire.
Pour avoir été très insomniaque, et pour rencontrer encore parfois des épisodes d’insomnies, j’ai bien conscience que cela est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Néanmoins, ne sous-estimez pas ce conseil pour lutter contre l’insomnie.
L’accumulation de mauvaises nuits peut créer un vrai cercle vicieux. La crainte de ne pas arriver à dormir se transforme en stress, ce qui vous empêche de trouver le sommeil, et ainsi de suite.
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J’espère que cette liste vous aidera à retrouver le sommeil comme cela a été le cas pour moi. Maintenant, c’est à vous de jouer ! Quel conseil allez-vous mettre en place en premier ? Quels sont ceux qui vous semblent les plus importants ? Vous connaissez d’autres astuces pour vaincre l’insomnie et étoffer notre liste ? N’hésitez pas à réagir en commentaire ci-dessous.
Souvenez-vous : il fut un temps où vous dormiez bien. Vous pouvez retrouver ces nuits réparatrices tout simplement en ré-apprenant à dormir et en recalant votre sommeil.