Vous êtes insomniaque ? Voici des recommandations faciles à mettre en place et qui fonctionnent vraiment pour lutter contre l’insomnie.

J'ai été insomniaque pendant près de 10 ans, mais j'ai fini par améliorer mon sommeil en seulement 6 semaines. Je me suis ensuite formée à la somnothérapie™, et j'ai créé un programme en ligne qui met fin à l'insomnie. 

Je résume ici les changements les plus simples qui peuvent aider à remettre votre sommeil sur les rails. Prêts à changer votre vie et à mieux dormir ? Mettez en place dès aujourd'hui ces 25 étapes.

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Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end

Se coucher et se lever à la même heure, en semaine comme le week-end, peut sembler difficile, mais c’est l’un des conseils les plus importants pour combattre l’insomnie.

Cela permet de réguler notre horloge chronobiologique, celle qui définit notre rythme veille / sommeil. Mieux elle est réglée et plus vous vous endormirez facilement et dormirez d'une traite. A l’inverse, ce sont souvent les décalages des horaires de lever et de coucher qui nous « déphasent ». 

Concrètement :

• Réglez votre réveil aussi le samedi et le dimanche.
• Définissez un rappel de l’heure du coucher sur votre téléphone.

❌ La fausse bonne idée : Les grasses matinées le week-end pour rattraper le manque de sommeil accumulé en semaine.

Quand vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous !

C’est probablement le conseil le plus difficile à suivre… Mais il est l’un des plus importants et efficaces ! 

Le principe ? Ne passez pas plus de 20 à 30 minutes sans dormir dans votre lit, que cela soit au moment du coucher, ou lors de réveils nocturnes → levez-vous ! Cela permet de ré-associer lit et sommeil, ainsi lorsque vous vous (re)couchez, cela envoie à votre cerveau l’information « lit = dodo». Aussi, on évite de ruminer au lit et de s'angoisser de ne pas réussir à dormir, et on en profite pour faire autre chose. 

Quelques conseils quand vous vous levez :

• Favorisez une activité simple, relaxante, et pourquoi pas répétitive, que vous pouvez faire avec peu ou pas de lumière --> lecture, écoute d’un podcast, repassage, coloriage pour adulte...
• Restez bien à l’écoute de votre corps, et dès que vous ressentez des signes de somnolence (bâillements, picotements des yeux…), recouchez-vous.

Les gens qui suivent mon programme me font souvent part de la peur de ne pas se rendormir s'ils se lèvent. C'est faux, c'est en fait l'inverse. On se rendort souvent plus facilement car le fait d'être en dehors du lit et d'avoir une autre activité nous détourne du sommeil et du stress de ne pas dormir. 

Couchez-vous tard et levez-vous tôt (oui, oui…)

Les gens qui ont des problèmes de sommeil ont souvent tendance à faire l'inverse, c'est-à-dire à penser qu'il faut se coucher tôt et dormir le plus tard possible pour avoir le plus de chances de dormir. 

--> En réalité il n'en est rien, pour 2 raisons :

1. Il vaut mieux dormir peu mais dormir mieux, pour reprendre confiance dans son sommeil.
2. On a plus de chances de dormir en se couchant plus tard et en se levant plus tôt, car on sera plus fatigué.

Pourquoi❓Parce que se coucher tard augmente notre pression de sommeil, qui nous aide à nous endormir plus facilement et à obtenir une meilleure qualité de sommeil.

Concrètement :

1. Déterminez votre heure de coucher en partant de votre heure de réveil, et en comptant 15 à 30 minutes d’endormissement. Si vous êtes sujet à l’insomnie, partez sur 5h30 ou 6h de sommeil maximum.
2. Au bout d’une semaine, si vous arrivez à dormir d’une traite, augmentez votre temps de sommeil de 15 minutes, pour de nouveau 7 jours. Soit en vous couchant 15 minutes plus tôt, soit en vous levant 15 minutes plus tard.

Exemple :

1. 7h (heure de réveil) - 6h (durée du sommeil) - 30 minutes (temps habituel d’endormissement) = minuit et demi. Votre heure de coucher est à minuit et demi.
2. Après une semaine, si vous êtes parvenu à dormir sans réveil nocturne, couchez-vous 15 minutes plus tôt, à minuit et quart, si vous souhaitez vous réveiller toujours à 7h du matin. Sinon, continuez jusqu'à ce que les réveils nocturnes ou les problèmes d'endormissement s'arrêtent.

Surveillez votre consommation de café et de thé

Saviez-vous que consommer du thé ou du café peut vous faire perdre une heure de sommeil ?

C’est le résultat d’une étude menée par des membres du centre de recherche sur les troubles du sommeil d’un hôpital de Detroit. La demi-vie (durée d'élimination par l’organisme) de la caféine est de 6 à 11 heures selon l’âge et le profil de chacun. Ainsi, un café consommé dans l’après-midi peut réduire la durée de sommeil habituelle d’une heure.

🍵 Le thé contient moins de caféine que le café, mais il en contient tout de même ! Privilégiez les tisanes.

Vous ne pouvez pas vous passer de votre café du matin ? Limitez-vous à deux tasses de café ou trois de thé maximum par jour et n’en buvez pas après 16 heures.

Dînez léger et éloigné du coucher

Pour mieux dormir, je vous recommande de dîner tôt et relativement léger, car la digestion peut avoir un impact sur votre crise d’insomnie.

Ce phénomène s’explique par deux raisons :

• Le ralentissement du système digestif : Les fonctions corporelles sont ralenties au moment du sommeil. Un repas trop copieux ou riche en protéines et en gras augmente la thermogenèse et donc la température du corps. Or, une baisse de température corporelle est indispensable pour s’endormir.

•  Les problèmes de digestion : Un dîner trop riche augmente le risque de reflux gastriques ou de ballonnements qui peuvent perturber votre sommeil.

Pour lutter contre l’insomnie, on privilégie donc les repas végétariens composés de légumineuses et de produits céréaliers, en évitant les protéines animales qui augmentent le temps de digestion. Pour aller plus loin, découvrez notre article dédié Que manger le soir pour bien dormir ?

Pour bien dormir : faites du sport

Pratiquer une activité physique est important pour votre bien-être, la santé de votre corps, mais aussi pour vaincre l’insomnie.

Pour comprendre ce conseil, il faut savoir que :

• La phase de sommeil profond est plus importante quand le corps a été actif au cours de la journée.
• Le sport procure une détente physique et mentale, notamment grâce à la sécrétion d’endorphine, qui réduit l’anxiété et favorise un bon sommeil.

Si vous le pouvez, faites de l'exercice le plus régulièrement possible, et aux mêmes heures, idéalement le matin ou à l'heure du déjeuner. Cela aide à réguler votre horloge interne, et ainsi à faciliter votre rythme veille/sommeil.

😅 Si vous n’êtes pas un grand sportif, choisissez un sport ludique, pourquoi pas en équipe ? Le fait d’être plusieurs vous motivera à respecter votre engagement.

Ce sujet vous intéresse ? N'hésitez par à lire notre article sur le sport et le sommeil.

Mieux dormir en limitant l’alcool le soir

Contrairement aux idées reçues, l’alcool ne favorise pas le sommeil et peut au contraire être une cause d’insomnie. Cette fausse croyance vient de l’effet sur le moment relaxant procuré par l’alcool.

En réalité :

• une consommation chronique d'alcool altère la qualité et la quantité de mélatonine, qui est une hormone essentielle à l’endormissement ;
• l'alcool fait augmenter notre température corporelle (qui doit baisser pour bien dormir) et accélère notre rythme cardiaque.

🍷 Pensez aux soirs où vous buvez trop d'alcool : vous vous endormez peut-être rapidement, assomé.e par son effet.. Mais vous vous réveillez en sueurs quelques heures après en tacchychardie non ? 

Attention aussi au mélange somnifère et alcool, ces deux substances ne font pas bon ménage.

Rédigez une super to-do list avant le coucher

Que faire contre l’insomnie liée aux pensées parasites ? Le stress génère souvent les problèmes de sommeil. Alors pourquoi ne pas essayer de rédiger une liste de choses à faire pour le lendemain avant de vous coucher, cela permettra de décharger votre esprit.

--> Dans votre lit, mille pensées peuvent vous venir en tête : « Qu’est-ce que je dois faire demain ? », « Est-ce que je n’ai pas oublié de choses à faire dans ma to-do-list ? », « Qu’est-ce que je dois apporter à mon rendez-vous ? ». Elles s’accumulent et peuvent nous empêcher de trouver le sommeil.

Un bon moyen de lâcher-prise est de les coucher sur papier, afin de vous en débarrasser sans les oublier. 

Concrètement : 

• Gardez un bloc-notes et un stylo près de votre lit.
• Écrivez vos pensées au moment du coucher (ou en cas de réveil nocturne).

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Essayez de ne pas vous appesantir sur vos insomnies

C’est un conseil dont vous n’avez probablement jamais entendu parler. Et quand on dort mal, il est difficile de ne pas en parler... Pourtant, parler de l'insomnie n'a jamais aidé personne à la guérir, bien au contraire. Plus vous en parlez, plus elle grandit. 

Alors pour limiter l’impact vos insomnies, je vous conseille fortement :

• De ne plus parler de vos problèmes de sommeil, à personne. 
• De ne plus faire de recherches sur internet concernant le sommeil.
• De positiver, le plus possible et en permanence : voyez le verre à moitié plein. 

Plus facile à dire qu’à faire, et loin de moi l’idée de minimiser ce mal qui est extrêmement handicapant. Mais vous verrez, si vous vous répétez que manquer de sommeil ne ruinera pas votre journée, vous y survivrez plus facilement, et vous dormirez mieux le soir venu. Ressasser le négatif n’a jamais été une approche constructive.  

💪🏼 Une attitude positive induit un impact positif. Vous n’avez pas bien dormi cette nuit ? C’est dur... mais pas besoin d’empirer votre journée, cela serait la double peine.

Le sexe : un traitement contre l'insomnie ?

Alors non, faire l'amour ou vous masturber ne guérira pas vos insomnies. Néanmoins, l’activité sexuelle permet de :

• Réduire le stress, en diminuant le taux de cortisol.
• Se détendre, en augmentant le taux d’ocytocine qui renforce notre plénitude.

Faire l’amour, c’est aussi se libérer des pensées négatives et trouver une autre occupation plus intéressante que les écrans.

🛏️ Si vous rencontrez des insomnies, le lit doit être exclusivement dédié au sommeil et aux activités intimes. Lecture, grignotage et ordinateur sont à bannir de votre chambre.

Supprimez les écrans avant de dormir

La base pour agir contre l’insomnie → pas d’écran proche de l’heure du coucher, et à fortiori dans le lit !

Deux raisons principales à cela :

1. ‍‍A cause de la lumière bleue des écrans. Elle diminue la production de mélatonine et dérègle notre horloge biologique.
2. Plus vous êtes connecté.e tard le soir, plus vous augmentez votre niveau de vigilance, et moins vous vous détendez. 

Quelques conseils concrets : 

• Pour ne pas nuire au sommeil, arrêtez de regarder vos écrans au moins 1h30 avant le coucher.
• Laissez votre téléphone en dehors de votre chambre pour éviter de le regarder pendant la nuit.
• Investissez dans un petit réveil, aujourd’hui vous en trouvez à moins de 10€.

Divertissez-vous en écoutant des podcasts le soir

Les podcasts sont un bon moyen de se détendre avant de dormir, ou pour passer le temps lors de réveils nocturnes. 

Les avantages du podcast pour dormir

• Selon le podcast choisi, vous avez peu d’effort intellectuel à fournir, et en tous cas aucun effort physique. 
• Ils peuvent s’écouter sans ou avec très peu de lumière, donc dans un environnement propice au sommeil

Vous pouvez opter soit pour des podcasts liés au sommeil et à la relaxation, soit pour des podcasts sur des thématiques “détente”.

Voici quelques idées de podcasts

• Get Sleepy : de la méditation sommeil et des histoires pour dormir. (En anglais). 

• ‍Sleep & Relax ASMR : des expériences audio, basées sur l’ASMR pour s'endormir ou les bruits blancs, pour vous aider à vous relaxer et à vous endormir. (En anglais)

• Somnifère : des épisodes quotidiens (sauf le vendredi et le samedi), de 20 à 30 minutes, composés d’une phase de relaxation puis d’une histoire agréable qui vous mènera tranquillement vers le sommeil. 

• Murmures nocturnes : de la méditation guidée exclusivement dédiée au sommeil et à l’endormissement.

Pour encore plus d'idées, découvrez notre article dédié sur les podcasts pour dormir.

Utilisez les siestes avec parcimonie pour mieux dormir la nuit

Les siestes sont déconseillées aux insomniaques parce qu’elles réduisent la pression de sommeil dont nous avons parlé plus haut. Faire la sieste en journée réduit notre appétit pour le sommeil le soir venu, et on s'endort ainsi moins facilement ou même on se réveille pendant la nuit. 

Néanmoins, si vous vous sentez vraiment fatigué.e pendant la journée et que vous pensez ne pas pouvoir faire autrement, optez pour une sieste courte qui vous reboostera.

Concrètement :

• Dormez 15 minutes maximum.
• Pensez à programmer un réveil.
• Utilisez des bouchons d’oreilles et si besoin un masque pour faciliter votre endormissement.

🧠 Une sieste de courte durée permet de restaurer les capacités de concentration et les performances cérébrales, sans forcément compromettre la qualité de la nuit qui suit.

Pour plus d'informations, retrouvez notre article dédié à la micro-sieste.

Soyez indulgents envers vous-même

Ca n'est pas toujours facile, mais essayez de rester cool ! Les solutions à suivre contre l’insomnie sont parfois exigeantes, alors soyez indulgent envers vous-même et ne vous reprochez pas vos manquements. 

Vaincre l’insomnie demande beaucoup d’efforts, ne vous flagellez pas si parfois vous n’y arrivez pas. Nous sommes humains, si vous n’avez pas aujourd’hui le courage d’aller faire du sport, ou que vous avez envie de boire plus que de raison : ça n’est PAS GRAVE. Vous ferez mieux demain !

🙌🏼 Soyez bienveillant envers vous-même, faites votre possible et restez cool. Chacun fait du mieux qu’il peut, avec ce qu’il a. 

Dormez seul ou sur des matelas séparés

On est souvent dérangés par notre compagnon de chambre et on n'a pas forcément les mêmes envies la nuit. Et si dormir seul.e, ou séparer votre matelas de celui de votre partenaire pouvait guérir votre problème d’insomnie ?

Dormir en couple est ancré dans nos pratiques occidentales depuis des siècles, ainsi se séparer peut sembler compliqué. Pourtant, de nombreux facteurs causés par votre compagnon de lit peuvent nuire à la qualité de votre sommeil : 

• ronflements ; 
• gestes incontrôlés ;
• changements de positions ;
• rêves ou cauchemars bruyants ;
• désaccords sur la température de la chambre ;
• horaires de coucher et de lever différents :
• couette tirée pendant la nuit...

💤 Opter pour des chambres ou des matelas séparés peut vous permettre de retrouver un meilleur sommeil et limiter vos réveils. Alors si vous avez du mal à dormir, moquez-vous des constructions sociales, et privilégiez votre sommeil !

Dormez dans le noir le plus complet

L’impact de la lumière dans les problèmes de sommeil est souvent sous-estimé, pourtant elle est l'une des causes potentielles des insomnies.

🌞 La lumière est un synchroniseur puissant qui règle notre horloge biologique interne. Une exposition prolongée dans la journée retarde l’endormissement, tandis qu’une exposition précoce avance l’heure du réveil. 

De même, des sources lumineuses visibles dans notre chambre la nuit ou au petit matin peuvent déranger notre sommeil :

• le soleil matinal ; 
• les lampadaires extérieurs ; 
• les phares de voitures ; 
• le témoin de veille du téléviseur ou du réveil ;
• la charge et les notifications de votre ordinateur portable.

Concrètement, pour favoriser la nuit noire, on :

• opte pour des rideaux occultants ;
• pose un boudin devant la porte de notre chambre si elle laisse passer la lumière ;
• ferme les volets lors de notre rituel du coucher ;
• éteint tous les appareils présents dans la chambre.

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Apprenez à déconnecter pour dormir plus vite

Vous l’avez compris, l’un des remèdes contre l’insomnie est de se libérer de nos pensées et d’essayer d’arrêter de réfléchir. 

Quand on est insomniaque, on ne peut pas s’empêcher de ruminer ses pensées. Elles s’installent insidieusement et nous obsèdent, nous tenant éveillés une bonne partie de la nuit. On reste sous tension, sans parvenir à prendre du recul.

🙏🏼 Alors que faire pour favoriser cette déconnexion si dure à atteindre dans nos sociétés modernes ? Testez la pratique parallèle qui vous convient le mieux :

• hypnose
• yoga
• méditation
• sophrologie
• ASMR

Pour ma part, les séances d’hypnose dispensées par Benjamin Lubszynski m’ont énormément aidée lors de mes réveils nocturnes. 

Voici l’une de ses séances d’une trentaine de minutes pour arrêter de penser et éviter les insomnies.

Baissez la température de votre chambre

La température de la pièce dans laquelle vous dormez peut vous aider à bien dormir ou au contraire favoriser l’insomnie.

Quand vient le moment de dormir, votre température corporelle diminue. Or, si vous vous couchez dans une pièce surchauffée, c’est le contraire qui se produit ! La température du corps augmente et cela ne vous aidera pas à trouver le sommeil.

🌡️ La température idéale d’une chambre pour bien dormir : environ 18 degrés.

Découvrez ici tous nos conseils pour abaisser la température de votre chambre et de votre corps, et mieux dormir quand il fait chaud.

Instaurez un rituel du coucher cocooning

Le fait d’instaurer un rituel détente le soir permet de commencer à se relaxer et d’envoyer à notre cerveau l’information qu’il est bientôt l’heure de dormir. 

L’idéal est de choisir une ou plusieurs actions quotidiennes récurrentes, pour créer une vraie routine, au moins trente minutes avant le coucher.

Quelques idées :

• appliquer de la crème sur le corps ;
• lire quelques pages d’un livre léger ;
• écouter de la musique douce ;
• se faire un soin de la peau ;
• écouter un podcast détente ;
• se brosser les dents ;
• prendre un bain ;
• méditer.

Il n’existe qu’une vérité, la vôtre. Si profiter d’un bain tiède favorise le sommeil de certains insomniaques, ce n’est pas le cas de tous ! Essayez plusieurs activités, choisissez celles qui vous conviennent le mieux, et constituez ainsi votre propre rituel, toujours dans le même ordre.

Isolez-vous du bruit pour améliorer votre sommeil

L’une des principales causes environnementales de l’insomnie est le bruit. Il complique l’endormissement et peut aussi avoir des répercussions sur la qualité de notre sommeil tout au long de la nuit, en provoquant des réveils nocturnes.

Pour s’isoler du bruit, on peut :

• installer des fenêtres à double vitrage et des volets ; 
• porter de bons bouchons d’oreilles en cire ou en mousse (type boules Quies) ;
• veiller à bien éteindre tous les appareils électroniques, comme son smartphone ;
• revoir l’isolation de la maison, voire installer des écrans antibruit.  

Certains de ses conseils ont certes un coût important, mais un bon sommeil n’a pas de prix, surtout sur le long terme.

Choisissez avec soin votre literie

Nous avons tendance à sous-estimer l’importance du matelas, des oreillers ou de la couverture / couette, pourtant ils peuvent vous aider à mieux dormir. Rappelez-vous que nous passons un tiers de notre vie dans notre lit, donc autant investir pour s’y sentir bien !

Quelques recommandations :

• choisir un matelas ferme plutôt qu’un mou ;
• dormir sur des oreillers qui ne sont pas trop épais (surtout si vous dormez sur le côté) ; 
• essayer la couverture lestée, aux vertus apaisantes et relaxantes.

Faites-vous confiance et félicitez-vous

Pour éviter la crise d’insomnie, il est important d’avoir confiance en votre capacité à mieux dormir.

Ce conseil vous semble étrange ? Pourtant, vous êtes l’acteur de votre sommeil. Nous sommes tous capables de bien dormir et souvenez-vous,  il y a eu un moment de votre vie durant lequel vous n’aviez pas ce problème. Alors vous pouvez y parvenir à nouveau.

💪🏼 L’insomnie n’est pas une fatalité. Il existe des solutions. Faites-vous confiance et félicitez-vous pour le chemin déjà parcouru. Répétez-vous que vous en êtes capable, cela sera le premier pas vers un bon sommeil.

Vous souffrez d'insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne de retour au sommeil est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il vous réapprend à dormir comme on ré-apprend à marcher après s'être cassé une jambe. 

Ne regardez pas l'heure la nuit

Si vous vous réveillez la nuit ou avez du mal à vous endormir, surtout ne regardez pas l'heure. Cela ne sert à rien de savoir combien de temps disponible il vous reste pour dormir, au contraire, cela ne fera que vous angoisser et vous empêchera de dormir.

Concrètement :

• Ne laissez pas votre téléphone à côté de votre lit pour éviter toute tentation.
• Mettez votre réveil vers le mur ou contre la table de chevet pour ne pas voir l'heure.
• Si vous levez car vous ne dormez pas mettez de côté les horloges dans l'appartement et n'ouvrez pas votre ordinateur.
• Si vous décidez d'écouter un podcast collez avant de vous coucher une pastille sur l'heure sur votre téléphone.

Inondez-vous de lumière dès le saut du lit

C’est un conseil facile à suivre, plutôt agréable, et extrêmement important : ouvrez grand vos volets le matin et restez quelques instants à la fenêtre (même à l’intérieur s’il fait froid) pour profiter de la lumière dès le saut du lit. 

🌞 La lumière est très importante pour réguler notre horloge biologique. S’exposer à la lumière dès le réveil permet au cerveau de synchroniser les périodes d’activité et de repos sur le rythme du jour et de la nuit.

S’il fait encore nuit lors de votre réveil, ou que votre appartement bénéficie de peu de lumière naturelle, vous pouvez opter pour la lumière artificielle via la luminothérapie. Appelée aussi « héliothérapie » ou « photothérapie » elle permet de s’exposer à une lumière artificielle blanche dont les bienfaits sont proches de ceux du soleil.

N’ayez pas peur de mal dormir

Pour avoir été très insomniaque, et pour rencontrer encore parfois des épisodes d’insomnies, j’ai bien conscience que cela est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Néanmoins, ne sous-estimez pas ce conseil pour lutter contre l’insomnie.

Le premier ennemi du sommeil, c'est de vouloir dormir à tout prix. Plus on veut dormir, moins on a de chance d'y parvenir. Et à l'inverse, plus on a peur de ne pas dormir, moins on a de chance de dormir.

Alors LACHEZ 🙌🏼! De toutes les façons vous ne dormez pas, à quoi bon y penser ? 

J’espère que cette liste vous aidera à retrouver le sommeil comme cela a été le cas pour moi. Certains conseils peuvent sembler anodins, mais mis bout à bout ils fonctionnent vraiment. N'hésitez pas à me contacter par email à sandra@sleepie.fr si vous avez des questions. Vous pouvez aussi partager vos idées en commentaires ci-dessous.

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