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25 actions qui ont fait leurs preuves contre l’insomnie

Notre guide d'actions concrètes et faciles à mettre en place pour lutter efficacement contre l'insomnie.

MIS À JOUR PAR
Sandra Baliozian
8/6/2021

Vous êtes insomniaque ? Voici des astuces faciles à mettre en place et qui ont très bien fonctionné sur moi pour lutter contre l’insomnie. J'ai été insomniaque pendant près de 10 ans, mais j'ai fini par améliorer mon sommeil en seulement 6 semaines. Je résume ici les changements les plus simples qui peuvent aider même les insomniaques les plus sévères. Prêts à changer votre vie et à mieux dormir ? Mettez en place dès aujourd'hui ces 25 étapes :

  1. Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end
  2. Quand vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous !
  3. Couchez-vous tard et levez-vous tôt (oui, oui…)
  4. Surveillez votre consommation de café et de thé
  5. Dînez léger et éloigné du coucher
  6. Pour bien dormir : faites du sport
  7. Mieux dormir en limitant l’alcool le soir
  8. Rédigez une super to-do list avant le coucher
  9. Essayez de ne pas vous appesantir sur vos insomnies
  10. Le sexe : un traitement contre l'insomnie
  11. Bannissez les écrans avant de dormir
  12. Divertissez-vous en écoutant des podcasts le soir
  13. Utilisez les siestes avec parcimonie pour mieux dormir
  14. Soyez indulgents envers vous-même
  15. Dormez seul ou sur des matelas séparés
  16. Dormez dans le noir le plus complet
  17. Apprenez à déconnecter pour dormir plus vite
  18. Baissez la température de votre chambre
  19. Instaurez un rituel du coucher cocooning
  20. Isolez-vous du bruit pour améliorer votre sommeil
  21. Choisissez avec soin votre literie
  22. Faites-vous confiance
  23. Félicitez-vous
  24. Inondez-vous de lumière dès le saut du lit
  25. N’ayez pas peur de mal dormir

Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end

Se coucher et se lever à la même heure, en semaine comme le week-end, peut sembler difficile, mais c’est l’un des conseils les plus importants pour combattre l’insomnie.

Cela permet de réguler l’horloge chronobiologique, celle qui définit notre rythme veille / sommeil. Mieux elle est réglée et plus vous dormirez facilement. A l’inverse, ce sont souvent les décalages des horaires de lever et de coucher qui nous « déphasent ». 

 

Concrètement :

  • Réglez votre réveil aussi le samedi et le dimanche.
  • Définissez un rappel de l’heure du coucher sur votre téléphone.

La fausse bonne idée : Les grasses matinées le week-end pour rattraper le manque de sommeil accumulé en semaine.

Quand vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous !

C’est probablement le conseil le plus difficile à suivre… Mais l’un des plus importants et efficaces ! 

Le principe ? Ne passez pas plus de 20 à 30 minutes sans dormir dans votre lit, que cela soit au moment du coucher, ou lors de réveils nocturnes → levez-vous ! Cela permet de réassocier le lit au sommeil, ainsi lorsque vous vous (re)couchez, cela envoie à votre cerveau l’information « lit = dodo».


Quelques conseils quand vous vous levez :
  • Favorisez une activité simple relaxante, que vous pouvez faire avec peu ou pas de lumière, comme par exemple la lecture, l’écoute d’un podcast, ou le repassage.
  • Restez à l’écoute de votre corps, et dès que vous ressentez des signes de fatigue (bâillements, picotements des yeux…), recouchez-vous.

Couchez-vous tard et levez-vous tôt (oui, oui…)

Autrement dit → Dormez peu, mais dormez bien !

C’est le principe de la pression de sommeil, qui va nous aider à nous endormir plus facilement et à obtenir une meilleure qualité de sommeil.
Comment ? En étant tout le temps suffisamment fatigué pour nous endormir rapidement et éviter les réveils nocturnes. Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est pourtant diablement efficace.

En adoptant ce nouveau comportement, vous reprenez confiance dans votre sommeil et votre capacité à dormir. Et en prime, dormir 6 heures d’une traite est plus réparateur que de passer 9h dans votre lit, dont 3 réveillé.e au milieu.


Concrètement :

  1. Déterminez votre heure de coucher en partant de votre heure de réveil, et en comptant 15 à 30 minutes d’endormissement. Si vous êtes sujet à l’insomnie, partez sur 5h30 ou 6h sommeil maximum.
  2. Au bout d’une semaine, si vous arrivez à dormir d’une traite, augmentez votre plage horaire sommeil de 15 minutes, pour de nouveau 7 jours. Soit en vous couchant 15 minutes plus tôt, soit en vous levant 15 minutes plus tard.

Exemple :

  1. 7h (heure de réveil) - 6h (durée du sommeil) - 30 minutes (temps habituel d’endormissement) = minuit et demi. Votre heure de coucher est à minuit et demi.
  2. Après une semaine, si vous êtes parvenu à dormir sans réveil nocturne, couchez-vous 15 minutes plus tôt, à minuit et quart, si vous souhaitez vous réveiller toujours à 7h du matin. Sinon, continuez jusqu'à ce que les réveils nocturnes ou les problèmes d'endormissement s'arrêtent.

Surveillez votre consommation de café et de thé

Saviez-vous que consommer du thé ou du café peut vous faire perdre une heure de sommeil ?

C’est le résultat d’une étude menée par des membres du centre de recherche sur les troubles du sommeil d’un hôpital de Detroit. La demi-vie (durée d'élimination par l’organisme) de la caféine est de 6h à 11h selon l’âge et le profil de chacun. Ainsi, un café consommé dans l’après-midi peut réduire la quantité de sommeil habituelle d’une heure.

Bon à savoir : Le thé contient moins de caféine que le café, mais il en contient tout de même ! Privilégiez les tisanes.

Vous ne pouvez pas vous passer de votre café du matin ? Limitez-vous à deux tasses de café ou trois de thé maximum par jour et n’en buvez pas après 16 heures.


Dînez léger et éloigné du coucher

Pour mieux dormir, je vous recommande de dîner tôt et relativement léger, car la digestion peut avoir un impact sur votre crise d’insomnie.

Bon à savoir : Il ne faut pas non plus se coucher en ayant faim, car cela peut solliciter nos glucides en fin de nuit, et donc induire un sommeil fragmenté, de moins bonne qualité.

Ce phénomène s’explique par deux raisons :

  • Le ralentissement du système digestif : Les fonctions corporelles sont ralenties au moment du sommeil. Un repas trop copieux ou riche en protéines et en gras augmente la thermogenèse et donc la température du corps. Or, une baisse de température corporelle est indispensable pour s’endormir.
  •  Les problèmes de digestion : Un dîner trop riche augmente le risque de reflux gastriques ou de ballonnements qui peuvent perturber votre sommeil.

 

Pour lutter contre l’insomnie, on privilégie donc les repas végétariens composés de légumineuses et de produits céréaliers, en évitant les protéines animales qui augmentent le temps de digestion.

Pour bien dormir : faites du sport

Pratiquer une activité sportive est important pour votre bien-être, la santé de votre corps, mais aussi pour vaincre l’insomnie.

Pour comprendre ce conseil, il faut savoir que :

  • La phase de sommeil profond est plus importante quand le corps a été actif au cours de la journée.
  • Le sport procure une détente physique et mentale, notamment grâce à la sécrétion d’endorphine, qui réduit l’anxiété et favorise un bon sommeil.

Bon à savoir : L’activité physique doit être pratiquée maximum 3 à 4 heures avant le coucher pour ne pas produire l’effet inverse et nous empêcher de dormir.


Si vous le pouvez, pratiquez le sport le plus régulièrement possible. Cela pourrait aider à réguler votre horloge interne, et ainsi à faciliter votre rythme veille/sommeil.

Conseil : Si vous n’êtes pas un grand sportif, choisissez un sport ludique, pourquoi pas en équipe ? Le fait d’avoir un rythme vous motivera à respecter votre engagement.

Mieux dormir en limitant l’alcool le soir

Contrairement aux idées reçues, l’alcool ne favorise pas le sommeil et peut au contraire être une cause d’insomnie.

Cette croyance vient de l’effet sur le moment relaxant et désinhibiteur de l’alcool. Pourtant, une consommation chronique altère la qualité et la quantité de la mélatonine, qui est une hormone essentielle à l’endormissement.

 

Vous aimez boire un verre de temps en temps ? Limitez simplement votre consommation et essayer de boire avant le dîner (apéritif), plutôt qu'après (digestif).

Attention au mélange somnifère et alcool, ces deux substances ne font pas bon ménage.


Rédigez une super to-do list avant le coucher

Que faire contre l’insomnie liée aux pensées parasites ? Essayez de rédiger une liste de choses à faire pour le lendemain avant de vous coucher.

Dans votre lit, mille pensées peuvent vous venir en tête : « Qu’est-ce que je dois faire demain ? », « Est-ce que je n’ai pas oublié un ingrédient sur ma liste de courses ? », « Qu’est-ce que je dois prendre pour mon rendez-vous ? ». Elles s’accumulent et nous empêchent de trouver le sommeil. Le seul moyen pour lâcher-prise est de vous en débarrasser, sans craindre de les oublier.

Concrètement
  • Gardez un bloc-notes et un stylo près de votre lit
  • Écrivez vos pensées au moment du coucher ou en cas de réveil nocturne

Essayez de ne pas vous appesantir sur vos insomnies

C’est un conseil dont vous n’avez probablement jamais entendu parler. Pourtant, pour limiter l’impact négatif des insomnies, je vous conseille d’essayer de positiver cette pathologie, ou du moins de ne pas la dramatiser.  

Plus facile à dire qu’à faire, et loin de moi l’idée de minimiser ce mal qui est extrêmement handicapant. Mais vous verrez, si vous vous répétez que manquer de sommeil ne ruinera pas votre journée, vous y survivrez plus facilement. Ressasser le négatif n’a jamais été une approche constructive.  

Une attitude positive induit un impact positif. Vous n’avez pas bien dormi cette nuit ? C’est dur.. mais pas besoin d’empirer votre journée, cela serait la double peine.


Le sexe : un traitement contre l'insomnie

C’est sans doute le conseil le plus agréable que je puisse vous donner : le sexe est un excellent remède contre l’insomnie.

L’activité sexuelle permet de :

  • Réduire le stress, en diminuant le taux de cortisol.
  • Se détendre, en augmentant le taux d’ocytocine qui renforce notre plénitude.

Faire l’amour, c’est aussi se libérer des pensées négatives et trouver une autre occupation plus intéressante que les écrans.


À noter : Si vous rencontrez des problèmes d'insomnies, le lit doit être exclusivement dédié au sommeil et au sexe. Lecture, grignotage et ordinateur sont à bannir de votre chambre.


Bannissez les écrans avant de dormir

La base pour agir contre l’insomnie → pas d’écran proche de l’heure du coucher, et à fortiori dans le lit !

Pourquoi ? A cause de la lumière bleue qu’ils dégagent. Elle diminue la production de mélatonine et dérègle notre horloge biologique. Par ailleurs, plus vous êtes connecté.e tard le soir, plus vous augmentez votre niveau de vigilance, et moins vous vous détendez. 

Quelques conseils concrets
  • Pour ne pas nuire au sommeil, laissez de côté vos écrans au moins 1h30 avant le coucher.
  • Laissez votre téléphone en dehors de votre chambre pour éviter de le consulter pendant la nuit.
  • Investissez dans un petit réveil, aujourd’hui vous en trouvez à moins de 10€.

Divertissez-vous en écoutant des podcasts le soir

Les podcasts sont un bon moyen de se détendre avant de dormir, ou pour passer le temps lors de réveils nocturnes. 

Les avantages du podcast pour dormir :

  • Selon le podcast choisi, vous avez peu d’effort intellectuel à fournir, et en tous cas aucun effort physique. 
  • Ils peuvent s’écouter sans ou avec très peu de lumière, donc dans un environnement propice à l’endormissement.

Vous pouvez opter soit pour des podcasts liés au sommeil et à la relaxation, soit pour des podcasts sur des thématiques “détente”.

Voici quelques idées de podcasts :

  • Get Sleepy : de la méditation sommeil et des histoires pour dormir. (En anglais). 

  • Sleep & Relax ASMR : des expériences audio, basées sur l’ASMR ou les bruits blancs, pour vous aider à vous relaxer et à vous endormir. (En anglais)

  • Somnifère : des épisodes quotidiens (sauf le vendredi et le samedi), de 20 à 30 minutes, composés d’une phase de relaxation puis d’une histoire agréable qui vous mènera tranquillement vers le sommeil. 

  • Murmures nocturnes : de la méditation guidée exclusivement dédiée au sommeil et à l’endormissement.

  • Encore une histoire : histoires de 4 à 20 minutes, comme lorsque l’on était petit. A destination des enfants ou de ceux qui le sont encore dans leur tête.


Utilisez les siestes avec parcimonie pour mieux dormir la nuit

Les siestes sont à priori déconseillées aux insomniaques parce qu’ils peuvent avoir plus de mal à s’endormir le soir. En effet la pression de sommeil (besoin de dormir) est plus forte lorsque nous sommes restés éveillé.e longtemps. 

Néanmoins, si vous vous sentez vraiment fatigué.e dans la journée, je vous recommande d’opter pour une sieste courte qui vous reboostera.

Concrètement :

  • Dormez 15 à 30 minutes maximum.
  • Pensez à programmer un réveil.
  • Utilisez des bouchons d’oreilles et si besoin un masque pour optimiser l’efficacité de votre sieste.
Bon à savoir : Une sieste de courte durée permet de restaurer les capacités de concentration et les performances cérébrales, sans forcément compromettre la qualité de la nuit qui suit.

Soyez indulgents envers vous-même

Restez cool ! Les solutions à suivre contre l’insomnie sont parfois exigeantes, alors soyez indulgent envers vous-même et ne vous reprochez pas vos manquements. 

Vaincre l’insomnie demande beaucoup d’efforts, ne vous flagellez pas si parfois vous n’y arrivez pas. Nous sommes humains, si vous n’avez pas aujourd’hui le courage d’aller faire du sport, ou que vous avez envie de boire plus que de raison : ça n’est PAS GRAVE. Vous ferez mieux demain !

Soyez bienveillant envers vous-même, faites votre possible et restez cool. Chacun fait du mieux qu’il peut, avec ce qu’il a. 


Dormez seul ou sur des matelas séparés

Et si dormir seul.e, ou séparer votre matelas de celui de votre partenaire pouvait guérir votre problème d’insomnie ?

Dormir en couple est ancré dans nos pratiques occidentales depuis des siècles, ainsi se séparer peut sembler compliqué. Pourtant, de nombreux facteurs causés par votre compagnon de lit peuvent nuire à la qualité de votre sommeil : 

  • ronflements ; 
  • gestes incontrôlés ;
  • changements de position ;
  • rêves ou cauchemars bruyants ;
  • désaccords sur la température de la chambre ;
  • horaires de coucher et de lever différents :
  • couette tirée pendant la nuit...

Opter pour des chambres ou des matelas séparés peut vous permettre de retrouver un meilleur sommeil et limiter vos réveils. Alors si vous avez du mal à dormir, moquez-vous du qu’en dira-t-on et des constructions sociales, et privilégiez votre sommeil !


Dormez dans le noir le plus complet

L’importance de la lumière est souvent sous-estimée, pourtant c’est une cause potentielles des insomnies.

Pour le comprendre, il faut savoir que la lumière est un synchroniseur puissant qui règle notre horloge biologique interne. Une exposition prolongée dans la journée retarde l’endormissement, tandis qu’une exposition précoce avance l’heure du réveil. 

De même, des sources lumineuses visibles dans notre chambre la nuit ou au petit matin peuvent déranger notre sommeil :

  • le soleil matinal ; 
  • les lampadaires extérieurs ; 
  • les phares de voitures ; 
  • le témoin de veille du téléviseur ou du réveil ;
  • la charge de votre ordinateur portable.

Conseils pratiques - Pour favoriser la nuit noire, on :
  • opte pour des rideaux occultants ;
  • pose un boudin devant la porte de notre chambre si elle laisse passer la lumière ;
  • ferme les volets lors de notre rituel du coucher ;
  • éteint tous les appareils présents dans la chambre.

Apprenez à déconnecter pour dormir plus vite

Vous l’avez compris, l’un des remèdes contre l’insomnie est de se libérer de nos pensées et d’essayer d’arrêter de réfléchir. 

Quand on est insomniaque, on ne peut pas s’empêcher de ruminer ses pensées. Elles s’installent insidieusement et nous obsèdent, nous tenant éveillés une bonne partie de la nuit. On reste sous tension, sans parvenir à prendre du recul.

Alors que faire pour favoriser cette déconnexion si dure à atteindre dans nos sociétés modernes ? Testez la pratique parallèle qui vous convient le mieux :
  • hypnose
  • yoga
  • méditation
  • sophrologie

Pour ma part, les séances d’hypnose dispensées par Benjamin Lubszynski m’ont énormément aidée lors de mes réveils nocturnes. 

Voici l’une de ses séances d’une trentaine de minutes pour arrêter de penser et éviter les insomnies.

Baissez la température de votre chambre

La température de la pièce dans laquelle vous dormez peut vous aider à bien dormir, ou au contraire favoriser l’insomnie.

Quand vient le moment de dormir, votre température corporelle diminue. Or, si vous vous couchez dans une pièce surchauffée, c’est le contraire qui se produit ! La température du corps augmente et cela ne vous aidera pas à trouver le sommeil.

La température idéale d’une chambre pour bien dormir : 18 à 19 degrés.

Instaurez un rituel du coucher cocooning

Le fait d’instaurer un rituel détente le soir permet de commencer à se relaxer et d’envoyer à notre cerveau l’information qu’il est bientôt l’heure de dormir. 

L’idéal est de choisir une ou plusieurs actions quotidiennes récurrentes, pour créer une vraie routine, au moins trente minutes avant le coucher.

Quelques idées :

  • appliquer de la crème sur le corps ;
  • lire quelques pages d’un livre léger ;
  • écouter de la musique douce ;
  • se faire un soin de la peau ;
  • écouter un podcast détente ;
  • se brosser les dents ;
  • prendre un bain ;
  • méditer.
Il n’existe qu’une vérité, la vôtre. Si profiter d’un bain tiède favorise le sommeil de certains insomniaques, ce n’est pas le cas de tous ! Essayez plusieurs activités, choisissez celles qui vous conviennent le mieux, et constituez ainsi votre propre rituel, toujours dans le même ordre.

Isolez-vous du bruit pour améliorer votre sommeil

L’une des principales causes environnementales de l’insomnie est le bruit. Il complique l’endormissement, et peut aussi avoir des répercussions sur la qualité de notre sommeil tout au long de la nuit, en provoquant des réveils nocturnes.

Pour s’isoler du bruit, on peut :
  • installer des fenêtres à double vitrage et de volets ; 
  • porter bons bouchons d’oreilles en cire ou en mousse (type boules Quies) ;
  • veiller à bien éteindre tous les appareils électroniques, comme son smartphone ;
  • revoir l’isolation de la maison, voire installer des écrans antibruit.  

Certains de ses conseils ont certes un coût important, mais un bon sommeil n’a pas de prix, surtout sur le long terme.


Choisissez avec soin votre literie

Nous avons tendance à sous-estimer l’importance du matelas, des oreillers ou de la couverture / couette, pourtant ces facteurs peuvent vous aider à mieux dormir. Rappelez-vous que nous passons un tiers de notre vie dans notre lit, donc autant investir pour s’y sentir bien !

Quelques recommandations :
  • choisir un matelas ferme plutôt qu’un mou ;
  • dormir sur des oreillers qui ne sont pas trop épais (surtout si vous dormez sur le côté) ; 
  • essayer la couverture lestée, aux vertus apaisantes et relaxantes.

Faites-vous confiance

Pour éviter la crise d’insomnie, il est important d’avoir confiance en votre capacité à mieux dormir.

Ce conseil vous semble étrange ? Pourtant, vous êtes l’acteur de votre sommeil. Nous sommes tous capables de bien dormir et souvenez-vous,  il y a eu un moment de votre vie durant lequel vous n’aviez pas ce problème. Alors vous pouvez y parvenir à nouveau.

L’insomnie n’est pas une fatalité. Il existe des solutions. Faites-vous confiance, répétez-vous que vous êtes capable, cela sera le premier pas vers un bon sommeil.


Félicitez-vous

Que vous souffriez d’insomnie chronique ou de crises ponctuelles, si vous lisez cet article c’est que vous cherchez des solutions efficaces pour retrouver un sommeil de qualité. Vous faites partie de ceux qui ne se résignent pas, alors soyez fièr.e de vous.

Les solutions contre l’insomnie ne sont pas toujours faciles à mettre en place, pourtant vous avez choisi d’essayer. Qui mieux que vous peut avoir conscience des efforts fournis ? Félicitez-vous pour ce chemin parcouru.

Inondez-vous de lumière dès le saut du lit

C’est un conseil facile à suivre, plutôt agréable, et extrêmement important : ouvrez grand vos volets le matin et restez quelques instants à la fenêtre (même à l’intérieur s’il fait froid) pour profiter de la lumière dès le saut du lit. 

La lumière est très importante pour réguler notre horloge biologique. S’exposer à la lumière dès le réveil permet au cerveau de synchroniser les périodes d’activité et de repos sur le rythme du jour et de la nuit.

S’il fait encore nuit lors de votre réveil, ou que votre appartement bénéficie de peu de lumière naturelle, vous pouvez opter pour la lumière artificielle via la luminothérapie. Appelée aussi « héliothérapie » ou « photothérapie » elle permet de s’exposer à une lumière artificielle blanche dont les bienfaits sont proches de ceux du soleil.

Bon à savoir : La lumière du soleil nous permet aussi de profiter de la vitamine D, indispensable à notre système immunitaire.

N’ayez pas peur de mal dormir

Pour avoir été très insomniaque, et pour rencontrer encore parfois des épisodes d’insomnies, j’ai bien conscience que cela est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Néanmoins, ne sous-estimez pas ce conseil pour lutter contre l’insomnie.

L’accumulation de mauvaises nuits peut créer un vrai cercle vicieux. La crainte de ne pas arriver à dormir se transforme en stress, ce qui vous empêche de trouver le sommeil, et ainsi de suite

Afin d'éliminer cette peur, il est primordial de comprendre les mécanismes de son sommeil et de réapprendre à dormir. La thérapie cognitive et comportementale contre l’insomnie (TCC-I), dont tous ces conseils sont largement issus, constitue une réelle solution pour guérir de l’insomnie. Sleepie vous proposera bientôt une version digitalisée de cette thérapie, afin que vous puissiez y avoir accès directement, depuis chez vous. 


J’espère que cette liste vous aidera à retrouver le sommeil comme cela a été le cas pour moi. Maintenant, c’est à vous de jouer ! Quel conseil allez-vous mettre en place en premier ? Quels sont ceux qui vous semblent les plus importants ? Vous connaissez d’autres astuces pour vaincre l’insomnie et étoffer notre liste ? N’hésitez pas à réagir en commentaire ci-dessous.

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