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5 conseils pour un bon sommeil

Adoptez 5 conseils essentiels pour obtenir un bon sommeil réparateur et améliorer la qualité de vos nuits, en limitant les réveils nocturnes.

MIS À JOUR PAR
Sandra Baliozian
14/4/2021

Comment avoir un bon sommeil ? Parfois, bien dormir dépend de quelques règles toutes simples. Nous vous livrons nos 5 meilleurs conseils pour mieux dormir.

 

Évitez les excitants l’après-midi et en soirée pour mieux dormir

De nombreux excitants peuvent nuire à la qualité de votre sommeil, et ce plus qu’on ne l’imagine. C’est le cas de certaines boissons comme le thé et le café, mais aussi de l’alcool et du sport. Pour une nuit réparatrice, mieux vaut les limiter ! On vous éclaire ?

 

Ne consommez pas de caféine après 15h pour des nuits plus sereines

La caféine est une molécule très excitante pour le système nerveux. On la retrouve dans le café, le thé, le coca-cola et certaines boissons énergisantes. En plus de retarder l’endormissement, elle altère la qualité du sommeil et son action peut se manifester jusqu’à plusieurs heures après sa consommation.

Une étude sur les effets de la caféine, publiée dans la revue Science Translational Medicine, révèle que boire un double expresso trois heures avant de se coucher retarde le cycle naturel du sommeil de 40 minutes.

 

Consommer de la caféine en fin d’après-midi peut donc retarder l’horloge circadienne interne, qui régule notre rythme veille-sommeil. Les nuits sont moins récupératrices et nous sommes tentés de reprendre des excitants le lendemain, ce qui peut conduire à un cercle vicieux.

Notre conseil : Si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil, mieux vaut surveiller votre consommation de caféine et l’éviter après 15h.

  

Quelle est la différence entre le thé et le café ?

Nous entendons souvent parler de caféine pour le café et de théine pour le thé, alors est-ce qu’il existe une différence ? Oui et non. La théine et la caféine sont bien une seule et même molécule, elles portent des noms différents parce qu’elles n’ont pas été découvertes au même moment.

 

Cependant, le théier et le caféier n’ont pas le même rapport à la caféine :

  • Le café : la caféine passe immédiatement dans le sang.
  • Le thé : les tanins retardent l’assimilation de la caféine dans l’organisme.

La théanine, un acide aminé propre au thé, joue également un rôle. Elle produit un effet relaxant qui contrebalance les effets excitants de la caféine.

 

Notre conseil : Vous tenez à votre tasse de thé en fin de journée ? Pour ne pas perturber votre sommeil, jeter la première eau infusée permet d’éliminer 80% de la caféine.

 

Le chocolat est-il un excitant ?

Vous ne le savez peut-être pas, mais le chocolat contient une faible quantité de caféine, de théobromine et de théophylline. Cette combinaison lui donne un léger effet stimulant, mais contient trop peu de ces composés pour entraîner un effet comparable au café.

À noter : Une tasse d’expresso contient dix fois plus de caféine qu’une barre de chocolat de 28 grammes.

 

Limitez l’alcool le soir pour un bon sommeil

L’alcool est souvent considéré comme bénéfique au sommeil parce qu’il semble favoriser l’endormissement. Bien que son effet calmant permette d’éviter les réveils au cours des premières heures, il n’en reste pas moins un faux ami du sommeil.

 

Une consommation d’alcool :

  • dérègle le cycle du sommeil ;
  • raccourcit la durée du sommeil ;
  • exacerbe certains troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, les ronflements ou encore l’insomnie.

 

Bon à savoir : Une consommation chronique d’alcool altère la qualité et la quantité de mélatonine, l’hormone du sommeil.


Boire un verre de temps en temps n’aura pas de conséquences sur votre sommeil, le problème vient surtout de la chronicité. Réservez-vous ce petit plaisir de manière occasionnelle, au repas du midi ou lors d’un apéritif pas trop tardif.

 

Pas de sport le soir quand on a des problèmes d’endormissement

Pratiquer une activité physique est important, mais il vaut mieux éviter les séances intenses après 17-18 heures pour ne pas retarder l’endormissement.

Le sport est un excitant qui provoque la sécrétion d’adrénaline, stimule les substances de l’éveil et augmente la température du corps. Or, une baisse de la température corporelle est essentielle pour nous préparer au sommeil.

À noter : D’après l’INSERM (l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), il est conseillé de ne pas pratiquer de sport au moins 4 heures avant le coucher.

En revanche, les activités plus douces comme le yoga ou le stretching peuvent être pratiquées le soir. Elles favorisent la relaxation et l’étirement musculaire, ce qui place le corps dans de bonnes conditions de repos.

 

Mangez léger, pas trop proche de l’heure du coucher

Le moment du dîner et le type d’aliments que vous mangez peuvent avoir une incidence sur votre sommeil. Pour des nuits plus profondes et récupératrices, il est essentiel de s’en tenir à quelques règles.

 

Pourquoi manger avant de dormir est déconseillé ?

Après le repas, la digestion commence et notre température corporelle augmente. Cela s’explique par le fait que le système digestif dégage de la chaleur pour absorber les aliments consommés. Cette augmentation de la température varie en fonction des calories du repas et des protéines ingérées.

 

Dans le cas d’un repas tardif ou trop abondant, ce processus est plus prolongé et la digestion peut être plus difficile. Or, nous savons qu’une baisse de température est essentielle au sommeil !

 

Notre conseil : Après le dîner, il vaut mieux attendre au moins 1h30 avant de se coucher.

 

Pour aller plus loin, nous vous parlons de la meilleure heure pour dormir dans l’un de nos articles.

 

Quel menu faut-il privilégier le soir pour bien dormir ?

Dîner léger ne veut pas dire pour autant jeûner. Il est d’ailleurs important de manger suffisamment le soir, pour ne pas être réveillé par la faim.

 

Bon à savoir : L’hypoglycémie stimule l’adrénaline et peut vous réveiller la nuit.


Nous vous conseillons de privilégier les féculents qui apportent un sentiment de satiété sur le long terme et favorisent l’hormone du sommeil. Choisissez simplement un repas plus léger que le midi, en optant par exemple pour du poisson ou de la viande blanche, ou encore un dîner végétarien.

 

De manière générale, on évite les aliments trop gras, trop épicés, trop sucrés ou trop lourds, comme les fritures et les fromages forts, qui sollicitent l’appareil digestif.

 

Créez un environnement propice au sommeil

La qualité de votre sommeil dépend de nombreux facteurs, dont votre environnement. Veillez à ce que votre chambre réunisse toutes les bonnes conditions pour des nuits plus réparatrices.

 

Retirer toutes les sources lumineuses qui nuisent au sommeil

La lumière est un synchroniseur très puissant qui recale en permanence notre horloge interne sur un cycle de 24 heures. La moindre petite source de lumière, même la plus infime, est capable de nous maintenir en état d’alerte.

Une étude réalisée en 2005 a démontré qu’un éclairage d’à peine plus d’un lux, soit la lumière d’une bougie située à 1 mètre de distance, suffit à maintenir l’organisme sur le cycle de 24 heures.

 

Une exposition prolongée à la lumière le soir peut donc retarder l’endormissement et rendre le sommeil moins profond.

 

Notre conseil : Retirez toutes les sources lumineuses de la chambre, de la veille de vos appareils électroniques au témoin d’un smartphone en charge ou à votre réveil s’il est lumineux. N’hésitez pas à installer des rideaux occultants pour ne pas être dérangés par l’éclairage urbain.

Vous n’avez pas la possibilité de dormir dans le noir complet ? Le masque de sommeil est une bonne alternative pour s’endormir à l’abri de toutes sources de lumière.

 

Choisir une bonne literie pour bien dormir

Le choix d’une bonne literie est souvent sous-estimé, mais c’est un élément déterminant pour un sommeil réparateur.

D’après l’étude clinique Actimuscle, une literie neuve réduit jusqu’à 3 fois l’activité musculaire pendant le sommeil, ainsi que les micro-éveils.

 

Quelques conseils :

  • Testez votre matelas avant de le changer et choisissez-le en fonction de votre morphologie (taille et poids).
  • Une bonne couette vous permettra de réguler votre température corporelle et de ne pas avoir trop chaud l’été, ou trop froid l’hiver.
  • Optez pour un oreiller pas trop dur, ni trop mou, qui respecte l’alignement du corps.
  • Idéalement, la couette doit être changée tous les 5 à 7 ans, les oreillers tous les 2 ans.
  • Changez le matelas et le sommier tous les 8 à 10 ans.

 

Régler la bonne température dans la chambre

La température de notre corps comme de la pièce influence notre sommeil. Pour des nuits de qualité, il faut veiller à ce qu’il ne fasse pas trop chaud ni trop frais dans la chambre à coucher.

La température idéale pour dormir est de 18 à 19°C dans la chambre.

 

Supprimez les écrans le soir pour un sommeil de meilleure qualité

Les nouvelles technologies ont envahi notre quotidien et s’invitent jusque dans notre lit. On retrouve les écrans partout : télévision, tablette, smartphone, ordinateur… Le problème ? Ils produisent tous de la lumière bleue. 

D’après un baromètre réalisé par l’Institut BVA en juin 2018, les Français passent en moyenne 4h22 par jour devant les écrans.

 

La lumière bleue, c’est quoi ?

La lumière bleue est émise par le soleil en extérieur, mais aussi dans les LED des éclairages domestiques et les écrans. En plus d’accélérer le vieillissement de la rétine, elle trompe l’organisme et inhibe la production de mélatonine, notre hormone du sommeil.

 

Comment se protéger de la lumière bleue le soir ?

La première étape est de supprimer les écrans au moins une heure avant le coucher. Optez pour une activité reposante comme la lecture d’un livre à la place de la télévision.

Notre conseil : Si vous ne voulez pas manquer votre programme du soir, utilisez des lunettes anti-lumière bleue pour limiter les effets des écrans sur votre sommeil. Et si vraiment vous ne pouvez pas vous en passer, regardez-le plutôt à la télévision que sur votre ordinateur, elle produit moins de lumière bleue. 

 

Il est important de bannir les écrans de la chambre, pour ne pas être tenté de les utiliser. Vous vous servez de la fonction alarme de votre smartphone pour vous réveiller ? Préférez l’utilisation d’un réveil matin non lumineux

 

Pratiquez une activité sportive pour un sommeil plus profond

La pratique d’une activité sportive provoque une fatigue saine et augmente la durée du sommeil profond.

 

Pourquoi faire du sport aide-t-il à mieux dormir ?

La pratique d’un sport permet de brûler naturellement des calories et favorise donc une fatigue saine. C’est simple, pour récupérer, le corps doit dormir. Par extension, l’activité physique améliore donc l’endormissement et rallonge la durée du sommeil lent profond (SPL), la phase la plus régénérante et récupératrice pour le corps. C’est durant ce cycle du sommeil que l’on observe une forte activité des hormones de croissance cellulaire. Cette phase offre une meilleure relaxation des muscles, mais aussi une vraie sensation de repos dès le matin.

 

On remarque aussi que faire du sport agit sur notre température corporelle, un facteur très important du sommeil. L’activité physique déclenche un pic de température, qui diminue ensuite progressivement et nous place dans les meilleures conditions pour dormir.

 

À quel moment de la journée pratiquer un sport pour bien dormir ?

Le meilleur moment pour pratiquer une activité physique et bénéficier de ses bienfaits sur le sommeil dépend de votre sport. Alors qu’une séance intensive de cardio peut retarder l’endormissement, certaines postures de yoga recourbées sur soi-même favorisent la sécrétion de mélatonine.  

 

Notre conseil : Vous pouvez pratiquer une activité sportive modérée jusqu’à 3 à 4 heures avant le coucher.

 


Ces 5 conseils essentiels vous aideront à retrouver facilement un bon sommeil réparateur. Vous avez d’autres astuces à nous communiquer ? N’hésitez pas à réagir en commentaires.

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