Sport et sommeil : bouger pour mieux dormir

Quels sont les liens entre le sport et le sommeil ? Peut-on faire du sport le soir avant de dormir ?
Myriam Albai
Mise à jour le
5/11/2022
par
Myriam Albai
4 minutes de lecture
Sport et sommeil : bouger pour mieux dormir

La pratique du sport est importante pour notre santé car elle contribue à une meilleure hygiène de vie. Mais saviez-vous que le sport participe aussi à l’amélioration de la qualité du sommeil ? Quels sont les liens entre le sommeil et le sport ? Peut-on faire du sport le soir avant de dormir ?
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Sommeil et sport : les bienfaits de l’activité physique sur nos nuits 

Le sport, ou toute autre activité physique, qu’elle soit modérée, comme la marche, ou plus intense, comme la course à pied, peuvent contribuer à retrouver des nuits réparatrices et ce de plusieurs manières :

Sport et insomnie

Manque de sommeil et sport ne sont pas incompatibles. Au contraire, pratiquer une activité physique de façon régulière est vivement conseillé lorsque l’on souffre d’insomnie.

La fatigue induite par l’activité physique pratiquée en journée augmente la pression de sommeil. Le soir venu, le besoin de dormir sera plus intense et vous tomberez plus facilement dans les bras de Morphée. Cette « bonne fatigue » contribue aussi à un meilleur sommeil profond, ce qui réduit les chances de se réveiller plusieurs fois dans la nuit, et ce qui correspond aussi au sommeil le plus réparateur.

La pression de sommeil est l’un des fondements de la thérapie cognitivo-comportementale adaptée à l’insomnie. Notre programme en ligne, fondé notamment sur les grands principes de cette approche, est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

Un autre bénéfice d’une activité physique régulière est l’exposition à la lumière du jour. Aller courir ou faire une marche le matin ou à l’heure du déjeuner permet de s’exposer à la lumière en début de journée, ce qui favorise le fonctionnement du rythme circadien et la régulation de l’horloge biologique.

Notre horloge biologique fonctionne sur une période d’environ 24 heures. C’est elle qui régit les processus physiologiques de notre corps, comme le sommeil. La lumière joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien, l’alternance entre la veille et le sommeil.


Endorphine, sport et sommeil 

Faire du sport active la production d’endorphine, un neurotransmetteur qui procure une sensation de détente et de bien-être tout au long de la journée. Excellent anti-stress, la sécrétion d’endorphine en journée favorise l’endormissement à l’heure du coucher. 

L’endorphine produit également un effet excitant. Sécrété proche de l’heure du coucher, l’endorphine peut perturber le sommeil.


Faire du sport le soir : pour ou contre ?

Sport le soir : quel est le meilleur moment pour pratiquer ?

De manière générale, le meilleur moment pour faire du sport est dans la journée, surtout s’il s’agit d’un sport dynamique. Toutefois, si vous souhaitez faire du sport le soir, il est conseillé de ne pas en faire dans les 3 à 4 heures qui précèdent le coucher.

Ainsi, si vous vous couchez à minuit, vous pouvez faire du sport jusqu’à 20 heures. 

Vous avez peut-être entendu des amis ou des collègues dire que courir avant de dormir ou faire une séance de musculation le soir n’avait aucun effet négatif sur leur sommeil, et qu’au contraire, ils s’endorment rapidement grâce à la fatigue. 

Sachez d’abord qu’il ne faut pas confondre fatigue et somnolence. La fatigue ne favorise pas l’endormissement, c’est la somnolence qui nous fait basculer vers le sommeil.

De plus, chacun est différent. Les gens qui dorment bien peuvent sans problème faire du sport le soir ou même prendre un café, alors que cela n’est pas recommandé pour les insomniaques.

Faire du sport le soir après manger ?

Après un repas complet, il est d’usage d’attendre 2 à 3 heures avant d'entamer une activité sportive. La digestion est un processus qui, comme le sport, demande de l’énergie, il est donc préférable de les espacer.

Faire du sport après manger le soir implique donc de potentiellement débuter sa séance peu de temps avant d’aller au lit, ce que ne vous déconseillons fortement si vous avez des problèmes de sommeil.

Faire du sport avant de dormir : est-ce mauvais pour le sommeil ?

Pour qu’il ait un effet positif sur nos nuits, le sport ne doit pas être pratiqué proche de l’heure du coucher. En effet, pour la majorité des gens, faire du sport le soir perturbe le sommeil et ne favorise pas l’endormissement.

Ainsi, si vous souffrez d’insomnie et avez déjà du mal à vous endormir et rester endormi, le sport avant de dormir est à bannir, et ce pour plusieurs raisons :

  • L’activité physique augmente la température corporelle alors que celle-ci doit baisser pour que l’on puisse s'endormir.
  • Pareil pour le rythme cardiaque, qui doit ralentir à l’approche du coucher.
  • La sécrétion de mélatonine, dite « hormone du sommeil », débute environ 2 heures avant le coucher. Faire du sport la nuit risque de la retarder.
  • Faire du sport a un effet stimulant et énergisant sur l’organisme, un effet positif durant la journée mais défavorable au sommeil le soir.

Le sport le soir et le sommeil ne sont donc pas compatibles lorsque l’on souhaite retrouver des nuits réparatrices. 

Le sport : combien de temps avant de dormir lorsque l’on est insomniaque ?

Nous vous conseillons de programmer votre séance de sport à l'heure la plus éloignée du moment où vous allez au lit. Et si possible en extérieur, pour bénéficier des bienfaits sur le sommeil de l’exposition à la lumière en début de journée.

N’hésitez pas à ponctuer votre journée d’exercices qui favorisent la détente et la relaxation.

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Sport le soir et avant de dormir : les activités physiques adaptées

Comme mentionné plus haut dans l’article, il est conseillé de réserver la pratique de sports intenses de préférence tôt dans la journée ou au moins 4 heures avant le coucher.

Le soir, privilégiez les activités physiques calmes qui se concentrent sur la respiration et le ralentissement du rythme cardiaque. Les étirements, certains exercices de Pilates ou les formes « douces » de yoga, comme le Nidra, sont tout à fait adaptés.

Découvrez nos séance de Yoga Nidra sur la chaîne Youtube de Sleepie :


Afin de favoriser l’endormissement, vous pouvez finir par un exercice de respiration, comme la méthode 4 7 8, ou par une séance de méditation guidée du soir

Retrouvez toutes nos vidéos de méditation guidée sur la chaîne Youtube de Sleepie :


Si vous n’avez pas de problème de sommeil et que faire du sport juste avant de dormir ne vous empêche pas de passer une bonne nuit, libre à vous de courir ou de faire des pompes avant de dormir.

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Sachez toutefois qu’une bonne hygiène de vie repose en partie sur la régulation de notre horloge biologique. Les activités énergisantes, comme le sport, sont naturellement plus adaptées en journée, et les activités calmes, comme la relaxation, plus en phase avec le moment du coucher.

Myriam Albai
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Sport et sommeil : bouger pour mieux dormir

Un bon sommeil ne devrait pas être compliqué.

Souvenez-vous : il fut un temps où vous dormiez bien. Vous pouvez retrouver ces nuits réparatrices tout simplement en ré-apprenant à dormir et en recalant votre sommeil.