Vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit ? Les réveils nocturnes fréquents avec difficultés de ré-endormissement perturbent la qualité du sommeil. Alors, si vous faites des insomnies, nous vous expliquons dans cet article comment vous rendormir.

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Se réveiller en pleine nuit et ensuite impossible de se rendormir... ça vous dit quelque chose ? Tout d'abord, sachez qu'il est normal de se réveiller la nuit. Ce qui est problématique c'est quand on n'arrive pas à se rendormir.

Voici 5 techniques simples qui vous aideront à vous rendormir, peu importe l'heure.

La visualisation positive 

🖼️ La visualisation positive est une technique apparentée à l’auto-hypnose qui utilise les ressources de l’esprit et de l’imagination. Elle permet de se concentrer sur une image positive (une émotion, un sentiment, une sensation…) pour réduire le stress et améliorer son bien-être. Le but ➡️ Se projeter dans un environnement propice au sommeil.

La technique de visualisation positive pas-à-pas

1. Installez-vous confortablement sur le dos et percevez les points d’appui de votre corps avec le matelas de votre lit.
2. Mettez en place une respiration ventrale : inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis soufflez longuement par la bouche en le dégonflant.
3. Au rythme de votre respiration, relâchez progressivement vos muscles du sommet du crâne à la pointe des pieds, jusqu’à ce que votre corps devienne plus lourd et mou.
4. Visualisez un endroit calme, agréable et réconfortant. Cela peut être un lieu connu, ou un paysage imaginé, comme la montagne ou une plage de sable chaud.
5. Utilisez vos sens pour prendre conscience de cet environnement, observez ses moindres détails, écoutez les sons, percevez les textures et les odeurs.
6. Laissez vous aller et envelopper, jusqu’à glisser progressivement dans le sommeil.

Un exemple concret de visualisation positive

Imaginez-vous assis au bord d’un cours d'eau, dans une forêt calme et lumineuse 🌳. Vous levez la tête et regardez le vent agiter la cime des arbres, les rayons du soleil qui traversent les branches, la couleur bleue du ciel. 

Vous ressentez une légère brise sur votre peau et la fraîcheur agréable de l’eau. Vous entendez le son lointain d’une cascade, le gazouillement des oiseaux, le bruissement des feuilles. Vous sentez l’odeur caractéristique des pins et des fleurs sauvages. 

Vous vous laissez porter par une douce pesanteur, ce sentiment de bien-être intérieur qui vous envahit lentement. Continuez à imaginer et percevoir les détails de cet environnement, jusqu’à trouver le sommeil.

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La cohérence cardiaque pour se rendormir

🫀 La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation basée sur le contrôle respiratoire. Elle permet de calquer la respiration abdominale sur les battements du cœur, pour ralentir les fonctions de l’organisme.

Cet exercice diminue le taux de cortisol et le niveau de stress, et apporte un profond bien-être, indispensable au sommeil.

La cohérence cardiaque pas-à-pas :

1. Allongez-vous confortablement dans votre lit, sur le dos.
2. Posez une main sur votre thorax pour être certain qu’il ne bouge pas lors de l’exercice.
3. Commencez par vider l’air de vos poumons et de votre ventre.
4. Inspirez lentement par le nez, en gonflant le ventre pendant 5 secondes.
5. Expirez doucement par la bouche pendant 5 secondes, en dégonflant le ventre.
6. Conservez ce rythme de respiration jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil.
   

🕰️ Adaptez la méthode à votre ressenti. Si le fait de calculer vos respirations vous stresse, contentez-vous d’inspirations et d’expirations profondes sans les compter.

Se rendormir grâce à la méthode 4 7 8

La méthode 4-7-8 est une technique qui permet de lâcher-prise, de réguler sa respiration et de trouver plus rapidement le sommeil.

🫁 Elle se base sur des cycles de respiration, rythmés par un calcul mental, et une certaine position de la langue.

Avant de commencer l’exercice :

• Installez-vous confortablement dans votre lit, allongé sur le dos.
• Positionnez votre langue contre votre palais, juste derrière les dents du haut.
• Expirez bruyamment tout l’air contenu dans vos poumons.

Les 3 étapes de la méthode 4-7-8 :

1. Fermez la bouche, puis inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu’à 4.
2. Bloquez votre respiration et comptez jusqu’à 7.
3. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
   

🥉 Ce cycle de respiration en trois temps doit être réalisé au minimum trois fois de suite pour vous permettre de vous rendormir plus facilement.

N’hésitez pas à pratiquer cette méthode régulièrement, avant une sieste par exemple, pour qu’elle soit plus efficace.

Vous trouverez plus de détails sur la pratique de la méthode 4-7-8 dans notre article dédié.

Se concentrer sur son 3e œil pour se rendormir

Comment se rendormir en se concentrant ? Cela peut vous paraître saugrenu, pourtant les chakras sont des centres énergétiques présents dans le corps et par lesquels passe l’énergie vitale.

On en dénombre 7 chakras principaux, situés de bas en haut de la colonne vertébrale. Le 6e chakra « Ajna » correspond au troisième œil et se situe sur le front, à hauteur des yeux et légèrement au-dessus des sourcils.

Ce point d’apaisement est intimement lié à la glande pinéale, un petit organe en forme de pomme de pin qui produit de la mélatonine l'hormone du sommeil.

La méthode pour se concentrer sur son troisième œil et se détendre avant de dormir :

1. Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
2. Essayez de fixer ce point, comme si vous  louchiez.
3. Continuez cette visualisation en respirant doucement et profondément.
4. Laissez vos pensées couler, sans réfléchir et sans les juger.
5. Vous atteignez un état de profonde détente, proche de la méditation.
   

Se rendormir (ou s’endormir) avec le podcast Somnifère

Somnifère est un podcast pour s’endormir qui vous accompagne chaque soir avec douceur.

🎧 Il commence par une séance de relaxation composée d’exercices de respiration, de visualisation et de méditation. Cette 1ère préparation du corps au sommeil permet d’atteindre une vraie détente. Le podcast se poursuit ensuite par une histoire pour dormir, qui peut être une nouvelle ou un conte. 

Les épisodes du podcast Somnifère peuvent être écoutés en ligne sur leur site internet, grâce à différentes applications comme Google Podcasts, Deezer, Spotify, Apple Podcasts ou encore Youtube. Ils sont disponibles à l’écoute chaque soir dès 19 heures, sauf les vendredis, samedis et veilles de jour férié.

Vous pouvez également les retrouver sur l’application Audiomeans, disponible sur smartphone.

Bon à savoir : Il est possible de mettre en veille l’application, à la fin de l’épisode. Cette option est très pratique si vous vous endormez en écoutant l'épisode. Un bouton en forme de chronomètre est affiché en bas de votre écran sous le bouton “Play” et vous permettra de programmer la veille de votre podcast.

Si vous aimez écouter du contenu pour vous endormir, il existe aussi l'hypnose ou encore l'ASMR pour dormir.

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Nous espérons que ces techniques pour se rendormir vont fonctionner pour vous. Vous connaissez d’autres astuces ? N’hésitez pas à nous les partager en commentaires.