Vous n’arrivez pas à trouver le sommeil et vous ne savez pas pour quelles raisons ? Vous êtes submergé(e) par la crainte de faire une nuit blanche ? Je réponds à vos interrogations et vous aide à gérer votre nuit blanche.

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Que signifie "faire une nuit blanche" ?

Nuit blanche définition

⚪️ La nuit blanche, aussi dénommée insomnie totale, se traduit par l’incapacité à s’endormir. Faire une nuit blanche est souvent occasionnel et perdure rarement dans le temps. Qu’elle soit déclenchée par un facteur psychologique ou par une mauvaise habitude, une nuit blanche ne présente pas de répercussions sévères sur votre santé.

📖 L’insomnie devient chronique lorsque la nuit blanche ou les problèmes de sommeil se produisent au moins 3 fois par semaine pendant minimum de 3 mois. Dans ce cas, les conséquences peuvent être handicapantes au quotidien.

Pour en savoir plus sur l'insomnie ➡️ Tout savoir sur l’insomnie.

Pourquoi je fais une nuit blanche ?

Faire une nuit blanche est fort désagréable mais n’est pas dramatique. Le plus important lorsqu’une nuit blanche se manifeste est de comprendre les raisons ❓ pour lesquelles votre endormissement est impossible.

Généralement, le premier facteur commun est le stress. Qu’il soit dû à la pression au travail ou à une mauvaise nouvelle, le stress peut impacter le sommeil. Il induit aussi la crainte de ne pas dormir ce qui peut créer un cercle vicieux stress/insomnie et rendre les problèmes de sommeil chroniques.

La nuit blanche peut également être liée :

• à des facteurs environnementaux (température de la chambre, literie, bruit, décalage horaire, etc.)
• à vos comportements (surconsommation de thé/café/alcool, utilisation des écrans le soir, rythme de sommeil non régulier etc.).

Faire nuit blanche : conséquences

L'impact sur la journée suivante

Après une nuit blanche, vous vous levez le matin sans savoir si vous aurez la force de faire face à la journée qui s'annonce. L’impact d’une nuit blanche sur votre journée dépend aussi de votre état d’esprit de la veille.

❌ Si vous étiez stressé(e) toute la nuit, vous vous lèverez le matin fatigué(e) et de mauvaise humeur. Votre irritabilité sera à son paroxysme et vous risquez de passer une très mauvaise journée.

✅ Si vous n’avez pas laissé le stress prendre le dessus durant votre nuit blanche, vous vous lèverez convaincu(e) que vous dormirez mieux ce soir, et dans l'acceptation de cette dette de sommeil. Votre journée sera certes difficile mais votre fatigue sera un atout pour la nuit suivante.

Découvrez notre article dédié Comment se comporter le lendemain d'une insomnie.

L'impact sur la nuit suivante  

Votre journée est terminée, une nouvelle nuit suivant celle de votre nuit blanche s’apprête à commencer.

En étant encore angoissé(e) à l’idée de ne pas dormir ➡️ votre cerveau se conditionne à mal dormir. La peur de ne pas dormir entretient les difficultés de sommeil.

Vous ne dormirez donc pas mieux si votre état d’esprit et vos comportements sont similaires à ceux de la veille. Stress et pensées ruminantes, sont les premières épines qu’il faut retirer pour éviter l’insomnie et les nuits blanches.

💆 En étant rassuré(e) et en relativisant votre dernière nuit blanche, la nuit suivante sera moins angoissante. Le fait d’être convaincu(e) que faire une nuit blanche n’est pas une fatalité est important pour ne pas se laisser déstabiliser et mieux appréhender son insomnie.

Pour ne pas refaire une nuit blanche, il faut comprendre que les mauvaises habitudes de la vie quotidienne jouent un rôle majeur dans les insomnies :

• rester sur son téléphone au coucher,
• s’exposer à une lumière forte,
• écouter de la musique dynamique avec un volume élevé,
• boire de l'alcool ou fumer le soir... 

Ce sont des actions qui nous paraissent “banales” mais qui impactent notre sommeil 👎🏼. Très néfastes, elles provoquent une hyper-activité cérébrale et le cerveau ne comprend que c'est l’heure de dormir.

Combien de temps pour récupérer d'une nuit blanche

Le temps de récupération varie selon chaque personne et la fréquence de la nuit blanche. Même si nous n’avons pas tous les mêmes besoins en sommeil, il suffit de bien dormir le soir suivant pour récupérer d’une nuit blanche occasionnelle.

Cependant, en cas de nuits blanches répétées il peut être plus difficile de venir à bout de la fatigue et surtout de garder confiance en sa capacité à dormir.

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Pour limiter le risque de refaire une nuit blanche, commencez par changer vos comportements et prenez de nouvelles habitudes.

• Stoppez l’exposition à la lumière de vos écrans 1h30 au minimum avant de vous coucher.
• Ne mangez pas un repas trop consistant au dîner.
• Évitez la consommation de produits excitants comme le café, le thé et la cigarette, surtout l'après-midi et le soir.
• Ne vous laissez pas submerger par vos émotions et essayez de vous détendre.
  

Nuit blanche danger : impact sur la santé ?

Si la nuit blanche se manifeste sur plusieurs nuits et dans le temps, ses conséquences peuvent impacter très négativement votre qualité de vie. 

Le manque de sommeil peut provoquer plusieurs effets physiques et psychologiques (liste non exhaustive) :

• Dégradation de la qualité de vie ;
• Baisse de la vigilance et des fonctions cognitives ;
• Risque de dépression ;
• Risque de développer des maladies métaboliques et cardiovasculaires (diabète, obésité, hypertension etc.).
  

‍Nuit blanche pour se recaler

Est-il bénéfique ou non de faire une nuit blanche pour se recaler ?

✈️ Dans le cas d’un voyage avec un décalage horaire, il peut être bénéfique de faire une nuit blanche pour se recaler. Rester réveillé permet au cerveau de produire de l’adénosine, un neurotransmetteur qui s'accumule au fur et à mesure de la journée. La pression de sommeil augmente et nous dormons mieux la nuit suivante.

La différence est que la nuit blanche est ici choisie et volontaire alors que bien souvent les gens souhaitent dormir et subissent la nuit blanche.

Faire une nuit blanche pour se recaler n’est envisageable que dans des cas très précis et de façon ponctuelle, essentiellement en cas de décalage horaire. La pratique de la nuit blanche reste déconseillée.

Solutions pour se recaler après nuit blanche

Se coucher à l'horaire habituel

❌ Pour se recaler après une nuit blanche, il ne faut ni se coucher plus tôt que d’habitude ni se réveiller plus tard.

Dormir plus tôt et/ ou se réveiller plus tard dans l’espoir de récupérer son sommeil de la veille n’est pas recommandé.

😵 Il n'est pas possible de rattraper le sommeil perdu. Changer vos horaires habituels ne fera que vous décaler encore plus et risque de vous faire faire d'autres insomnies.

Pour se recaler après une nuit blanche, il est impératif de vous coucher et de vous lever à vos horaires habituels.

🕰️ L’objectif est de ne pas dérégler votre horloge biologique qui est l'un des piliers de votre sommeil. En respectant votre rythme habituel, votre nuit blanche n’impactera vos autres nuits que positivement, en faisant augmenter votre pression de sommeil ⌛️. Gardez en tête qu’après une nuit blanche, il ne faut pas chercher à rattraper son sommeil perdu.

Se détendre au maximum

Le manque de sommeil fait mécaniquement augmenter le taux de cortisol, l'hormone du stress qui est une réponse de notre corps à la fatigue. Vous risquez donc de vous sentir étonnamment vigilant, et ce malgré la fatigue.

🍷 “Après une nuit blanche on est dans un état de vigilance proche de celui de l'alcoolisation” - Docteur Beaulieu, médecin du sommeil.

Pour éviter les nuits blanches, essayez de mettre vos pensées stressantes de côté. Rappelez-vous qu’une nuit blanche est généralement passagère, il est rare d'enchaîner les nuits sans sommeil. En prenant du recul sur la situation et en relativisant 🙏 vous maximisez vos chances de bien dormir.

Essayez de vous dire qu’une nuit sans dormir n’est pas un drame. Même si le sommeil ne vient pas, votre corps et votre cerveau sont au repos.

💪🏼 Nous savons que tout cela est plus facile à dire qu'à faire. Mais ne souffrez pas 2 fois ! Il ne sert à rien d'avoir un esprit négatif alors que vous avez déjà souffert d'une mauvaise nuit.

Pourquoi ne pas chasser les pensées ruminantes, en faisant de la méditation par exemple ? La réponse et la solution se trouvent en vous, il est toujours possible de positiver 🙂

➡️ Découvrez nos conseils pour limiter le stress et pour trouver le sommeil dans notre article Que faire pendant une nuit blanche.

Prendre les choses en main et mieux dormir pour toujours

💊 ❌ Si les nuits blanches deviennent récurrentes et que l’insomnie s’installe, sachez que les médicaments ne sont pas un remède durable et sain pour votre corps. Les somnifères ne soignent pas l’insomnie, ils la soulagent à court terme.

🙌🏼 D’autres solutions existent comme la thérapie cognitivo-comportementale appliquée à l'insomnie (TCC-I), 1ère méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé pour lutter contre l’insomnie : elle guérit 9 insomniaques sur 10.

💻 Notre programme en ligne, fondé en partie sur les grands principes de cette approche, est basé sur la modification des pensées et l’adaptation de votre mode de vie. Il a été créé par d'anciens insomniaques aujourd'hui guéris et formés à la somnothérapie. Il bénéfice d'une notation de 4,7/5 ⭐️ d'après les avis Google de plus de 100 clients, et permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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Dormir peu ou faire une nuit blanche ?

Dormir 1h ou nuit blanche ?

Mieux vaut dormir 1 heure ou faire une nuit blanche ?

Dormir 1 heure ne correspond pas à un cycle entier de sommeil 🌀 qui dure en moyenne 90 minutes. Ainsi dormir seulement 1 heure, même si cela est mieux que rien, n’est pas particulièrement reposant, et le réveil peut s’avérer difficile (car il intervient très probablement en phase de sommeil profond, avant la fin du cycle de sommeil).

Pour certains, dormir 1 heure reste tout de même bénéfique et reposant. Pour d'autres, cela est plus délicat. Le réveil peut être difficile, un état de somnolence et d’irritabilité prennent le dessus. Pour ceux-là, dormir 1 heure n’est pas recommandé, il vaut mieux ne pas dormir du tout.

Dormir 3h ou nuit blanche ?

Mieux vaut dormir 3h ou faire une nuit blanche ?

Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes, dormir 3 heures correspond ainsi à l’équivalent de deux cycles de sommeil. Une durée de sommeil courte comprenant un cycle complet peut s’avérer mieux que de faire une nuit blanche. Dormir peu mais dormir bien.

La réaction de l’organisme face à un temps de sommeil limité est propre à chaque personne.

ℹ️ En moyenne, un être humain a besoin de 8 heures de sommeil pour être en forme.

Dormir 1 heure ou 3 heures par nuit n’est pas idéal et cela doit rester ponctuel. Mais à choisir il vaut évidemment mieux dormir 3 heures qu'une heure !

Pour résumer, le plus important est de garder en tête que faire une nuit blanche n’est pas grave. L’essentiel est d’adopter de bonnes habitudes pour limiter les insomnies. Et surtout, un bon état d'esprit, en restant le plus positif possible 😊.

Pour en savoir plus, n'hésitez pas à lire nos articles Comment s’endormir rapidement et nos 5 conseils pour un bon sommeil.