Choses qui empêchent de dormir : LA liste !

Parfois, la quête du sommeil s’avère compliquée et on s'interroge sur l'origine de notre insomnie. Découvrez la liste de choses qui peuvent vous empêcher de dormir. 

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Les excitants alimentaires : chocolat, café, thé, cigarettes…

Ce que nous mangeons a un fort impact sur notre sommeil et certains choix alimentaires peuvent provoquer des troubles du sommeil. Alors le soir, et même l'après-midi, il vaut mieux supprimer les excitants pour mieux dormir. 

Le chocolat, ennemi du sommeil

Le chocolat est parfois présenté comme un aliments favorisant le sommeil en raison de sa concentration en magnésium. Il apporterait ainsi une sensation de calme et apaiserait les tensions.

Cependant, consommer du chocolat le soir a en réalité l’effet inverse. Cela s’explique car le chocolat contient de la caféine, qui stimule le système nerveux. Il est composé également de théobromine, une molécule proche de la caféine mais moins puissante.  

Il est également fréquent de ressentir une sensation de réconfort après avoir mangé du chocolat. Pourquoi ? Car le chocolat contient d’autres stimulants, à l’instar de la tyrosine, un acide aminé qui synthétise la dopamine, l'hormone du bonheur. 

📣 Ces stimulants présents dans le chocolat contribuent à l’insomnie car ils augmentent la vigilance et la fréquence cardiaque. 

Café, thé et sommeil

Le thé peut vous empêcher de dormir, au même titre que le café. Comme le chocolat, ils contiennent des excitants : de la caféine et de la théobromine. Cela vous surprend que le thé empêche de dormir ? Consultez notre article détaillé sur le sujet : Un thé avant de dormir, surtout pas !

📖 On distingue souvent la caféine et la théine. Pourtant, ces deux molécules ne sont en réalité qu’une seule et même substance. La caféine est simplement plus forte et met plus de temps à se dissiper que la théine.

Le café et le thé contribuent à réduire la sensation de fatigue et excitent : augmentation de la fréquence cardiaque, hypervigilance, diminution de l’envie de dormir... 

☕ Le café décaféiné n’est pas dépourvu de caféine. Il en contient, mais une moindre dose que le café normal. Le café décaféiné peut perturber le sommeil mais à un degré moindre qu’un expresso classique.

Vous pouvez remplacer le café et le thé par :

• une tasse de lait chaud car le lait contient du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil ;
• une tisane de passiflore pour profiter des vertus apaisantes de cette plante ;
• un smoothie aux cerises car elles sont riches en mélatonine, l'hormone du sommeil. 

La nicotine

Fumer une cigarette peut sembler nous détendre, pourtant le tabagisme est aux antipodes du sommeil. La nicotine perturbe le sommeil, et c’est prouvé ! Cette substance d’origine végétale maintient le corps en excitation et en hypervigilance. Plus la consommation est fréquente et plus la dépendance apparaît. Un essai clinique de 2018 de chercheurs américains du Minnesota souligne que les résultats liés à l’analyse du tabagisme ont mis en exergue la mauvaise qualité du sommeil chez les fumeurs. 

Les grasses matinées

Avoir des horaires irréguliers de lever, en dormant plus tard le week-end, est une mauvaise habitude de sommeil qui peut vraiment entacher votre nuit suivante.

Pourquoi ?

1. Dormir plus tard le matin réduit notre pression de sommeil le soir suivant, c'est-à-dire notre besoin de dormir. Si vous avez dormi jusqu'à 11 heures, vous serez nécessairement moins fatigué à 22h30 le soir venu que si vous vous étiez levé.e 3 heures plus tôt.
2. Dormir plus tard le weekend versus la semaine dérègle notre horloge interne et participe au jet lag social. Notre corps ne sait plus quand il doit dormir, la régularité est la clé d'un bon sommeil. 

Pleine lune et sommeil

Aussi étrange que cela puisse paraître, la pleine lune peut entraver le sommeil. En effet, les cycles lunaires influenceraient notre rythme biologique, et notamment ceux liés au sommeil :

• Les rayons lumineux créent un dysfonctionnement dans l’hypothalamus, la partie du cerveau liée à l'inhibition de l’éveil, et donc indirectement au sommeil. 
• Le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue considérablement. 

L’influence de la pleine lune sur le sommeil a été prouvée par des universitaires suisses qui ont réalisé un essai clinique sur 33 volontaires qui ont passé 64 nuits dans une pièce sans lumière et sans bruit. Les chercheurs ont analysé la qualité de leur sommeil selon le calendrier lunaire. 

Il a été démontré qu’en période de pleine lune :

• la durée du sommeil profond réduisait de 30%, 
• la durée totale du sommeil diminuait de 20 minutes,
• le sommeil était de moindre qualité pour 15% des participants,
• la sécrétion de mélatonine était plus basse que d’habitude.

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La lumière des écrans

S’exposer aux écrans le soir est extrêmement nuisible à notre sommeil. A la fois en raison de la lumière bleue des écrans, mais aussi de la connectivité qu’ils induisent. 

Lumière bleue et sommeil

Les écrans (téléphones portables, tablettes, télévisions) diffusent une lumière appelée lumière bleue, qui est néfaste pour notre sommeil le soir. Cette lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine, notre hormone qui doit être au plus haut pour favoriser notre endormissement et un bon maintien du sommeil.

🖥️ Si vous devez vraiment utiliser votre ordinateur, procurez-vous un filtre d’écran d’ordinateur contre la lumière bleue ou des lunettes à filtre bleuté, facilement trouvables en ligne. N’utilisez ceci qu’en journée, car la lumière bleue n’est pas nocive dans l’absolu, mais seulement en trop grande quantité le soir !

Sur-connectivité et sommeil

Regarder notre ordinateur ou même la télévision avant de dormir sont des activités qui nous maintiennent en état d’éveil. Il en va de même pour consulter son téléphone pour surfer sur les réseaux sociaux…

Souvenez-vous quand vous étiez plus jeune et que vous lisiez un livre avant de vous coucher. C’est une activité bien plus calme et apaisante, et bien plus propice au sommeil. 

⛔ Les experts s’accordent à dire qu’il faut stopper l’utilisation des écrans à minima 1h30 avant le coucher.

La lumière

La lumière, et pas seulement celle des écrans, est extrêmement néfaste pour notre sommeil, si elle est reçue en trop grande quantité le soir. Des plafonniers ou des spots trop forts ne devraient jamais être allumés le soir. Il n’est pas normal ni recommandé de voir le soir aussi bien qu’en pleine journée ! Le soir, la lumière doit être beaucoup plus faible. ‍

💡 Trop de lumière le soir envoie à notre cerveau une information erronée, il pense que c’est le jour et que nous devons être éveillé.e. Pour nous endormir, et bien dormir toute la nuit, nous devons réduire au maximum la lumière le soir.

S’exposer à trop de lumière artificielle le soir nous maintient en état de vigilance et bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour bien dormir, favorisez les éclairages indirects et tamisez toutes vos lumières.

Faire des siestes

Si vous faites des insomnies, évitez à tout prix les siestes la journée, même si elles sont tentantes. Dormir en journée réduit votre appétence à dormir la nuit suivante, c'est comme un en-cas que vous prendriez avant le repas, et qui diminuerait votre sensation de faim.

La sieste a plus d'impact qu'on ne le pense. Pour bien dormir, il faut être très fatigué le soir !

Un bain ou une douche chaude

Après une longue journée de travail, prendre un bain avant de dormir ou une douche chaude peut sembler tentant pour se relaxer. Pourtant, selon les personnes, un bain chaud ou une douche avant de dormir peut en réalité être contre-productif pour notre sommeil. 

En effet, la chaleur du bain ou de la douche va venir augmenter la température de notre corps. Et plus notre température corporelle est élevée, moins nous réussirons à dormir. Pour bien dormir, notre température interne doit diminuer et non augmenter. 

⚠️ Le bain ou la douche chaude n’ont pas le même effet pour toutes les personnes. Si vous prenez un bain chaud le soir, cela n’entravera pas forcément votre sommeil. Mais si vous avez du mal à dormir, essayez d’arrêter pendant quelque temps et voyez si votre sommeil s’améliore.

Les animaux domestiques

Réconfortants et attendrissants, les animaux domestiques apportent des émotions positives et apaisent. Le soir, au moment du coucher, ils peuvent réclamer de l’attention en émettant des bruits (aboiements, miaulements…), des frottements contre la porte, entrer dans la chambre, vouloir jouer avec vous…

Laisser rentrer votre animal domestique dans votre chambre, voire dans votre lit, peut vraiment nuire à votre sommeil. Alors dès le début de l’adoption de votre animal, mettez en place de bonnes habitudes : 

• Limitez lui l’accès à votre chambre, au moins après une certaine heure.
• Mettez en place un rituel du coucher pour faire comprendre à votre animal que c’est bientôt l’heure de dormir. Par exemple, quand vous êtes prêt à dormir, servez lui une gourmandise qu’il affectionne, éteignez les lumières et couchez-vous en fermant les portes. L’animal sera content de manger et comprendra que c’est sa récompense pour laisser son maître dormir.
• Ne répondez pas à ses appels, efforcez-vous d’ignorer ses réclamations même si cela vous semble difficile.

👃 Si vous êtes sujet.te aux allergies, soyez vigilant : les poils d’animaux peuvent s’accumuler dans votre linge de lit, ce qui peut provoquer des symptômes allergiques (éternuements, toux, gorge qui pique, nez qui coule…). Très désagréable, cela peut dégrader votre nuit.

--> Vous avez du mal à dormir ? Voici 3 conseils simples et efficaces pour améliorer votre sommeil.

Le bruit

Comme la lumière, le bruit est l’un des principaux facteurs d’insomnie. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, près de 92 % des français sont perturbés la nuit par les nuisances sonores liées au voisinage, aux ronflements ou encore au trafic routier. 

Connaissez-vous les bruits blancs ? Il s’agit d’un bruit de fond, d’un son d’ambiance qui couvre les autres bruits parasites. Les bruits blancs facilitent le sommeil et l’endormissement. C’est une technique idéale pour couvrir les bruits extérieurs.

📖 Les bruits blancs peuvent être le bruit du vent, le bruit des vagues, le bruit de l’aspirateur, le bruit de l’air conditionné… 

Il existe des machines à bruits blancs, ou encore des applications ou des vidéos YouTube qui diffusent gratuitement ces bruits blancs.

La digestion

Le corps consacre 10 % de son énergie quotidienne à la digestion. Plus le repas est riche en gras ou en sucre et plus la digestion est longue et ardue. Pour éliminer les aliments absorbés, notre appareil digestif produit de la chaleur. Ce processus conduit à une augmentation de la température corporelle qui peut entraver le sommeil si le repas est pris trop proche de l’heure du coucher.

📣 Pour dormir il faut faire baisser sa température corporelle et non pas l’augmenter. En ce qui concerne la digestion, l’Institut du Sommeil et de la Vigilance recommande de dîner à minima 2 heures avant l’heure du coucher.

La faim 

Quand nous n’avons pas suffisamment mangé, la ghréline, l’hormone de la faim, stimule l’appétit. Quand cette dernière augmente, elle déclenche la sensation de faim et elle peut dérégler le sommeil. C’est pourquoi il ne faut pas se coucher en ayant trop faim. Pour ne pas avoir faim la nuit, dînez léger mais dînez bien. 

Optez pour des aliments qui satisfont la sensation de satiété et qui favorisent le sommeil :

• Les féculents contiennent du tryptophane, un acide aminé essentiel dans la formation de sérotonine, indirectement liée à notre sommeil. Ils contribuent aussi à satisfaire la sensation de satiété. Vous pouvez par exemple manger une petite portion de pain complet ou de pommes de terre. 
• Les petits poissons comme le saumon, le thon, le maquereau, sont riches en vitamine B6 et en tryptophane. Ils sont bons pour la santé et bénéfiques pour notre sommeil.

Certains médicaments ou compléments alimentaires

Saviez-vous que certains médicaments ou compléments alimentaires pouvaient provoquer des insomnies ? Selon le complément, cela peut être un effet indirect, ou bien être dû aux effets secondaires, à un surdosage ou aux symptômes de sevrage. 

Voici quelques exemples de médicaments qui peuvent vous empêcher de dormir : 

• En cas d’arrêt brutal d’un traitement à base de benzodiazépines, vous pouvez avoir des difficultés à dormir. Faites-vous toujours accompagner par votre médecin pour l'arrêt de ce type de médicament.
• Les hormones thyroïdiennes peuvent provoquer des insomnies.
• Les compléments alimentaires à base de spiruline peuvent avoir un effet excitant chez certaines personnes.

💊 Avant de prendre un médicament, prenez connaissance des effets secondaires sur la notice ou sur le site Vidal. Demandez conseil à votre pharmacien en ce qui concerne les potentielles interactions avec votre sommeil.

La chaleur

La chaleur dégrade la qualité de notre sommeil et peut induire des problèmes d’endormissement et des réveils nocturnes. S’il fait trop chaud, la température corporelle augmente, notre fréquence cardiaque s’accroît, et des difficultés respiratoires peuvent même apparaître.

Pour bien dormir, il faut réduire sa température corporelle. Pour cela :

• En été, ne vous exposez pas trop longtemps à la chaleur, n’ouvrez pas les fenêtres en journée, fermez vos stores…
• En hiver, évitez de mettre le chauffage trop fort et favorisez plutôt les couvertures.

Les pensées parasites

Nos pensées peuvent très facilement s’insinuer dans notre esprit, et venir tourner en boucle pour nous empêcher de dormir. Cela ne concerne pas forcément des pensées négatives, mais une fois que l’on se met à réfléchir, notre esprit démarre et on peut avoir du mal à l’arrêter. 

Pour limiter ces pensées permanentes, vous pouvez vous essayer à la méditation ou à des exercices de respiration. Cela peut être au moment du coucher, ou bien lors de réveils nocturnes. La respiration 4-7-8 est particulièrement recommandée et efficace pour le sommeil car elle relaxe extrêmement rapidement. 

Et vous ? Y a-t-il une chose qui empêche de dormir dans cette liste ? N’hésitez pas à en parler avec nous en commentaires.

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