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Insomnie : que faire ?

Vous pensez souffrir d'insomnie ? Voici de vraies pistes pour en guérir.

MIS À JOUR PAR
Sandra Baliozian
16/4/2021

Que faire en cas d’insomnie ? C’est une question que se posent beaucoup de français. Vous cherchez des réponses depuis votre lit, alors que vous tentez encore de trouver le sommeil ? Vous aimeriez anticiper votre prochaine crise d’insomnie avec quelques astuces ? Pour vous aider, nous avons sélectionné un ensemble de bonnes pratiques à appliquer sans modération !


Apaiser son esprit pour mieux dormir

Les ruminations, l’anxiété, les pensées qui défilent, la liste des choses à faire pour le lendemain… Il vous arrive aussi de voir les idées arriver au moment de dormir ? Parfois, nous aimerions pouvoir mettre notre cerveau sur pause. On vous donne quelques astuces à appliquer pour apaiser votre esprit, contrer votre problème d’insomnie et retrouver un sommeil de qualité.

 

Trouver l’apaisement avec la méditation

La méditation permet de discipliner son esprit et de focaliser son attention sur le présent. Il en existe des différentes, et ses bienfaits contre le stress ne sont plus à prouver, mais connaissez-vous la méditation pour dormir ? Certaines techniques de méditation pratiquées régulièrement limitent les pensées négatives et induisent la détente, favorisant ainsi le sommeil.

 

Comment fonctionne la méditation contre l’insomnie ? Essayez d'abord de vous concentrer sur le moment présent, l’ici et maintenant. Pensez ensuite aux différentes parties de votre corps et à votre respiration, puis tentez de limiter les pensées négatives et de visualiser quelque chose d'agréable.

 

Vous êtes novice et vous ne savez pas comment débuter en matière de méditation ? De nombreuses vidéos sont disponibles sur Youtube et vous aideront à expérimenter cette pratique. Pour aller plus loin, penchez-vous sur les applications mobiles comme « Headspace » (en anglais) ou « Petit Bambou » (en français).

 

Une initiation au Yoga Nidra pour un meilleur sommeil

Le « Yoga Nidra » est une technique très récente qui se rapproche beaucoup de la méditation. Son nom vient du mot sanskrit « Nidra » qui signifie « sommeil » et qui correspond à un état d’endormissement et d’éveil de la conscience. Selon le professeur de yoga Matthieu Waddell : « Une heure de Yoga Nidra équivaut à quatre heures de sommeil ».

 

Cette discipline  vous permet d’atteindre un état de profonde détente pour libérer les tensions musculaires et émotionnelles, afin de mieux dormir le soir venu. Elle se base sur deux règles :

  • rester immobile ;
  • ne pas s’endormir.

Bon à savoir : La pratique du Yoga Nidra peut être apprise grâce à des vidéos ou à l’aide d’un premier cours qui vous guidera et vous aidera à en comprendre les bases. Une fois maîtrisée, l’idéal est de la pratiquer en fin de journée, vers 17h, mais pas forcément juste avant le coucher. 

 

Le déroulement d’un cours de Yoga Nidra

  • Comme en méditation, la pratique commence par la conscience de sa respiration et de son environnement. Les bruits qui nous entourent sont observés durant quelques minutes, puis l’attention revient au corps et à la revue de chaque partie : de la tête aux orteils. Cette rotation de la conscience détend chacun des muscles.
  • La seconde étape est le ressenti de sensations opposées : le chaud et le froid par exemple, ou la lourdeur du corps puis sa légèreté. Le but reste l’éveil de la conscience, par la stimulation de zones du cerveau qui ne fonctionnent habituellement pas en même temps.
  • En plus de la relaxation physique, la pratique s’adresse à l’esprit grâce à des images mentales répétées. Elle aide le subconscient à se débarrasser de ses tensions, en les évoquant de manière rapide, dans un état de relaxation profonde.

 

Les bienfaits de l’hypnose pour dormir

Comment faire pour combattre l’insomnie ? Si cette question vous taraude encore, essayez l’hypnose ! Cet outil thérapeutique, désormais reconnu, est utilisé dans certains hôpitaux pour atténuer la douleur voir même remplacer les anesthésies. D’après une expertise de l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale), l’hypnose est également capable de traiter l’insomnie, une fois les causes physiques éliminées.   

 

Bon à savoir : L’état hypnotique met en sourdine certaines régions du cerveau, comme lorsque vous dormez. À l’inverse, les zones cérébrales capables de réduire l’anxiété et le stress sont stimulées. La pensée est donc interrompue, le temps d’endormissement diminue et la durée du sommeil augmente.

Pour pratiquer l'hypnose ou apprendre l’auto-hypnose, plusieurs possibilités s’offrent à vous :

  • Consulter un thérapeute spécialisé ;
  • Lire un livre qui contient des audios d'entraînement, par exemple : « Bien dormir ça s’apprend » du thérapeute Benjamin Lubzyinski ;
  • Regarder une séance d’hypnose sur Youtube, comme celle de Catherine Paquet.

  

Prendre soin de son corps pour éviter la crise d’insomnie

Et si la réponse à « Que faire contre l’insomnie » était en fait plus simple que vous ne le pensez ? Pratiquer une activité sportive ou soigner son alimentation, ces conseils semblent évidents, mais peuvent pourtant faire toute la différence.

 

Pratiquer une activité sportive

Montée d'escalier avec focus sur les baskets du sportif
Le sport, ami du sommeil

Pratiquer une activité sportive peut vous aider à mieux dormir, car la phase de sommeil profond est plus importante quand le corps a été actif au cours de la journée. En plus de participer à la bonne hygiène de vie, le sport procure aussi une détente physique et mentale qui est propice à un bon endormissement.

 

La seule condition à respecter ? L’activité physique doit être pratiquée maximum 3 à 4 heures avant le coucher.

C’est important puisque notre température corporelle fluctue au cours de la journée et diminue en fin d’après-midi, pour préparer le corps au sommeil. En faisant du sport le soir, votre température corporelle reste élevée et peut décaler l’endormissement, puisqu’il faudra plus de temps à votre corps pour atteindre la température idéale : moins de 37°C.

Adopter une bonne hygiène alimentaire

Saviez-vous que l’alimentation a une influence directe sur la qualité de notre sommeil ? La nature du repas et des boissons, comme la quantité des aliments consommés peuvent favoriser l’endormissement ou au contraire écourter nos nuits. L'attention doit particulièrement être portée sur le repas du soir, car une digestion facilitée contribue à une meilleure nuit.

 

Quelques conseils :
  • Dînez tôt et privilégiez des repas légers.
  • Évitez la consommation d’alcool.
  • Réduisez la prise de caféine dans la journée, et bannissez surtout après 15h

 

Insomnie, que faire pour dormir : les bonnes pratiques

Que faire pendant une insomnie ? Quelques bonnes pratiques toutes simples peuvent vous aider à retrouver une meilleure qualité de sommeil. On dresse une liste de petits conseils à garder sous la main pour les mauvaises nuits !

 

Se lever en cas d’insomnie ou de réveil nocturne

Vous vous retournez sans cesse dans votre lit, sans parvenir à trouver le sommeil ? En cas de réveil nocturne qui se prolonge (plus de 20 à 30 minutes), il est essentiel de vous lever et de sortir de votre chambre. Ce conseil est difficile à suivre car vous êtes souvent fatigué.e, mais il vous aidera à adopter de nouvelles habitudes de sommeil.

Que faire hors du lit ? Pratiquez une activité détente ou répétitive, qui ne demande pas d'effort et le minimum de réflexion, comme écouter un podcast, faire du repassage, ou lire un livre agréable.

Lorsque les premiers signes du sommeil reviennent, recouchez-vous. Cette approche comportementale permet au cerveau d’associer lit et sommeil, ainsi lorsque vous vous recouchez, votre corps est fatigué et votre cerveau comprend qu'il faut retourner dormir.

 

Mettre en place un rituel du coucher

Il suffit de quelques routines toutes simples pour signaler au corps et au cerveau que le moment du coucher est venu. Nous sommes particulièrement sensible aux habitudes.

 

Le choix de votre rituel n’est pas le plus important, veillez seulement à ce qu’il ne nuise pas lui-même au sommeil. Vos rituels peuvent inclure des moments aussi simples que se brosser les dents, prendre une douche et se mettre en pyjama. Pensez aussi à des activités calmes comme une séance de méditation ou la lecture d’un livre léger.

 

Bon à savoir : La règle d’or est d’instaurer votre habitude chaque soir et seulement lorsque vous ressentez les premiers signaux du sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…).

Découvrez aussi nos techniques pour se détendre avant de dormir, le rituel du coucher en fait partie mais il en existe beaucoup d'autres !

Favoriser un bon environnement de sommeil 

Une décoration aux couleurs trop agressives, une température trop chaude ou trop froide comme une pollution sonore importante peuvent dégrader la qualité du sommeil. Il est donc important de soigner son environnement pour mieux dormir !

 

La température idéale pour dormir

Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), la température d’une chambre doit osciller entre 16 et 18°C pour bien dormir. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, une chambre fraîche améliore le confort de nos voies respiratoires et participe donc à notre qualité de sommeil.

Veillez à ne pas trop chauffer en hiver et pensez à aérer régulièrement votre chambre.  

 

Limiter les nuisances sonores

Une pollution sonore excessive peut créer du stress et déranger notre sommeil. 

 

Quelques bons réflexes :
  • Installer des fenêtres à double vitrage.
  • Porter des bouchons d’oreilles ou un casque.
  • Éteindre les appareils électroniques (smartphone, ordinateur…).
  • Installer des écrans antibruit, des clôtures ou planter des arbres autour de la maison.

 

Choisir une literie de qualité 

Parfois, un matelas ou des oreillers de meilleure qualité peuvent tout changer. Ne sous-estimez pas les bienfaits d’une bonne literie ! Selon une étude clinique, une literie neuve permet trois fois moins d’activité musculaire durant le sommeil et deux fois moins de micro-éveils. Vous sentez les ressorts de votre matelas ? Il s’enfonce quand vous vous allongez ? C’est qu’il est temps de le changer.

Bon à savoir : Dans l’idéal, il est recommandé de renouveler sa literie tous les 8 à 10 ans.

 

Porter des vêtements confortables 

Votre tenue de nuit ne doit pas être trop serrée pour favoriser la circulation sanguine et elle doit rester légère pour que vous puissiez réguler votre température. Choisissez des matières dans lesquelles vous vous sentez à l’aise !

 

Bannir les lumières de la chambre

La lumière du jour et l’obscurité de la nuit sont importants pour réguler notre horloge biologique. L’absence de lumière déclenche la production de mélatonine et transmet un message à notre cerveau = il est temps de dormir.

Pour favoriser un bon sommeil, il est donc important de bannir toutes les lumières de la chambre. Installez des rideaux occultants et/ou des volets, mais pensez aussi à réduire les signaux lumineux qui pourraient perturber votre cycle de sommeil (la lumière d’un réveil électronique par exemple). Vous prévoyez de dormir en dehors de chez vous ? Pensez à emporter un masque de nuit.

Supprimer les écrans avant le coucher

Photographie d'une chambre à coucher, un ordinteur portable est posé sur lit
Pas d'écran dans la chambre pour bien dormir

Vous aimez jeter un petit coup d’œil aux réseaux sociaux sur votre téléphone, ou regarder un film avant de vous coucher ? L’utilisation des écrans peut pourtant nuire à la qualité de votre sommeil. Pourquoi ? Parce que la lumière bleue qu’ils dégagent ralentit la production de mélatonine, notre fameuse hormone du sommeil.

Notre conseil : Nous vous recommandons de ne plus utiliser d’écrans, au moins 1h à 1h30 avant le coucher.

S’exposer à la lumière dès le réveil

La lumière naturelle, ou la luminothérapie, sont très recommandées afin d'aider notre horloge biologique interne à se réguler. Nous fonctionnons selon un rythme jour/nuit, éveil/sommeil, qui se base notamment sur la lumière et l'obscurité. 

De plus, selon l’INSERM, en activant un ensemble de mécanismes chrono-biologiques, la lumière permet aussi une meilleure vigilance et un fonctionnement cognitif efficace pendant la journée. 

 

Se lever à heures fixes même le week-end

Vous avez l’habitude de vous lever tôt en semaine et de profiter de grasses matinées le week-end ? Tentez plutôt de vous lever à heures fixes, avec maximum une heure de décalage. Cette habitude permet de ne pas perturber votre rythme de sommeil et pourrait même prévenir certaines maladies cardiaques.  



Que votre insomnie soit passagère ou chronique, ces pratiques simples à mettre en place peuvent vous aider à retrouver une vraie qualité de sommeil. Découvrez aussi notre article sur 25 actions efficaces pour lutter contre l'insomnie. N'hésitez pas à partager votre expérience dans l'espace commentaires ci-dessous.

Sleepie vous proposera bientôt des thérapies en ligne pour retrouver des nuits paisibles.

Sleepie vous remercie !
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