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Comment bien dormir ?

Si vous pensez souffrir d'insomnie cet article est fait pour vous.

Photographie de Sandra Baliozian
MIS À JOUR PAR
Sandra Baliozian
08/06/2020
Photographie d'une femme qui dort et dont on voit les cheveux et les bras au dessus de sa tête

Comment mieux dormir la nuit ? 40% des gens souffrent de troubles du sommeil, dont l’insomnie. De nombreux facteurs peuvent conduire à de mauvaises nuits, comme l'hygiène de vie, un environnement peu adapté, un dérèglement de notre rythme biologique ou encore le stress. Heureusement, il existe des solutions ! Chez Sleepie, nous avons réuni pour vous les meilleurs conseils pour bien dormir et retrouver de bonnes habitudes de sommeil.

 

Premier conseil pour dormir mieux, soigner son hygiène de vie

L’hygiène de vie est un point sur lequel tous les experts du sommeil s’entendent. De mauvaises habitudes peuvent nuire à la qualité du sommeil et il suffit parfois de quelques petits changements pour se coucher dans de meilleures conditions et passer une bonne nuit. On vous résume quelques-unes des meilleures astuces pour bien dormir.

 

Surveiller son alimentation pour bien dormir

Vous aimiez boire un café au moment du goûter ? Pour ne pas chercher le sommeil en vain au moment du coucher, vous allez devoir éviter la consommation d’excitants l’après-midi. Optez plutôt pour un décaféiné (même si ceux-ci contiennent tout de même 30% de caféine…) et oubliez le thé et certains sodas comme le Coca-Cola après 16 heures.

Nous vous conseillons également de dîner léger, deux à trois heures avant d’aller dormir. Supprimez les repas trop copieux car la digestion augmente la température interne et perturbe l’endormissement.

Bon à savoir : Évitez aussi de vous coucher le ventre vide ou de boire trop d’eau, vous pourriez être réveillé par la faim ou l'envie d’uriner.

 

Bien dormir avec le sport ?

Groupe de sportifs faisant des étirements avec des elastiques

L’exercice physique facilite l’endormissement et augmente la qualité du sommeil profond, à condition qu’il soit pratiqué de manière régulière et surtout pas en fin de journée. Évitez  donc de faire du sport en soirée (au moins deux à trois heures avant l’heure du coucher).

À l’inverse, il n’y a aucune contre-indication pour les relations sexuelles. Au contraire, elles stimulent la production d’endorphine et d’ocytocine, les hormones naturelles du bien-être !

Dormir bien, dans un bon environnement

Comment bien dormir le soir si l’environnement n’est pas adapté à une vraie qualité de sommeil ? On ne pense pas toujours à cet aspect là, pourtant il est essentiel de veiller à ce que votre chambre réunisse toutes les bonnes conditions. Cela passe par plusieurs critères comme la luminosité (notamment à l'aide d'un masque de sommeil), la température ou le confort du lit.

La chambre doit être :

  • Calme
  • Bien aérée
  • Sombre
  • Apaisante

Veillez à ce que la température reste relativement fraîche (18°/ 19°C) et n’utilisez pas de lumière trop puissante. Côté literie, un matelas et des oreillers confortables peuvent aussi faire la différence !

Bon à savoir : Choisir une bonne position pour dormir peut influencer la qualité de votre sommeil.

 

Essayer de dormir suffisamment en suivant son horloge biologique

Notre horloge biologique gère notre rythme veille-sommeil. Bien qu’elle soit déterminée génétiquement, elle peut aussi être perturbée par différents facteurs extérieurs comme la lumière des écrans, des temps de sieste trop longs ou des horaires de coucher et de lever trop décalés.

La lumière bleue par exemple, produite par les écrans de télévision, d’ordinateur ou de téléphone, trompe l’organisme et inhibe la sécrétion naturelle de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil qui favorise l’endormissement.

Pour retrouver un sommeil de qualité et régler son horloge biologique, il est important de :

  1. Supprimer les écrans au moins une demi-heure avant le coucher pour favoriser la production de mélatonine.
  2. Surveiller les signaux du sommeil pour dormir au bon moment (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, etc.).
  3. Suivre un rythme au niveau de l’heure du coucher et du lever, en essayant de ne pas trop décaler les horaires, même le week-end.
  4. Choisir la bonne durée pour ses siestes et les éviter en cas d’insomnie.

Se relaxer avant de dormir

Visuel relaxant : un livre ouvert, une tisane au citron et quelques pommes.

Comment dormir la nuit quand on a encore en tête le stress de la journée ? Pour favoriser l’endormissement, essayez de vous détendre et de mettre votre anxiété de côté ! Plus facile à dire qu’à faire certes, mais certaines astuces naturelles pour se détendre avant le coucher peuvent vous aider comme :

  • La méditation
  • Des postures de yoga
  • La sophrologie
  • L'ASMR (technique de relaxation basée sur des sons lents et doux)
  • Les bruits blancs
  • L’utilisation d’huiles essentielles

Un rituel du coucher peut aussi vous aider à instaurer une routine rassurante et conditionner votre cerveau au moment de dormir : écrire dans un journal, écouter de la musique douce, lire un livre léger...  

Les Thérapies Cognitives Comportementales (TCC)

Avez-vous réussi à déterminer les causes des troubles du sommeil que vous rencontrez ? Une fois que les origines physiologiques (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, etc.) sont écartées, il est temps de se pencher sur les autres facteurs potentiels, comme :

  • Le stress
  • L'anxiété
  • Les mauvaises habitudes
Bon à savoir : Les thérapies cognitives comportementales appliquées à l’insomnie (TCC-I) constituent la seule solution recommandée par la Haute Autorité de Santé pour combattre les insomnies.

Elles s’appuient sur deux aspects : cognitif et comportemental. On vous en dit plus ?

 

L’aspect cognitif 

Avant de se pencher sur la pratique, il est important de comprendre la théorie et surtout le fonctionnement du sommeil. L’aspect cognitif vous guide pour réapprendre à mieux dormir en corrigeant les croyances erronées que vous pouvez avoir vis-à-vis de votre sommeil et par voie de conséquence de vos potentiels problèmes de sommeil. Vous avez mal dormi et vous pensez qu’il faudra doubler votre quota d’heures de sommeil la nuit prochaine ? Cette idée fausse fait partie de nos croyances préconçues. Les corriger, c’est comprendre les bonnes pratiques du sommeil et la meilleure façon de les appliquer. Par ailleurs, l’aspect cognitif aborde le fonctionnement mais aussi l’utilité du sommeil : comment est structuré le sommeil, et pourquoi dormons-nous ? Autant de questions, qui, une fois cernées, nous aideront à mieux comprendre et à faire du sommeil notre ami.

 

L’aspect comportemental

Maintenant que vous en savez plus sur le sommeil, il est temps d’appliquer les conseils que vous avez reçus et de rééduquer votre cerveau.

La première étape est de définir votre rythme actuel de sommeil, pour pouvoir le régler selon vos besoins. Avant de modifier vos habitudes, vous devez tenir un agenda du sommeil dans lequel vous notez l’heure d’apparition des premiers signes du sommeil, du coucher puis du réveil naturel.

La seconde étape est basée sur deux piliers :

  • Pression de sommeil : Elle consiste à créer une dette de sommeil en se couchant tard et en se levant tôt. Cela peut paraître au départ totalement contre-intuitif, mais comme, plus vous êtes fatigué, plus vous avez envie de dormir, cela est finalement très logique. Ainsi au départ vous dormez peu, mais vous reprenez doucement confiance dans votre capacité à dormir. Petit à petit, les plages de sommeil sont allongées, jusqu’à ce que vous retrouviez votre équilibre de sommeil. Vous bénéficiez d’un meilleur endormissement, mais surtout d’un sommeil de meilleure qualité !

  • Efficacité du temps passé au lit : Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Vous vous réveillez en pleine nuit et vous ne parvenez pas à vous rendormir ? Si cela vous arrive pendant plus de 20 minutes, levez-vous ! Nous savons que quitter la chaleur et le confort de son lit est difficile, surtout pendant la nuit lorsque vous êtes fatigué.e. Mais faites-nous confiance, cela vous permettra au final de ré-associer des images positives à votre lit, et d’envoyer à votre cerveau le signal sommeil lorsque vous entrez dans votre chambre. Faites une activité relaxante ailleurs que dans votre chambre, écoutez de la musique ou un podcast, lisez, et recouchez-vous uniquement lorsque le sommeil se fait sentir. 

Des médicaments pour bien dormir la nuit ?

En demandant conseil pour bien dormir, vous avez certainement entendu parler des médicaments hypnotiques que l’on appelle aussi somnifères :

  • Barbituriques
  • Benzodiazépines
  • Anxiolytiques
  • Compléments alimentaires

Il en existe des tas qui peuvent être achetés avec ou sans ordonnance. Pourtant, il est démontré que la prise de somnifères engendre dépendance, accoutumance et de nombreux effets indésirables !

Bon à savoir : Plus de 4 millions de personnes ont recours à ces comprimés pour mieux dormir.

Pour aller plus loin, nous avons décrypté pour vous les grandes familles de somnifères, leurs compositions et les effets secondaires qu’ils peuvent engendrer dans notre article les médicaments pour mieux dormir la nuit.

Les somnifères et les compléments alimentaires favorisent l’endormissement sur une courte période, mais ne sont pas efficaces sur le long terme puisqu’ils ne traitent pas les vraies causes de l’insomnie. Et si vous tentiez plutôt une méthode plus naturelle et efficace ? Pour passer une bonne nuit de sommeil, il suffit parfois de changer simplement ses habitudes.

 

 

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